上了年紀以後，家中長輩經常會喊這裡痛、那裡痛，尤其是關節疼痛，更是不少銀髮族的困擾。德生診所院長黃兆康醫師建議，可以透過運動、肌耐力訓練、穿戴護膝以及補充關節軟骨營養食物等方式，來維持肌肉量跟關節靈活。 黃兆康醫師以自己的媽媽為例，由於黃媽媽有高血壓加上脊椎側彎，平常光是走路就容易喘，長期缺乏運動的情況下，造成她肌肉流失，加速關節磨損，疼痛的情況就越來越嚴重，而且現代人生活壓力大，缺乏運動加上飲食不均衡，大約從五、六十歲開始，肌肉或關節就容易出狀況。 想要減緩肌肉量流失，以及關節磨損發炎疼痛的情況，黃兆康醫師分享以下5點建議： 慢性病控制： 慢性病包括糖尿病、高血壓等心血管疾病，患者一定要遵守醫囑，並耐心控制病情。 補充蛋白質： 銀髮族在飲食上要特別注意，尤其是蛋白質的攝取，例如好吸收的小分子蛋白質，若腎臟功能不佳者則避免攝入過多蛋白質造成腎臟負擔，可以選擇野菜類、紅肉、雞肉、魚貝類、全穀小麥及蕎麥、堅果、豆漿及乳製品...等。 肌耐力訓練： 如果肌肉量已經流失，想要再長回來就會很困難，所以平常就要做肌耐力的訓練，比如適量的重量訓練及跑步。如果關節已經退化，至少要做一些簡單的活動，比如散步，讓肌肉能夠承受一些重量，多少都有幫助。 穿戴護具： 有一些長輩走路會痛，就可以使用些穿戴式的護具，例如穿護膝可以減少膝蓋承受的壓力。 補充營養品： 如果以上4點都做得很好，可以再額外補充一些含膠原蛋白或是小分子胺基酸產品，最好是一天使用一次的關節營養補充品較方便，對於銀髮族要維持肌肉量還有關節的活動都會有幫助。 黃兆康醫師也補充，對於關節退化，一般民眾會選擇有葡萄糖胺的關節保健品，但對於高血壓、高血糖或是正在服用抗凝血劑的患者應該要謹慎使用。 除了葡萄糖胺，最近市面上也常聽到「UC-II」跟「咪唑胜肽」這兩種營養補充品，黃兆康醫師指出，UC-II是非變性二型膠原蛋白，根據研究，一天用量40毫克，就可以等同高劑量的葡萄糖胺，對於骨頭關節炎、退化性關節炎或是運動引發的關節疼痛...等，能幫助維護軟骨組織，若與卵殼膜萃取的彈性蛋白與鮭魚鼻軟骨萃取的蛋白聚醣併用，可以發揮加乘的效果。 咪唑胜肽則是由2個以上的胺基酸結合的雙胜肽，日本研究建議高濃度可以用在運動選手，低濃度則適合中老年人補充肌耐力，降低因肌力不足造成跌倒受傷的風險。 最後黃兆康醫師提醒，近幾年受到疫情影響，加上關節活動不舒服，經常讓長輩們不想出門，除了剛才提到的補充營養品之外，可以再補充一點維他命D，每天攝取大約700單位以上，研究證實可以減少20%跌倒的發生機率，也可以多曬太陽，每天約10到15分鐘，對肌耐力、維他命D的吸收，以及心情上都會有所幫助，達到事半功倍的效果。
