#膳食纖維

根據衛福部最新癌症登記資料，台灣112年新增大腸癌個案超過1.9萬人，平均不到半小時就有1人確診。台灣腸道醫學會（TASID）於9月8日召開記者會，由理事長郭昭宏教授與秘書長李柏賢醫師共同示警，因為長期膳食纖維攝取不足，特別是水果攝取量過低讓台灣人的腸道正面臨多重危機，官方調查數字19-44歲民眾水果攝取建議量達成率較前期更下降了23%，足見青壯年民眾營養缺失問題嚴重。歷經15年臨床研究、6項獨立試驗及EFSA科學審核，歐盟在2025年正式核可綠奇異果有助腸道健康宣稱，腸道醫學會以此呼籲每日攝取兩份高膳食纖維的高營養密度水果是維護腸道健康的基本。 膳食纖維吃太少營養失衡，大腸癌提早找上門 台灣癌症登記最新數據顯示，年輕族群大腸癌發生率在近20年間成長約1.7倍；40至44歲平均風險族群中，大腸進階腫瘤性病變盛行率在17年間升至約3.3倍（0.99%→3.22%）。國際研究也發現大腸癌不只是基因疾病，腸道菌叢失衡引發的慢性發炎，是連結飲食與大腸癌的重要橋樑。部分腸道細菌產生的特定毒素(Colibactin)，會直接造成細胞DNA損傷，與年輕族群大腸癌風險上升密切相關。 大腸癌逐漸年輕化，但青壯年營養不均卻越益嚴重。比較近2期國民營養健康調查，19至44歲成人每日水果攝取達最低建議量的比例竟從7.7%下降至5.9%，相對下降約23%；國人整體膳食纖維攝取不足比例更超過九成，增加了大腸癌罹患率。 郭昭宏理事長強調，大腸癌年輕化，年輕人水果與膳食纖維攝取卻嚴重不足，這個反差必須重視。腸道健康不是等到老了才開始，應該從年輕時就要重視水果的攝取。 李柏賢秘書長也共同呼籲，高營養密度的蔬果補充很重要，要避免營養失衡就要多攝取高膳食纖維的高營養密度食物，才能有效降低大腸癌風險 腸道問題全民之苦　菌叢失衡是關鍵 除了大腸癌，便秘與發炎性腸道疾病（IBD）同樣是現代人常見卻嚴重被低估的腸道問題。便秘在各年齡層皆相當普遍，學童盛行率甚至高達32%，約每3人就有1人有便祕困擾。 李柏賢秘書長指出，長期便秘並非只是「排便不順」，糞便停留腸道時間過長，會讓腸道菌叢與代謝環境持續惡化。 李柏賢醫師特別強調：「腸道菌叢不是所有疾病的唯一原因，但飲食與腸道菌叢、免疫系統與腦腸軸彼此相互影響。腸道健康需要從日常生活就開始照顧。」長期發炎控制不佳的發炎性腸道疾病(IBD)患者，大腸癌風險會相對提高，應定期檢查。若出現血便、排便習慣改變、不明原因體重下降等警示症狀，應積極就醫切勿拖延。 圖/李柏賢理事長以首度獲得歐盟健康宣稱許可的綠奇異果舉例說明高纖高營養密度水果攝取的重要性 綠奇異果獲歐盟核准有助腸道健康宣稱 證實高纖的高營養密度水果對腸道之功效 「水果真能改善腸道健康嗎？」李柏賢秘書長以綠奇異果得到歐盟核准有助腸道健康宣稱破除民眾的迷思，他指出水果對腸道健康的貢獻，遠超過補充維生素那麼簡單。水果中的果膠、多酚類及植化素，共同構成腸道益菌的「天然糧食」。好菌發酵這些成分後，會產生短鏈脂肪酸（SCFA），有助維持腸道屏障完整、降低慢性發炎、提供大腸細胞所需能量。 李柏賢秘書長建議，日常可輪替選擇奇異果、芭樂、柑橘、莓果等高營養密度水果，即相同熱量下，能攝取到更多種類營養素的水果，來補足日常飲食中的營養缺口。關鍵是養成每天攝取的習慣，而早餐通常是全天膳食纖維最少的一餐，空腹時腸道吸收效率也較高，是補充營養的最佳時機。綠奇異果在多篇國際研究顯示，只要每天食用2顆（約200g）便可縮短腸道通過時間、增加自發性排便次數，並顯著改善腹痛與腹脹困擾13。這也是歐盟食藥署（EFSA）於2025年正式核准健康聲明，確認每日食用2顆綠奇異果有助透過改善排便頻率、維持正常腸道功能，成為目前唯一獲歐盟核准腸道健康宣稱的新鮮水果的重要支撐。 腸道醫學會理事長郭昭宏醫師與秘書長李柏賢醫師共同呼籲：「補足膳食纖維、養好腸道菌叢要從攝取高營養密度水果開始，定期篩檢才能有效預防腸道疾病。」與其等腸道出現問題再補救，不如從年輕開始，補充高膳食纖維的高營養密度水果才能腸保健康。 圖/李柏賢理事長以首度獲得歐盟健康宣稱許可的綠奇異果舉例說明高纖高營養密度水果攝取的重要性

咖啡不只是提神飲品，近年也被認為可能有助美容與健康。咖啡含有豐富多酚，許多人會在早晨、飯後或工作中飲用。《優活健康網》特摘此篇，根據日本美容健康網站Tsuyaplus報導，日本美養食物創作者、中醫藥膳師岩田真奈美指出，若想培養「腸活」習慣，早晨喝一杯熱咖啡，或許能成為簡單的日常方法。

你喜歡吃地瓜嗎？地瓜富含膳食纖維，一直給人「對腸道有益」的健康印象。但其實，若吃法不當，反而可能成為讓腸道疲勞的原因。《優活健康網》特摘此篇，由日本網站「tsuyaplus.jp」整理出應該避免的地瓜吃法，並同時提供更友善腸道的調整建議。

農曆春節即將到來，親友團圓、年菜上桌，大魚大肉、零食點心也成為年節日常。然而，短時間內大量進食高油脂、高熱量料理，不僅會反映在體重變化上，也容易增加腸胃負擔。肝膽腸胃科楊士豪醫師特別提醒，民眾在享受年節美食、歡慶團圓的同時，也別忽略消化道健康的重要性。 團圓美食危機！蔬果攝取不足+高油飲食 腸胃壓力拉警報 春節期間，油炸食物、年節點心、含糖飲料的頻繁攝取，都容易導致熱量攝取過剩。根據衛福部國健署統計，約四成民眾在節後體平均增加1.7公斤1，凸顯年節高熱量飲食對身體造成的影響。楊士豪醫師也表示，節後門診中，常有民眾出現脹氣、排便不順等腸胃不適症狀，不僅影響生活品質，更反映出消化道在年節期間承受的負擔明顯增加。 楊士豪醫師進一步提醒，造成腸胃不適的關鍵，除了吃得多，更與「吃得不均衡」有關。根據國健署調查，台灣民眾超過八成日常蔬果攝取量不足2，若再疊加年節高油高鹽、低纖維的飲食結構，更容易誘發消化不良症狀3，甚至提高胃食道逆流等慢性問題的風險4。因此，節慶期間除控制進食份量，也應留意飲食多樣性，適度增加蔬菜、水果與全穀類攝取，以減輕腸胃負擔、維持消化道健康。 酵素輔助成消化關鍵　搭配膳食纖維效果更佳 然而，在年節聚餐頻繁、外食比例高、飲食選擇有限的情況下，即使特別留意，蔬果攝取不足的情況仍相當常見。對此，楊士豪醫師表示，適度補充酵素類營養品，也是日常消化管理的輔助方法之一。由於酵素在消化過程中扮演重要角色，能協助將食物分解為較易吸收的小分子，在飲食負擔加重時適量補充，有助於支持消化機能與代謝運作。 不過，酵素本身容易受到溫度、酸鹼值等環境因素影響，選擇時應留意產品是否具備相關標示，才能確保酵素進入體內後仍能發揮作用。此外，若能搭配膳食纖維補充，也有助於進一步維持腸道健康。 雙重營養搭配　協助節後舒緩腸胃負擔 目前市面上也提供許多酵素相關產品，協助民眾更有效地維持腸胃舒適與代謝順暢。其中，LAC蔬果酵素內含15 種酵素精華，結合維生素C與水溶性膳食纖維，透過小分子設計促進吸收，更擁有活性保護、高酵代謝與全酵吸收三大專利技術，讓酵素進入體內後能直達作用位置，協助食物分解與營養吸收，針對春節期間肉類多、蔬果少的飲食不均，支持大餐後的消化機能、減輕身體負擔。 LAC  MASQUELIER's®松樹皮菁華錠則採用專利萃取技術，富含具抗氧化特性的前花青素（OPCs），可協助調節生理機能、促進代謝與保護力。與蔬果酵素雙重搭配，不僅有助於舒緩腸胃壓力，也能支援生理機能調整，幫助民眾在年後更穩定的維持健康。 從日常營養管理出發 讓年後不沉重，健康更輕鬆！ LAC自1997年成立以來，持續投入創新研發，致力於提供高品質的營養補充方案，陪伴消費者建立良好的健康生活。春節雖是歡聚的重要時刻，卻也容易在不知不覺中增加身體負擔，LAC 期望透過多元營養補充與專業諮詢服務，協助民眾在享受美食的同時為年後做好準備，用更輕鬆、更健康的狀態迎接新的一年。 圖/LAC蔬果酵素結合15種酵素精華、維生素C與水溶性膳食纖維，並透過三大專利技術協助食物分解與營養吸收，減輕春節飲食不均帶來的身體負擔。  圖/ LAC  MASQUELIER's®松樹皮菁華錠採用專利萃取技術，富含具抗氧化特性的前花青素，可協助調節生理機能、促進代謝與保護力。

「冬吃蘿蔔夏吃薑」，冬吃蘿蔔正當季！白蘿蔔富含硫化物與膳食纖維，具抗癌與穩定血糖功效。《優活健康網》特選此篇，農業部分享「皮白、光滑、沈重」3大挑選準則，並建議依部位料理：上段適合涼拌、中段煮湯、下段醃漬，聰明搭配更能吃出平民人參的精華。

美國新版飲食指南提升蛋白質地位　大眾易誤讀為紅肉優先 美國公佈最新《2025-2030年飲食指南》以「吃真正的食物（Eat Real Food）」為核心，強調以未高度加工、營養密度高的天然食物為基礎，並大幅提高蛋白質在健康飲食中的地位，在食物金字塔中將蛋白質置於佔比最高的倒金塔上層，建議量由每公斤體重0.8克調整為1.2至1.6克。 不過，新版飲食指南被認為推翻了過去對紅肉、全脂乳製品對心血管疾病不利的證據，包括美國心臟學會（AHA）等機構皆提醒飽和脂肪攝取超標，增加心血管病風險。應避免將蛋白質優先誤讀為紅肉優先，並須額外留意鈉（鹽分）攝取的風險，甚至對指引制定流程的科學一致性表示關注。 豆類有助於降低心血管被邊緣化　全穀類主食被解讀不再重要 中華民國血脂及動脈硬化學會、台灣血脂衛教協會共同發表聲明提醒，美國最新飲食指引在多項核心原則上與長期科學證據一致，包括鼓勵以全食物為主、限制添加糖、減少油炸食物、重視份量控制，以及強調膳食纖維與腸道健康的重要性，但新版指南圖示及文字易造成大眾誤解成紅肉是最健康的蛋白質來源。中華民國血脂及動脈硬化學會理事長劉秉彥提醒，國人應以衛福部之飲食指引為本，勿將新版飲食指南簡化為「紅肉可優先或大量攝取」避免增加蛋白質攝取量卻影響心血管健康。 學會指出，美國新版飲食指南在科學指引方面多處有待商榷，一方面提高紅肉與全脂乳品的推薦程度，卻同時維持「飽和脂肪攝取應低於總熱量10%」的既有上限，另外，植物性蛋白被邊緣化，豆類等被大量證實有助降低心血管風險的植物性蛋白在圖象視覺的定位明顯不如紅肉與全脂乳製品，而全穀類被放置於圖示底部，易被解讀為不再重要，與長期支持全穀有助代謝與心血管健康的科學證據相違。 豆魚蛋肉攝取順序不變　應以植物性蛋白與海鮮為優先 中華民國血脂及動脈硬化學會理事長劉秉彥與台灣血脂衛教協會理事長吳彥雯 共同指出，國際飲食指南與研究文獻快速迭代，台灣不宜全盤複製他國飲食建議。我國衛生福利部制定的飲食指南，是依據本土流行病學資料、慢性病研究證據與國人飲食狀況所制定，民眾仍應以國內指引為主要依循 兩大學會共同提出5大在地化飲食指南，呼籲國人正確掌握：第一，「豆魚蛋肉」攝取順序不變，應以植物性蛋白與海鮮為優先，紅肉仍建議置於最後，以降低心血管風險。第二，乳品選擇以低脂或脫脂為原則，不宜盲從全脂乳品風潮。第三，堅持全食物飲食型態，並嚴格限制添加糖、油炸與超加工食品，第四，重視份量與結構管理，「吃對」比單純「吃少」更關鍵。第五，提升膳食纖維攝取，腸道健康是代謝穩定與慢性病預防的核心基礎。

現代人生活節奏快，久坐、壓力大，常導致便祕問題。一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂，為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達1週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

一個健康的人體內，有超過10～30兆的益生菌和酵母，腸胃道保健就靠益生菌，不過，市面上益生菌的種類那麼多，每個產品標榜的優點也都不相同，有些標榜菌量數量多、有些則可以耐胃酸、有些有晶球包覆、有些則添加果寡糖，琳瑯滿目的產品，該怎麼選、怎麼吃，才能達到最佳功效？《優活健康網》特選此篇，營養師教民眾益生菌正確吃法。