#抽筋

（優活健康網編輯部／綜合整理）除了食物之外，許多人對運動時與運動後的水分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是剛剛好？曾有男大生運動時豪飲開水，導致頭暈、想吐，出現水中毒症狀（因攝取過量水分，而產生脫水低鈉症的中毒徵兆）。但其實不論什麼時段飲水，如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至狂飲運動飲料，都是錯誤做法。水分損耗量達體重的2％　會有口渴的感覺再者，許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。一般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了）；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是一口渴前就喝。超過一小時的運動　不能只喝純水一般運動前會建議先補充250至500CC的純水，如果是30分鐘到60分鐘的5公里或10公里，全程只需要純水補充即可，不必額外補充糖分及電解質。但超過1小時的半馬或全馬則視天熱狀況，每15分鐘要喝250CC的6％至8％葡萄糖水，記得每1公升再加入3至4克的低鈉鹽。飲品溫度約15至20℃或常溫即可，不建議太過冰冷。還有，千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的飲品，因為這些成分會造成脫水與大量產氣等，使身體不適；高脂食物也應避免。比賽開始的75到90分鐘　是營養補充的最佳時間另外，由於醣類是耐力型跑者的能量來源，如果肝醣有充分的儲存量，大約可以維持2至3小時的續航力，但一般全馬都超過這個極限， 所以運動中必須補充醣類。通常開跑後1小時內不用補充，若是一般的5公里跑者，就不必擔心這個問題。1小時以上的耐力運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC的高甜度鮮果汁。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。比賽開始後的75到90分鐘，是第一次營養補充的最佳時間點，之後可以每15分鐘250CC的頻率持續補充，直到比賽結束。補充品可以是固態或液態的營養補充物，一般以液態為主（調製法見表5-3），可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。或以每小時60公克為限，補充含高升糖指數醣類的食物（如自製糯米飯糰、麵包或糕點），能使體力維持超過一個小時。營養學博士的提醒：市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人需求斟酌補充。以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動1小時後，一般以每小時補充60公克的糖為原則；若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過60公克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運動結束後30分鐘內，除了60公克的糖分之外，還得補充至少20公克的蛋白質，若只喝運動飲料無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）「啊~~~」一聲哀號！許多人會有晚上睡得正香甜，卻出現小腿肚抽筋的經驗，或是早晨醒來伸直雙腿的時候，突然小腿抽筋一陣劇痛。到底為何會出現小腿抽筋，抽筋時要如何改善？又該怎麼預防呢？腦部訊號傳遞不佳　引發抽筋美兆國際健康管理機構研發長劉婷婷博士表示， 能夠自在地彎曲或伸長手腳，都是依賴腦部訊息，指揮肌肉收縮或舒展，活動關節。當腦部訊號傳遞給運動神經過程中出問題，肌肉就可能發生過度收縮現象，進而出現抽筋，而最常發生部位就是小腿肚，最可能原因為血液循環不良、肌肉疲勞、水份不足、電解質不平衡、懷孕、神經傳導異常等。為何小腿抽筋多發生在晚上睡覺時？劉婷婷博士解釋，主要是因為白天累積的疲勞與腿部過於寒冷，造成血液循環不良導致。夏天吹冷氣與風扇時，蓋涼被卻只蓋肚子，容易使腿部過冷，血液循環低下。冬天的棉被又過厚過重，使得腳部向下壓，小腿肚的肌肉就會處於收縮狀態，一旦熟睡，肌腱中控制器出狀況，就容易整個肌肉收縮、發生抽筋。此外，長時間站立、步行，或是運動造成肌肉累積疲勞，無法傳送正常訊息給大腦，也會引起抽筋。若是大量流汗，使得水份不足，以及電解質（鈉、鈣、鉀）不平衡，也會引發肌肉異常收縮。懷孕後期的準媽媽也會因為肚子變大、壓迫血管，造成血液循環不好，發生抽筋機率會變高。促進血行順暢　做好防範要如何預防腳抽筋呢？劉婷婷博士建議，最有效預防抽筋方法就是「促進血液循環」，包括在入睡前按摩小腿肚、拉筋放鬆（肌肉與肌腱），泡澡或是泡腳（要浸泡到小腿），做體操，都能夠降低睡眠時抽筋發生頻率。夏日涼被不能只蓋肚子，冬天要選擇重量適中的棉被，避免壓腳。平常容易大量流汗或礦物質攝取過少，要加強水分與電解質的補充。抽筋時 該怎麼辦？劉婷婷博士強調，抽筋發生時，由於小腿肌肉過度收縮，最簡單的方式就是盡量讓腿及膝蓋打直，可用手抓著腳趾頭，慢慢地往膝蓋的方向扳，小腿肚收縮的肌肉就會逐漸地伸長放鬆，疼痛也會減緩。也可以面對牆壁，將腳底平貼牆面，膝蓋打直。並可喝點水，或是運動飲料，平衡體內電解質。抽筋之後疼痛通常還會繼續一段時間，此時輕輕按摩抽筋過的部位，同時加以熱敷，疼痛與不舒服的感覺會比較快消失。蘿蔔腿不胖小秘笈1. 預防腿腳寒冷2. 泡澡或是泡腳3. 睡前或運動前後按摩及拉筋4. 補充鈣、鉀、鎂5. 適時補充水分6. 棉被不要過於厚重7. 風扇及冷氣不要直吹（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）飲食問題也是造成抽筋的一大因素，像脫水、電解質的缺乏，都可能直接或間接導致抽筋發生。1）　缺乏水分／抽筋常會發生在水分大量流失時，要解決這個問題，一定要在運動前、中、後大量攝取水分。2）　缺乏「鈣」離子／鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質，有研究指出，許多運動員或老人是因為攝取了牛乳或鈣片，而改善抽筋現象。3）　缺乏「鈉」離子／在劇烈運動時，因流汗所造成的鈉離子的流失，可能會導致體內鈉離子不足造成抽筋，所以建議有運動習慣的人，不要刻意降低鹽分的攝取。4）　缺乏「鉀」離子／汗水除了帶走鈉離子，也會帶走大量鉀離子，一旦發生鉀離子不足，仍有可能造成全身性後遺症。飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物要降低運動時的抽筋，可從日常生活的營養攝取著手，平時要多補充水分，同時要喝低脂高鈣牛奶，多吃水果蔬菜，不刻意減少鹽分的攝取，以有效減少抽筋的發生。‧　富含鉀的食物／香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。‧　富含鈣的食物／乳製品、豆類製品、帶骨小魚、芝麻。‧　富含鈉的食物／乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。（本文摘自／國家代表隊醫師教你運動不受傷／高寶書版出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）苗栗一位長期務農的75歲陳伯伯，近1、2個月以來每天睡覺時腳板都會抽筋，走一小段路就會感到雙腳痠痛，小傷口也容易大量流血。陳伯伯就醫後經醫師檢查才發現，原來自己因為長期務農造成雙腳產生靜脈曲張及併發症，接受雷射閉鎖手術後，陳伯伯的狀況獲得大幅改善，也恢復正常生活。雙腳易痠痛、抽筋次數頻繁、血流不止大千綜合醫院心臟外科醫師李俊毅表示，靜脈曲張為雙足長期受到壓力，腳上血管會變得較明顯，剛開始不會有任何不適，因此民眾常忽略症狀，時間一久，雙腳外觀可能會佈滿深藍色粗壯血管或是產生雙腳容易痠痛、抽筋次數頻繁、腳上傷口血流不止等併發症時，患者才會想到要求醫。手術治療是唯一可根除的方式長期負重、長時間站立或蹲坐、腹內腫瘤及心臟疾病都容易導致靜脈曲張循環不良，對於已經形成之靜脈曲張，藥物治療僅能提供有限成果，手術治療是唯一可根除的方式。過去的傳統手術傷口大，術後有強烈疼痛感，現今微創手術可使用傷口小、疼痛感也降低許多。維持20-30分鐘就需變換姿勢李俊毅醫師提醒，想預防靜脈曲張，平日裡同一個姿勢太久維持20-30分鐘就需變換姿勢，工作上要長時間站立的民眾，除了定時坐下休息之外，好的彈性襪就是最佳的幫手，對於腹內有壓力來源的病友也要記得定期腹腔檢查及治療來減少腹壓，靜脈曲張雖不會造成立即性的生命威脅，但也要持續觀察，切勿等到產生併發症時才就醫處理。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）3歲大男童半夜癲癇發作送急診！媽媽指出，男童最近容易嘔吐，到一般診所檢查，醫師都診斷為腸胃炎，直到晚上睡覺睡到一半起床吐，吐完竟開始抽筋，才將孩子送往急診，詳細檢查後發現是「枕葉型癲癇」惹禍。枕葉型癲癇：發作時間長、伴隨嘔吐男童發展正常，過去從未有癲癇的病史，家族裡也沒聽說有抽筋的病史，經腦電圖（EEG）檢查後才發現是枕葉型癲癇。收治個案的中國醫藥大學兒童醫院小兒神經科洪宣羽醫師表示，枕葉型癲癇發生原因不明，第一次發作通常為3～10歲之間，有些孩子會產生癲癇發作時的眼球偏斜和強直陣攣性運動，超過一半發生在睡眠時，且發作時間較正常人久，約20～60分鐘，常會伴隨嘔吐發生。所幸男童經過治療後已平安出院。洪宣羽醫師表示，此癲癇症候群發作時雖然可怕，但卻是「良性」的，並不會對男童的智力發展造成不良的影響，只要服藥控制並定期回診追蹤腦電波即可。常被誤診為腸胃炎洪宣羽提醒，這類型的癲癇容易被誤診為腸胃炎、偏頭痛或是睡眠障礙。因此，孩子若出現不尋常的嘔吐，並且伴有不正常的眼神呆滯甚至抽筋，要儘速至小兒神經科就診，最好是拿起手機錄下發作時的影像，讓小兒神經科醫師作出正確的判斷。他強調，早發型良性兒童癲癇如果好好控制，並不會影響孩子的智力發展，最重要的是，讓孩子獲得正確的診斷並接受最適當的治療。

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般來說，運動時維生素消耗量會增大，鈣的流失會加劇，且流汗也會排出很多鉀和鈉。因此，運動過程中合理補充飲食非常重要。我發現很多人健走後不敢吃東西，尤其是女性，問其原因，她們說這樣減肥效果更好，其實這是完全錯誤的觀念。從事健走的人，可遵循以下建議：1）適當補充含碳水化合物的食物／糖是肌肉中最首要的動力來源。可以每天吃一道富含澱粉的主食，如飯、義大利麵、馬鈴薯等，每餐要有麵包或其他穀類，每天吃兩到三種水果。運動時間延長時，需再補充甜食和甜的飲料。2）合理補充蛋白質／蛋白質是製造細胞、肌肉的重要物質，能增強神經系統的活力，提高我們的反應和敏捷性。可以適當多吃蛋、奶、魚、紅肉、豆類等。與主食的比例是七比一。3）多吃富含維生素的食物／多吃蔬果，維生素C有助提昇體力、增強耐力；維生素B1有助肌肉活動，減輕疲勞，可多吃穀類、豆類、蘑菇及動物性食物；維生素E可增強身體運動功能和神經系統的耐力。如芝麻、花生，蛋類及某些蔬菜中也含有少量維生素E。4）補充微量元素／有研究發現，缺鎂會影響運動功能發揮，導致抽筋、昏厥、心跳驟停等。所以可多吃含鎂食物，如黃豆、豌豆、玉米、小麥、薺菜、紫菜、豆皮、核桃等。此外，運動量大的人也要補充鐵，避免缺鐵性貧血。含鐵食物有瘦肉、蛋、海帶、豆製品、芝麻醬、木耳等。最重要的是，營養講求的是均衡，哪一類的營養都不能少，不然都會造成身體機能下降。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

飲食問題也是造成抽筋的一大因素，像脫水、電解質的缺乏，都可能直接或間接導致抽筋發生。1）缺乏水分／抽筋常會發生在水分大量流失時，要解決這個問題，一定要在運動前、中、後大量攝取水分。2）缺乏「鈣」離子／鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質，有研究指出，許多運動員或老人是因為攝取了牛乳或鈣片，而改善抽筋現象。3）缺乏「鈉」離子／在劇烈運動時，因流汗所造成的鈉離子的流失，可能會導致體內鈉離子不足造成抽筋，所以建議有運動習慣的人，不要刻意降低鹽分的攝取。4）缺乏「鉀」離子／汗水除了帶走鈉離子，也會帶走大量鉀離子，一旦發生鉀離子不足，仍有可能造成全身性後遺症。飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物要降低運動時的抽筋，可從日常生活的營養攝取著手，平時要多補充水分，同時要喝低脂高鈣牛奶，多吃水果蔬菜，不刻意減少鹽分的攝取，以有效減少抽筋的發生。富含鉀的食物／香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。富含鈣的食物／乳製品、豆類製品、帶骨小魚、芝麻。富含鈉的食物／乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。（本文作者／林頌凱）（摘自／國家代表隊醫師教你運動不受傷／高寶書版出版）

（優活健康網實習記者蔡孟澔／綜合報導）民眾都有抽筋的情況發生過，但和中醫裡頭所說的「筋縮」又有什麼不同呢？健康管理師吳世楠表示，中醫所說的「氣血循環不良」，或西醫所指的「新陳代謝率低下」，即為所謂的「筋縮」。當遇到筋縮時最好解決方法，就是靠拉筋改善，讓身體恢復正常的柔軟度，慢性病自然不會找上身。究竟什麼是「筋」？它又是為什麼會「縮」？吳世楠解釋，常有人將「筋縮」，和一般人熟悉的「抽筋」搞混，其實兩者並不相同。有時因為姿勢不良，或體內電解質的不平衡等緣故，導致肌肉突然無預警、失控地自我收縮，帶來疼痛感，此即為我們熟悉的抽筋。吳世楠說明，「筋縮」中所指的「筋」，則是一個完整的系統，裡頭包含神經、肌肉、韌帶、血管、關節和骨骼。當這個系統受到壓迫，或失去該有的彈性，甚至僵硬，常導致中醫所說的「氣血循環不良」，或西醫所指的「新陳代謝率低下」，即為所謂的「筋縮」。造成「筋縮」的原因，大多以各種不良生活習慣的累積為主，例如缺乏運動、長時間穿著鞋跟過高的鞋、喜歡吃冰、習慣使用三七步站姿、坐下時習慣蹺腳、長期待在冷氣房內等。事實上，凡和肌肉、韌帶、血管、關節、骨骼、神經相關的身體組織或器官，都有可能因為「筋縮」現象，可說身體各種大病小疾，其成因都可能直接、間接和「筋縮」相關。此外，吳世楠建議，為健康著想，即使一開始「筋縮」症狀並不嚴重，但也不能忽視這個問題，所以我們要提早解決，筋縮就要「拉」，讓身體恢復正常的柔軟度，自然不會形成慢性病。