圖解》上班族沒時間運動怎麼辦?必學9招「椅子瑜珈」舒緩肩頸痠痛

圖解》上班族沒時間運動怎麼辦?必學9招「椅子瑜珈」舒緩肩頸痠痛

2024/5/15
現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹9種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!

本篇文章目錄

1. 椅子下犬式(Chair Downward Dog)

功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力
步驟

  1. 站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
  2. 身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留5~10個呼吸。

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椅子下犬式。(圖片來源:運動星球)

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2. 坐姿貓式(Seated Cat)

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環
步驟

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
  2. 吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留3~5個呼吸。

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坐姿貓式。(圖片來源:運動星球)

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3. 坐姿牛式(Seated Cow)

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環
步驟:

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
  2. 吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留3~5個呼吸。

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坐姿牛式。(圖片來源:運動星球)

4. 坐姿簡易扭轉式(Seated Easy Spinal Twist)

功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化
步驟

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
  2. 上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5~10個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

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坐姿簡易扭轉式。(圖片來源:運動星球)

5. 坐姿前彎式(Seated Forward Bend)

功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力
步驟 

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
  2. 吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留5~10個呼吸。

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坐姿前彎式。(圖片來源:運動星球)

6. 提腿伸展(Thigh Stretch)

功效:強化臀部、大腿後側肌肉
步驟 

  1. 站立,右手扶椅背。
  2. 左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留5~10個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。

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提腿伸展。(圖片來源:運動星球)

7. 肩膀伸展(Shoulder Stretch)

功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背
步驟

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
  2. 雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留5~10個呼吸。

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肩膀伸展。(圖片來源:運動星球)

8. 坐姿鴿式(Seated Pigeon Pose)

功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃
步驟

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
  2. 左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留5~10個呼吸。
  3. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~2。
     

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坐姿鴿式。(圖片來源:運動星球)

9. 椅子老鷹式(Seated Eagle)

功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬
步驟

  1. 坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
  2. 右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
  3. 雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5~10個呼吸。
  4. 同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟1~3。

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椅子老鷹式。(圖片來源:運動星球)

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉


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