#外食

根據調查，台灣有超過60%的上班族每週至少5天以上外食，午餐便當、晚餐燒烤、深夜炸物，早已成為生活習慣。然而，看似方便的飲食選擇，卻隱藏著健康風險。專家提醒，這些隱形危機，可能在幾年後成為高血壓、糖尿病、脂肪肝，甚至心血管疾病的導火線。《優活健康網》特摘此篇分享外食風險，唯有透過定期健康檢查，才能真正掌握健康狀態。

現代人生活步調忙碌，為了方便經常在便利商店購買食物，到底怎麼吃才會健康呢？營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中，分享「10大外食技巧＋13個飲食攻略」，分析烹調方式、食材挑選與營養補充，並且提供具體的建議與搭配範例，就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文：

飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環，每天需控制適量的蛋白質、鈉（鹽）、鉀、磷、水份，才不會讓身體吃不消，那如果外食要怎麼控制呢？腎臟病衛教師吳苡璉《腎臟病低蛋白．低鹽飲食全書》一書中，分享低蛋白飲食相關知識、食譜製作，幫助腎友餐餐吃出健康活力。以下為原書摘文：

青春期是身體快速成長的時期，此時的營養補充很重要。根據調查發現，青少年每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律；不吃早餐的孩子，容易出現精神不濟或低血糖的症狀，而且肥胖的機率較高，因此吃早餐是青少年培養健康飲食習慣的好機會。

隨著蔬食、素食飲食的普及，愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式，但是卻面臨愈吃愈胖的狀況；然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取，進而造成營養不均衡。對此，營養師表示，吃素不等於健康減肥，建議可以選擇看得到「食物原型」的口味，並掌握均衡的搭配，才能健康吃素。

你喜歡吃拉麵嗎！日式拉麵店的選擇多元，不論是濃郁的豚骨拉麵、香氣逼人的雞白湯拉麵都有，還有經典的配菜煎餃、豬排等，但其實這些餐點熱量都超高！營養師分享「日式拉麵熱量搭配表」，影響拉麵熱量高低都在於「湯底」，只要搭配得宜，就能健康吃拉麵不發胖！

（優活健康網編輯部／綜合整理）中年男人不想受到肥胖困擾，專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動，聽起來似乎是老生常談，但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃（DPP）調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少（約41％）。5類食物建議量美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得5大類食物營養的建議量：• 五榖根莖類為2.5～4碗（飯1碗約200克）。• 蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。• 奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。• 肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。• 油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。「五少五要」飲食法前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐（現為署立台東醫院院長）的門診案例中，有2/3的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。5少／1） 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。2） 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。3） 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。4） 「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。5） 「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。5要／1） 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。2） 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。3） 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。4） 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。5） 若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）目前醫界普遍將大腸瘜肉視為促發大腸癌前兆。據國建署公布資料，大腸癌發生人數從84年的4,217人經二十年間成長超過3.7倍達104年的15,579人 。大腸癌持續蟬聯台灣癌症發生率第一與癌症死亡率第三名位置，同時近年名人因大腸癌過世消息時有所聞，且不時有年輕個案傳出，值得國人提高注意。醫學腸胃肝膽醫師暨敦仁診所院長蕭敦仁醫師表示，除了定期接受糞便潛血的篩檢以外，日前高醫研究也發現，優酪乳有降低大腸瘜肉數量的可能，並幫助維持菌相平衡、改善腸胃機能，是民眾日常保健的超級食物之一。大腸瘜肉與大腸癌息息相關現代人外食比例高，攝取過多油脂、低纖維都會提高罹患大腸癌機率。大腸癌發生率高，但如早期發現，還是可以事先預防。除了定期接受糞便潛血的篩檢以外，吃的健康得宜也是遠離癌症的重要課題。蕭敦仁醫師提醒：遠離癌症，盡可能作息正常、多運動外，飲食上少吃紅肉、燒烤、醃製類食物，掌握均衡營養、天天五份蔬果的原則，水果部分則以蘋果、藍莓、葡萄等為主，大豆與穀類食物也都是高纖維的食物。此外經由國內外多年的研究與臨床結果，已證實大腸瘜肉與大腸癌息息相關，而補充腸道益菌有助減緩瘜肉發生的機會，遠離大腸癌威脅。外食族應多選擇高纖維、低油脂的食物高醫醫學團隊也發現不少優酪乳中的乳酸菌，不僅幫助改善腸胃菌相，每天2瓶優酪乳（每日飲用約460毫升），對於抑制大腸、胃部瘜肉的數量上有正相關結果；同時，研究中也發現優酪乳中的乳酸菌可有效減少胃瘜肉的大小。建議民眾平時可透過適量飲用優酪乳的方式做好腸胃保健，改善腸胃菌相、讓好菌多過壞菌，幫助降低瘜肉、腸胃道慢性發炎及其它腸胃疾病風險。忙碌的上班族要遠離癌憂，從均衡飲食、定期補充好菌及良好作息開始做起。也可每日飲用優酪乳或適量補充乳酸菌，並增加高纖食物的攝取來增加體內好菌。