#蛋白質

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）是否常覺得自己吃一點點就容易發胖，就算大吃過後也很快飢餓，為什麼總是無法像別人一樣放心大吃大喝？其實不是易胖體質的問題，可能只是你攝取食物的比例出錯！蛋白質的體型，身體消化吸收能力特別好，但常容易覺得飢餓，需要攝取多一些蛋白質與脂肪食物，來提供長時間的能量補給。有些蛋白質型人的體質，是對醣類食物有比較好的消化、代謝能力，而使得身體處在較快速代謝的狀況，為了平衡這個現象，要多吃含有蛋白質和脂肪的食物。也就是說，蛋白質型的人比較不適合吃素。如果吃素或偏素食，也容易造成肥胖。建議餐盤中含有蛋白質+脂肪的食物，也就是蛋、豆、魚、肉類需佔70%。以下提供「運動後重訓沙拉」做法，適合蛋白質型的人食用。 運動後重訓沙拉適合型態：蛋白質型應用範圍：運動後沙拉，搭配湯品、麵包時令：奶油萵苣產季為9至隔年3月，蘋果1至7月材料：奶油萵苣1/2顆、有根芽苜蓿芽1/2小碟、鱈魚肝1/2罐、蘋果1顆、5種低溫烘焙堅果碎1匙、洋蔥1/5顆、大蒜2瓣、香菜1小把、橄欖油1/2匙、紅葡萄酒醋1匙作法：1）將奶油萵苣剝開清洗，並利用脫水盒脫水至乾。洗淨芽菜、蘋果（切成薄片狀）。2）將洋蔥、大蒜、香菜洗淨後切成碎末，再拌勻。3）將新鮮奶油萵苣平鋪於餐盤中間，再放上苜蓿芽，加入鱈魚肝後舖上蘋果片，並灑上堅果碎。4）將紅葡萄酒醋淋上沙拉，即完成。本沙拉可作為運動後1小時內的飲食補充，以修補肌肉為主要目的。主要的三大營養素比例為醣：蛋白質＋脂肪＝40%：60%，提高的優質蛋白質和脂肪比例用來增加肌肉營養支持。萵苣、蘋果和龐德三兄弟（洋蔥、大蒜、香菜）的功用在於小量回補醣分及抗氧化作用。（本文摘自／代謝型態龐德食譜全書／商周出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）吃雞蛋需要把蛋黃剔除，一直是養生派主張健康的原則，但只吃蛋白營養真的足夠嗎？事實上無毒機但醉人體是「完整蛋白質食物」，幾乎提供了全部人體正常生理代謝所需的氨基酸種類。研究更顯示，孕婦孕期食用雞蛋不但能地免新生兒先天性異常，還可預防及降低第二型糖尿病發生。醫：蛋黃富含營養　整顆一起吃才好臺南市立安南醫院放射腫瘤科主任梁永昌表示，1顆雞蛋內所含的營養成份非常豐富，蛋黃內含脂溶性維生素D、E、A、膽鹼、葉黃素和玉米黃質等有益成份，膽固醇亦以好膽固醇為主，整顆蛋一併吃才能獲取全部生理好處。懷孕期、哺乳期吃雞蛋　可預防疾病梁永昌主任指出，食用雞蛋反而可提昇體內高密度脂蛋白(HDL，好的膽固醇)的濃度，對好膽固醇比例偏低的民眾而言，雞蛋是最佳的選擇。另外，雞蛋內所含有的膽鹼對胎兒的部的記憶功能發育非常重要，特別是腦。婦女在懷孕期及哺乳期食用雞蛋可提供胎兒及新生兒足夠的膽鹼供應，讓胎兒及嬰兒正常發育生長，避免新生兒脊柱裂和無腦症等先天性異常的發生，每天食用1到2顆雞蛋可有效預防及降低第二型糖尿病的發生。保護眼睛、強化骨質維持體能梁永昌醫師亦表示，雞蛋所提供的類胡蘿蔔素抗氧化物質、葉黃素和玉米黃質可降低黃斑部病變發生率，並可有效保護黃斑部受到藍光的傷害；雞蛋提供的完整必需氨基酸也可增加老年人肌肉的生成，減少肌肉流失。維生素D則可幫助鈣的吸收，強化骨質、緩解骨質疏鬆，對老年人體能健康的維護，避免跌倒意外發生。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據中醫的說法，花生性平，味甘，入脾、肺經。能潤肺化痰，和胃補脾、清咽止咳，改善浮腫、腳氣，主治營養不良、食少體弱等。花生又有「長壽果」之稱，其中所含蛋白質為小麥的兩倍，且容易被人體吸收利用。花生能預防癌症、防心肌梗塞花生還有豐富的不飽和脂肪酸、大量的β穀固醇（一種植物固醇）能預防大腸癌、前列腺癌、乳腺癌以及心血管疾病；白藜蘆醇能抵禦癌症、抑制血小板凝聚、防止心肌梗塞與腦梗塞；鋅則能能增強免疫功能，延緩衰老。花生所含豐富的蛋白質中有人體必需的幾種胺基酸，營養價值比糧食還高，不止能清熱、活血，常吃還有防癌的作用，而且價錢親民，是平價的保健食品。具體而言，食用花生的養生功效有：1）　降低膽固醇。花生中的脂肪可使肝內的膽固醇分解為膽汁酸，促進排泄，進而降低血中膽固醇含量，可預防動脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓。2）　延緩衰老。花生中高含量的蛋白以及胺基酸可以延緩衰老，提升記憶力，並增強肝臟的解毒功能。同時，花生中的維生素E以及鋅也能抗老化、延緩腦功能衰退、增強記憶。3）　改善貧血。花生紅皮中含有纖維質、蛋白質、脂肪以及多酚類等營養物質，有補血、改善貧血症狀的功效。4）　控制食慾。花生中含有油脂、纖維素和蛋白質，在這些營養素共同作用下，花生能帶給人們維持長時間的高飽足感。而且花生可以穩定血糖，若是早餐吃一些花生或花生醬，就不容易馬上感到飢餓。5）　控制血糖。降低罹患糖尿病的風險。花生可以減緩碳水化合物的吸收，所以早上吃花生可以讓血糖值一整天都維持較低的水準。6）　有益心臟健康。花生屬於堅果類，堅果當中的脂肪酸以及其他營養素可降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是所謂的「壞膽固醇」，所以能促進心臟健康。7）　降低罹患大腸直腸癌的風險。花生纖維組織中的可溶性纖維被人體消化吸收時會像海綿一樣吸收液體和其他物質，並膨脹成膠帶體隨糞便排出體外，進而能降低有害物質囤積在體內，並防止其所產生的毒性作用，因而能減少腸癌發生的機會。同時，花生的油脂可以潤腸通便，所以也可以改善糞便乾硬型的便秘。8）　幫助凝血。花生紅皮能抗纖維蛋白溶解、促進血小板生成、幫助凝血，所以對各種出血症都很有助益。9）　健腦。花生內含有卵磷脂與腦磷脂，是神經系統不可或缺的重要物質，能延緩大腦功能衰退，提高青少年以及兒童的記憶力。而且花生中的膽鹼也同樣有健腦益智的功能。◇材料原味熟花生50克米醋 適量◇做法1）　將原味熟花生放到密封的罐子裡並加入米醋，米醋要淹過花生。2）　蓋上蓋子密封好，約一星期後即可食用。◇功效1）　緩解動脈硬化、軟化血管、防止血壓升高、減少膽固醇堆積、有效防治心血管疾病。2）　清熱、活血、保護血管壁、防止血栓形成。◇備註1）　食用花生要適量，最多十幾粒即可。2）　腸胃虛弱者，不宜將花生與黃瓜、螃蟹一起吃，否則容易導致腹瀉。中醫師小提醒：1）　本品質潤多脂，故體寒溼滯及腸滑便泄者不宜食用。2）　霉花生不能食，因其易產生黃麴毒素，可誘發肝癌。（本文摘自／養生醋自己泡／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代女性多半有「水腫」的問題，可惜大家都不知道這也是因缺乏蛋白質所引起的。水腫是細胞之間的水分（又稱組織液，或組織間隙液）過多所引起的現象，組織液增加正是「白蛋白」不足的關係。號稱「萬能蛋白質」的白蛋白，佔據血液中蛋白質的60％以上，具有運送各種物質的功能。素食為主的人身材虛胖　可能是蛋白質不足一般來說，白蛋白會在血液內保持一定的濃度。若蛋白質攝取不足，白蛋白的濃度也會跟著下降。人體為了保持血液中的白蛋白濃度，會將血液內的水分排出血管之外，導致組織液的增加，這便是「水腫」的現象了。有些以素食為主的人身材虛胖，經常出現水腫的症狀，那很有可能是蛋白質不足造成的。如今消除水腫的壓縮襪銷量爆增，但壓縮襪根本無法解決問題，真正的癥結點是「蛋白質攝取不足」。肌肉不足　手腳容易冰冷關於「手腳冰冷」的問題，也和蛋白質有關。體溫主要由肌肉產生，沒有活動也同樣會產生熱能。要保持適當的肌肉量，我們需要生成肌肉的材料，也就是充分的蛋白質。再者，另一個解除手腳冰冷的關鍵，即「DIT（飲食生熱效應）」。所謂的DIT是指攝取食物後，代謝上升，促進消化和吸收的意思。吃飽後安靜休息，身體也會感到溫暖，這便是DIT的作用。DIT約佔每日卡路里消耗量的一成，這種消耗量對減肥效果也有影響。攝取蛋白質時，約有30％的卡路里消耗在DIT上，用來增加我們的體溫。相對的，攝取醣分的消耗量大約只有6％。蛋白質的DIT效果非常大，可以說是邊吃邊消耗卡路里。因此，吃肉後身體變溫暖並不是錯覺。一旦蛋白質攝取不足，使DIT的功效下降，便容易引起手腳冰冷。（本文摘自／讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）最近有愈來愈多人證實，吃肉會變得窈窕美麗又健康。但還是有許多人不明白蛋白質的重要性。蛋白質是3大營養素之一（另兩者為碳水化合物、脂肪），能構成人體的肌肉、骨骼、皮膚、毛髮、牙齒、指甲、內臟、血管、血液、荷爾蒙、酵素等……，幾乎所有部位的生成材料都是蛋白質。人體要補充足夠蛋白質才能維持健康人體絕大部分是仰賴蛋白質構成，這句話一點也不誇張。蛋白質由20多種胺基酸構成，不同胺基酸的組成差異，也會影響蛋白質的種類和功效。人體（幼兒除外）的20種胺基酸，有11種可在體內合成，剩下9種則沒辦法。這9種分別是「色胺酸」「蘇胺酸」「離胺酸」「纈胺酸」「白胺酸」「異白胺酸」「甲硫胺酸」「苯丙胺酸」「組胺酸」。任何一種胺基酸不足，身體都難以保持健康。然而這些胺基酸不但無法在體內合成，也不能事先儲存。這些必須從每日飲食中攝取的胺基酸，我們稱為「必要胺基酸」。肉類就擁有均衡的「必要胺基酸」。也難怪肉類被稱為優良的蛋白質來源了。蛋白質不足，也會造成水腫那麼，缺乏蛋白質到底會發生什麼問題呢？打個簡單的比方各位就懂了。當我們缺乏人體的構成材料，身體自然會出問題，健康也就難以維持。其實在身體出問題之前，就有一個顯而易見的徵兆在警告我們缺乏蛋白質了。那就是吃下橘子或柳橙後，手腳變黃的情況。缺乏蛋白質手腳末梢部位會發黃這是蛋白質攝取不足的確切證據。那些黃色的物質是黃綠色蔬菜或柑橘類所含有的「類胡蘿蔔素」，蛋白質負責將此物質傳輸到血液中。一旦缺乏蛋白質，類胡蘿蔔素會直接沉積在手腳等末梢部位，使該處發黃，無法傳輸到必要的人體組織內。（本文摘自／讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）缺乏蛋白質容易變胖，是因為代謝變慢的緣故；繼蛋白質之後，我們再接著了解代謝的原理。「基礎代謝量」，就是「光躺著也會消耗掉」的基本必須熱量，基礎代謝量是為了維持體溫、呼吸或保持內臟及頭腦的運作，所須具備的最低限度的熱量。在一天消耗掉的熱量當中，基礎代謝量約占70％。基礎代謝提高就不易變胖會變胖還是變瘦，取決於飲食攝取的熱量與身體消耗的熱量是否平衡。基礎代謝量高的話，消耗的熱量容易超出攝取的熱量，於是也就比較不容易發胖；反之，基礎代謝量低的話，消耗的熱量容易少於攝取的熱量，也就比較容易發胖。增加肌肉量，就是增加消耗的熱量影響基礎代謝量的主要因素是「肌肉」，肌肉就像隨時隨地都處於運轉狀態的引擎一樣，就算身體一動也不動，還是會為了維持體溫而燃燒體脂肪，進行代謝的活動，其比例大約占基礎代謝量的20％～30％。在基礎代謝量之中，大腦或內臟的代謝量幾乎是固定的，不過肌肉的代謝量卻會依個人的生活型態而有巨大的差異。如果時常藉由運動鍛鍊肌肉，基礎代謝量就會提高，身體也比較不易發胖；反之，若因缺乏運動而導致肌肉量減少的話，基礎代謝量也會減少，身體就比較容易發胖。沒吃什麼卻還是變胖？因為肌肉變少了！除了運動之外，蛋白質的攝取量也會大幅影響肌肉量的增減。肌肉24小時都在「新陳代謝」，不眠不休地反覆進行分解與合成，正如前文所述，肌肉除了水分以外，幾乎大部分都是由蛋白質所構成的，因此一旦缺乏蛋白質，肌肉量就會因為缺乏原料而減少，結果代謝一旦下降，身體就很容易發胖。中年發福是代謝量下降害的平常運動量不足的人，在30歲以後，肌肉量就會以下半身為中心，每年遞減1％。肌肉每減少1公斤，1天的基礎代謝量就會下降約50大卡，1年下來就是50大卡乘以365天，等於18250大卡。由於1公斤的體脂肪是7200大卡，因此這樣計算下來，1年就會增加2.5公斤的體脂肪。這就是中年發福的原理，如果你發現「自己明明沒吃太多東西，體重卻增加了」，這就表示你的肌肉恐怕衰退得比想像中還要嚴重。（本文摘自／大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）現在大家應該知道，蛋白質的攝取有多重要；話雖如此，究竟要如何才能確定蛋白質攝取足夠、還是身體肌肉正在因為蛋白質不足而逐漸衰退呢？想要知道正確答案，必須配合醫學上的檢查，不過，蛋白質是否足夠，其實有幾項徵兆可以檢驗。吃橘子或柳丁時手腳變黃　可能缺蛋白質第一個檢驗方法，如果你在吃橘子或柳丁的時候，手腳會變成黃色的話，很有可能表示你缺乏蛋白質。橘子或柳丁的黃色，來自於「視黃醇」或「β-隱黃素」等色素，而血液中負責運送這些色素的就是蛋白質。一旦蛋白質不足，運送色素的蛋白質也會不足。由於視黃醇或β-隱黃素沒有被運送到需要的組織去，因此色素就會沉澱，使手腳等末端部位變成黃色。這種狀態就好像運送商品的貨車不夠，導致各地倉庫的存貨大爆滿一樣。身題缺乏蛋白質可能會以水腫來表現第二個就是「水腫難以消退」的人，恐怕也有缺乏蛋白質的疑慮。這是因為身體缺乏「白蛋白」的證明，白蛋白是一種由肝臟製造的蛋白質，作用就像船一樣，能夠載運酵素和脂肪酸，是血液中含量最多的蛋白質。血液中的白蛋白濃度通常會維持在一定的水平，成人體內約有60％是水分，這些水分可以自由地進出微血管壁，但白蛋白卻因分子較大，所以無法通過血管壁。一旦身體缺乏蛋白質，導致白蛋白減少，水分就會滲出血管以提高濃度。此時，身體就會出現水腫的現象。（本文摘自／大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。運作中的聰明脂肪脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼，在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有2個重要的生理學原因：1）　聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源，也是持久減重的巨大路障。2）　聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況，就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。 聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應，這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。多數人想到「發炎」（拉丁文inflammato，意為「我引燃」），腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎？皮膚起疹子嗎？背奇癢無比嗎？那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。慢性發炎可能讓血管組織受損發炎是身體對受傷（你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛）或感染（破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢）。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊，而為了控制災情，免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到，身體會傳送液體到患部，用白血球細胞包圍它，阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔，試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生，因為它痛得厲害，不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病，甚至有致命可能的發炎，是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎，而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害，卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。慢性發炎會逐漸摧毀防禦機制就像高血壓和糖尿病，慢性發炎沒有明顯症狀（雖然可用名為高敏感性C-反應蛋白﹝high-sensitivity C-reactive protein，hs CRP﹞的檢驗加以測量），但它會傷害血管系統、器官、大腦和身體組織。它會慢慢侵蝕你的健康、漸漸摧毀抗炎的防禦機制。它會導致心臟病，造成認知功能退化和喪失記憶。就連肥胖和糖尿病也跟發炎息息相關，因為肥胖的細胞堪稱致炎性化學物質的製造廠。事實上，在肥胖與所有會因肥胖提高罹患風險的疾病之間，發炎很可能正是最關鍵的連結。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版）