你一定聽說過減重不能吃白飯、麵包等澱粉類食物，會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但體重管理醫師表示，其實澱粉分成原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉，但其中「這1種澱粉」不僅吃不胖，加上運動還能促進代謝，減重也能適時適量吃。以下說明3種澱粉的食物來源和差異，以及對身體健康的影響。
#澱粉
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。
(優活健康網新聞部/綜合報導)在台灣，不論是外帶還是在餐廳用餐，最常聽見店員問的一句話：「飯、麵、冬粉要哪一樣？」台灣人95%的飲食習慣都圍繞在「澱粉主食」！這類主食屬於醣類，是身體重要的熱量來源，攝取澱粉，不僅能穩定情緒，也能讓人感到開心愉悅！也難怪總是讓大家三餐中幾乎離不開澱粉！澱粉攝取過量，恐影響這類最深適量攝取碳水化合物「醣類」能有助於代謝熱能，但小心！一但攝取過量不但無法有效作用，更會因為代謝影響，而造成葡萄糖積累過多，進而對代謝窈窕影響最深！漸漸導致不健康！選擇天然食材、協力解澱助消化澱粉該吃、更要吃的準確！若是不想影響健康，除了選擇上，盡量避免精緻澱粉之外，也能透過食材來減少攝取，不僅能吃的天然，還能透過食材裡的萃取成份，幫助消化食物！一來能補充每日飲食攝取均衡，二來還能維持窈窕健康！營養師推－主食殺手針對台灣人飲食多以澱粉主食為主，又因年齡增加後代謝趨緩的現象，而造成的澱性積累，營養師非常推讚有主食殺手之稱的「白腎豆」！白腎豆不僅能輕鬆促進消化，也因為含有α澱粉酶抑制劑，建議在餐前補充，不但能在餐中協助減澱，還能調整體質，促進代謝！主食之外、蔬果纖維最重要許多人常常應急用餐，簡單白飯+醬油就能吃上好幾碗！千萬要注意，單一碳水化合物的攝取，會對金三角的運作產生影響！不論再怎樣忙，蔬菜、水果還是每日必需正常攝取！最能補充纖維感的天然食材非秋葵莫屬了！秋葵含有高含量的膳食纖維成分，不但營養滿分，更能加強消化！「新一代飲食管理、營養師推1妙招」忙碌的現代人，要避開主食，追求營養均衡並非容易！若能以保健食品輔助，不僅能補充每日營養，也能維持消化作用正常。營養師推薦，優先選擇成份單純不複雜，再針對想要改善的困擾來選擇適合的保健品。lifeso的「零澱廢」是專業性針對主食對策的解決方案，讓你在正常飲食習慣下，多一個幫助您維持營養均衡的選擇，不論是飯、麵、冬粉哪一類的澱粉愛好者，都能開心享用美食，也同時能透過零澱廢的補充，維持窈窕、健康最棒！lifeso零澱廢https://bit.ly/39Q0eEh讀者專線：0800-698-998
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）粗糧的「粗」是相對於我們日常食用的精製米麵而言，主要包括穀物類如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等，雜豆類如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等，以及塊莖類地瓜、山藥、馬鈴薯等。這些粗糧和白米白麵相比，不但口感豐富，還含有更多的營養成分，非常有益於我們的身體健康。粗糧煮粥 粗纖維降低膽固醇濃度粗糧煮粥的好處有很多。一是粗糧中普遍含有豐富的粗纖維，有助消化系統正常運轉，它與可溶性膳食纖維協同「作戰」，可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯的濃度、增加食物在胃裡的停留時間、延遲飯後葡萄糖的吸收速度，降低高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的風險。蠶豆蛋白質 比白米、白麵高3至4倍二是一些粗糧的營養遠遠勝過白米和白麵，如蠶豆的蛋白質含量高達30%，相當於白米、白麵的3～4倍，並含有豐富的B群維生素、礦物質和膳食纖維。大豆所含的蛋白質高出白米、白麵3～5倍，是當之無愧的「植物蛋白之王」，可與肉類、奶類等動物性食品相媲美。玉米中還含豐富的亞油酸、卵磷脂、穀固醇、維生素E等高級營養素；蕎麥的賴胺酸含量是粳米、白麵的2倍以上，還含有其他食物所沒有的芳香，有降低人體膽固醇和三酸甘油酯的作用，能預防腦中風及冠心病的發生。地瓜主含澱粉和糖，而澱粉正是人體所需的營養物質，吃了能增強腸蠕動，對於防止便秘和直腸癌都有裨益。（本文摘自／養生粥療：97歲中醫大師教你一日一粥，保健防病／世茂出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）「今天太忙了，晚餐就到便利商店隨便解決吧！」遇到這種時候，該怎麼選擇才能安心呢？你必須練就「銳利的眼光」，才能選到砂糖用量少、「醣類」含量低的菜餚。請參考以下重點：1） 買便當不如買小菜／便利商店的冰櫃裡，有一些冷凍即食品可供選購，如雞翅、毛豆、滷味等，購買的選擇，請不要買麵、飯等，而是買小菜。或可選購沙拉。但應要特別留意的是，便利商店的沙拉多半會搭配馬鈴薯等澱粉類食物，建議避免食用。2） 罐頭這樣挑／醬油口味、味噌口味的罐頭，摻有大量砂糖，應選擇水煮鯖魚、鮪魚、沙丁魚等少糖的罐頭。如果覺得只吃罐頭太寒酸，可以將披薩用的乳酪絲灑在沙丁魚上放進烤箱烘烤，鯖魚罐頭則很適合搭配炒青菜，鮪魚與水煮蛋做沙拉，只要一點巧思，就能輕易打造營養又美味的斷糖飲食。3） 潛伏的高醣類食品／關東煮常見的竹輪、甜不辣等魚漿食品，含有大量澱粉，應改選茶葉蛋、白蘿蔔、豆腐、蒟蒻高菜捲！很多人都認為熱量低的冬粉比泡麵更健康，其實兩者都是含有大量醣類的食品。必須留意，雖然綠豆冬粉的GI值很低，但有些冬粉卻是用馬鈴薯澱粉製成的，選購前要多留意。湯品建議選擇味噌湯或蔬菜湯，不要選玉米濃湯。玉米濃湯的成分為玉米與麵粉，兩者均含有大量醣類，要避免食用。最推薦的湯品還是清湯類型！4） 無油沾醬，更糟糕／沾醬請選擇清淡的義大利式，例如油醋醬。正在減肥的人，多半會選用無油沾醬，但這類調味料會用很多砂糖、葡萄糖漿，雖然少油，卻一點也不健康。醣類含量較低的美乃滋，其實比無油沾醬還要更健康。但我比較建議使用對身體比較好的橄欖油，也可以運用橄欖油自製沾醬多方運用。例如將生魚片排在盤子上，灑上些許義大利香料粉、檸檬汁，再倒上橄欖油，立刻成為極具義大利風格的生魚片（Carpaccio）。這道料理兼具豐富的蛋白質與低醣優點，並搭配對身體有益的橄欖油，輕鬆成為一道健康美食！5） 閱讀食品成份標示表／選購食品時，請確認包裝上的食品成份標示表，是否含有砂糖等醣類。成份標示表多半是從含量最多的項目開始依序排列，不妨選擇砂糖排在倒數位置的食品，因為這代表這款食品只添加少量砂糖。如果能找到完全不含砂糖的食品更好！（本文摘自／斷糖飲食打造燃脂體質／世茂出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）對血糖不穩定的糖尿病患者來說，像米粥這類澱粉含量較多、升糖指數較高的食品，其實不宜多喝、常喝。大米、小米這類糧食，煮的時間愈長，做出的粥就愈黏稠，正是澱粉糊化的過程。粥愈黏稠 食用者血糖升的愈快澱粉在人體中可轉化成糖，糊化作用會破壞澱粉的包膜，讓糖分變成分子更小的能量物質，讓人體更易吸收。加熱時間愈長，這種作用就愈徹底，進食後愈能廣泛與消化液接觸而被吸收。吃粥比吃飯的血糖升得快，粥愈黏稠，食用者血糖升得愈快。而且，粥和乾飯含水量不同，分別為半流和固體狀態，粥因此在胃內停留時間短，進入小腸快，小腸是食物消化吸收的主要場所，粥自然比乾飯更容易消化，血糖濃度自然更快出現高峰。粥中放豆子 恐對糖尿病患雪上加霜另外，粥中放豆子，如綠豆，可能對糖尿病患者來說是雪上加霜，讓血糖飆升得更厲害。很多人喝綠豆湯雖未必加糖，但綠豆本身含豐富的澱粉，一碗綠豆相當半碗飯，所以即使沒加糖，澱粉也會迅速轉化成糖分，仍會推高血糖濃度。同等重量的同種米，不管做粥還是做飯，在完全消化吸收之後，最終形成血糖的量應該是相同的，兩者的區別只是米粥升高血糖的速度更快而已（尤其在餐後兩小時內）。糖尿病飲食調理的原則中，很重要的一點是要控制血糖的升高速度，對糖尿病的管理至關重要。可見，糖尿病患者不適合長期大量喝粥，陸游這位糖尿病老患者恰恰在此處犯了大忌而「執迷不悟」。慢性血糖侵襲 會對器官有不可逆的傷害試想一下，他雖有多種較為科學的養生辦法並持之以恆，但體內血糖濃度變化一直控制欠佳，這種慢性血糖侵襲的毒性過程，對眼睛、腎臟、心臟器官等都能構成不可逆的傷害，他的晚年恐怕也是百病纏身，未必真正瀟灑自在。如果不嗜粥，糖尿病老病號陸游或許能活過九十歲呢！不過，瑕不掩瑜，我們也不能用現代的科學知識苛求古人，陸游的攝生之道，可取之處仍然很多。（本文摘自／史料未及的奪命內幕／時報出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）十幾年前當我開始鼓吹吃帶皮地瓜養身餐時，有人認同有人質疑，多年之後，經過許許多多人的親身體驗，地瓜餐的功效和好處不時在媒體上沸騰，執行地瓜排毒餐的人也越來越多，這雖是我始料未及的結果，但是見到地瓜的好處能被肯定、能被廣泛應用，自然也感到相當欣喜。吃不起白米 只能以地瓜籤充數填肚子對現今年紀5、60歲的人來說，地瓜真是一直種令人又愛又恨的東西，再物資缺乏的那個年代，吃不起白米，只能以曬乾的地瓜籤充數填肚子，說起地瓜，很容易就想起那段苦澀的光陰，但是物質富裕了，吃多了白米飯，卻又會想念地瓜的滋味，三不五時就會煮個地瓜飯或地瓜稀飯，解解饞也順道回味一下往日那段酸甜苦辣。可以替代米飯 養育許多台灣人會開始研究地瓜，正是因為見識到臺灣人和地瓜的這段情感，也好奇為何這樣一個不起眼的小東西，竟然可以替代米飯，養育了那段辛苦歲月裡許許多多的臺灣人，甚至衍生出「番薯救人無人情」的臺語俗諺（指地瓜因為賤生易長，雖然幫助世人度過飢寒貧苦的日子，卻仍然不被重視。）有助排便、代謝、防鈣質流失漸漸地，從自身的經驗和各項研究資料當中，我慢慢發現大自然的這份禮物真是奇妙──它不僅擁有所有澱粉質含有的養分，同時擁有豐富纖維質，有助於排便、代謝、清除微細血管中的廢物，還可以防止鈣質流失、安神、瀝水除濕消腫，甚至可以美化肌膚、緊實肌肉、防止內臟部下垂、轉換荷爾蒙，促進兩性幸福，當然它的防癌功效也已經獲得科學界證實，在所有食物當中，地瓜的防癌效果堪稱第一。瓜皮屬鹼性 可調整體質、避免疾病剛開始很多學員都不敢相信地問我：「地瓜連皮吃？能吃嗎？」但是經過解釋，地瓜皮屬鹼性，可以幫助人體調整為鹼性或是中弱酸性，避免疾病產生，大部分的學員都會同意「試它一試」。很有趣的是，經過一個星期後再碰面，幾乎沒有人會再提出相同的問題，因為它們已經發現地瓜削不削皮，其實只是習慣上的差別，連皮一起吃，吃習慣了就一點也不難吃，甚至有一番風味。（本文摘自／自然律例──地瓜餐創始人的養生之道／時報出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）上萬圓的高級面霜和美容液供不應求。確實，這些保養品加入許多營養成分，能輔助皮膚的保護功能或再生功能。對於30歲以後，皮膚開始老化的女性來說是必要的，但10幾、20歲的女性皮膚，多半不需要過度豐富的營養。比起保養品，對任何年齡層都十分重要的是血液。富含氧氣、流暢乾淨的血液，就是打造美肌的美容液。糖類攝取過多、血糖值過高的血液，紅血球會沾黏在一起，使得血液變得黏稠。如此一來，就不能運送氧氣和營養了。如果脫水，血液一樣會變得濃稠，因此大量攝取水分是很重要的。此外，為了增加把氧氣運送到全身的紅血球，也要積極食用肝臟、小松菜、菠菜這些富含鐵分的食材。為了提倡均衡的飲食習慣，有句順口溜叫「まごわやさしい」（孫子孝順）。ま＝豆類、ご＝芝麻、わ＝海帶等海藻類、や＝蔬菜、さ＝魚類、し＝菇類、い＝芋頭地瓜類，只要積極攝取這些，養成均衡的飲食習慣，血液就會變得乾淨順暢。相反地，白糖、白米、麵粉這類「白色食材」會讓血液變得黏稠，因此最好能減少攝取。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）
