#水果

（優活健康網編輯部／綜合整理）眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？容易發胖的進食順序其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。減重者要調整進食順序如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：順序一：先吃蔬菜我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。順序二：喝湯吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。順序四：吃米飯我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。順序五：最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）不少民眾都會將沒吃完的水果冰在冰箱，隔夜水果口感變差、甚至因為氧化導致顏色也變的暗沉；也有些民眾會在前一天先將水果切好，隔天再享用，然而這些隔夜水果會影響提供營養的能力嗎？營養素會不會打折呢？另外，也有些民眾對於隔夜飯的營養有疑慮，隔夜飯到底會不會致癌，就讓營養師一次揭密！營養素到第6天才會有顯著流失奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，2006年出版的《農業與食品化學雜誌》中，一篇名為「新鮮截切水果與整顆水果在儲存期間品質改變及營養素保留」的研究報告指出，切好的水果直到儲存的第6天，維生素C、類胡蘿蔔素才有顯著流失，最多不超過25％。雖然切好的水果外觀並不如現切來得好看，營養素的流失並沒有視覺來的嚴重。朱恩琪營養師建議，切好的水果裝在密封的容器後再放進冰箱裡，要在3天內食用完畢，因為水果暴露在高溫及空氣中易導致細菌的孳生，比起營養素的流失，危害身體的風險更大，一次只裝自己可食用完的份量才健康。香腸臘肉　建議盡量不要隔餐加熱另外，有些民眾對於隔夜菜的營養也非常疑惑，若要放至隔夜，以瓜果類、菇類、海藻及根莖類蔬菜較為適合，肉類及海鮮一定要煮熟透，不建議涼拌菜，因為在製作的過程中易遭受細菌汙染而變質，若保存條件不當也易造成食物中毒。雖然隔夜飯不至於致癌，但抗氧化營養素較易流失，若無法當餐食用完的話也建議最慢2天內一定要食用完畢，部分硝酸鹽含量較高的2類食物則應少吃：1）　蔬菜／莧菜、青江菜、高麗菜、油菜等，2）　加工肉品、海鮮／香腸、臘肉、火腿、鹹魚等，都有可能讓硝酸鹽轉化為有致癌風險的亞硝酸鹽，雖然以正常飲食中要達到危害人體的劑量有相當大的差距，但仍建議以上食物應盡量不要隔餐加熱。

（優活健康網記者徐平／採訪報導）秋冬季節好發感冒，只要一人中鏢，就有可能全家都得！預防感冒非常棘手，有感冒前兆，或者不小心得到感冒時該怎麼辦？相信許多人都曾有過用鹽水漱口、喝薑湯治感冒的小撇步，坊間也流傳感冒時吃香喝辣有助排出痰液及鼻涕，對感冒的治療效果極佳，然而這些撇步對於感冒快速痊癒真的有幫助嗎？辣椒可促進排汗排痰　不一定能縮短病程台北慈濟醫院耳鼻喉科主任黃同村表示，辣椒中含有辣椒素能刺激鼻腔黏膜感覺神經末梢，增加鼻涕分泌，也可促進排汗及排痰，但不一定能縮短感冒病程，甚至也無法因此增加免疫力，為了感冒痊癒而大量食用辛辣食物、香料等，反而會對喉嚨造成負擔。至於感冒喝薑湯到底有沒有效，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師黃孜立表示，就中醫的角度來說感冒分為熱性及涼性，若是有喉嚨腫痛、黃鼻涕、口渴等症狀者屬熱性感冒，門診時可依據感冒症狀與中醫師討論適合個人感冒狀況的治療方法再決定是否需補充薑湯。另外，若感冒症狀嚴重，尋求專業醫師幫助才是最重要的，治感冒秘方雖然可能舒緩症狀，但長久下來都不服藥恐怕留下病根，下次感冒時更嚴重。普通感冒營養均衡　腸胃型少吃高纖穀類黃孜立營養師建議，普通的感冒可以多攝取全穀根莖類如地瓜、芋頭、薏仁等容易消化方便吞食的食物，豆魚肉蛋類、油脂類不可少，另外，生病時也應多補充維生素C，因此每日標準量的3份蔬菜及2份水果生病時也一樣不可或缺。最重要的是要記得補充足夠水分，促進新陳代謝，感冒才會好得快。若是上吐下瀉型的腸胃型感冒，除了要少量多餐、飲食也該偏向低油、低糖，與普通感冒不同的是，利用比較好消化的清淡飲食像是粥或是麵線取代難消化的高纖維、全穀類食物，此外，水分、電解質的補充也非常重要。感冒耗體力，黃同村醫師表示，病程未結束前，盡量少吃油膩，補充足夠熱量、水及蛋白質，服藥確實，才能盡快與疾病說拜拜。

（優活健康網編輯部／綜合整理）水果含有豐富的維生素、礦物質和食物纖維，還有一部分植物蛋白質，可輔助主食，從而提供更加全面的營養，吃水果的主要目的在於補充另外三類營養素，即水、維生素和礦物質。餐前吃水果可防正餐吃過多導致肥胖所有水果均含有維生素C，其中紅棗、廣柑和橘子等的含量相當豐富，所以水果被認為是人體獲取維生素C的重要來源。營養學家提出，餐前半小時進食水果對於營養的吸收最有幫助，餐前進食水果可以防止正餐吃過多導致肥胖，因為水果中含有大量的果糖和葡萄糖，能夠快速被身體吸收，提高血糖濃度，降低食慾；水果內的粗纖維還可以讓胃部有飽足感，有效輔助節食。榴槤吃太多　口腔潰瘍、便祕及發熱水果雖然營養豐富，功效頗多，但吃的時候也是有些宜忌的，夏季是榴槤熱銷的時節，我認識一位女士，她十分相信民間所謂的「一隻榴槤三隻雞」的說法，於是趁著榴槤上市一陣猛吃，心想這下可以好好補補身子了，不料沒過幾日，這位女士就出現口腔潰瘍、便祕及發熱等諸多不適，後來才知道是盛夏時節榴槤吃多了上火所致。吃水果也講究陰陽調和人的體質有寒熱之分，水果按其食物屬性也可分為熱性、寒性和中性，榴槤、荔枝、鳳梨、龍眼、水蜜桃等熱量高、糖分高的水果性溫偏熱，奇異果、西瓜、香瓜等熱量低，富含纖維，脂肪和糖分較少，屬於寒性水果，蘋果、生梨、葡萄、香蕉，則屬於比較溫和的中性水果。從回醫的角度而言，吃水果也講究陰陽調和，體質偏熱的人應多吃涼性水果，偏寒的人就應多吃溫性水果，陰陽調和、體質不寒不熱的人不管吃哪類水果，只要不過量，都不會影響身體健康。某些水果屬高熱量　吃多會增加肥胖需要注意的是，一些女性朋友片面地認為正常的飯菜是致胖的禍因，視水果為美容減肥的法寶，認為「夏天三餐水果，美容纖體兩相宜」，於是趁著夏天胃口不佳，刻意減少飯菜攝取量以水果代之，時間長了，體力明顯下降，出現頭暈眼花、疲憊乏力等營養不良症狀。在這裡提醒愛美的女性朋友，水果雖然的確有輔助節食的作用，但飲食應以營養均衡為首要原則，不可盲目信奉「水果餐」，否則會損害健康，而且，某些水果其實屬於高熱量食物，吃多了反而會增加肥胖。（本文摘自／神奇的七代名醫湯瓶八診／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每個人情況都不同，對絕大多數人有影響的餐飲，不見得會影響你，但我仍在以下列出常見的幕後黑手，你可以排除上頭的每一項潛在刺激以控制頭痛（有些可以待頭痛控制住後重新嘗試，但目前要先嚴格遵守）。1）　咖啡因／咖啡、茶、冰茶、可樂；去咖啡因的咖啡和茶可能有問題（含其他化學刺激），另外小心咖啡替代品；不妨喝不含咖啡因的花草茶（無柑橘或其他刺激口味）。2）　巧克力／白巧克力（不含可可粉）無妨；角豆可能有問題。3）　麩胺酸鈉（味精就是麩胺酸鈉）／中國（和其他）菜餚、湯品、高湯；加味或調味鹽；口味或加鹽零食、脆麵包丁、麵包屑；滷汁、熟食肉、廉價自助餐、加工肉、素漢堡、蛋白質濃縮物；低脂低卡食品。小心隱藏的麩胺酸鈉。4）　加工的肉和魚／熟成、罐頭、醃曬、浸漬、煙燻、軟化、亞硝酸鹽或硝酸鹽保存；熱狗、香腸、薩拉米香腸、義大利辣香腸、博洛尼亞香腸（和其他含亞硝酸鹽的漢堡肉）、肝泥香腸、牛肉乾、特定火腿、燻豬肉（培根）、pate肉醬、燻或醃魚、魚子醬、鯷魚；還有新鮮牛肝雞肝與野味（含酪胺）。5）　起司和其他酪製品／愈熟成的愈不好（無妨的起司包括巧達、瑞可塔、奶油起司和高品質美國起司）。還要小心披薩之類的含起司食品。優格（和優格冰淇淋）、酸奶油、白脫牛奶也會刺激。6）　堅果／全都別碰，抹醬也是，但種籽無妨。7）　酒精和醋／尤其是紅酒、香檳、暗色或濃稠飲品；伏特加耐受性最佳：可容許透明清澈的醋（最好蒸餾過）；醋製的調味品（番茄醬、芥末和美乃滋）別過量。8）　特定水果和果汁／柑橘類水果（柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆、桔、小柑橘、鳳梨）果汁和香蕉；別碰葡萄乾（以及其他亞硫酸鹽保存的果乾）、覆盆子、紅李、木瓜、百香果、無花果、棗子、酪梨。9）　特定蔬菜，尤其是洋蔥／德式酸菜、豆莢、特定豆子（利馬豆、蠶豆、海軍豆、扁豆）。容許的：韭菜、韭蔥、青蔥、蔥、還有大蒜。10）　剛出爐的發酵烘焙食品／放不到一天的：手工（現烤）麵包──尤其是老麵，及貝果、多拿滋、披薩麵糰、椒鹽軟脆餅、咖啡蛋糕。11）　阿斯巴甜／糖精也可能刺激某些人；就我所知蔗糖素沒問題。12）　其他／大豆製品有可能，尤其熟成（味噌）、發酵（天貝）或精製過（大豆分離蛋白／大豆蛋白濃縮物）；醬油要小心麩胺酸鈉；無調味豆腐和豆漿、麵粉較安全；大豆油無妨；番茄（番茄醬汁）、磨菇……可能讓你頭痛。避免一樣刺激　身上的負擔就輕一點飲食控制得愈好，愈有機會控制頭痛，連帶著預防性投藥的機率也愈小─或至少較少劑量即可達成目標。沒有人是完美的，但你得全力以赴，每避免一樣刺激，身上的負擔就輕一點，總體刺激值降低並低於門檻的可能性變大。無法、難以或你不願避免的刺激有很多，請把重點放在影響力大、常被忽視卻容易迴避的項目：餐飲（和藥物）。飲食控制是一種工具，任何工具運用得愈熟練，它的作用就愈大，飲食控制也一樣，你愈得心應手，控制頭痛的情況就愈好，如果你志在此，而且希望吃的藥愈少愈好，飲食控制真的是最好的方法。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你是否也認為「瘦身=餓肚子」？想瘦身其實不用辛苦地餓肚子，而「挑食」是當一個健康「瘦」美女的必備條件，身為忙碌的上班族，家中又沒開伙，每到吃飯時間是否總是搖擺不定、不知道該吃什麼來減肥？抑或是明明肚子已經餓得咕嚕咕嚕卻又硬要偽裝成小鳥胃吃得少少地？但這樣拼命壓抑自己，等到餓魔大發威後，往往一發不可收拾，又得和好不容易挨餓瘦下的一公斤肥肉再度相聚。外食族、宅食族　吃飽也能瘦身其實減重可以不用餓得這麼痛苦，不管妳是忙碌的「外食族」，還是勤勞下廚的「宅食族」，跟著張醫師與營養師，我們帶妳「挑食」去，分享吃飽飽也能瘦身的幸福菜單！1）　減少攝取澱粉、甜點，當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌，促進體脂肪的合成和抑制體脂肪的分解。2）　三餐定時定量，每一餐的份量固定，勿吃過量。3）　用餐時細嚼慢嚥，每一口都要咀嚼20下再吞下。4）　選用高纖的五穀雜糧、糙米、豆類等，增加飽足感又促進腸道健康。5）　蛋白質挑選低脂之白肉、瘦紅肉、魚、海鮮、蛋、奶類及豆製品，剔除可見的肥肉和皮。6）　彩虹五蔬果，每餐盡量包含各種顏色的蔬菜或水果，蔬菜每天至少3至5份以上；水果至少2份。7）　建議直接進食新鮮水果，勿食用果汁、果乾、蜜餞。餐與餐之間如有飢餓感，建議可以攝取1份水果或1顆大番茄以充飢。8）　湯品以蔬菜、海鮮等所熬煮的清湯為主，避免濃湯、羹湯、油膩膩的雞湯與大骨湯。9）　三低一高，低油、低糖、低鹽、高纖維，烹調方式選擇清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜，避免炸、煎、炒、芶芡、糖醋、紅燒。10）　醬料是隱形殺手，應減少添加，調味以天然辛香料為主，如：蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醋、檸檬；避免美乃滋、沙茶醬、黑胡椒醬、麻醬、番茄醬等高熱量高鈉醬料。11）　天然的尚好，避免食用加工製品，如各式醃漬品、醬菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、肉鬆、加工火鍋料（丸類、餃類）等，以免攝入過多的食品添加物。12）　多喝水維持新陳代謝，每日至少攝取2000cc以上的水。（本文摘自／變身超吸睛自然系美女／原水文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有人問我有辦法提高受孕率嗎？我的答案是只要「改變飲食」就能提高受孕率，其他最常被問到的問題還有「吃什麼食物會比較容易受孕？」答案同樣很清楚，沒有哪種食物吃了就能容易受孕。控制醣類攝取　提高40％的囊胚率飲食時一定要避開會造成「卵子品質低下」、「影響著床與胎兒發育」的4個致畸因子，也就是「乳製品」、「蛋」、「甜食」、「酒精」，首先說明不該吃甜食的理由，就受孕與醣類進行指導的醫療院所來說，我的治療院是全日本最早著手的機構，而結果顯示，戒吃甜食的人比沒有戒吃甜食的人，受孕率高出2倍，甚至只要懂得控制醣類的攝取，就能提高40％的囊胚率。不減少攝取醣類　會大幅降低受孕率若不減少攝取醣類，會大幅降低受孕率，據美國婦產科醫學會的研究指出，當蛋白質產生的熱量降到25～35％、醣類產生的熱量降到40％以下時，囊胚形成率與受孕率都比醣類產生的熱量超過40％時還高，尤其是受孕率的差距高達2.1倍以上。基本上，就日常的飲食方式來說，對碳水化合物的攝取量已經足夠，如果不極力減少另外攝取的甜食，醣類所產生的熱量就不可能低於40％。例如薯類食物，只要攝取少量，通常很快就會超過40％。完全不吃碳水化合物　會阻礙血管新生舉例來說，若早、晚餐吃米飯，午餐吃義大利麵，很輕易就能超過40％，根本沒有本錢再吃甜食（包含水果），話說回來，也不建議完全不吃碳水化合物，否則會阻礙血管新生，同樣會降低受孕率。魚類脂肪勝過動物脂肪　早上勝過晚上積極攝取大豆製品的人，往往不易受孕，因為攝取過多會造成與受孕有很深關係的濾泡荷爾蒙濃度下降。另外油膩食物也會提高血液裡的膽固醇值，造成女性荷爾蒙的失調。所以脂肪只能適量攝取，而且最好堅守「魚類脂肪勝過動物脂肪」、「早上攝取勝過晚上攝取」的鐵則，不論哪種食材都不能攝取過度，一切還是以均衡為最高原則。尤其在生下小孩後，「對均衡飲食的感覺」會更顯重要，一定要趁現在開始改變，才是順利成為媽媽的捷徑。（本文摘自／改善不孕體質，打造好孕氣／台灣東販出版） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據「2013國民健康訪問調查」發現，全國過重及肥胖率42.7％、腰圍過大比率28.1％、未天天攝取5蔬果比率66.3％，其中以教師族群而言，33.5％教師過重及肥胖，22.5％教師腰圍過大，57.2％教師未天天攝取5蔬果。堅果抗氧化　促進腸胃蠕動、保護心臟國健署表示，教師若能落實健康的生活習慣，將對學生從小養成健康習慣影響深遠，歡迎老師與同學對於飲食、身體活動及體重控制有任何疑問，都有專業人員提供解答及相關意見，另外，國健署也提供「3招謝師恩」：1）    好禮健康送 ／以堅果、水果取代巧克力或不健康食品，作為健康的教師節禮物，堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，不僅免除多餘包裝造成環境負擔，同時收到滿滿的心意。 2）    樂動增健康 ／老師平時長時間身處教室，不妨邀約老師一齊戶外健走、騎腳踏車、踏青等，藉由大自然洗滌將疲勞一掃而空，並能增進師生感情，世界衛生組織建議成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動(係指個人從事讓心跳稍微加快的中度量活動，例如快走、跳舞等活動)，研究顯示長期維持每天運動，不僅改善各項身體機能延年益壽，還能在運動時使腦部產生腦內啡，使人心情愉快、舒解壓力。3）    分享健康吃 ／若要與老師聚餐，選擇點菜或1人1份定量餐食，以8分飽為原則，減少攝取多餘熱量，一同共享清淡、少油的健康餐點，搭配無糖飲料或白開水，並以水果取代附餐的甜品蛋糕，健康享受師生共餐的樂趣。