足底筋膜炎多久才會好？醫揭9成可治癒：做居家復健「5招」解腳底痛

足底筋膜炎患者，常於久站或長時間行走後感覺腳底疼痛，休息一陣子後症狀消失，但早晨起床一踩地又開始痛，大幅影響生活品質，及早治療才是上策。到底足底筋膜炎有哪些治療方法？能不能完全治好？又該搭配哪些復健運動呢？《優活健康網》特邀請復健科醫師、仁生復健科診所院長陳渝仁於專欄撰文，教大家5招復健運動，改善足底筋膜炎。

足底筋膜炎是成人足部疼痛最常見的原因之一，在上一篇文章【起床「踩地瞬間」痛爆！醫教3招揪出「足底筋膜炎」花1分鐘就知道】介紹了足底筋膜炎的原因、症狀，以及自我檢測方法；本篇進一步說明治療選擇，以及可幫助舒緩、改善症狀的居家復健運動，提供民眾對於足底筋膜炎的完整認識。

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足底筋膜炎的治療方法

其實足底筋膜炎若接受適當治療，並不會變成終身的困擾。以統計來說，9成以上的病人經過保守治療可以痊癒，但通常要花6個月到1年的時間。原則上發病6週內治療效果較好，如果拖著變成慢性，治療的效果較難預期，所以請不要放棄治療，救救你的足底筋膜。

足底筋膜炎的治療方法如下：

• 急性期：疼痛難耐，做上面的快速檢查動作確認疼痛部位後冰敷。一次15～20分鐘，一天3～4次。
• 非類固醇消炎止痛藥：消炎藥常用於短期止痛，聰明的你應該有想到，既然足底筋膜炎不是發炎，那消炎藥有效嗎？研究告訴我們，效果確實不好，只能暫時緩解疼痛。建議不要使用超過2～3週，還是要把根本的原因處理掉。
• 生活型態調整：「減重」是最重要的一環，低標是身體質量指數（BMI）＜27。此外，久站的時間要減少，對足底有衝擊性、需要全力跳躍的運動也要減少，否則邊治療邊受傷，很難完全痊癒。
• 穿對鞋子：有足弓支撐而且足跟部位堅固的鞋子比較好；此外在室內也不要赤腳走路，也不要穿一般室內拖，可以選擇如軟膠拖鞋這類材質較堅固的鞋子或涼鞋。起床踩地的第一腳不要直接著地，踩在鞋子上會比較沒那麼痛。
• 鞋墊：根據足型作量身定做的鞋墊，是矯正足底受力最簡單的方法，例如你是扁平足，將足弓墊高，足底筋膜承受的重量就可以分散出去。除了足弓，通常足底筋膜炎的人還會有其他的足型問題，多半可以透過鞋墊矯正。
• 物理儀器復健治療：治療用超音波、低能量雷射、電療、熱療等儀器有止痛或加速組織修復的效果。
• 體外震波：最大的優點是無侵入性，讓能量穿透表皮直達受傷的組織，促進修復，施打的發數與強度及頻率由醫師依臨床狀況建議。足底筋膜炎一般需要施打至少3次、一次至少2,000發。施打震波時的疼痛很難避免，是種深入骨頭的痠痛，畢竟打入的能量很高。效果上，研究指出體外震波的短期止痛效果比不上類固醇注射，但是長期來說對於疼痛跟功能改善都比較好。體外震波跟市面上的按摩槍有什麼不一樣？大概就像法拉利跟國產車有什麼不一樣是類似的概念。
• 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射、治療患處。
  • 類固醇：可以快速緩解疼痛，但是長期來說對組織反而有害，因為類固醇對發炎疾病有效，但足底筋膜炎基本上是受傷退化，而不是發炎。如果痛到受不了時可以考慮類固醇注射暫時度過難關，但要跟醫師好好討論利弊，最差的情況是造成組織脆化，甚至足底筋膜斷裂。
  • 高濃度葡萄糖：利用高濃度葡萄糖刺激足底筋膜自我修復，優點是對身體不會有任何傷害，但理論上效果比起PRP會差些，且通常需要治療不只一次。
  • 高濃度自體血小板（Platelet-rich plasma，PRP）：相較於高濃度葡萄糖是刺激組織自我修復，PRP更進一步，直接將生長因子送到需要修復的組織。我跟林口長庚復健科的醫師們2019年發表在美國復健醫學期刊的統合研究發現，PRP對於足底筋膜炎的止痛及功能改善長期效果都顯著比類固醇更好，因此以PRP治療足底筋膜炎長期而言，絕對是比類固醇更好的選擇。我們的研究成果還是當期期刊的總編輯精選（Editor’s choice），並且作為美國醫師的繼續教育內容，算是小小的為台灣爭點光。
• 手術：在各種保守治療效果越來越好的今天，足底筋膜炎極少會需要手術，除非治療6～12個月還是沒有改善，才會評估是否需要手術。

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足底筋膜炎的復健運動

足底筋膜炎的居家復健運動，主要著重在足底、小腿肌肉伸展，以及腳踝跟腳趾活動，要提醒的是，復健運動的原則都是不要做到覺得疼痛，大概有些緊繃痠痛感就好。逐一介紹如下：

1. 足底筋膜伸展

• 坐在椅子上，疼痛的腳做翹二郎腿姿勢
• 手抓疼痛腳的腳趾根部，往腳踝的方向拉，拉到感覺足弓緊繃
• 維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環

2. 小腿肌肉伸展及肌力訓練

• 坐在地上，腳打直，上半身直立
• 用彈力帶或毛巾一端繞過腳底，一端由兩手抓著
• 手拉毛巾，將腳往身體方向拉到足底緊繃，維持10秒鐘，休息10秒鐘
• 腳往腳底的方向踩，像是踩油門的動作，維持10秒鐘，休息10秒鐘
• 上述動作一個循環做5次，一天做3個循環

3. 足踝活動度訓練
腳伸直，腳往下壓像是自由式打水的腳，足踝在空中畫圈10秒鐘，然後休息10秒鐘
一個循環做10次，一天做3個循環

4. 腳趾肌力訓練
腳趾抓地上的毛巾，反覆做抓毛巾、鬆開的動作，持續1～2分鐘，一天做3次

5. 腳跟提起

• 疼痛的腳在階梯邊緣，腳的後半部懸空單腳站立
• 身體重量放下，讓疼痛腳的後半部下沉比前半部低，維持2秒鐘
• 疼痛腳出力撐起身體，讓疼痛腳的後半部抬起比前半部高，維持2秒鐘
• 一個循環做6次，一天做3個循環

足底筋膜炎不是筋膜「發炎」，而是使用過度或足底受力不當造成的退化，更恰當的名字是「足底筋膜病變」。足底筋膜炎典型的症狀包括：早晨起來第一腳踩地劇痛，休息一陣子之後以為好多了，但一踩地又痛，工作活動時還好，工作一天後又開始。

很多足底筋膜炎的人，其實是扁平足或高足弓。關於治療，類固醇注射可以快速止痛但長期不好；而體外震波或是PRP增生療法，對足底筋膜的修復效果，長期來說也較好。