#蛋白質

（優活健康網記者徐平／綜合報導）孩子長不高，父母擔心是生長遲緩，醫師表示，「身材矮小」一般定義為身高所在的百分比低於正常族群的30％，且預估成人身高（以目前所在身高百分位預估）低於「標的身高」5公分，或在小學期間每年長高小於4公分。若小朋友的身高有上述3種情形，就需要即早請小兒內分泌科醫師協助評估。染色體異常、慢性疾病都容易長不高臺北市立聯合醫院和平婦幼院區小兒遺傳內分泌科主治醫師顏瑞龍表示，人的一生中有2個階段是屬於快速成長期，第一個是在嬰幼兒期，也就是3歲內的成長，另一個是青春期。而在3歲到青春期間，成長的速度就趨於緩慢，然而最起碼每年也會有4公分的成長。身材的高低和遺傳有密切關係，例如父母均為150公分，自然不太可能生出200公分的長人子女。引起「身材矮小」的原因包含，染色體異常、特殊症候群及軟骨生成不良症；慢性疾病如如先天性心臟病、血液病、腎臟病、氣喘等；內分泌異常如「生長激素缺乏」及「甲狀腺功能低下」，也常會有骨齡落後現象。日常3事項要注意另外，若女生身材十分矮小，常需作染色體檢查，以排除罹患少了一個X染色體的「透那氏症」；生理性身材矮小的病人佔所有求診病人的2/3，又可分為家族性矮小及體質性生長發育遲緩。家族性矮小的小朋友身高雖然在3%以下，但有正常生長速度，且骨齡等於實際年齡；體質性生長發育遲緩的小朋友生長速度正常，但骨齡小於實際年齡，青春期也較晚出現，但最後身高可達到「標的身高」，屬於「大器晚成型」。顏瑞龍醫師強調，想要長高，日常生活上要注意事項：1）　運動／每天至少30分鐘以上、每天日曬10-15分鐘可以增加生理性維他命的生成。建議每天跳繩500下。以跳躍、伸展性、高強度運動尤佳，訓練下半身的負重、有氧運動，像是跑步、打球、跳繩，騎腳踏車等。避免負重運動，如舉重、舉啞鈴等。2）　睡眠／盡量於夜間10點以前上床睡覺。3）　均衡的營養／均衡的補充營養素，如：鈣質（低脂牛奶及各種乳製品），多吃小魚乾、胡蘿蔔、黃豆芽及菠菜。含鋅食物多吃：牡蠣、蝦子。睡前避免過量甜食、每天至少要喝500c.c.牛奶，餐與餐之間不要吃油炸食物和甜食。

（優活健康網編輯部／綜合整理）蛋是最直接的蛋白質來源，一顆小小的蛋，竟可以孵化出一隻小家禽，可見它的營養是多麼有價值。以雞蛋來說，蛋黃佔了30％，是雞蛋裡最多營養儲存的地方，但不同的蛋，仍有其獨特優勢的營養價值。雞、鴨、鵝蛋營養比一比 雞蛋／雞蛋含有微量元素和多種維生素，尤其是富含鐵質，對於細胞修復與營養提供優質來源。讀者朋友在選購雞蛋時，有沒有發現雞蛋中，蛋殼顏色多不一樣，有粉紅、淺綠、偏紅、偏黃色的不同蛋殼，其實就營養價值而言，差異性並不大。‧ 鴨蛋／營養高於雞蛋，但因為比雞蛋略有腥味，所以在市場上大多以加工呈現，如不少人愛的鹹蛋、皮蛋，因為鐵質和鈣質豐富，所以適合成長中的孩子食用。‧ 鵝蛋／營養更甚於雞蛋或鴨蛋，尤其是蛋白質，很多人會拿鵝蛋來燉補。蛋的氣孔保持在上方可保存久一點蛋是農產品，所以選擇有CAS 認證的比較有保障，在賣場或超市購買的蛋類產品，因全程在安全的溫度下運送，新鮮度較無疑慮；且常見的「洗選蛋」，因已經過清潔，更加安全。一般蛋買回來是需要放入冰箱冷藏保存的，購買回來應先用濕的衛生紙擦拭，以避免家禽排泄物帶來的病菌，但不可以用水清洗，自來水的微生物，也有可能從蛋殼污染進去。但在放置入冰箱時，要將尖端朝下，讓蛋的氣孔保持在上方，維持蛋活性，這樣可以保存久一點。生蛋當調醬　容易得腸炎不過因為菜市場或傳統零售雜貨店的蛋，並沒有標示生產日期，買回家最好儘快食用完；千萬別放置超過一個月，有時會因為病菌或氣孔被蛋白淹沒，可能會造成蛋的腐敗甚至臭掉。雞肉的污染除了怕禽流感外，另外就是沙門氏菌的感染，所以千萬別生吃雞蛋！尤其是在冬天時吃火鍋，許多人喜歡用生蛋來作調醬，很容易吃進病菌而得腸炎，把蛋煮熟來吃才是最安全的吃法。鹹鴨蛋的挑選技巧鹹鴨蛋很好吃，尤其是在炒苦瓜、地瓜葉或空心菜時特別有味道，但是因為含鈉量太高，有心血管疾病的人應該小心選用。購買回來的鹹蛋應該還是要放置冰箱較為安全，選購時要挑蛋殼完整，無斑點，表面光滑的蛋，而且不要太常食用哦！‧ 皮蛋／是鴨蛋的加工品，但重金屬一直是它難擺脫的陰影，因為皮蛋製作過程中，必須要用強鹼來分解蛋白質，使它成為凝固狀態，所以銅和鉛的添加時有所聞，為了避免重金屬的傷害，購買有CAS認證的商品，起碼比較安心。（本文摘自／家禽履歷故事／大塊文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在化療期間的噁心、嘔吐、吃不下、睡不著，導致體重下降，抵抗力降低，在化療前若能多從飲食準備起，讓自己吃有營養的食物，儲備能量接受化療。在這段時間，盡量能多以足夠蛋白質均衡飲食為主。挑選食物　3件事該注意1）　蔬菜無限制／在選擇食物時，盡量以少油、低脂、高纖的食物為優先。蔬菜可以隨意搭配食用，量也沒有上限，除非是電解質需要調整的特殊病人，蔬菜才需要控制量與種類。2）　肉類要選對部位／肉類要選擇瘦肉部位，豬肉的部份以腰內肉、大小里肌肉、腱子肉為主，牛肉、羊肉都屬於高油脂食物，只能選牛腱、羊腱；雞則最好要去皮吃，如果熬成雞湯，要將湯上的浮油刮除。刮除浮油最快的方式，就是將雞湯冰入冰箱，油脂會凝結在最上方，再將油脂一次刮除即可。3）　海鮮類搭配吃／海鮮類沒有太多忌諱，記得少吃魚肚，因為油脂含量比較高；如果要吃深海魚，如鮭魚、鮪魚、鱈魚等，一週食用量要小於2兩，約是半個手掌大小。癌症病人該知道的是：食物中的營養素是用來幫助你維持生活品質，減少併發症，並預防癌症復發，而非治療癌症。因為身體攝取足夠的營養素，能對抗病魔，讓你還能跟家人牽手散步，甚至有社交活動，而不是躺在床上，靠看護照顧，甚至連自己自理大小便的能力都沒有，食物可以減輕化療帶來的副作用，但無法讓癌細胞消失。辣椒、咖啡、茶仍可以食用查慧琦營養師建議，只要不影響睡眠，咖啡、茶等還是可以食用，但記得糖要適量，不要加奶精，以低脂牛奶為主；辣椒、薑、蒜等辛辣食物，也都可以食用，如果菜炒一點小辣，能讓病人吃完一整盤菜加一碗飯，那辣椒就能提振病人食慾，加了無妨。不過若要加辣，要以生辣椒為主，加工過的辣椒醬、辣椒油都盡量避免。（本文摘自／癌後更美麗／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）宋明帝的祖父宋武帝是在沙場的刀光劍影中一步步成長為東晉名將、封疆大吏，打起仗來，可謂風捲殘雲，令敵人聞風喪膽、望風披靡。宋明帝也能做到「橫掃千軍如捲席」，可惜不是在戰場上，而是在餐桌上。宋明帝一次可吃200塊肉、數升醬料當宋明帝張開血盆大口把侄子和兄弟的屍山血海盡數吞噬時，天下的膏粱厚味和珍饈玉餚正源源不斷地塞進他貪得無厭的大嘴。坐穩江山之後，宋明帝不免得意忘形，恣意妄為，除了花天酒地，就是胡吃海喝。一見到山珍海味，就像見到世仇死敵一樣，立即揮舞著勺子、筷箸，奮不顧身地大快朵頤，把酒池肉林一掃而光還不罷休，直弄得肚皮圓鼓、上吐下瀉，被內侍抬回寢室，一路傾盆嘔物惡臭熏天。宋明帝到底愛吃什麼？《南史‧卷三‧宋本紀下‧第三》記載，他「以蜜漬鱁?，一食數升，噉臘肉常至二百臠」。面對鮮美的臘肉，竟然一次吃掉200多塊，有種名為「蜜漬鱁鮧」的美味，據考證是河豚魚腸和魚鰾用蜂蜜漬成的醬，更是他的心頭至愛，居然可以一連吃喝數升，足足好幾斤呢！暴飲暴食　真的會活活撐死官員虞願的傳記裡記述了宋明帝的驚人之舉，並無意中透露了他臨死前的醜狀。有一回，他的大舅子、揚州刺史王景文前來彙報工作，遇到宋明帝正凶猛地消滅「鱁鮧」，一邊狼吞虎嚥，一邊問王景文：「這東西實在好吃，你在家經常吃嗎？」王景文答道：「這麼昂貴的東西，臣哪裡吃得起？」他聽了不僅沒跟王景文客套一下，說些請你也嘗嘗之類的話，反而很得意地顯示自己能吃，左一碗，右一碗，吃得揮汗如雨，肚皮發脹。最後，人坐著不能動彈，嚇得王景文不知所措；幸虧左右拿來「酢酒」（醋酒）給他喝下，打了幾個飽嗝、放了幾個臭屁之後，他的痛苦才暫時緩解。這樣的吃法，不吃成病，也活活撐死！果然不久，宋明帝就病倒了；但病懨懨的他一想起美味佳餚便頓時脫胎換骨、精神抖擻，隨即拚死一搏，連續吃喝了三升「汁滓」（清酒和酒糟）；然而這次閻王爺不再給他機會了。宋明帝再海量、再能吃、再瘋狂，胃腸也是血肉生成，並非鋼鐵鑄成。不過，閻王爺很可能後悔收留了他，以他的食量不把十八層地獄吃得傾家蕩產才怪！如何預防胰腺炎？胰腺炎重在預防，預防的主要環節在於飲食。不能酗酒，飲酒要適量；不能吃得太飽，不能吃得太油膩，特別在晚上更要注意，總之，切忌暴飲暴食。患過胰腺炎的病人應避免重蹈覆轍，擇期檢查有無膽囊結石。合併高脂血症引起的胰腺炎者應長期服降脂藥，並注意攝入低脂、清淡的飲食。急性發作時，患者必須絕對禁食，待症狀逐漸緩解後，可進食無脂蛋白流質，如果汁、稀藕粉、米湯、菜汁、稀湯麵等，以後可逐漸改為低脂半流質。此外，患者須忌食油膩性食物，如肥肉、花生、核桃、芝麻、油炸物、油酥點心等，忌食刺激性、辛辣性食物，並絕對禁菸酒。患者恢復正常後，也要長期以吃低脂食品為主，例如豆製品、魚、蝦、蛋以及瘦肉等，以避免復發。（本文摘自／病榻上的龍／時報文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有的人剛開始吃素，會覺得容易肚子餓，這是因為肉類食物消化不易，流在胃腸道的時間長，讓人感覺較有飽足感，從葷食改為素食，可能需要一點時間調整，讓胃腸道慢慢習慣，容易肚子餓的情況就會有所改善。盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主素食要能均衡飲食，如果只是不吃肉類，但是精緻的食物食用太多，也會使血糖上升太快，容易產生肌餓感，因此，每餐盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主食，高纖食物可以延長腸道消化時間，增加飽足感。另外，可多食堅果類食物，因為這類食物富含優質油脂與纖維素，可使血糖較穩定，此外，要避免食用含糖量高的食物，以免血糖起伏過大。均衡飲食能為耐力、爆發力加分許多運動員、奪冠的奧運選手都是速食愛好者，均衡的飲食不但不會影響運動選手的表現，沒有因運動量大而產生體力不足的問題，反而能為運動員的耐力、爆發力加分。錯誤4項素食飲食習慣現代人健康概念、環保意識抬頭，除了因宗教信仰而吃素之外，素食人口已越來越多；但有些素食者還是脫離不了「三高」指數，此時應該檢視自己的飲食習慣，真的吃對素了嗎？還是掉入素食陷阱而不自知！以下是常見的錯誤素食飲食習慣：1）　用油過量／料理要避免使用高溫油與劣質油，才不會影響健康。有些素食料理為了美觀、口感，烹飪時常用高溫炸炒，用油量往往過高，烹調的溫度也過高，這會導致維生素等營養素流失，更會吃入過多的油脂。另外，油品的選擇也很重要，應該針對不同的烹飪方式，選擇不同的油，才能確保健康。2）　蛋白質攝取量過高／許多人擔心素食容易營養不夠，所以會補充許多營養素，卻導致攝取過多的蛋白質，豆類是素食主要的蛋白質來源，加上素食料理中常有大量的豆類再製品，若食用過量，蛋白質的攝取容易偏高，對素食者而言，蛋白質的來源最好能食用多樣化的豆類，營養才均衡。3）　素料用量過多／素料種類以豆類製品最多，再者是素肉製品（豆類再製品），以及蒟蒻製品。素食料理為了接引葷食者，會使用許多素料入菜，由以素食餐廳更常見，宴客時，幾乎道道以「象形素食」，也就是名字、形狀、味道都極像葷食的素料，蔬菜反而成為配角。這些素料要保存三到六個月，甚至一年，往往需要加物食品添加劑來延長保存期限與增加口感，另外，素料還有納含量偏高，以及摻入葷食等風險，為健康著想，最好慎選或盡量避免吃素料。4）　調味料過多／素食料理為了增加口感，常會添加許多調味料，其中也包含了添加物，尤其以糖類、油脂最常見，還有食用色素、甜精等，以豆漿為例，廠商為了豆漿的賣相，在製作過程中會加入消泡劑、雙氧水，長期食用有礙健康，選購時要看清標示，或選擇值得信待賴的店家。素食，最好選擇最自然的食物，吃出食物的原味，避免因重口味，而吃進了額外的添加劑、調味料，增加身體的負擔。掌握「吃食物不要吃食品」的飲食要素，就可以吃出健康！（本文摘自／素食50問／法鼓文化）

（優活健康網新聞部／綜合整理）孩子在成長發育階段，需要攝取足夠的鈣質，才能長得像大樹一樣！要孩子攝取到足夠的鈣質，喝牛奶是最好的方法，不過，就是有很多孩子不愛喝牛奶，營養師建議家長，可以將牛奶加入食材中，就能攝取到豐富的鈣質。 發育中孩童每日要飲用1.5杯牛奶根據衛生福利部每日飲食指南建議，4~6歲孩子鈣質攝取量為600毫克、7~9歲800毫克，10~12歲1000毫克，13~18歲增加為1200毫克。一杯牛奶240毫升，大約就有240毫克的鈣質，衛生福利部即建議在發育中的孩童，每日要飲用1.5杯牛奶。 牛奶除了鈣還含有豐富營養成分然而，根據董氏基金會調查顯示，約6成學童沒有天天喝牛奶，超過8成學童平均每天僅喝0.7杯牛奶，有3成學童認為早餐店的「奶茶或鮮奶茶」有鮮乳，其實有很多店家並不是使用鮮奶，約有2成家長認為鮮奶營養成分可從其他食物補充，殊不知牛奶除了豐富鈣質，還含有多種營養素如蛋白質、維生素B群及礦物質磷和鎂等。睡前喝杯牛奶　可以使人放鬆台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，牛奶中含有豐富的鈣與鎂，可以使人放鬆，因此都會建議在睡前喝杯牛奶，也會鼓勵午餐搭配牛奶，然而，很多學童不愛喝牛奶，但是卻愛喝調味奶。 做菜時增加牛奶的攝取​洪若樸營養師指出，如果孩子不愛喝牛奶，也可以在做菜時將水改為牛奶，例如可以在做南瓜湯時，就直接用牛奶，不要用水，增加牛奶的攝取，或是用牛奶製作成優格，都可以攝取到牛奶的營養。 洪若樸營養師進一步指出，也可以用牛奶和水果打成汁，例如木瓜牛奶，也可以攝取到牛奶的營養，但是，牛奶不可和酸性水果一起打成汁，牛奶和酸性水果在一起會改變pH值，進而會使牛奶結塊。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有些人長年的飲食習慣中，少不了主食，只要一餐沒吃米飯，心裡就會覺得不踏實，如果你也有這樣的煩惱，請務必嘗試以「豆腐」代替「米飯」，只要用「白色的食物」代替米飯，心裡就會踏實許多，豆腐含有優良的蛋白質與脂質，也有豐富的鈣質和維他命E，可以直接食用，若再多用點巧思，便能完全代替主食，達到減醣功效的第一步，就是將白飯換成涼拌豆腐或湯豆腐。可以擠乾板豆腐的水分後再料理此外，豆腐的口味清淡，適合做成各式料理，甚至能將豆腐做成炒飯，想以豆腐代替白飯或披薩的麵皮時，可以先擠乾板豆腐的水分後再料理，「豆腐炒飯」的做法是先將豆腐擠乾、捏碎後，與絞肉和蔬菜一同拌炒即可，若欲使口感更加清爽，可以把豆腐瀝乾後，先用平底鍋炒一下，使用薄鹽醬油調味，更能增添香氣。凍豆腐磨成粉狀　可代替麵包粉若要提升飽足感，建議選擇「豆腐豬排」，將瀝乾的豆腐捏碎後盛入碗中，再搭配現炸的豬排一起食用，由於炸豬排的麵衣含有大量醣類，要特別留意食用量，如果在家自製炸豬排，我建議用擦菜板將凍豆腐磨成粉狀，代替麵包粉，就能減少醣類的攝取量。豆腐搭配起士和納豆　可帶來飽足感豆腐也很適用於西式料理，如「豆腐披薩」，將豆腐切成1公分厚並烤乾，接著塗上披薩醬料，再與培根、起士一起烘烤，便能嚐到酥脆的口感，此外，還可以用烤過的豆腐搭配起士和納豆，不但能帶來飽足感，納豆本身更富含營養素，即使單吃也對健康相當有助益。（本文摘自／我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤／采實文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般人常認為「減肥要少肉、少油」，其實，減肥時不吃肉、不攝取油脂，反而會提高罹患憂鬱症的風險，導致肥胖的來源是米飯、麵包、點心等精製醣類食物，「醣類」容易被身體吸收，導致胰島素分泌過剩，一旦攝取過多醣類，情緒也容易不穩定，對身體毫無益處。缺少蛋白質　會使心靈空洞殘破「蛋白質」則是身體的基礎，也是神經傳導物質的原料，會影響情緒，若身體缺少蛋白質，會使心靈變得空洞而殘破，當然，我們也不能就此採取極端的無油飲食。優質油質能形成防護膜　保護細胞雖然攝取過多有害油脂，會形成脂肪並影響身心功能，不過，優質的油脂則能形成防護膜，保護細胞，當細胞被包覆在油膜下時，能讓神經傳導物質間的傳遞順暢，若完全不吃油脂，反而會使腦袋不靈光、健忘、記憶力減退等，有害無益。只靠植物性蛋白質　無法合成體內蛋白質有些人覺得「豆腐或納豆」能代替肉類，這是完全錯誤的想法，因為植物性蛋白質的蛋白質指數低，也缺乏某些必需胺基酸，像是促使身體合成蛋白質的「甲硫氨酸」等，因此，只依賴「植物性蛋白質」也無法充分合成體內的蛋白質，唯有均衡攝取植物性及動物性蛋白質，才能維持身體健康，若刻意不吃蛋白質，反而會讓肌膚變得粗糙乾燥，毫無光澤。膠原蛋白無法立刻被人體吸收在有益肌膚的營養素中，最受推崇的即為「膠原蛋白」，不過，只吃膠原蛋白也無法讓肌膚充滿彈性，原因在於「膠原蛋白」是由胜鍵結多種胺基酸而形成長鏈，就算從食物中攝取，無法立刻被吸收，必須先在體內消化後分開鍵結，直達胺基酸層級才會被人體吸收，這段過程非常漫長，導致有些膠原蛋白會被排出體外。因此，若想再生成肌膚細胞，必須由分解後的胺基酸、鐵質與維他命C共同合成膠原蛋白，換句話說，並不是單吃膠原蛋白就能直接增加肌膚的彈性，想要有完美的肌膚，除了攝取蛋白質，也需要維他命與礦物質，只要體內營養充足，外表就能容光煥發。（本文摘自／活腦力飲食／采實文化出版）