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紓眼壓又身心放鬆 熱眼運動3方法

(優活健康網編輯部/綜合整理)熱眼運動能讓眼睛周圍的血液循環變好,所以會看得更清楚,頭痛、肩膀僵硬、心浮氣燥、自律神經紊亂都能緩解。建議大家早晚各熱敷一次。若是需要用電腦閱讀大量資料的工作,或者有閱讀這類長時間使用眼睛的興趣,都很建議白天就熱敷眼睛。熱眼運動的方法有三種,請大家選擇適合自己的方法。【方法1】基本熱敷將濕毛巾稍微擰乾,再放入微波爐加熱至不會燙傷的溫度。2.將毛巾放在眼皮上。3.靜置到毛巾涼掉就可以了。【方法2】簡單版熱敷(手掌熱敷)1.雙手摩擦、搓熱掌心。2.將手掌彎成杯狀。3.閉上眼睛,將手掌蓋在眼睛周圍三十秒到一分鐘。【方法3】使用市售熱敷眼罩或道具市面上也有熱敷眼睛的商品,例如打開包裝就會加熱的拋棄型眼罩,或是可利用微波爐重覆加熱的款式。(本文摘自/1天3分鐘14天有感 腦科學認證!拯救視力╳防失智的「蓋博符號」/三采文化)

研究發現:送花竟比送豪禮更紓壓

(優活健康網記者 張桂榕/綜合報導)送花是大家常用來表達心意的方式之一,受贈者也常感到心花怒放。根據北佛羅里達大學「花卉對女性感知壓力的影響」的研究發現,有近七成的民眾每週都感到壓力,尤其是有四分之一的女性每天都覺得有多次的壓力。研究證實,收到花束的受試者,壓力水平有顯著的下降,情緒獲得改善。一份2018年九月份進行的「花卉對女性感知壓力的影響」研究,針對美國人整體壓力水平進行調查,發現68%的民眾每週都感到壓力,32%則是每天都感到壓力,其中女性對壓力感知特別明顯,四分之一的女性每天有多次的壓力。本次研究以18-65歲共170位女性為對象,參與者對研究目的並不知情,隨機分配至三個組別,分別為「送花束到府」、「送包裝精美的豪華蠟燭」、「對照組」,前兩組在實驗的第五天或第六天會收到花束或豪華蠟燭,且被告知這些物品是感謝他們的參與,對照組則不會收到任何東西。所有受試者皆完成連續12天的線上壓力調查,並以壓力知覺量表(PSQ)於研究前後進行施測。結果發現,收到花束的受試者,壓力水平有顯著的下降,情緒獲得改善。中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇說明,目前美國、日本等國開始推廣園藝治療,建議平日可先從小盆栽開始,讓生活增添小小綠意,利用人與植物的關係,如維護、植栽、美化等,在照顧花卉的同時刺激手部小肌肉,在過程中投注希望、期待,間接達到提升專注力、穩定情緒、緩解壓力等目的。這項研究證實贈送花束能紓緩日常壓力。無論是賞花或接收他人贈予的花束,常讓人有好的聯想,像春天來了、希望、美麗、道謝或讚美等正面感覺。以往男性朋友認為贈送花束不實在、花期短很快就謝掉,不如折現….等,經上述研究證實花卉對女性的情緒穩定有好的影響力,想讓女性朋友擁有好心情,那就在適當時機送束花給她吧!

紓壓放鬆身心靈 從零基礎起練習冥想

(優活健康網編輯部/綜合整理)冥想的練習需要非常有系統進行。找一個安靜、乾淨、通風的房間;選一個不會受到干擾,也不用執行必要工作的時間。以舒服坐姿坐好(坐在一張直椅背的椅子,或盤腿坐於放在平坦地面的墊子上),頭部、頸部和身體打直(脊椎保持在自然的曲線)。基本要素是你的姿勢是直立而舒適的。練習冥想的方法先花幾分鐘練習鼻孔交替呼吸法接著從鼻孔進行均勻的橫膈膜式呼吸。下定決心不受心念的干擾。當你已經盡可能地放鬆後,就專注在兩個鼻孔之間的鼻橋上,感受呼吸。專心感受在兩個鼻孔進出的呼吸流動。接著吸氣時,將注意力的焦點放在雙眼之間的位置上,即松果體中心(pineal center);或放在雙乳中間的位置,即心臟神經叢(cardiac plexus)。如果你是理性多過感性的人,可以將注意力放在松果體中心。如果你是感性多過理性的人,就可以將注意力放在心臟神經叢。這個注意力的焦點應該是在身體裡的空間,而不是在皮膚表面。現在讓你的思緒不受干擾地自在流動,並對思緒發展出成為它的見證人的感覺。在你覺得舒服的限度內久坐,以你自身的能力做為決定因素。但要每天進行,因為規律性是增進能力的必要條件。如果你能選定一個特定時間,然後每天都在這個時間進行,將會很有幫助。這會讓你養成坐下來冥想的習慣,而這段時間就會與心靈的放鬆和平靜狀態產生關聯性。若要發展內在專注力技巧(之後演進成冥想),心念首先要靜止和平靜。要做到這點,就需要每日經常性的演練,靜靜地坐著,閉上雙眼,將所有的注意力轉到呼吸的流動上,然後再帶到特定的定點上,來觀察思緒及影像的流動。若要開發這個觀察的技巧,可以選擇一個單一焦點來發展內在專注力。為了這個原因,世界上許多偉大的傳承就使用「咒語」。咒語是個音節、聲音、文字或一組文字,是依學生的本質而特別制定出的。它會平靜心念,以溫和受控的方式,讓人的意識覺知能穿透入心靈的深層。這份穿透力會帶領心念進入意識的更高階層,打開新的知識管道。透過專注力,可以體驗到內在力量的源頭—意識的中心,然後我們就能完全充分地運用真實的潛能。小心選擇注意焦點是很重要的,因為注意焦點會導致負面的狀態。當我們審視多數不在我們控制之下的內在專注力時,此項的重要性就變得很明顯。例如,很多人會自然而然地專注在感受上。不幸的是,這會造成疑心病(hypochondria)這類的問題。或者是,焦慮且神經質地專注在思緒上,但這種思緒只會造成問題,而不是幫助訓練注意力。還有一些人專注在特定影像上而產生恐懼。在選擇特定的專注目標時,務必要極為小心。可以發展出對思緒流的見證能力的前述練習,是絕佳的入門練習。若能在一位對冥想各個面向,包括呼吸練習,都很熟悉,而且自己也經常練習這些技巧的合格老師的幫助下,你的練習將會更加精煉與拓展。冥想的兩種形式冥想有兩種基本形式,相容式與排它式,就像是硬幣的兩面一般。這些語詞的運用只是為了分類的便利性,因為這兩者皆包含了專注與觀察。不同之處是在覺知的目標上。舉例來說,在專注的,或說排它的冥想形式中,所有的目標如思緒、影像、感官印象與感覺皆被消除,只留下一項(像是呼吸覺知或咒語)。這是眾所周知的冥想形式,也是外行人最熟悉的形式,發生在一個人安靜地閉上眼睛坐著時。另一種冥想形式是將單一焦點放在意識流本身上面。不排除標的物、知覺、思考、感受或影像。換句話說,心靈的所有動作全包括在觀察的領域內,但觀察的重點是不去識別這些進行中的活動,不管它們是心理或生理的標的物(思考或感覺),或外在的過程。一切都被以中立的平靜對等待之,冥想者的體驗就像看著橋下流水。單一焦點是膠著在流動的本身上。當觀察狀態因為涉入(識別心)流動中的標的物而受到干擾時,注意力就中斷了。這通常被稱為「行動冥想」,可以在日常工作中進行。這兩種形式的冥想過程,都需要持續不斷的練習內在專注力,才會逐漸演進成冥想。它們對於發展自我認知都是必要的。而且這兩種形式是互補的,能互相強化,讓彼此更容易做到。它們都會帶來對下意識心靈的細微內在過程更多的覺知,而經由練習這兩者,則會加速增進自我控制的整體過程。(本文摘自/瑜伽減壓療法:結合西方神經醫學及東方瑜伽科學,讓你重獲身心平衡與自由/橡實文化)

干擾多易緊繃 練習「逆式呼吸」放鬆

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)逆式呼吸的動作特性是吸時肚子縮起來,吐氣時肚子脹起來。這兩個動作會讓我們橫隔膜以上和以下,均呈現不同程度的蠕動、按摩,或使體內有隨著呼吸釋壓排毒的效用。做逆式胸部(螺旋)呼吸練習時,需要掌握均勻和緩、不疾不徐的原則,建立一個長期的目標,有助於腦波的穩定性,讓心與腦的雜念可以放緩、放空,可產生極大的身心療癒效果。當你吸氣時,想像整個人透過動作壓縮腹腔,使橫隔膜上升,讓吸進來的氣不斷地充滿肺的中葉與上葉。其實這種逆式胸部呼吸,是許多現代人缺乏高勞動力工作後,日常的呼吸方式,同時也是可以讓很多人應對日常的喧擾繁雜、充滿紛擾的生活。我們先不論這類短淺呼吸方式,在腹腔與橫膈膜移動與脹縮之間,對人體產生的作用與益處,光是在五臟六腑收縮與放鬆的過程,精神狀態便會隨之提振,做越多次,越可以進入β波,腦波會讓你越來越清醒,甚至進入振奮前的狀態,一種"Ready to go"的感覺。提升你的肺活量,釋放負面的能量接著我們把動作細緻化,將呼吸的能量提升,將肺活量增加,讓腹腔按摩與釋壓過程慢慢被加深。一開始在吸氣的時候,需要想像頭頂到身體的最底部(我們稱之為會陰穴),好像有一個虛擬的管子,這個管子的具體形象和大小,直徑約略一公分,在修行的領域中,我們一般都將虛擬想像的「管」稱之為「中脈」。開始吸氣時,假想有股能量或是氣,具有如螺絲釘般的紋理,從會陰的地方以逆時針的方式,緩慢地盤旋中脈而上。隨著你的吸氣,逐步地往上延伸到百會穴。這過程都採取吸氣動作,因為你必須把全身所有散落在各地的能量收進來,如此一來你就會相當專注。當氣到了百會穴之後,就要讓它反向的流動,順時鐘盤旋而下,並且搭配吐氣動作。一上一下的完整步驟,就是逆式胸部(螺旋)呼吸基本的方法。這裡要講究盤旋的圈數,要盡可能以「一呼」或「一吸」,從盤繞八圈開始,逐步進入到十圈、十二圈,甚至十六圈。這用意是讓你的呼吸和身體的細膩蠕動做縝密的結合。對一般人來講,逆式胸部(螺旋)呼吸在起初通常會是個挑戰,因為氣不夠綿長,移動的速度又太快,所以最初始的練習重點,著重於呼吸與螺旋向上兩件事情彼此配合,先上盤六圈下盤六圈,隨著你對轉動的熟悉及呼吸法的習慣養成,意識關注的習慣平穩了、穩健了、強化了,就更進一步地要求自己呼吸放慢、拉,且呼吸均勻,讓盤旋圈數逐步增加。只要每天練習,這過程大約一兩個月就能穩定養成,看見自己顯著的進步,也因為在呼吸過程中,需要想像中脈盤旋的方向與次數,意念將會收斂得更具凝聚力,繼而使專注力匯聚。在此過程所產生的β波,會讓你在放鬆的狀態裡保有警覺性,在移動中顯得平靜,這樣充滿警覺性的放鬆,是靜坐中很重要的成果象徵。自癒練習-逆式胸部(螺旋)呼吸的練習技巧吸氣:想像體內有氣束,逆時針環繞身體的中脈向上。吐氣:想像體內有氣束,環繞中脈順時針往下。呼吸向上時,氣要盤旋環繞中脈到頂輪○註而止。呼吸向下時,氣要盤旋環繞中脈到身體最底部的會陰穴。兩個步驟相互循環。註:頂輪—是人體七脈輪之一,位於頭頂中心配合呼吸吐納,在腦海中想像的形態與流動。(本文摘自/自癒:找回身心平衡的引導與練習 釋放壓力 × 解除疲乏感 × 啟動身體免疫力/樂木文化)

看護者心理壓力大 練習5件事顧健康

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)有些時候,我們變老,也需要擔任看護者。這是因為我們身邊很重要的人,目前也都在變老,而他們的體弱多病,有時會成為我們的職責所在。照顧自己對身旁的人有幫助安琪照顧患有帕金森氏症的丈夫;儘管丈夫的狀況時好時壞,但整體來說,病情並不樂觀。安琪每天看著另一半日漸衰弱,縱然當年與她結婚的男人充滿活力,如今的他,活力卻已不復存在。雖然安琪依然深愛著丈夫,也寧可自己照顧他,但持續不斷和丈夫的健康搏鬥,也嚴重影響安琪,使她發現自己變得易怒、焦躁,而且脾氣很大。當我建議安琪進行玩美高手日,將照顧丈夫的事託付他人幾小時,這使安琪飽受挫折,熱淚盈眶。「我不要離開他。」安琪坦白說道。「這只是幾小時的事,」我反駁她:「這樣的休息,對你們雙方都有好處。」雖然我的話沒能說服安琪,但當她提出這個難題和狀況欠佳的丈夫討論,出乎她意料之外,丈夫卻相當高興。「休息一下,」安琪的丈夫告訴她:「對妳會有好處。」於是安琪違背自認為比較好的判斷,雇了一位幫手,一週來幫忙照顧丈夫一次,同時讓她離家外出。安琪懷著愧疚,進行了第一次玩美高手日,讓自己去參觀水族館。當她仔細研究水族館裡的許多水族箱,她也開始覺得放鬆下來。而後,在水族館昏暗的光線中,安琪發覺自己虛弱地流下眼淚。她讓自己感受到一種奢華,而這是她過去幾個月以來沒感受到的。一小時之後,當安琪出現在陽光下,她覺得自己比先前很長一段時間都更有精神。回到家時,安琪發現丈夫也很快活。他不僅和看護玩起紙牌,而且還想知道安琪在玩美高手日做的所有事情。於是,安琪向丈夫描述了水族館、鯙和鯊魚。「我很高興妳去了那裡。」安琪的丈夫對她說道。此時安琪下定決心,讓自己一週出門一次;而這種方式,安琪的丈夫也由衷支持。照顧自己,對身旁的人,始終都有幫助。就像我的健康好轉,我的狗也會因為我能步行較久,更堅持步行,而增進活力。這樣一來,面對我的朋友、女兒和孫女,我都會顯得更朝氣蓬勃;身為老師與作家,我的思慮則會因為健康良好,而變得更為清晰。當自己受益,我們有所進展的狀況,也會為其他人帶來益處。甚至,他們也可能因為受到鼓舞,而改善自己的生活。練習─為了健康能做的事列出五項簡單的事,都是你能為自己的健康做到的事—無論它涉及身體、情緒或心靈方面的健康。你能實際將其中一件事或更多事,加入每天的例行事務清單嗎?例如:*走路前往圖書館,而不是開車去。*下次去市區時,花時間參觀喜愛的小教堂。*撥電話給蘿菈,因為我們多嘴饒舌的冗長談話,總是會激勵我。*恢復早晨喝冰沙的習慣—這習慣先前我已經捨棄了。*……等等。(本文摘自/五十後的精采,來自你的行動與渴望:啟動創造力12堂課X安頓身心68個練習/大好書屋)

提神紓壓 9種精油療癒心靈

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)精油能夠提振情緒、促使凝神專注、有益於放鬆、釋放痛苦、改善血液循環、淨化毒素、清理呼吸系統、轉移能量等等。精油是有生命力的物質,就像其他生命形式,精油具有自己的精微能量場,以赫茲為衡量單位,用「多次對比界面照相術」可捕捉到其精微能量場的影像。透過使用高頻率的精油,我們可以加強自己身體與情緒狀態的振動頻率。當我們把精油用在身體上或吸入精油的氣味,我們可以刺激自己的電磁場,而電磁場會轉而協助我們轉換情緒,解開細胞中受到禁錮的回憶與儲存的情緒,並打開通往全方位療癒的大門。精油可以獨力完成這一切,但若結合意圖、呼吸、靜心冥想、精微能量療癒方法或諮商治療,你就可以創造與支持充滿活力的能量流。苦杏仁、樟腦恐引發過敏 應特別注意成份你可以在皮膚上點上一滴精油。許多人會特別針對脈輪選擇精油,然後把精油點在脈輪附近的身體部位。在外用精油之前,得先確保你不會過敏,你可以取非常小的一滴放在皮膚上,看看接下來幾小時身體有什麼反應。注意有些精油會對皮膚太刺激或產生危險。許多精油會導致發炎、症狀惡化,應該從此禁止外用,例如苦杏仁、樟腦、無花果葉萃取素、山葵、芥末、香芹籽、綿杉菊、黃樟、柏樹、松節油、馬鞭草、檸檬馬鞭草、冬青油和土荊芥。在外用精油之前,務必先了解一番。精油也可以轉化成香味使用,比方說,用在擴香器上,或滴幾滴在滾燙的水中。有時同一種香味對一個人有益,用在另一個人身上卻會引發過敏。所以,最好不要在辦公室使用精油。你可以在家中或其他私密的空間使用,而且讓你的患者也這麼做。九種精油裘蒂.貝格梁(Jodi Baglien)是經過認證的臨床芳療師,她提出下列九種最重要的療癒精油,加上兩種合併使用精油的配方,這兩種配方有助於能量的連結與開啟。歐白芷精油(Angelica):教導我們自己並不孤單。引領我們連結天使,接受祂的教導,進入有意識的人際關係。促使我們與高我結盟。佛手柑精油(Bergamot):清除沉重心靈與疲憊心智的陰霾。提供成就感,鼓勵我們心懷喜樂,擁抱所有生命經驗。雪松精油(Cedarwood):在心煩意亂之際,提供清明的心。吸引智慧靠近。有助於接地氣。防止吸收他人的負面能量。清理、淨化與增強力量。芫荽精油(Coriander):加強你對療癒時機的信心。提供新生活的承諾與信號。在面臨改變的時刻提供助力。絲柏精油(Cypress):加強耐心與力量,讓人更自在、更有智慧。在悲痛的過程中,絲柏的香氣可以召喚天使來撫慰我們。尤加利精油(Eucalyptus):當我們不堪重負的時候,有助於緩解筋疲力盡與壓力。也可以協助我們釋放怒氣。轉換卡住的能量,尤其是肺、上胸與頭部的能量。乳香精油(Frankincense):加深我們的呼吸,幫助我們轉換情緒。清除大腦中的思緒,擴張我們的意識。讓我們與神連結。橘子精油(Mandarin):讓我們和內在小孩連結,療癒過去的不幸事件。玫瑰精油(Rose):這是「同情與智慧」之精油。教導我們愛的課題,有助於舒緩悲傷的情緒。象徵「神聖女性」(divine feminine),可以吸引無條件的愛。(本文摘自/精微體療癒指南/心靈工坊)

紓壓嚼口香糖 助分泌「幸福賀爾蒙」

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)壓力太大會造成身體或心靈的耗損,侵蝕微血管,可完全沒有壓力,又會讓副交感神經太強勢,導致慢性疲勞或憂鬱症等問題產生。適度的壓力對身體而言是必要的。適度的緊張感有助於集中精神,讓我們表現得更好。要藉由適度的壓力來提高專注力,重點在於把時間切成九十分鐘一個循環。以90分鐘為一週期 休息一下睡覺的時候,快速眼動期和非快速眼動期加在一起,便是以九十分鐘為一循環反覆進 行著,事實上,我們醒著的時候,腦波的活動也是以九十分鐘為一個週期(因人而異, 會有六十∼一百分鐘的落差)。換句話說,大腦全力運轉,保持高度專注力的時間大約是九十分鐘。「集中精神九十分鐘,休息五分鐘」,以九十分鐘為一個循環來活動,這樣才不會用腦過度,工作效率也能大幅提升。做家事或從事娛樂時也是一樣。把一天切割成幾個重點時段,不但能讓自律神經順利轉換,專注力也會變好喔。碰到瓶頸的時候,不妨喝個咖啡休息一下。在哈佛大學裡面就有這樣的小咖啡廳,我都會趁工作的空檔去休息一下再出發。咖啡的香氣有助於紓解緊張、不安,讓你的心情平靜下來。 不喜歡喝咖啡的人,建議可以試試看伯爵茶。伯爵茶用來調香的佛手柑油,同時具有鎮靜和振奮的效果。失意沮喪時,它可以提振你的心情;精神太亢奮時,它也可以鎮定交感神經,讓你平靜下來。獎勵自己 幫助快樂荷爾蒙分泌壓力過多時,快樂荷爾蒙多巴胺的分泌會減少。身體僵硬,失去幹勁,感受不到喜 悅,嚴重的甚至會引發憂鬱症或帕金森氏症上身。不過,只要讓大腦體會到「這樣做有意思」,多巴胺的分泌就會確確實實地增加。由於多巴胺是屬於報酬型的荷爾蒙,所以,工作結束後,吃個甜點,或是結合討厭的事和喜歡的事一起做,也會有效果。此外,初次體驗也會產生多巴胺,因此,挑戰從沒做過的事,或是到陌生的地方去旅行,也不失為一個好方法。我從以前每當有考試或寫論文的時候,都會往回推算所需的時間,然後在那段時間內謝絕一切休閒娛樂,專心在該做的事上頭。等目標達成後,再盡情地享受喜歡的事物。這樣做,對提高讀書或工作的效率非常有效。嚼口香糖可以幫助幸福荷爾蒙分泌血清素由腦內的血清素神經所分泌,能活化腦神經細胞,使大腦健康運作,因此又被稱為「幸福荷爾蒙」。血清素同時也是褪黑激素的原料,血清素不足會讓睡眠品質低下,微血管劣化,精神也會變得比較脆弱。因此,在憂鬱症的治療上,經常使用疑似可以增加血清素的藥物。其實,血清素在從事健走、跳舞等韻律運動時便會大量分泌。令人意外的是,長時間嚼有點硬的口香糖也有效果。我們經常看到職棒選手在比賽的時候嚼口香糖,那不是嘴饞想吃東西,而是藉由刺激血清素神經分泌血清素,保持心境的平和。(本文摘自/你的微血管健康嗎?/文經社)

親子衝突險癱瘓 中醫紓壓有撇步

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)19歲的黃同學是高三學生,常與母親產生衝突。某天母親表示女兒在家中2樓跌落至1樓,跌下後意識不清、四肢癱瘓,緊急送醫做電腦斷層,檢查發現頸椎損傷、椎體破裂及脫位,立即進行椎間盤固定術及椎間盤切除術,救回一條寶貴生命。國內事故傷害10大死因 第2位為高處跌落術後黃同學四肢肌肉力量只有2分,日常生活皆需仰賴他人,醫生建議入院復健治療。住院復健期間仍經常與母親產生衝突,拒絕治療及復健,經由護理師與案母深入會談,終於找出親子衝突癥結。藉由復健科團隊及中西醫合併治療,安排身心內科醫師會診及心理治療師會談,終使黃同學打開心結,轉為積極復健治療,四肢肌力回復至4分,目前可用助行器下床緩慢行走。根據衛生福利部統計資料顯示,國內十大死因事故傷害之主因第2位為高處跌落,15至24歲族群前三大死因依序為:(1)事故傷害、(2)自殺(蓄意自我傷害)、(3)惡性腫瘤。針灸、中藥方、按壓風池穴 改善疲憊和憂鬱衛生福利部桃園醫院護理師王佩玉表示,一般青少年面臨許多的壓力與親子衝突時,應尋求壓力釋放管道,青少年親子溝通父母更應主動關懷、適當回應與支持陪伴取代責罵及命令。醫療方面不在是只有身心科門診可協助,中醫科門診也能提供壓力及焦慮之相關放鬆治療法。王佩玉護理師表示,醫學證實針灸治療和中藥方茯神及按壓風池穴,有調養情志的心理功效,可改善疲憊和憂鬱以減輕焦慮情形。可參考「自殺防治守門人123」原則:(1)問:主動關懷,積極傾聽、(2)應:適當回應與支持陪伴、(3)轉介:資源轉介與持續關懷,可撥打行政院衛生署安心專線0800-788-995尋求協助。

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