張阿姨跟女兒說，她現在「很怕睡覺」。女兒聽了很擔心，問了才知道，原來張阿姨說她已經有好幾次睡覺時腳抽筋，每次抽筋的疼痛，總是讓她突為被嚇醒、痛醒，使得她後來不太敢晚上睡覺。以致於白天睡得多，結果晚上更容易失眠⋯⋯
#抽筋
為什麼常常會半夜抽筋？晚上睡到一半，就突然被小腿抽筋痛到醒，讓人接下來都很難睡得安穩，家醫科醫師提醒，半夜抽筋可能有9大原因造成，而且和運動習慣、飲食與營養都有關聯，以下提供預防抽筋的方法。
（優活健康網新聞部／綜合報導）氣溫驟降，29歲的王小姐穿著短袖睡衣褲入睡後，半夜嚴重腳抽筋，原本以為是一般抽筋，自行按摩舒緩後才再入睡，隔天卻發現無法下床行走，就醫確診為肌肉拉傷，需安排熱療、輕微伸展運動與服用藥物才逐漸復原。手腳保暖不夠血液循環變差 肌肉過度收縮易抽筋為什麼半夜熟睡會抽筋還導致肌肉拉傷？衛福部台北醫院復健科主任吳政哲表示，入睡後，身體沒有進行活動，氣溫降低導致室內太冷時，手腳若沒有足夠保暖會使局部血液循環變差，肌肉過度收縮就容易導致抽筋。一般抽筋會持續幾秒或是數分鐘，且有強烈的疼痛感，若不予理會或進嚴重抽筋也會導致肌肉拉傷，需4~6周才能讓身體和組織復原，因此若疼痛不止，須盡早就醫。 半夜抽筋該如何處理？吳政哲表示，抽筋當下可透過冰敷及肌肉伸展，以放鬆肌肉並降低緊繃疼痛感。疼痛減緩後，再依抽筋嚴重程度判斷是否改以熱敷促進血液循環。 多喝水、多伸展 適度補充電解質可減少抽筋機率吳政哲提醒，慢性病年長者、缺鈣婦女或年輕人較容易抽筋，在天冷時期要特別留意保暖，運動前也要做暖身運動。多喝水、多保暖、多伸展、多吃深色蔬菜，及透過運動飲料適當補充電解質，都能減少發生抽筋機率。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）依據統計．約有70%超過50歲以上成年人有夜間腳抽筋的不舒服經驗，夜晚腳抽筋症狀是因為夜間休息時，腿部周遭肌肉收縮，小腿肚的肌肉感到痙攣抽痛，甚至痛醒導致睡眠品質不佳．疼痛的感覺可能持續數分鐘不等。雖然夜間腳抽筋的現象在任何年紀都可能發生，但仍以中年以及老年人發生次數居多。出現腳抽筋的原因抽筋通常不會造成傷害，但仍和一些潛在醫學狀況有關，如血液供應不足、神經壓迫、礦物質失衡、脊椎神經狹窄壓迫。抽筋也可能是神經、腎臟、甲狀腺或其他賀爾蒙疾病、糖尿病，低血糖、貧血等疾病的相關症狀。1） 足部的結構不正常，如：扁平足、膝關節不正常彎曲。2） 坐姿不正確。3） 長時間維持同一坐姿、長時間站立或行走在太堅硬的地板。4） 體內水分不平衡，如：正在服用利尿劑、洗腎患者、大量流汗過後。5） 正服藥中的某些疾病患者，如：巴金森氏症、糖尿病、甲狀腺功能低下。抽筋牢記「伸、放、按」 3口訣助舒緩抽筋症狀發生時，可執行「伸、放、按」3口訣來減緩不適。1） 「伸」展：將腿伸直並將腳板往膝蓋方向坳，伸展攣縮的肌肉、促進血液循環。2） 「放」鬆：保持心情與身體放鬆。3） 「按」摩：適度按摩患處。夜半腳抽筋 不只是缺鈣而已！抽筋被稱為「睡眠關連下肢抽筋」的肌肉疼痛，雖不算嚴重疾病，卻對生活造成影響。可預防抽筋的方法：1） 行走、運動後，做腿部按摩，幫助乳酸代謝。2） 補充適量的鈣、鉀、鎂。3） 按壓承山穴。4） 睡前泡熱水澡或泡腳，促進血液循環。5） 睡覺時腳要蓋好，或是戴上襪套。6） 適量補充水分與電解質。7） 選擇支撐力強的鞋子。
（優活健康網新聞部／綜合報導）年輕人或運動員的抽筋通常是發生在運動流汗過多，造成電解質不平衡所引起，而銀髮族也是另一群容易發生抽筋的族群，但他們的抽筋原因和年輕族群不同，發生時間也不同。張阿姨跟女兒說，她現在「很怕睡覺」。女兒聽了很擔心，問了才知道，原來張阿姨說她已經有好幾次睡覺時腳抽筋，每次抽筋的疼痛，總是讓她突為被嚇醒、痛醒，使得她後來不太敢晚上睡覺。以致於白天睡得多，結果晚上更容易失眠......為什麼睡覺時會抽筋？抽筋的時候，又該怎麼做才能緩解症狀呢？我們請來最會解決抽筋症狀的運動復健專家：長庚醫院運動醫學委員會總召；桃園長庚體適能中心主任林瀛洲，由他來向民眾說明，突然發生抽筋時的正確處理方式。他提醒，很多民眾常見的處置方式，像是用力踢腳底，或是想用力把僵直的腳板拉開，這些都是錯誤的方式。正確的方法是溫柔按摩小腿肌肉，讓小腿肌肉軟化；腳板可以扳，但是力道應該輕柔，太過用力扳開腳底，反而可能造成拉傷。銀髮族的抽筋原因和年輕人不同為什麼會發生抽筋？長期擔任中華隊運動員出賽醫師的林瀛洲說，年輕人或運動員的抽筋通常是發生在運動流汗過多，造成電解質不平衡所引起，而銀髮族也是另一群容易發生抽筋的族群，但他們的抽筋原因和年輕族群不同，發生時間也不同。銀髮族抽筋好發在睡眠中，而最常見的原因，是因為周邊循環不佳，睡覺時腳可能放到被子外面了，因為睡覺時體溫下降，沒有蓋在被子下的腳，因為周邊血循差而引發抽筋。1） 循環差、代謝慢，乳酸堆積／台大醫院北護分院院長黃國晉則提醒，銀髮族容易周邊循環不好，如果一整天忙碌或是想要多運動走動，乳酸堆積不像年輕人這麼好排掉，乳酸堆積也可能是造成睡覺中腳抽筋的原因。因此除了建議中年以上運動前要做暖身運動以外，一整天走動後，最好要沖熱水澡、泡泡腳，替自己做個腿部按摩，有助乳酸代謝。2） 靜脈曲張／下肢如果有靜脈曲張者，下肢的血液迴流也容易出問題而容易引起抽筋。3） 利尿劑降血壓鉀離子過低／而服用利尿劑降血壓的人也要注意可能會造成鉀離子過低，另外，老年人也容易缺鈣而相對不足，這些都可能引起電解質不平衡發生抽筋。4） 更年期婦女荷爾蒙失調、情緒壓力交感神經不平衡／而許多更年期女性也常抱怨睡覺容易腳抽筋，黃國晉說，更年期荷爾蒙失調也會造成周邊循環不佳，以及情緒壓力大，使得交感神經不平衡，也是容易引起抽筋的問題。如果是服用利尿劑降血壓，使得鉀離子過低引起抽筋，黃國晉建議可以多補充青菜水果等富含鉀離子的食物來補充鉀離子，但是也不要忽略腎臟功能的問題。因此建議常抽筋的銀髮族，如果有慢性病經常需要服藥；或是有糖尿病等，最好要先請教醫師，檢驗腎臟功能是否正常，如果腎功能異常補充太多鉀離子，就有可能有引起心律不整的危機。如果周邊血管硬化阻塞，也會引起循環不好，可以檢查是否需要裝置血管支架，來改善因血管問題而引起的循環不佳。靜脈曲張也可以選擇血管硬化劑治療、雷射治療等靜脈曲張的治療來改善靜脈曲張。黃國晉說，醫師常會建議老人睡前喝杯溫熱牛奶，補充鈣質不只改善骨質，也能預防睡眠中腳抽筋。好發全身性抽筋，最好檢查黃國晉說，銀髮族的抽筋好發於小腿部位，這是因為和手比較起來，腿部離心臟的距離更遠，因此同樣都是周邊血管，抽筋好發在小腿而很少在手。但如果每次發生抽筋，都是全身性的抽筋，建議一定要進行嚴密檢查。因為臺灣民眾好發的大腸癌和肺癌經常會引起鈣離子過高，而引起全身性的抽筋；如果全身性抽筋狀況一再發生，不可輕忽。睡前泡熱水、戴襪套對於容易局部循環差，引起睡眠中抽筋者，林瀛洲建議睡前泡熱水澡，可以避免半夜還要因為抽筋而痛醒，睡覺時腳要蓋好，或是戴個襪套，這些都是局部保暖，避免抽筋的好方法。如果睡眠中真的發生抽筋了，不必急著扳開腳底板，可以按摩小腿，當疼痛緩解了，就起來將腳泡到熱水裡，或是利用熱敷的方式，也可以改善抽筋的狀況。【貼心小筆記】● 銀髮族容易抽筋的原因：1. 循環差、代謝慢2. 乳酸堆積3. 靜脈曲張4. 利尿劑降血壓鉀離子過低5. 更年期婦女荷爾蒙失調6. 情緒壓力交感神經不平衡● 這些方法可預防抽筋：1. 行走、運動後，做腿部按摩，幫助乳酸代謝2. 鉀離子過低者，多補充青菜水果（須注意腎功能是否異常）3. 睡前喝杯溫熱牛奶，補充鈣質4. 睡前泡熱水澡或泡腳5. 睡覺時腳要蓋好，或是戴上襪套● 如果發生抽筋了：先按摩小腿，當疼痛緩解了，就起來將腳泡到熱水裡，或是利用熱敷的方式，也可以改善抽筋的狀況。（文章授權提供／愛長照）
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）67歲的李先生受靜脈曲張困擾50多年，就讀中學時右小腿就會浮腫。如蚯蚓般浮出皮膚的靜脈蔓延到大腿甚至鼠蹊部，寒流來襲時整隻腳僵硬、無法邁步。切除靜脈曲張手術後，李先生可以正常運動，訓練腳力，冬天也能不畏寒流去旅行、泡溫泉。靜脈壓力過高 嚴重恐引發肺栓塞花蓮慈濟醫學中心整形暨外科重建主任李俊達表示，腿部靜脈曲張是長時間站立形成，因重力使血液蓄積下肢，靜脈壓力過高而撐大擴張、倒流。輕微時如蜘蛛網般突起，嚴重時像一條條蚯蚓，甚至潰瘍、感染、出血，嚴重可能引發血栓性靜脈炎、肺栓塞。有些病人去按摩，可能造成血塊鬆落循環到肺部。靜脈曲張佔成年女性25%、男性15%，年老、孕婦、肥胖、遺傳及長時間站立工作者，是高危險群。雖然大多沒有症狀，但有酸痛、腫脹、夜間抽筋或出血、潰爛、栓塞的併發症，即需要外科治療。靜脈曲張沒有單一的治療方式，共有大血管、中型血管小或微血管的問題，解決方法大不相同。運動、穿彈性褲襪促進靜脈循環現今廣泛使用的靜脈內雷射能減少傳統手術發生的瘀青、血腫及血管周圍組織和神經的破壞，利於術後復原和行動，幾乎看不到傷痕。但小腿的大面積靜脈曲張，要配合內視鏡動力輔助，才能達到治療效果，只剩1、2個傷口，稱為超級微創雷射手術。李俊達主任表示，靜脈曲張的治療除治癒疾病外，美觀也很重要，因為亞洲人的體質比西方人種有倍的疤痕增生的機會。平日要免久站或久坐，走路、游泳、騎腳踏車等都是可以促進靜脈循環。避免便秘、肥胖、抽菸，以及穿著彈性褲襪等，都是預防靜脈曲張的好方法。
（優活健康網編輯部／綜合整理）除了食物之外，許多人對運動時與運動後的水分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是剛剛好？曾有男大生運動時豪飲開水，導致頭暈、想吐，出現水中毒症狀（因攝取過量水分，而產生脫水低鈉症的中毒徵兆）。但其實不論什麼時段飲水，如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至狂飲運動飲料，都是錯誤做法。水分損耗量達體重的2％ 會有口渴的感覺再者，許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。一般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了）；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是一口渴前就喝。超過一小時的運動 不能只喝純水一般運動前會建議先補充250至500CC的純水，如果是30分鐘到60分鐘的5公里或10公里，全程只需要純水補充即可，不必額外補充糖分及電解質。但超過1小時的半馬或全馬則視天熱狀況，每15分鐘要喝250CC的6％至8％葡萄糖水，記得每1公升再加入3至4克的低鈉鹽。飲品溫度約15至20℃或常溫即可，不建議太過冰冷。還有，千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的飲品，因為這些成分會造成脫水與大量產氣等，使身體不適；高脂食物也應避免。比賽開始的75到90分鐘 是營養補充的最佳時間另外，由於醣類是耐力型跑者的能量來源，如果肝醣有充分的儲存量，大約可以維持2至3小時的續航力，但一般全馬都超過這個極限， 所以運動中必須補充醣類。通常開跑後1小時內不用補充，若是一般的5公里跑者，就不必擔心這個問題。1小時以上的耐力運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC的高甜度鮮果汁。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。比賽開始後的75到90分鐘，是第一次營養補充的最佳時間點，之後可以每15分鐘250CC的頻率持續補充，直到比賽結束。補充品可以是固態或液態的營養補充物，一般以液態為主（調製法見表5-3），可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。或以每小時60公克為限，補充含高升糖指數醣類的食物（如自製糯米飯糰、麵包或糕點），能使體力維持超過一個小時。營養學博士的提醒：市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人需求斟酌補充。以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動1小時後，一般以每小時補充60公克的糖為原則；若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過60公克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運動結束後30分鐘內，除了60公克的糖分之外，還得補充至少20公克的蛋白質，若只喝運動飲料無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化）
（優活健康網新聞部／綜合報導）「啊~~~」一聲哀號！許多人會有晚上睡得正香甜，卻出現小腿肚抽筋的經驗，或是早晨醒來伸直雙腿的時候，突然小腿抽筋一陣劇痛。到底為何會出現小腿抽筋，抽筋時要如何改善？又該怎麼預防呢？腦部訊號傳遞不佳 引發抽筋美兆國際健康管理機構研發長劉婷婷博士表示， 能夠自在地彎曲或伸長手腳，都是依賴腦部訊息，指揮肌肉收縮或舒展，活動關節。當腦部訊號傳遞給運動神經過程中出問題，肌肉就可能發生過度收縮現象，進而出現抽筋，而最常發生部位就是小腿肚，最可能原因為血液循環不良、肌肉疲勞、水份不足、電解質不平衡、懷孕、神經傳導異常等。為何小腿抽筋多發生在晚上睡覺時？劉婷婷博士解釋，主要是因為白天累積的疲勞與腿部過於寒冷，造成血液循環不良導致。夏天吹冷氣與風扇時，蓋涼被卻只蓋肚子，容易使腿部過冷，血液循環低下。冬天的棉被又過厚過重，使得腳部向下壓，小腿肚的肌肉就會處於收縮狀態，一旦熟睡，肌腱中控制器出狀況，就容易整個肌肉收縮、發生抽筋。此外，長時間站立、步行，或是運動造成肌肉累積疲勞，無法傳送正常訊息給大腦，也會引起抽筋。若是大量流汗，使得水份不足，以及電解質（鈉、鈣、鉀）不平衡，也會引發肌肉異常收縮。懷孕後期的準媽媽也會因為肚子變大、壓迫血管，造成血液循環不好，發生抽筋機率會變高。促進血行順暢 做好防範要如何預防腳抽筋呢？劉婷婷博士建議，最有效預防抽筋方法就是「促進血液循環」，包括在入睡前按摩小腿肚、拉筋放鬆（肌肉與肌腱），泡澡或是泡腳（要浸泡到小腿），做體操，都能夠降低睡眠時抽筋發生頻率。夏日涼被不能只蓋肚子，冬天要選擇重量適中的棉被，避免壓腳。平常容易大量流汗或礦物質攝取過少，要加強水分與電解質的補充。抽筋時 該怎麼辦？劉婷婷博士強調，抽筋發生時，由於小腿肌肉過度收縮，最簡單的方式就是盡量讓腿及膝蓋打直，可用手抓著腳趾頭，慢慢地往膝蓋的方向扳，小腿肚收縮的肌肉就會逐漸地伸長放鬆，疼痛也會減緩。也可以面對牆壁，將腳底平貼牆面，膝蓋打直。並可喝點水，或是運動飲料，平衡體內電解質。抽筋之後疼痛通常還會繼續一段時間，此時輕輕按摩抽筋過的部位，同時加以熱敷，疼痛與不舒服的感覺會比較快消失。蘿蔔腿不胖小秘笈1. 預防腿腳寒冷2. 泡澡或是泡腳3. 睡前或運動前後按摩及拉筋4. 補充鈣、鉀、鎂5. 適時補充水分6. 棉被不要過於厚重7. 風扇及冷氣不要直吹（文章授權提供／健康醫療網）
