#姿勢不良

「輔以達治療」 矯正姿勢不良新選擇

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)復健科常聽到腰痛、媽媽手、膝蓋痛的毛病。動作姿勢的錯誤習慣與慢性肌肉骨骼傷害息息相關,只要睜開眼,運動神經系統就開始運作。穩定的姿勢是理想動作的基礎,身體調節姿勢的能力越好,越能確保做每一個動作時安全又有效率。習慣姿勢不良 容易使肌肉骨骼慢性發炎長期動作姿勢不良時,容易對肌肉骨骼產生慢性傷害,造成慢性發炎。然而習慣不正確的姿勢動作,身體不知如何改變,反覆不良的動作又造成反覆傷害。中樞神經或周邊肌肉神經系統受損的病人,例如中風、腦傷、腦性麻痺、脊髓損傷、臂神經叢損傷等等,面臨更困難的動作障礙,常影響日常生活的功能。臺北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師厲家珍表示,透過專業評估,針對動作姿勢問題給予漸進式的治療性運動建議,病患配合執行,且生活中隨時檢視自己的動作及姿勢,問題通常可以逐步改善。神經功能正常的健康族群,強調姿勢動作調整的運動如瑜珈、皮拉提斯或其他健身運動,在老師及教練指導下,也能達到很好的效果。然而,有些動作不論別人怎麼幫忙調整姿勢,總是用錯誤的方式代償作出,該怎麼辦呢?治療性運動有時會遇到這樣的難題,此時「輔以達治療」可提供另一種選擇。輔以達治療誘發正確的動作、姿勢厲家珍醫師說明,輔以達治療的方式,不是去練習特定動作,而是在特定姿勢下,以特定方向按壓身體特定的刺激點,誘發非自主性及重複的動作。透過輔以達治療,身體非自主的體驗理想的動作姿勢,經過反覆治療,運動神經系統反覆的運作正確的迴路,原本錯誤的動作模式會被正確的動作姿勢模式取代,克服限制。與中樞神經系統受損相關的動作障礙,例如中風、腦傷、脊髓損傷;或是週邊神經肌肉骨骼系統造成的動作障礙,例如骨折外傷後、髖關節發育不良、臂神經叢損傷;或是因為長期習慣不良造成的姿勢動作不良,都可透過輔以達治療來改善。家屬經過醫師或治療師定期指導,可自行在家每天使用輔以達治療幫助病患,逐漸達到動作姿勢改善的效果,同時省去許多舟車勞頓的辛苦。

臀部練結實 矯正姿勢、解背痛

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)左邊的臀部缺乏深度、飽滿度,而且臀部有許多皺褶。右邊的臀部則是圓潤飽滿。如果你是一位雕刻大師,就會知道應該將哪些東西去掉,並且加上哪些,好讓扁平臀部蛻變成翹挺臀部。下一個問題是:「我要如何才能左邊的臀部進化成像右邊那樣?」這兩個臀部的最大差異,就是肌肉量的不同。除了臀部外型不佳 臀肌失能易致受傷、不適許多女生認為減重就是唯一的答案,但是當她們減到理想體重時,臀部往往沒有變得更好;事實上,有時候反而變得更糟。請記住,翹臀是在健身房裡打造的,你得用不同的角度來打造那些臀部肌群,以雕塑出你的臀腿曲線。但如果一開始是可怕的臀部呢?其實你的臀部本質上不是扁平的,而是它關機太久,讓你的動作品質變得不良。真正可怕的不是臀部的外形,而是臀肌失能而讓你受傷或產生不舒服的症狀。臀部失能而導致動作不良的人,比你想像得還多。克服這類問題的唯一辦法,就是正面對付它們。衡量自己的能力是很重要的。如果這個動作太困難,那麼降階做簡單一點、讓自己舒適的動作,沒有什麼好羞恥的。臀橋式、躺姿蛤蜊式、髖外展 增強臀部肌群這並不代表你要就此放棄那些一開始做不來的動作,而是要把它們當成未來的目標。每一週,你的訓練都可能有所進展,別輕易放棄,請努力不懈地朝目標邁進。與其強迫自己做難度過高的動作,不如好好評估自己的動作品質,降階到能讓自己順利完成動作的訓練。軟弱的臀部可能會讓你在深蹲時膝蓋向內側靠,姿勢變得歪扭,甚至可能在日常活動時下背就會痛。別擔心,每個扁平臀部都是可以矯正的。在訓練計畫結束時,你的臀部將會充滿力量,自己的臀部塞不進牛仔褲。你的背痛也許會消失,動作姿勢會變好,你正通往更健康、更快樂的生活,這一切都要感謝臀部的強化和力量,一切都棒極了!即便在休息日,也可以趁著早晨簡單地做幾組臀橋式、躺姿蛤蜊式及髖外展,你會注意到臀部變得更結實了,而你圓潤的臀部也會感謝你的。(本文摘自/強曲線‧翹臀終極聖經/橡實文化)

小腹凸、愛睏 恐姿勢不良所致

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾,別以為只是壓力造成的影響,其實,很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時,檢視自己的工作姿勢,調整一下體態,在深呼吸幾次,或你的困擾馬上就會迎刃而解。1) 老是昏昏欲睡沒有精神/昨天晚上明明睡了8小時,怎麼一早又是哈欠連連,感覺昏昏欲睡?可能是工作、座椅太低,使你整天伸長著脖子工作,導致腦部缺氧,因此老是覺得沒精神,一直想睡覺。2) 常常覺得胸悶、心悸/工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來?可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時,呼吸也會變的較短淺,吸入的空氣只到胸腔就回吐,缺乏深呼吸的結果,讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。3) 小腹總是減不掉/嘗試了各種偏方及運動,小腹卻總是凸凸的減不下來?可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作,腹部總是鬆垮的擠成一團,缺乏活動、伸展及深呼吸的結果,小腹的脂肪自然難以消除。4) 晚上失眠睡不著/想睡但是睡不著,總是輾轉難眠?可能是你的思緒混亂不夠放鬆,也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部,手枕在頭部下方,雙腳交叉等不良姿勢,都會影響你的睡眠品質而導致失眠。5) 走路總是斜一邊/走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁?可能是因為你的骨盆傾斜不平衡,使你有輕微的長短腳症狀,因此走路的時總是無法直線進行,會往腳較短的體側偏行。多數疼痛可由休息得到舒緩脊椎問題如果可以在早期發現,經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整,大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是,一般脊椎病痛並不容易在早期發現,進行診斷與治療,而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性,所以平常應隨時注意自己的身體狀況,如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原,或是出現上述4種情況之一,一定要盡快尋求專科醫師協助,以免延誤病情而加重健康的負擔。局部疼痛,背部脊椎周圍產生局部的酸痛感,在適度的休息過後沒有恢復,反而持續很久或是更加疼痛,這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。疼痛、酸麻、無力感,不管是否曾有脊椎部位的疼痛,如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象,很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起,一定要及早就醫找出原因。痛的睡不著覺,通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力,多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩,但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變,平躺休息時反而會更加疼痛,甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時,一定要及時就醫。大小便功能失調,如果有持續性的大小便功能失調,但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣,此時有可能是脊椎出了問題。(本文摘自/脊椎健康,全身健康/臉譜出版)

防身體歪斜 駝背的人少用單手提包包

(優活健康網編輯部/綜合整理)每天單手提著沉重的包包上班、上學,你是不是也很擔心自己的身體會因此歪一邊呢?當我們用左手提重物時,身體的重心會向左偏,這時就得靠肌肉將身體「轉正」。就結果而言,人體的肌肉的確會因為身體歪斜而失衡。當然,如果身體歪斜對你的生活並沒有任何影響,做任何動作都很流暢,那對你而言該姿勢就是正確體態,無須強行矯正。駝背的人不要將包包放前方但如果你很擔心身體歪斜的問題,又或是單手提包包會使你重心不穩,建議可以改用雙手將包包提在身體中心處。一般人雙手提包時,都是將包包放在身體前方。但駝背的人千萬別這麼做,因為身體前方過重會使背部更加隆起,使彎腰駝背的情況更嚴重。建議各位用雙手將包包拿在後方,並刻意夾緊肩胛骨。搭電車做這個動作時,若乘客較多應特別小心,不要造成其他乘客困擾。如果你不好意思在大庭廣眾之下做這個動作,又或是怕包包被搶,可在月台等車時,又或是周遭沒人時進行。(本文摘自/每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛!/平安文化出版)

6招趕走痠痛 簡單找回完美體態

(優活健康網記者徐平/綜合報導)辦公室坐久了,身體會不自覺向前傾,加上每樣工作都有時效性,等到發現的時候,通常會伴隨肩頸痠痛、疲勞感加劇等症狀。正確坐姿除了應該符合頭頸自然挺直、背部垂直服貼椅背、頭頸不歪斜外,坐位也不應過深才能維持理想肌肉放鬆姿態。6項簡易伸展操 每樣動作維持10秒 臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷指出,建議久坐辦公室者1小時做1次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,可以參考以下6動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2到3次,口訣是:「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下:1) 縮下巴/雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,動作時感到一點點緊緊的才有效果。2) 挺腰/站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,挺腰縮脖縮放來回10到15下。3) 胸部伸展/雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。長期使用電腦者,可利用手由前往後伸、往前往上看,放鬆胸大肌。4) 臀大肌伸展/坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持10秒。腿長期久坐屁股緊繃,伸展臀大肌才能不讓肌肉緊繃形成腰椎問題。5) 大腿後方肌群伸展/右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎90度,後面肌肉群緊繃,伸展可以讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持10秒。6) 髖關節伸展/手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。長期坐姿髋關節90度,可藉此紓緩髋關節前緊繃的肌肉群。

爸爸老是腰背酸痛 勤練5招助改善

(優活健康網記者徐平/綜合報導)不少男性族群從事粗重型工作,因搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,甚至一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,更在家中適時地進行肌力訓練,2個月後痠麻症狀改善很多。長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩,加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致局部組織血液循環變差,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。避免痠痛 站姿坐姿都有學問林怡君醫師提醒,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候也要注意,要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。每天只要6分鐘 就能預防下次拉傷烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,「訓練核心就是最好的護腰方式!」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,6個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。隨著父親節到來,提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。 

坐姿顧健康 3步驟絕對不可少!

(優活健康網編輯部/綜合整理)長時間使用3C產品的情況下,發生肩頸痛的機率是過去的2倍以上,千萬別以為只是姿勢上稍微的疏忽與偷懶,無傷大雅,這可是會帶來嚴重疼痛的後果。坐姿不良、壓力大 頸椎健康惡化前兆一覺醒來,發現肩頸僵硬疼痛的「落枕」時,我們常認為是枕頭的問題。其實有可能是長時間維持固定的姿勢、坐姿不良、壓力大,導致頸椎的健康惡化前兆。「肩膀痠痛」雖然不是病,卻是健康發出警訊,甚至會引起手臂痠麻、胸悶、頭痛等情形。找到適合的椅子才能分攤肩頸壓力近年來肩頸痠痛的人們越來越多,無論是上班長期坐姿盯著電腦,或休閒時間看電視、玩手機遊戲,當人類從「動物」變成「靜物」,都是造成肩頸痠痛的原因,也容易提高罹患糖尿病、心臟病的風險。除了要督促自己避免久坐,定時起來動一動、伸展筋骨,在難以避免的靜態活動中,選擇合適的椅子、調整成正確的坐姿,更能大大分攤肩頸的壓力。挑對椅子有訣竅選購椅子時,除了考量設計造型、材質、顏色……,不是越名貴越好。別忘了要親自試坐體驗,最優先的條件絕對是──適合自己最重要。1) 符合身體尺寸 /坐到椅面最深處時,腳還是能穩穩踩在地板上,就是符合身體尺寸的椅子。2) 椅背高於肩胛骨下端 /椅背如果低於肩胛骨下端,無法穩固支撐身體。3) 椅背與椅面垂直或稍呈鈍角,並有緩和的後彎弧度 /貼合脊椎曲線的靠背弧度,能有效分攤壓力。4) 椅座與椅背有適當的緩衝 /椅子如果太硬,會讓身體無法放鬆造成緊繃。5) 挑選沒有扶手的椅子 /椅子若有固定式扶手,會讓我們習慣把手撐在上面。6) 簡單動手加工 /如果家中或出門在外,無法選擇適合的座椅。可以利用靠枕、座墊,或捲起來的圍巾、外套輔助調整。坐姿優雅也要健康在正式場合中的國際禮儀,描述優雅坐姿必須淺坐椅面、不靠椅背、挺直背脊。然而姿態雖然看起來優美,肌肉卻因為需要支撐脊椎而變得緊繃,而容易導致肩頸痠痛。如果不是特地為了拍照擺姿勢,建議平常需要久坐的時候,可以依照5步驟,讓自己輕鬆「坐」,更健康。1) 確認骨盆直立 /讓骨盆垂直立起,光是這樣就能擁有6、7成的好姿勢。2) 拉直後背 /意識到肩胛骨以下的脊椎,拉直彎曲的後背,挺起胸膛。3) 肩膀向後拉 /輕輕地將肩膀向後拉近椅背。(本文摘自/魅麗雜誌 108期9月號)

告別大小病痛 營養師教你這樣吃!

(優活健康網編輯部/綜合整理)大多數暫時性的腰痠背痛起因於腰背功能過度耗損,造成骨骼、肌肉與韌帶發炎而疼痛。熬夜、坐姿或睡姿錯誤、過度彎腰、取重物、扭腰、穿高跟鞋、運動傷害、或是肥胖、懷孕等,都可能造成腰痠背痛。通常經過休息、物理治療、藥物治療與復健運動,能顯著改善。倘若經常腰痠背痛,得就醫檢查是否有脊椎炎、骨質疏鬆症、椎間盤突出、骨性關節炎、或是肝膽腎方面等疾病問題。怎樣吃更健康1) 飲食原則身體筋肉過度耗損時,更需要廣泛攝取新鮮天然食材,獲得豐富營養素來幫助身體恢復。適時吃些紅棗、當歸、薑、肉桂等溫熱散寒的飲食來促進血液循環,也有效果。2) 多補充哪些營養素,可從哪些食材中獲得 預防與改善     關鍵營養素     推薦來源 鎮靜神經、 放鬆肌肉、 維持骨密度 鈣質 大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等 鎂 小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、黑棗等 有助於生成血清素,幫助紓壓,預防肌肉緊繃僵硬 色胺酸 糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等 協助新陳代謝、穩定神經平衡 維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 促進鈣質吸收、 降低發炎現象 維生素C 芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等 (3) 哪些食物要忌食    避免炸烤、煎或燻製料理,以及過於辛辣刺激性食品,容易加重發炎情形。另外,生冷食物可能影響體內血液循環與酵素反應,重鹹與醃漬食品可能造成水腫,也要忌食。【主菜】棗薑栗子燒豆乾(二人份)食材:小方豆乾160公克、乾栗子40公克、乾紅棗20公克、薑片20公克、九層塔15公克、醬油膏1大匙、糖1小匙、苦茶油1小匙、高湯少許。做法:1.    豆乾洗淨,對切兩刀成三角塊狀,先汆燙一下。2.    栗子洗淨,先泡水軟化。3.    紅棗洗淨,先汆燙一下。4.    起油鍋,放入薑片,薑味出現時即放入高湯、紅棗、栗子,煮至變軟。5.    再放入豆乾,加入醬油膏、糖調味,小火燜燒至湯汁微乾。6.    起鍋前加入九層塔,拌炒一下即可。功效解析:豆乾、栗子含有鈣、鎂、維生素B群與蛋白質,有助於安定神經、鬆弛肌肉及防止骨質流失。加上紅棗與薑片,能溫熱身體、促進血液循環,以及九層塔、苦茶油含有類黃酮,能發揮消炎作用與促進微血管循環,能幫助緩解腰痠背痛的問題。 特別提醒:紅棗常有農藥殘留的問題,選購時需注意。營養組成(一人份) 熱量(大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克)   醣類(公克)   膳食纖維(公克)   重要植化素與微量營養素 237 16 10 25 6 鈣、鎂、維生素B群 【配菜】酸甜雙椒拌干絲(二人份) 食材:紅甜椒50公克、黃甜椒50公克、干絲50公克、番茄醬1大匙、蘋果醋1小匙、醬油膏1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。 做法:1.    甜椒洗淨、去蒂、切開,去籽、去白膜,切成細長條狀。2.    干絲洗淨,先汆燙一下。3.    高湯煮沸,加入番茄醬、醬油膏與蘋果醋,攪拌均勻,放入干絲,煮至醬汁微乾。4.    熄火後再拌入紅椒、亞麻籽油,拌勻即可。功效解析:甜椒含有維生素C與類黃酮,具有抗氧化及消炎的效果,可以減輕疼痛不適感。蘋果醋能加強新陳代謝、促進乳酸代謝,可以舒緩肌肉痠痛的情形。加上亞麻籽油含有ω-3脂肪酸,可以抑制體內發炎前驅物質合成,因而降低體內發炎反應,有益於緩解腰痠背痛的情形。特別提醒:甜椒富含維生素C,維生素C遇熱不穩定,生鮮甜椒可以保有較高量的維生素C。營養組成(一人份) 熱量(大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克)    醣類(公克)   膳食纖維(公克) 重要植化素與微量營養素 88 5 4.5 7 2 鈣、鎂、維生素B群、維生素C、類黃酮  還想知道更多養生食譜嗎?快參考《日日蔬療!對症素食抗病全書》(本文摘自/日日蔬療!對症素食抗病全書/繪虹企業)

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