#牛奶

（優活健康網編輯部／綜合整理）為了對抗肌少症與其帶來的臃腫，有一個解決方法:健身，或訓練肌肉更棒。是的，又是它！不用懷疑，只有肌肉訓練可以最有效刺激睪酮素和生長激素的產生，就算是對年紀較大的人也一樣。不是要讓你有變成阿諾史瓦辛格的潛力，而是幫助你刺激荷爾蒙的生長，尤其是生長激素。為什麼?就像我說過的，它可以維持基礎代謝率，降低體重增加的風險。此外，生長激素還可增加對身體的益處。多虧它合成代謝的特性，有助於組織的生長和修復，並刺激肌肉、神經、肌腱與骨骼再生。總之，我們必須在時間對我們所造成的損害上進行一些補救措施，每次40～45分鐘，規律地鍛鍊肌肉-值得一試，不是嗎?每次肌肉收縮時　肌腱會鍛鍊骨頭的縮力與張力現在仍抱持著懷疑的態度嗎?讓我來為你說明這是怎麼運作的。就從打破另一個迷思開始吧。你以為只有喝牛奶可以幫助你儲存骨本嗎?錯啦！多活動你的肌肉，可以非常有效地強化骨骼密度。肌肉附著於骨骼上全靠肌腱。因此，每次肌肉收縮時，肌腱會鍛鍊骨頭的縮力與張力。為了支持這種壓力，骨頭會漸漸適應，然後變得強壯。非常符合邏輯！健身和肌肉訓練　提供保持身材曲線與體態和諧的機會年紀稍長後，若我們持續訓練肌肉，也可以減少跌倒的風險。事實上，年長者跌倒，往往是因為內部肌肉無力。即使帶著強韌的骨頭突然跌倒，我們還是希望可以降低各種可能導致骨折的機會，特別是股骨頸。這可不是全部。健身和肌肉訓練提供了保持身材曲線與體態和諧的機會。有關這點，還是得尊重身體的平衡。我在健身房看過太多的人，只專注地做某些肌群的訓練，因為她們想要有鋼胸與豐臀，或者夢想著可以快點剷除手臂下的「蝙蝠效應」。什麼邪門歪道！切記！絕不要單獨訓練一種肌肉，而是要同時訓練不同肌肉，讓肌肉彼此之間有所互動。因此，要在每次訓練時動員整體肌肉群，使其相互協調。以尊重身體的結構、機制與協調能力來開發自己，將為你帶來奇妙的體驗-絕不會讓你裝有大穿衣鏡的衣櫃空置在一旁，我向你保證！（本文摘自／瘦身流言終結者／臺灣知識庫）

（優活健康網編輯部／綜合整理）上了年紀之後，有些人一被醫生診斷為骨質疏鬆症，就焦急地想攝取鈣質，而每天喝下好幾杯牛奶，但如果只攝取鈣質，卻沒有一起攝取能促進鈣、磷吸收的維生素D，就無法使身體有效吸收，努力喝牛奶卻達不到效果，實在是得不償失，「想吸收鈣質，就要一起攝取維生素D」先把這個重點記起來吧！多吃一點香菇　充分攝取維生素D含有維生素D的食物當中，一般常見的就是香菇，以日本人為例，在食材的搭配變化上總會加入香菇，只要稍微刻意地多吃一點香菇，就能充分攝取到維生素D。但維生素D不是進入腸胃後，就能馬上發揮作用，攝取完後還要透過日照，照一照紫外線才能讓它活化，維生素D進入體內、在身體表面的血管中流動時，照射到紫外線就能變成活性型的維生素D3。攝取維生素D之後　還需晒太陽像一直待在辦公室裡工作的上班族，或整天窩在家中的老人、長輩，即使攝取再多維生素D也幾乎沒有意義，如果可以的話，儘量走到戶外曬曬太陽吧！在不造成曬傷的情況下，適度的日光浴可以活化維生素D，進而促進鈣質的吸收，這是非常適合用來預防骨質疏鬆的方法。還有，除了鈣質之外，蛋白質等也是構成骨骼的營養素，因此，不只是牛奶和香菇，也必須吃少量的肉，一定要有少量的蛋白質和鈣質、維生素D一起搭配攝取，總之，組合搭配和均衡都很重要。將小生物完整吃下去　就能均衡攝取營養建議攝取小魚等可以整個吃下去的食物，將小生物完整吃下去，就能均衡攝取到蛋白質和鈣質，小沙丁魚、柳葉魚、小魚乾、吻仔魚等，在這方面可說是相當優異的食物。（本文摘自／日本醫生驚人的健康祕訣／康鑑文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻、乾燥的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高，不過要知道，首先牛奶中有90％都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍，也因此，一些乳製品的鈣含量會大大提高。1/3的鈣以遊離態存在　直接可以被吸收100克的埃門塔爾乳酪含鈣量高達1,000毫克，其次，牛奶鈣的吸收率達到32％以上，因為牛奶中1/3的鈣是以遊離態存在的，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。鈣被保留在骨頭上的效率最高最後，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高，同時，吸收鈣和磷的比例在0.5～3之間的時候，鈣被保留在骨頭上的效率最高，而牛奶中鈣和磷的比例在1.3:1，可以看出，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源。引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸，然後骨鈣就會被釋放出來中和酸性，這樣的說法完全沒有科學依據，首先，所謂的「食物的酸鹼性會影響到體液的酸鹼性」沒有任何科學根據，引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子。呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量人體中氯離子的來源，主要是糖類代謝產生的二氧化碳溶于水産生的碳酸氫根和氫離子，這稱為呼吸性酸，次要來源則是含硫和磷的一些化合物，以及代謝産生的有機酸(例如乳酸)，這些稱為代謝性酸，呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量。健康情況下的機體有一套完整的機制可以將體液維持在一個正常的酸鹼範圍內。這套機制主要包括血液中的緩衝系統以及肺和腎臟的調節作用。（本文摘自／謠言粉碎機：禍從口入，餐桌上的明白人／信實文化出版）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）現代人年輕注重體態、中年注重養生，但因環境的關係、生活習慣的失衡，導致仍有許多人有心血管疾病，到底是為什麼呢？營養師沈舉茀說，「鈣」攝取不足，影響血管彈性是其中的原因之一。該怎麼補鈣呢？沈營養師說，飲食除了吃高鈣的食物外，也應該搭配運動與曬太陽，才是補鈣最正確做法。成年人鈣質攝取不足高達9成以上鈣質缺很大？小學營養午餐都會喝牛奶，小朋友鈣質攝取率應該很足夠，錯了！沈營養師說，104年國健署資料顯示，儘管小朋友有喝牛奶的習慣，鈣質攝取不足的比例還是高達6成以上；至於成人，衛福部研究指出，成年人鈣攝取不足率竟然則高達9成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足的隱憂。她表示，缺鈣除了會引起骨質疏鬆或骨質軟化症，也是造成心血管疾病的原因之一，鈣是身體肌肉調控的重要元素，假使身體鈣質不足，血管彈性便會下降，心血管疾病、失眠、抽筋等問題就容易發生。高鈣食物、曬太陽是補鈣重要手段沈營養師說，以成人來說，每人每天鈣的參考攝取量為1000毫克，除了牛奶、起士等食物外，像是小魚乾、豆漿、黑芝麻、深綠色蔬菜都含有大量的鈣質。「不過，補鈣同時別忘了曬太陽！」她提醒，鈣質吃進身體，要靠維生素D來幫助吸收，若維生素D補充不夠，攝取再多鈣質也沒有用，沈營養師說，補充維生素D只要曬太陽就可以了，建議在紫外線強度不高的環境下，每天曬個10到15分鐘即可。補鈣？植物鈣、鈣片、液體鈣有何不同？許多人會有吃鈣片的習慣，沈營養師表示，其實針對不同年齡層，對鈣質的需求都不同，假使是一般健康的成人，選擇鈣片當然沒有問題，但是針對年紀太大、吞嚥有困難，或是腸胃吸收不好、吃鈣片會便秘等族群，有喝植物性的液體鈣可供參考使用，因為液體鈣腸胃道不需要花力氣分解，就能夠吸收，尤其老人家對鈣質吸收率僅有3成不到，溶在水中的液體鈣，除了不容易引起結石與便祕，還能幫助他們吸收鈣質。其中，目前市面上出現鈣、維生素D3與酪蛋白磷酸胜肽（CPP）三者合一的鈣保健品，沈營養師說，這樣的組合的確有助於鈣質的吸收，因為維生素D3與CPP都是能夠增進鈣質吸收的物質，若搭配在保健品裡，的確可提升鈣被身體吸收的程度。 解惑迷思：有結石就不能補鈣？很多人以為有結石就不敢補鈣，其實缺鈣也可能導致結石！原因在於，身體若處於缺鈣的環境下，為了平衡血液中的鈣質，身體反而會從骨骼提取鈣到血液，這時候若又吃了含草酸較高的食物，比如菠菜等食物，就容易延伸變成結石。

（優活健康網編輯部／綜合整理）牛奶補鈣質，多喝牛奶有益健康？李醫師說：多喝牛奶未必健康。牛奶殺菌處理皆用巴氏殺菌法殺死牛奶中的微生菌，延長牛奶的保存期限，但也破壞了牛奶的營養價值，特別是牛奶中原有的牛奶鈣。近幾年的臨床研究報告顯示，乳製品在歐美已成為助長乳癌、子宮癌、卵巢癌等女性癌症，與幼兒呼吸道過敏的元凶釐清乳製品的迷思乳製品包括牛奶、羊奶、乳酪（起司）、優酪乳等。一般大眾認為乳製品含豐富的鈣質，有助於骨骼健康，可以預防或改善骨質疏鬆症。特別是優酪乳含腸道益菌，能幫助消化，改善便祕，提升免疫機能。但你可能不知道，當全球科技越來越進步的時候，我們所喝的牛奶，所吃的乳製品毒素卻越來越高，營養價值反而越來越低。歐美牛奶殺菌處理皆用巴氏（Pasteurization）殺菌法，這是全世界公認較安全的牛奶殺菌處理方法，可以殺死牛奶中的微生菌，延長產品保存期限，但也破壞了牛奶的營養價值，特別是牛奶中原有的牛奶鈣。目前消費者從牛奶中獲取的鈣，大多是乳品公司外加回去的碳酸鈣。碳酸鈣不如牛奶鈣容易吸收。根據學者研究發現，人體對高麗菜中鈣的吸收率為30％，高於牛奶中鈣的吸收率27％。近年的臨床研究報告顯示，乳製品在歐美成為助長乳癌、子宮癌、卵巢癌等女性癌症，與幼兒呼吸道過敏的元凶之一。除了乳製品中的荷爾蒙、農藥、抗生素、殺蟲劑等殘餘為主要原因之外，還有一個主因就是乳製品助長黏膜液的產生，也就是中醫所說的「生痰」。你吃完乳製品之後是否感覺喉嚨的痰變多，或舌苔變厚了呢？有慢性肺炎、氣管炎、支氣管炎、氣喘或肺癌的患者最好不要食用乳製品，避免加重病情。（本文摘自／食林改錯 七大排毒迷思／康鑑文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）國人外食比例越來越高，對於身體所需的營養往往攝取不均衡，台灣逐漸邁向高齡化社會，老年人也是骨質疏鬆的高危險群，身體對鈣質的吸收也不如年輕族群來的完全，如何完整吸收鈣是老年人需要注意的問題。高齡者補鈣需吸收　液態營養品較方便由於高齡化族群的咀嚼與吞嚥功能已慢慢退化，若透過固態的營養補充品（如鈣片），恐有吞嚥困難等問題，因此已有不少液態營養品，來補充身體鈣質，目前市面上推出一種以植物性葡萄糖胺為配方的奶粉，含有胺基酸、維他命、礦物質、植物性粟米油、高鈣等人體所需的營養素，提供給人體補充營養的另一項選擇。牛奶營養完整　鈣＋Ｄ３提高身體吸收率營養學博士謝明哲提到，「牛奶是最佳完整營養的來源，利用葡萄糖胺為配方的奶粉，含有５種營養配方，適合身體調養、產後補充，以及忙碌的上班族、運動量大的健身族、注重保養的長青族飲用。」營養師沈舉茀也表示：「目前市面上推出以葡萄糖胺為配方的奶粉，含有高鈣、活性維他命D3來幫助身體對鈣的吸收率，所使用的植物性粟米油，其熱量較低，飲用時不易攝取過多熱量。」由於成分降低了乳糖比例，對於乳糖不適者來說，也減輕了飲用後的不適感，而其中的植物性葡萄糖胺，也是長青族，及運動量大的族群適合的營養補充品，就連奶蛋素者也可安心飲用。

（優活健康網新聞部／綜合整理報導）根據衛福部國健署統計，成人每天「鈣質」建議攝取量是1000毫克，但一般人平均只吃了600毫克，有9成的人，鈣質攝取不足，尤其65歲以上，每3人就有1位有骨質疏鬆的問題。長期缺鈣，將會造成身體機能下降，以致衍生多種疾病，營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」。所以適時補充鈣質是國人應重視的問題。鈣吸收　年紀越長吸收率越低正因如此，市售各種補鈣商品，如鈣片、鈣粉、液體鈣、高鈣牛奶等琳瑯滿目。營養師提醒，人體對於鈣質的吸收率隨著年齡增加而遞減，像孩童對鈣質的吸收率有6成，成人4成，老人家更是降到3成以下。所以，大部分吃進去的鈣片，很容易變成草酸鈣，隨著糞便排出體外。因此，挑選適合自己的補鈣產品，提高人體鈣質的吸收率，才會讓補充進去的鈣質被完整吸收並利用。植物性液體鈣　不易便祕　好吸收一般最常見的補鈣方式就是喝牛奶，但是有些人對牛奶不適應，或是乳糖不耐者易有腹瀉問題；而選擇補充鈣片，則擔心會造成便秘、結石等。根據調查，有3成的老人有吞嚥困難以及消化功能退化的問題，若以傳統鈣片或鈣粉補充，容易有吞嚥困難或嗆粉等現象。針對上述種種問題，目前市面上有推出一款溶解度較高的液體鈣，選用來自荷蘭的植物性葡萄糖乳酸鈣，每25毫升含有1000毫克的植物鈣，並添加維生素D3、維生素C、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等成分，幫助人體鈣質吸收，素食者也能食用，提供給需要補鈣的民眾另一項選擇。

（優活健康網編輯部／綜合整理）過敏原（特別是食物過敏原）不是一輩子都不會改變，國外的許多研究報告顯示，免疫耐受性是可以藉由一些方法來改善的。實例分享：一位媽媽帶著小兒子來看鼻子過敏問題，她很贊同我提出的低過敏環境建議。某次跟我分享說，自從家裡整個環境配合低過敏原的作法，開始重新佈置以後，小兒子的過敏好很多，最奇妙的是，一歲以前吃到蛋類副食品時會有皮膚過敏反應，現在三歲多了，不小心吃到煎蛋，竟然沒事。我笑著對媽媽說：「恭喜你，小孩的過敏反應已經不再有事沒事被激發了，等到他再長大一點，免疫系統發育成熟時就不會再胡亂攻擊過敏原，雞蛋就是最好的例子，以前是過敏原，現在已經不是了。」過敏原不是一輩子不變我是一個從小就對酒精過敏的人，對於有酒精成分的食物一點都不能碰，像燒酒雞、啤酒蝦、薑母鴨這類含酒料理的食物，一吃就會全身不舒服。記得國中畢業的謝師宴，偷喝了一點紅酒，回家後躺了三天，全身發癢難受，癢到全身脫了皮屑後，才稍稍獲得舒緩。神奇的是，等我自醫學院畢業以後，酒精就不再是我的過敏原。這些例子都說明了，凡是過敏原（特別是食物過敏原），不是一輩子都不會改變，國外的許多研究報告顯示，免疫耐受性（Immune Tolerance）是可以藉由一些方法來改善的，綜觀各國的研究，我歸納出以下四種方法：1）嬰幼兒期，避免大量接觸同一過敏原／如果牛奶蛋白是嬰幼兒的過敏原，每日大量攝食牛奶，幾乎免不了會引發嚴重的過敏反應。2）少量而多樣化食物來源／嬰幼兒攝食副食品時，採用少量而多樣化的食物，會比單一使用牛奶為主食的免疫系統成熟度來得高，也比較不會有食物過敏問題。3）年紀愈大，耐受性愈高／對於疑似或確定的食物過敏原，可以等到孩童年紀大一點後再嘗試，食用後不再有過敏性反應的機率，約有1/3至1/2。4）每日微量食物過敏原刺激，增加耐受性／每天添加微量的過敏原（毫克），經由舌下或口服方式，三至五個月後，約有65～77％會增加食物耐受性，但這項試驗有其風險存在，若出現了過敏反應，可能會導致嚴重休克或咽喉水腫，最好是在醫療院所觀察無恙後，再回家進行調養。（本文摘自／低敏共生，小兒過敏自然消失！／三采文化出版）