#足底筋膜炎

(優活健康網新聞部/綜合報導)全民瘋賞櫻，今年因為疫情無法出國，踏青健行兼欣賞櫻花綻放美景成為民眾春遊的首選，殊不知路上塞車就耗掉好幾小時，熱門的賞櫻熱點更是被人潮擠爆，排隊合影留念的景象隨處可見。民眾「暴走」欣賞美景，因足底筋膜炎而就醫的患者也明顯增加。阿瘦足醫健康中心團隊提醒，由於塞車時雙腳長時間處在低活動量的狀態，和下車後立刻四處走動的高活動量形成落差，有時又要停留在景點處等待拍照，若在斜坡站得比較久，就好比讓雙腳長時間站在拉筋板上，足底筋膜不斷受到拉扯，又碰上近期日夜溫差大，早晚氣溫驟降，肌肉延展性較差，都會增加罹患足底筋膜炎的風險。足踝外科醫師朱家宏表示，如果睡醒時腳踩地會疼痛，走一走會稍微緩解，可能已經出現足底筋膜炎徵兆，若嚴重程度到達第二期，到了下午又會愈走愈痛，到達第三級時連暫停走路也無法緩解疼痛，到了第四期因為腳底神經長期疼痛已經失調，連坐著不動都會疼痛。朱家宏說，「千萬別認為症狀輕微時只要休息就好、不必看醫生」，足底筋膜炎在急性期當然要先休息，及早請足踝專科醫師診治，給予消炎止痛藥物或協助舒緩復健，若拖延超過三週變成亞急性期、超過三個月成為慢性期才就診，接受治療態度也不積極，可能導致病況反覆。天氣變化、筋膜退化、肥胖、缺乏運動…都是足底筋膜殺手一般而言，足底筋膜炎好發於天氣變化時，尤其天氣突然轉冷，筋膜比平常更僵硬，民眾卻來不及反應而照常活動，就可能增加運動傷害、筋膜損傷拉傷的機會。此外，就體型來說，台灣年年蟬聯亞洲肥胖人口比例第一名，身材高大肥胖者多，這些都會促使現代人的足底筋膜退化，因而容易受傷、發炎、疼痛。朱家宏醫師表示，大家常聽到的足底筋膜，比肌肉來的堅硬，血液循環也比較不好，「40、50歲後肌腱、韌帶耗損，再加上年紀大體重增加、缺乏運動習慣，都是足底筋膜炎的好發族群。」物理治療師鄭融也指出，筋膜退化造成的影響可能比想像中更大，筋膜在體內不僅有維持身體結構穩定的作用，互相連結、包覆全身的筋膜更是一套緊密的網絡，像神經系統一樣能夠發揮傳輸訊息的作用，因此筋膜退化不僅容易引起足底筋膜炎等受傷疼痛的情形，還會因為筋膜退化使得大腦反應連帶變得遲緩，進而增加造成跌倒或運動傷害的風險。破解鞋具常見迷思　延緩筋膜退化從找回正確步態開始為了維持筋膜健康、延緩筋膜老化，關鍵在讓體態保持在良好平衡狀態。第一步建議不妨從找回正確步態開始，例如透過「動態足壓量測」等方式，幫助了解自己的步態類型以及身體重心是否偏斜、不穩定。而現代人缺乏鍛鍊的雙腳，當然還是需要著用適合的鞋具，以達到適當的保護效果。朱家宏醫師舉例說，很多人對鞋具有迷思，認為旅遊或長途走路，穿平底鞋比較好，或是以為買足弓墊來用就能解決問題。除了步態要正確，現代人應該要建立好的生活習慣，培養運動應考量到運動量、實用性、多樣性等三大原則：一、運動量：要不多也不少，少了效果不好，多則容易受傷。許多足底筋膜炎患者常會說他有運動，就是走路，但是走路走太多，其實也是足底筋膜炎的成因之一。二、實用性：跟日常生活要有關係，像是做從椅子上站起來的動作幫助鍛鍊四頭肌預防膝痛，或是做前弓後箭的動作增加下盤力量防止跌倒。三、多樣性：人類身體結構的原始設計，並不是為了在平坦硬地上活動，而是要在土地、草地上面，接觸地面是比較軟的，盡可能結合各種行走、跑、跳、蹲等種種動作，甚至手腳併用，增加腳底肌肉使用量，讓運動豐富多樣，把運動變得更有趣。現代人缺乏真正的活動，尤其是「足部活動」，很少活動腳底的肌肉，再加上經常久站、久坐，固定在單一動作或小範圍活動，都違反了筋膜活動的原理，長久下來對筋膜都會造成傷害。朱家宏醫師也提醒民眾，「我們足踝科醫師非常建議平常就要讓足底肌肉活動，例如做前弓後箭的動作拉開後腳筋，或抓毛巾、抓彈珠等讓腳趾抓握的動作，感受到腳底肌肉有在使用，踮腳尖也能讓足底筋膜收縮，有了這些拉扯、縮短、伸長的動作，過程中血液循環能讓筋膜容易得到營養、變得更強壯。」

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）人體的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾，足底筋膜就像是一個彈簧一樣，可以提供足弓的穩定，維持足部的穩定與吸收走路衝擊的力道。如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激或發炎。「足底筋膜炎」的病理變化，主要是纖維組織的退化，而且可能合併慢性發炎。台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷醫師表示，「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一。已將進一個月早上起床踩地時，足跟會感到疼痛，被醫師診斷為「足底筋膜炎」的40歲工程師，復健治療後，疼痛的狀況有明顯改善。賴彥廷醫師說明，「足底筋膜炎」的臨床表現通常是「足底刺痛」。這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但是在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度。輕微疼痛可做復健和冰敷改善「足底筋膜炎」好發於40至60歲的民眾，尤其是喜歡慢跑的人，工作性質需長期站立的職業、體型肥胖者、常穿高跟鞋或鞋底太硬的人也是高風險族群。賴彥廷醫師提醒，較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量、改穿適合的鞋子、選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子、避免赤腳走路等，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其他保守治療，包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等。若足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。除了吃止痛藥外，可以安排復健治療，例如：伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，且同時使用熱療與電療緩解症狀。患者也可以在睡覺時穿戴護木，以拉伸小腿和足底。較嚴重的個案，可以考慮震波治療與注射類固醇或高濃度血小板血漿等方式改善。3招緩解疼痛的足底復健運動1.） 弓箭步或用浴巾牽拉前腳掌，來伸展阿基里斯肌腱，每次維持20秒，反覆10次為一組，每天做3組。2.） 腳掌往外往內翻轉，以伸展足底筋膜。3.） 腳底滾球按摩，以坐姿用腳底來回滾動高爾夫球或圓棍，每次3到5分鐘，每日2至3次。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）雙腳一落地，腳後跟就像被針紮到般刺痛不已、腳跟處按壓後產生疼痛，或是久站行走後，出現腳跟疼痛。出現上述症狀，可能是足底筋膜炎在作怪。足底筋膜是一層網狀的結締組織，能在運動時吸收來自地面的反作用力，人們每天都會因久站、運動或走路等行為而產生微小撕裂傷，如果未能及時修補傷口，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷，久了便出現足底筋膜炎症狀。足底筋膜炎的痛點多在腳跟，原因是人體約有60%的重量落在腳跟。當患者腳底出現疼痛時，門診醫師除了觸診確認痛點位置，也會以超音波與X光檢查足底筋膜是否有增厚的情況以及足部骨骼結構，以確診足底筋膜炎。造成足底筋膜炎的4大原因足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。1.）人體退化：腳部肌肉、韌帶與肌腱隨著年紀增長而逐漸退化，造成足底筋膜的負荷增加。足底筋膜炎常好發於40歲之後。2. ）足部過度承重：運動過度、體重肥胖、長期久站或負重的人，會讓足部承受過多重量與拉扯，罹患足底筋膜炎的機率相對較高。3. ）足部結構異常：扁平足或長短腳等先天結構異常患者，也較容易罹患足底筋膜炎。4. ）穿著不合腳的鞋子：長期穿著不合腳或不適合的鞋子，不但無法提供支撐與包覆力，還會增加足底筋膜的負擔，因此產生足底筋膜炎症狀。3招緩解疼痛的足底復健運動1.）弓箭步或用浴巾牽拉前腳掌，來伸展阿基里斯肌腱，每次維持20秒，反覆10次為一組，每天做3組。2.）腳掌往外往內翻轉，以伸展足底筋膜。3.）腳底滾球按摩，以坐姿用腳底來回滾動高爾夫球或圓棍，每次3到5分鐘，每日2至3次

（優活健康網編輯部／綜合整理）「尖頭巫婆鞋」由於鞋頭尖且窄，衍生了拇趾外翻足、前足疼痛及足底筋膜炎。「足底筋膜炎」的年輕學生，有很高比例是穿著平底帆布鞋來就診。如何正確選擇及使用鞋子來解決現代人腳的問題，已經是不得不重視的問題。穿鞋錯誤的慘痛經歷每個人都會有很多雙鞋子，不同的鞋子都有其功能上的差異性，例如日常穿的拖鞋、涼鞋、運動用的跑步鞋、跳舞鞋、工作安全鞋、女生最愛的高跟鞋、腳受傷時穿的石膏鞋，及高齡走路專用的健康鞋……等種類繁多。但是，我們卻經常忽略正確選擇鞋子，常因為錯誤的穿鞋而影響走路。例如穿著太鬆、太大、太軟、太尖的鞋子、穿高跟鞋去爬山、穿拖鞋去運動，就會嚴重影響到走路的能力。拇趾外翻惡化，竟然是因為鞋子太尖每個女人的成長過程免不了都會和高跟鞋扯上關係，從小女孩小腳套上媽媽的高跟鞋學著當女人，到青春期擁有第一雙真正屬於自己的高跟鞋，那種成長的喜悅與興奮難以形容。接著在人生最重要的一天：婚禮時穿上美美的高跟鞋成為最美麗的公主！這些高跟鞋的故事在每位女生的身上不斷上演。雖然穿高跟鞋滿足了很多女人的需求，但它就像女人的「美麗負擔」，足部的傷害也是不得不去重視。有位婦女抱怨說，她因為家族有遺傳性的拇趾外翻，害她的腳很難買鞋子！我反問她，請問你生下來的時候，大拇趾有彎這麼嚴重嗎？拇趾外翻雖然有家族遺傳的影響，但觀察有輕度拇趾外翻的小朋友，很少見到會嚴重影響到穿鞋或行動能力；所以說拇趾外翻惡化的主因，可以來自於鞋子太尖、太高及太大。以下整理不同程度拇趾外翻的腳形，給大家參考，也提醒愛美的女生要思考如何正確穿高跟鞋的問題！愛美穿高跟鞋，小心傷了你的腳一般人把鞋子錯當成時尚穿搭造型，隨著不同的鞋子款式流行風潮的更迭，在醫院就會發現不同族群的足疾患者，例如「尖頭巫婆鞋」由於鞋頭尖且窄，衍生了拇趾外翻足、前足疼痛及足底筋膜炎的女性患者。「足底筋膜炎」的年輕學生，有很高比例是穿著平底帆布鞋來就診。機場或百貨公司的電扶梯旁經常會見到警示標語，提醒大家注意穿著寬鬆柔軟的涼鞋會有被電扶梯夾傷的風險，也有新聞報導小朋友穿著寬鬆柔軟的鞋容易有跌倒的風險。曾有一位年輕女學生，抱怨腳容易扭傷與疼痛，結果發現她穿了一雙強調氣墊的高跟鞋，由於後跟太軟，每走一步鞋跟就扭一下，走路時身體擺動的幅度極大！因此，如何正確選擇及使用鞋子，來解決現代人腳的問題，已經是不得不重視的問題。以下，整理錯誤選鞋的影響給大家參考。（本文摘自／走對路少生病：關節、筋膜大小毛病無障礙／博思智庫）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）身體的重量是經過全身的骨骼往下分布直達腳後跟。然而，身體各部位的排列，則是從腳板一路往上影響到頭部，順序剛好相反。如果我們平時的站姿習慣外八，會使腿骨扭曲，並沿著小腿一路向上影響，使膝關節、髖關節和脊椎也跟著扭曲。換句話說，只要腳板骨骼歪了，所有在它上面的骨骼排列都會受到影響，並出現問題。腳底板關節出問題　恐致髖部疼痛、背痛腳板有26 塊骨頭，每塊骨頭之間的關節都必須維持在正確位置上，身體排列才能維持理想狀態；只要任何關節位置不對，旁邊的關節和肌肉就會因不平衡而產生壓力。腳板關節位置不正確造成的影響，會沿著腿部向上，最終造成足底筋膜炎、腳踝痛、膝蓋痛、髖部疼痛或背痛。當身體排列維持在理想狀態，不管從大腦到肌肉，或從大腦到各器官，所有的神經迴路都可溝通順暢，且效率良好。這樣的迴路狀態，也是讓我們的免疫力良好、身體健康有活力的關鍵。此外，讓我們在活動時，關節能安全、順暢的滑動，不會有罹患關節炎的顧慮。即使進入老年，依然能擁有健康強壯的關節，完全不需擔心。長期穿著鞋子　疏忽踝關節、腳底板健康大部分的人（連運動員也不例外）都沒有意識到，腳底板（包含腳趾）和踝關節在全身活動力上扮演的角色有多重要。大多數的運動員一年365 天，天天都穿著跑鞋、靴子，甚至是溜冰鞋，從來沒有把鞋脫下來，好好訓練腳底的好幾百條肌肉。長期疏忽的結果，就是踝關節和腳底板會「鎖死」（提前衰弱無力）。許多頂尖運動員，或是到週末才瘋狂運動的人，他們的腳底板、小腿肚和脛骨內側肌肉都很疲弱，這可能導致脛痛症候群、骨盆與髖部肌肉發炎，或是背部痙攣。如果有人肩膀、背部或髖部疼痛，問題幾乎都可追溯到腳底和腳踝，往往是這兩處的活動力已先受限。很多時候，只要先解決腳底板的問題，其他部位的問題自然就消失了。腳趾頭不靈活　是腳底肌肉緊繃的表現如果你的腳趾頭不是很靈活，那幾乎可以確定，你從腳底板到手指頭的肌肉都會因連鎖反應而緊繃。連鎖反應影響到哪裡，哪裡就會發炎，每個人發作的部位不同。不過，背部痙攣和髖部疼痛，幾乎是所有腳踝無力、腳底板活動力差的人都無法倖免的。腳底板和腳踝疼痛可能造成全身的問題，加強腳底部位是一切的基礎。只要好好強化腳底肌力和柔軟度，就可有效紓解多種疼痛。（本文摘自／零痠痛益身操／天下文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）許多人早上腳一落地，腳後跟就像被針紮到般刺痛不已，忍痛多走幾步後，狀況似乎就能緩解。只是一整天工作或運動，舉步維艱的疼痛又出現，令人備感困擾。小心出現上述症狀，可能是足底筋膜炎在作怪。足底筋膜炎常見於久站、久走或扁平足臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉表示，足底筋膜是腳底的筋膜組織，連接跟骨和5個腳趾骨。平常站立、走路或跑步時，足部承受全身體重並吸收地面的反作用力，足底筋膜相當於避震器的角色。隨著年齡增加，足弓及足底的韌帶與肌腱退化，支撐更依賴足底筋膜，長期可能發炎。足底筋膜炎常見於需要長時間站立行走的人，或是足部結構異常，如扁平足、空凹足的族群。穿氣墊運動鞋、避免踩踏硬地　能改善症狀李欣蓉醫師表示，足底筋膜炎的診斷除了病史詢問，觸診時可在足底發現壓痛點，疼痛感可能順著足底延伸。肌肉骨骼超音波也是診斷工具，可直接看到足底筋膜的厚度是否明顯增加、有無顏色變化或不連續情形，還可檢查附近構造，排除跟腱病變或其它病灶，而X光可用來排除骨頭及關節問題。足底筋膜炎容易反覆發作，急性期除了休息及使用口服消炎藥，還可配合復健儀器治療，像是超音波、經皮電刺激、雷射或震波都有不錯的效果。平常也要對足部進行訓練，建議每日執行足底筋膜按摩術、足底筋膜牽拉術、小腿肚伸展術，減少復發頻率。還可從生活調整下手，包括減重、穿治療性鞋墊及有氣墊的運動鞋，減少在硬地跑跳踩踏也能改善症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）全身筋膜是相連的，受傷時並不能只處理引起疼痛的那個點。以足底筋膜炎為例，從前的觀念認為：足底筋膜是單純一個肌腱筋膜點發炎，以及足跟骨刺的問題。其實並非如此單純。足底筋膜炎除了發炎點的疼痛之外，更像是一種過度使用的退化性肌腱炎，並且與足底肌肉、小腿肌肉的筋膜之間拉扯的力量有關。足底筋膜炎　與體重過重、高足弓有關因此，體重過重、過度使用、小腿緊繃、扁平足、高足弓的因素皆要考慮進去。堡醫師在診間檢查足底筋膜炎患者時，除了發炎的肌腱點外，也會檢查是否有高低足弓、足部小肌肉、小腿後側及前側筋膜僵硬的問題。現代筋膜學說發展後，我們漸漸了解：腳底前後側的筋膜、小腿後的筋膜都是相連的。此筋膜甚至相連到內臟、頸部以及頭部！全身筋膜彼此相互影響，牽一髮而動全身，因此有時頭痛需醫腳，腳痛反而要看頭！許多人在下肢筋膜改善後，腸胃功能、骨盆、頸椎問題也一併好轉了。足底筋膜受損　需擴及小腿、大腿伸展治療足底筋膜炎成因，是累積性的筋膜使用過度造成緊繃問題，治療時除了針對肌腱附著點（著骨點）外，還需要放鬆鄰近筋膜張力，以及矯正身體力學的問題，也就是扁平足、高足弓要合併一起治療。每天日行萬步，若造成足底筋膜再次受傷，破壞大於重建速度，當然無法康復。足底長期承受全身的重量，是人體非常重要的部位，足部不健康的人，肩頸、背部遲早出現問題！足底筋膜炎其實不是只有單點的問題，還牽涉到：1）　肌腱炎單點治療／儀器治療、震波治療、增生療法。2）　周圍筋膜的治療3）　足底的伸展放鬆＋小腿筋膜、大腿後側筋膜的伸展放鬆4）　生物力學的改善／是否一併處理扁平足、高足弓？5）　動作控制／臀肌是否短縮、睡著了？（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一名25歲的運動用品店員工平時工作需要不停走動，導致走路時後腳跟及前腳趾都會很痛，某次睡醒一下床，腳底竟像踩到針一樣劇痛，平時走路甚至連小腿都會抽痛抽筋。本以為是單純肌肉疲勞抽筋，忍了3個多月才就醫，醫師才發現是常見的「足底筋膜炎」，建議平時可做小腿及足底伸展，加上訓練小腿後側肌群運動，利用3招運動緩解、避免刺痛上身。電療、熱敷放鬆肌肉 加上震波治療才緩解活力得中山脊椎外科醫院復健室治療師陳美君表示，這名患者症狀嚴重時整個腳掌都劇痛不已，醫師讓他接受電療、熱敷及雷射等物理治療1-2個療程，以止痛及放鬆肌肉，再加上自費震波治療3次，進行深層的治療，這才逐漸緩解他的疼痛。筋膜長期受力、小腿肌肉緊繃容易發炎陳美君治療師指出，足底有個扇形的結締纖維，就像是人體天然的避震器。當筋膜長期受力、小腿肌肉較緊時，就容易引起足底筋膜炎。工作常需要久站、久走或運動過當的人要特別注意。陳美君治療師另外提供3招運動，以伸展小腿肌肉及足底筋膜，並訓練小腿後側肌肉群，不只在平日可以練習，足底筋膜炎發作時也可以緩解不適：1）　小腿肌肉伸展運動／採弓箭步姿勢，痛的腳放後側，雙腳腳跟著地，身體向前傾，感覺小腿後側肌肉拉緊，維持15秒，放鬆，伸展小腿後肌。重複15次，一天3回合。2）　足底筋膜伸展運動／採坐姿，一腿膝蓋彎曲置於另一腿上，手指握住腳指，另一手放在腳跟，將腳指往身體方向扳，感覺腳底有些微酸痛，緊繃感，維持15秒，放鬆，伸展足底筋膜。重複15次，一天三回合。3）　訓練小腿後肌群運動／雙腳墊腳尖約3秒，每天做20下，以訓練小腿後肌群。