臀部練結實　矯正姿勢、解背痛

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）左邊的臀部缺乏深度、飽滿度，而且臀部有許多皺褶。右邊的臀部則是圓潤飽滿。如果你是一位雕刻大師，就會知道應該將哪些東西去掉，並且加上哪些，好讓扁平臀部蛻變成翹挺臀部。下一個問題是：「我要如何才能左邊的臀部進化成像右邊那樣？」這兩個臀部的最大差異，就是肌肉量的不同。

除了臀部外型不佳　臀肌失能易致受傷、不適

許多女生認為減重就是唯一的答案，但是當她們減到理想體重時，臀部往往沒有變得更好；事實上，有時候反而變得更糟。請記住，翹臀是在健身房裡打造的，你得用不同的角度來打造那些臀部肌群，以雕塑出你的臀腿曲線。但如果一開始是可怕的臀部呢？其實你的臀部本質上不是扁平的，而是它關機太久，讓你的動作品質變得不良。

真正可怕的不是臀部的外形，而是臀肌失能而讓你受傷或產生不舒服的症狀。臀部失能而導致動作不良的人，比你想像得還多。克服這類問題的唯一辦法，就是正面對付它們。衡量自己的能力是很重要的。如果這個動作太困難，那麼降階做簡單一點、讓自己舒適的動作，沒有什麼好羞恥的。

臀橋式、躺姿蛤蜊式、髖外展　增強臀部肌群

這並不代表你要就此放棄那些一開始做不來的動作，而是要把它們當成未來的目標。每一週，你的訓練都可能有所進展，別輕易放棄，請努力不懈地朝目標邁進。與其強迫自己做難度過高的動作，不如好好評估自己的動作品質，降階到能讓自己順利完成動作的訓練。軟弱的臀部可能會讓你在深蹲時膝蓋向內側靠，姿勢變得歪扭，甚至可能在日常活動時下背就會痛。

別擔心，每個扁平臀部都是可以矯正的。在訓練計畫結束時，你的臀部將會充滿力量，自己的臀部塞不進牛仔褲。你的背痛也許會消失，動作姿勢會變好，你正通往更健康、更快樂的生活，這一切都要感謝臀部的強化和力量，一切都棒極了！即便在休息日，也可以趁著早晨簡單地做幾組臀橋式、躺姿蛤蜊式及髖外展，你會注意到臀部變得更結實了，而你圓潤的臀部也會感謝你的。

（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）