對許多上班族來說,自助餐幾乎是外食族的日常救星 ,可以自由搭配主菜、青菜、配菜,甚至「看起來比便當還健康」,但該如何挑選菜色呢?營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中,分享「10大外食技巧+13個飲食攻略」,分析烹調方式、食材挑選與營養補充,並且提供具體的建議與搭配範例,就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文:
對許多上班族來說,自助餐幾乎是外食族的日常救星 ,可以自由搭配主菜、青菜、配菜,甚至「看起來比便當還健康」,但該如何挑選菜色呢?營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中,分享「10大外食技巧+13個飲食攻略」,分析烹調方式、食材挑選與營養補充,並且提供具體的建議與搭配範例,就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文:
根據調查,台灣有超過60%的上班族每週至少5天以上外食,午餐便當、晚餐燒烤、深夜炸物,早已成為生活習慣。然而,看似方便的飲食選擇,卻隱藏著健康風險。專家提醒,這些隱形危機,可能在幾年後成為高血壓、糖尿病、脂肪肝,甚至心血管疾病的導火線。《優活健康網》特摘此篇分享外食風險,唯有透過定期健康檢查,才能真正掌握健康狀態。
現代人生活步調忙碌,為了方便經常在便利商店購買食物,到底怎麼吃才會健康呢?營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中,分享「10大外食技巧+13個飲食攻略」,分析烹調方式、食材挑選與營養補充,並且提供具體的建議與搭配範例,就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文:
飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環,每天需控制適量的蛋白質、鈉(鹽)、鉀、磷、水份,才不會讓身體吃不消,那如果外食要怎麼控制呢?腎臟病衛教師吳苡璉《腎臟病低蛋白.低鹽飲食全書》一書中,分享低蛋白飲食相關知識、食譜製作,幫助腎友餐餐吃出健康活力。以下為原書摘文:
青春期是身體快速成長的時期,此時的營養補充很重要。根據調查發現,青少年每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律;不吃早餐的孩子,容易出現精神不濟或低血糖的症狀,而且肥胖的機率較高,因此吃早餐是青少年培養健康飲食習慣的好機會。
隨著蔬食、素食飲食的普及,愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式,但是卻面臨愈吃愈胖的狀況;然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取,進而造成營養不均衡。對此,營養師表示,吃素不等於健康減肥,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,並掌握均衡的搭配,才能健康吃素。
你喜歡吃拉麵嗎!日式拉麵店的選擇多元,不論是濃郁的豚骨拉麵、香氣逼人的雞白湯拉麵都有,還有經典的配菜煎餃、豬排等,但其實這些餐點熱量都超高!營養師分享「日式拉麵熱量搭配表」,影響拉麵熱量高低都在於「湯底」,只要搭配得宜,就能健康吃拉麵不發胖!
(優活健康網編輯部/綜合整理)中年男人不想受到肥胖困擾,專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動,聽起來似乎是老生常談,但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃(DPP)調查發現,積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態,受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低,代謝症候群的發生率也大幅減少(約41%)。5類食物建議量美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念,飲食攝取要保持能量平均,也就是攝取(input)了多少熱量,就要消耗(output)多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得5大類食物營養的建議量:• 五榖根莖類為2.5~4碗(飯1碗約200克)。• 蔬菜類3~5碟(1碟約3兩)、水果類2~3份(1份約1顆橘子或芭樂)。• 奶類1~2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc)。• 肉魚豆蛋類4~5份(1份是肉或魚1兩)。• 油脂類1~2湯匙(1湯匙15克)。「五少五要」飲食法前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐(現為署立台東醫院院長)的門診案例中,有2/3的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食,就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。5少/1) 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。2) 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。3) 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。4) 「少」喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。5) 「少」沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。5要/1) 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。2) 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。3) 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。4) 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物,如清蒸魚比糖醋魚來得好。5) 若非參加應酬不可,「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。