#健身

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。鍛鍊後至少休息24小時，以「超回復」為目標要避免運動或肢體訓練所造成的障礙，就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後，身體就會企圖採取對應，使自己變得更強」的原理。抬舉重物、肌肉受到刺激後，這中間造成的負擔將導致肌纖維（muscle fiber）損傷。而在這之後，若能充分休息、攝取營養，受損部分就會被修復、強化，後續亦能承受更加強烈的負擔——這樣的現象稱為「超回復」。在一般狀況下，運動後約24～72小時的休息時間，能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作，關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。如果怠忽這些細節，反而會引起肌力下降或肌肉量減少；若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化，就會影響關節的動作。更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。運動別過分努力！反而要適度休息實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家，但他們還覺得不夠；只要1天不去健身房，就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢？由於過度訓練、缺乏休息，他們的身上很難出現超回復現象，反而嚴重傷害肌肉或關節。相同部位的鍛鍊，每週進行1～3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話，則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單：1週肢體訓練6天星期一：下半身運動：深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。星期二：上半身運動：仰臥推舉（坐姿推胸）、肩上推舉、手腕運動等。星期三：軀幹、耐力運動：包括捲腹（訓練腹肌）、背肌、慢跑、健走、游泳等。星期四：與星期一相同。星期五：與星期二相同。星期六：與星期三相同。星期日：完全休養日。1週肢體訓練3天星期一：完全休養日。星期二：有氧運動、下半身和上半身運動。星期三：完全休養日。星期四：與星期二相同。星期五：完全休養日。星期六：與星期二相同。星期日：完全休養日。營養充足，促進血液循環、關節復位活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。運動之後，倘若沒能積極進行關節復位，身體就會在隔天早上變得僵硬。不論身體是否健康，起床後感覺全身僵硬或疼痛的人不在少數。撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。所謂筋膜，是像保鮮膜那樣，包覆著肌肉與組織的結締組織，而皮膚就與筋膜緊緊相連。筋膜不如骨骼肌（skeletal muscle）那樣強韌，卻具有獨立收縮的能力。因此，筋膜的活動若變得不順暢，肌肉就會跟著變得僵硬。已有研究指出，筋膜具有產生疼痛的特徵，人們都認為「筋膜只不過是肌肉周圍的豆莢」，事實上並非如此。根據研究，筋膜有3~4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。睡前起床「2招輕體操」 恢復筋膜與肌肉彈性因此，也有人推測，起床時之所以感覺身體僵硬、疼痛，是因為身體在就寢期間活動減少，玻尿酸減少摩擦的效果減弱，才會導致筋膜黏度提高。以上說法若屬實，那麼不妨做些就寢前和起床時的輕體操，藉此達到降低筋膜黏度的效果：第1招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。接著把骨盆往左右緩慢地活動，持續做30秒。第2招：仰躺在墊子或床上，放鬆全身。把右腳抬起來，並慢慢倒向身體，維持5秒後再落下，接著換左腳做出相同的動作。左右交錯，共做12次。分別在就寢前和起床時做簡單的輕體操，就可有效舒緩身體僵硬、疼痛、促進血流，增加筋膜和恢復肌肉彈性。（本文摘自／強韌關節，運動零傷害：小心！錯誤的運動習慣將磨損軟骨、破壞關節！足、膝、髖、脊椎、肩、肘、手，七大部位完整強化！／方言文化）

(優活健康網新聞部/綜合報導)追求美好曲線永遠是女性朋友的重要課題，不論是透過飲食或運動來維持體態，都是辛苦而漫長的道路。即便養成運動習慣，往往又可能因為貪嘴而讓瘦身計畫失敗。大家共同的心聲就是：有沒有讓肚子不餓又能長期抗戰的方法？一包熱量100卡　竟然喝得到「楊枝甘露」還記得小禎從原來的豐腴轉變為不但瘦身成功，同時體態勻稱而有精神的樣貌嗎？除了運動，當時的好幫手，就是「Pocket Meal 」口袋餐。不只如此，台劇八點檔女神吳婉君也是忠實愛好者，本來很怕喝代餐的她，在Pocket Meal發現竟有如此多的口味能滿足；品牌好友的她親身以20天的實測，將口袋餐作為運動完高蛋白的攝取補充，她很驕傲說自己終於從肉球變成一個纖細的人！尤其Pocket Meal 的零嘴「咕嚕餅」竟然有鹹酥雞口味，更成為想吃宵夜的救贖。Pocket Meal 理解女性對於熱量控管的辛苦，因此在一包僅有100卡的代餐當中，就推出了像是香蕉可可脆片、蜜糖蘋果、野莓鮮果、奇異果奇亞籽、可可布朗尼等多種口味，讓瘦身也能有微甜的幸福感。值得一提的是，6月17日即將推出的「楊枝甘露」口味，搭配上現打芒果泥，在夏季更是香甜清爽又有飽足感的選擇！喜歡鹹味的女性朋友也不需擔心，半夜如果餓了，不論是義式番茄或是百菇雞湯，都能溫暖肚肚來抵擋宵夜誘惑。新推出的「咕嚕餅」更讓想吃零食的妳，有了低熱量又滿足嘴饞的替代方案。「終於找到好喝的代餐！」常需接通告的模特兒兼主持人的Sissi就表示，為了維持體態，自己一直有健身習慣，但重訓完的飢餓有時實在很難以忍受，尤其面對回家路上的鹹酥雞、包子等小吃，一不小心破功就讓健身效果功虧一簣。現在健身前她都會帶著Pocket Meal 沖泡飲與咕嚕餅，做完運動真的餓到難以忍受馬上吃一下，讓她能夠戰勝邪惡美食。塑身衣老闆娘TIBI也大大讚賞Pocket Meal ，她表示因為自己沒有運動習慣，必須仰賴飲食來維持體態。她喝過相當多的代餐都覺得有怪味，但Pocket Meal 讓她覺得終於找到好喝的代餐！現在除了持續以良好飲食習慣攝取原型食物外，也會搭配口袋餐來讓自己維持好身材。ABC媽咪喬婕琳則是常因為要照顧小朋友忘記吃正餐，有了Pocket Meal 讓她肚子餓可以馬上泡來喝；而下午是運動時間，也會先泡一包補充蛋白質，肚子餓則以咕嚕餅充飢，讓她覺得很方便又能兼顧瘦身目標。同樣是模特兒兼服飾老闆娘的瑋葶NaNa說，自己以前很愛喝飲料、吃零食，一定要吃宵夜，但這樣不發胖都難！現在有Pocket Meal 沖泡飲與咕嚕餅來取代零食，讓她終於可以有健康的替代品。線上一對一諮詢服務　提供全方位變美計畫Pocket Meal 擁有多國專利，沖泡飲當中的LJ88乳酸菌更能維持消化道機能，搭配創意水果的調味，搖身一變就成為好喝營養又飽足的健康飲品，添加顆粒的口感，更讓代餐跳脫傳統印象。為了提供更完整服務，未來Pocket Meal 也會推出線上營養師與體雕師的一對一諮詢，從飲食、運動等全方位面向著手，提供女性朋友最完備的變美計畫。影音新聞：https://youtu.be/zA6lkhIIwyw想知道更多資訊：https://lihi.tv/p4PmU

（優活健康網新聞部／綜合報導）剛過完聖誕節和三天元旦連假，接下來還有農曆新年，假期固然美好，可以好好休息、出遊或與家人聚餐，但最令人不想面對的恐怕就是假期過後體重上升，冬天氣溫低特別想吃火鍋、油炸等高熱量食物，若再缺乏運動，攝取過多熱量就可能囤積體內，造成肥胖。北市立聯合醫院松德院區職能治療科主任李淑君建議將運動融入生活中，訂定運動計畫，並規劃適合自己的運動方式，消耗多餘的熱量，別讓自己成為年後肥胖的成員。設定運動計畫不用很遠大　分成較小或較易做到的步驟進行職能治療師王炫文表示，訂定運動計畫其實不困難，依據自主管理的原則，透過把目標分成較小或較易做到的步驟或任務，來完成每周行動計畫。首先想一個當周想做且可完成的事情，接下來回答以下問題：做什麼（具體行為）？做多少（時間、距離、量）？何時做（一天中哪個時段、一周哪幾天）？多常做（每周做多少天）？最後問自己有沒有7成以上的信心。以制定運動計畫來說明，例如下班後搭乘捷運，要提早一個捷運站下車並走路回家，步行約15分鐘，一周做三天，有7成以上的信心。所以設定運動計畫的任務不用很遠大，重要是可行且可持續的計畫。職能治療師李劼建議，適度參與慢跑運動，對身體健康有三大好處，一為經常慢跑加速身體的新陳代謝，消除身體堆積的多餘脂肪；二為進行慢跑是釋放壓力的方法之一，可調節心理健康；三為要想完成長程慢跑，需要培養強大的心理意志力。當然，運動不限於跑步或戶外活動，建議八個適合於室內活動之動作，包含開合跳、原地高抬腿、深蹲、側躺抬腿、平板支撐、半卷腹、牆壁天使、向後繞肩，每天執行三至四回合，每回合做10~15次，每回合中間休息45秒至1分鐘。不要剛開始就做難度太大的動作　任何動作訓練以舒服為主像現在1月份天氣寒冷，應注意保暖，運動前進行3分鐘左右的熱身，運動結束後進行伸展運動，再緩慢停止運動。運動強度要是循序漸進的原則，不要剛開始就做難度太大的動作，任何動作訓練以做到舒服為主。冬天乾燥容易流失水分，所以運動後一定要多補充水分。2020年全球面對新冠肺炎威脅，除了身體傷害、生活型態改變、工作穩定度影響，每個人或多或少在精神心理上也都會受到影響，因此如何維持身體和心理的健康，運動是非常有效的方法，2021新的一年，開始訂定適合自己的運動計畫，循序漸進方式讓運動融入生活，任何時間、地點都可以是運動強身的舞台，大家一起努力加油吧！

（優活健康網編輯部／綜合整理）有個職場前輩對我很不錯，教會我很多東西。這個前輩很能幹，還不到三十歲就貸款到一筆數目不小的資金，開了家公司。他也很忙，上班時跟員工開會，還要接待客戶，下班後還要去應酬。而且不管多晚到家，他還會繼續加班，審閱員工的企畫案，批示相關文件，經常得要到凌晨兩三點才睡覺，但早上六七點就又得爬起來，開一個多小時的車去公司上班。知道他忙，我很少去找他，對他來說，分分秒秒都是錢，我挺少去打擾。有次我因為手上一個案子遇到難題，解決不了，就打電話給他，問有沒有時間想過去請教。那天是週六，我原以為他又像往常一樣在公司加班，結果他說：「你來我家樓下那個健身房，我在裡面等你。」我心想，他居然也有忙裡偷閒的時候。到了健身房，前輩正在跑步機上揮汗如雨，認真嚴肅的模樣，讓我覺得他連健身都認真的當一回事。等他健身完，我們找了家咖啡廳坐下來聊。在他的指導下，像往常一樣，我的問題迎刃而解，還明白了很多東西，獲益匪淺。和對的人相處就是這樣，每次說話或者閒聊，都能領悟到一些不一樣的東西。俐落得體不僅是對自身形象的愛護，在人際交往中，也是對對方的尊重畢竟有一段時間沒見了，難得碰面，我們除了工作上的事，還聊了很多生活中的事情。我問他：「你那麼忙，還抽時間出來健身，可真不容易。」他說：「就是因為忙，才出來健身鍛鍊身體。平時經常應酬喝酒、加班熬夜，身子不練練不行啊！」我點點頭，想想也對。接著他又說：「其實這只是原因之一。」「哦？」我疑惑地望著他。在我眼中，健身就是鍛鍊身體，還會有什麼原因？他說：「我現在不只是一個普通的上班族，我有自己的公司和團隊，還經常接待社會各個階層的客戶，如果我在他們面前挺著個鮪魚肚，腰像水桶一樣粗，走沒幾步路就喘，你覺得那樣合適嗎？即使生意場上的人不在意，我手下的員工們也不會喜歡這樣的老闆吧？」我點點頭。前輩接著說：「其實我不這樣做沒有人會說什麼，也不會有人要求我。誰不想偷懶，誰不想忙完工作後呼呼大睡，或者玩玩電動、看看電影什麼的呢？但我得對自己有要求，我得有一副結實的身材和健康的身體。俐落得體不僅是對自身形象的愛護，在人際交往中，也是對對方的尊重。」一個對自己有要求的人，會散發光芒。和他相處不會有浪費時間的感覺我從上一家公司離職後，在家賦閒了一個月，那段日子實在太難熬了：不知道該做點什麼，電影看一半就覺得沒意思，遊戲玩到一半就覺得無聊，想睡又睡不著，出去玩生性又宅……總之，不知道該做什麼的日子特別痛苦。其實，造成我這種情況最大的原因，是對自身沒有要求，不知道合理安排自己的時間，讓其荒廢，導致沒有自律的生活。如果我有好好計畫一番，找些書和學習資料來看，充充電，為下一份工作做準備，日子就會是另一番模樣了。一個對自己有要求的人，會渾身散發光芒。任何人和他相處的時候，會覺得是一種享受，不管一起做什麼，都不會有「浪費時間」的感覺。一個對自己有要求的人，不會有日子難熬和無聊的時候，他們的四肢和大腦像發動機一樣運轉著，做的事情全都是有意義的。一個對自己有要求的人，除了豐富自己的生活和人生，也會給身邊的人帶來力量，這種力量或許就是我們所說的正能量吧！（本文摘自／從此不再為難自己／發光體文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）近日健身房安全議題再度受到大眾關注。約2年前在國內知名連鎖健身房，一名男子健身臥推時，遭到70公斤槓鈴壓到頸部致腦死，近日健身房賠償約1300萬元後，家屬撤告和解。許多民眾因為看到此則新聞，開始擔心是否該繼續健身。舉重訓練受傷風險　沒有比打籃球高 阻力訓練相對於籃球、足球等球類運動而言，屬於規則簡單明確、動作軌跡路徑固定、可預測高的運動，相比之下較不會有突如其來的衝撞、翻滾、落地，或被迫要在有限時間內完成動作。無論何項運動，先學習良好的動作基礎、掌控常見危險因子後再進行有計畫性的訓練，都是必要的。健身或舉重訓練受傷風險沒有比較高，且有增加肌肉預防衰弱、避免跌倒、骨質疏鬆和骨折的健康效益，若民眾因為害怕受傷，而選擇完全不運動，則健康風險可能更高。什麼人不適合健身？嚴格來說，並沒有完全不適合任何負重（包含自身體體重）的人，就連骨折手術過後的病人也都可以同時訓練身體其他部位、並在某個階段循序漸進訓練患肢。如果過去沒有任何規律運動習慣，且有心血管、腎臟疾病、代謝疾病（例如糖尿病）的人，如果要開始做些比較容易喘的運動，應該先取得醫師許可。若過去已經有良好規律的運動習慣，卻有些不管有無症狀的慢性病，在挑戰高強度運動的時候，也要經過醫師的許可。阻力訓練漸進增加重量　以5％為限阻力負荷大小應視自身情況選擇，不宜躁進，健身訓練的本意在於強身健體，不在於與他人比較。因此選擇自身合適的重量做為外在阻力來源，是相當重要的原則。一般來說，阻力訓練在漸進性增加負荷時，初學者建議先以原負荷增加5％做為增加幅度設定。例如原來的推舉重量是10公斤，不宜一下增加至20、30公斤，而是應先以10.5公斤來訓練。 健身4點安全措施 1.健身前，應先尋求專業醫療人員的評估，並在專業體適能從業人員指導下，熟悉訓練動作後，再進行較高強度的自主訓練；在挑戰自身能力極限前，建議先徵求專業醫療人員協助，並尋找專業教練或足夠經驗的健身夥伴陪同。2.若沒有夥伴或教練在旁，可透過訓練器材本身的安全裝置，例如本案件所提之臥推動作，訓練前建議應先確實安裝好安全護槓，有效降低意外受傷風險。3.若健身動作本身有因重力下落導致訓練者受傷風險、又較難使用護槓裝置時，例如啞鈴肩部推舉動作，建議需有教練或健身夥伴在旁輔助。 4.選擇健身房管理監控較佳的健身房，例如觀察是否有足夠的工作人員、是否有體外心律電擊器與急救設備等，避免錯失黃金救援時間。蔡奇儒  教練 醫適能（MedEx）特殊族群訓練培訓機構創辦人 美國運動委員會（ACE）官方培訓講師 美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）美國肌力與體能訓練協會認證肌力體能訓練專家（NSCA-CSCS）美國運動醫學會 運動即良藥認證（ACSM-EIM）林杏青  醫師林口長庚紀念醫院復健部主治醫師新北市立土城醫院復健科主治醫師中華民國衛生福利部定復健科專科醫師中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師中華民國綜合格鬥協會合作醫師台灣柔術總會合作醫師台灣運動醫學會副秘書長台灣臨床神經生理學會會員國立台灣大學醫學系醫學士美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）EIM Taiwan運動即良藥認證醫師圖片來源：Photo by Bruno Bueno on Pexels

（優活健康網新聞部／綜合報導）我們都知道要增肌（肌肥大）最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量，但是訓練量太多又容易過度訓練，所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢？認識最修復訓練組術、最小維持訓練組數肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果，但是過高的訓練量會讓身體來不急修復，所以我們在增肌過程中要做的就是找到「適中」的訓練量，然後慢慢增加到最高訓練量限制，才不會一下就過度訓練。首先要先了解兩個詞，叫做最大修復訓練組數，跟最小維持訓練組數。（大多以8-12下為一組來解釋）最低維持訓練組數對於訓練者來講，大約是10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌；最大修復訓練組數限制大約是20組左右（新手更低，老手更高）。超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字，因為大部分都是拿訓練中手（練了1-2年）來做研究。但我們知道的有以下幾點：1）訓練中手的限制大約在20組左右。而訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。2）越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。所以腿部也許可以練到23至25組也能承受，二三頭肌可能練個17至18組就差不多。3）修復組數限制會被生活狀況影響。像是飲食、睡眠、飲酒、壓力等等。研究怎麼說？連結：https://goo.gl/NzUkoT以上研究把健身中手（練了1至2年）分成兩組，高訓練量組與中訓練量組。每個部位大約是2個主要動作、2個輔助動作。主要動作高訓練量都是10組10下，中訓練量是5組10下。次要動作，兩組都做8組10下。等於是高訓練量組每個部位一星期練28組，中訓練量組每個星期練18組。作者本來是預測高訓練量會進步比較多，但是照結論來看，肌肥大效果兩組是差不多的。更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法進步。這研究告訴我們：1）每個不同階段的訓練者，做的組數應該要不同。2）使用適合自己的訓練量，可以增加更多肌肉與力量。3）不是舉越多越好。應該要依自己的能力去安排。Peeta的建議 以力量成長當作訓練量的指標若還沒有認真訓練超過2、3年以上，你的力量成長是會直直上升的。所以個人會建議用力量進步來當作指標，如果力量一直進步不了，排除掉生活作息很有可能是訓練量太高，就要稍微減少訓練組數或是負重。平均最低和最高組數範圍：當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣，所以還是以你身體的感受為主。總而言之，對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者，力量成長不上去，是一個很好的過高訓練量指標。對於老手來講，應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡。建議大家多觀察自己的身體、精神狀況等等，才能熟悉最屬於自己的訓練量，遠離過度訓練。 （文章授權提供／Peeta & Martyn健身網）（原文連結：避免過度訓練 – 找到理想的增肌訓練量）

（優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。1）棒式交替碰肩訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。1使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。2單手抬起，觸摸對側肩膀。回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。2）棒式交替伸手訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。1使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。2單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。換手，進行動作。※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。3）棒式側向爬訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。1使用手掌撐地。軀幹擺放為棒式姿勢。雙手打開、雙腳併攏。※從正面觀看起駛動作時， 雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。2往一側向移動時，將雙手交叉併攏。雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）

（優活健康網編輯部／綜合整理）背蹲舉，是將槓鈴作為負重阻力放置於身體背側上，並執行下肢推動作。訓練肌群包括膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。背槓方式分為兩種：高槓（High bar）與低槓（Low bar），差別在於槓放置高度位置的不同，而使身體在執行動作時，保持重心位置的方式、軀幹傾斜的角度、膝蓋向前移動的距離，與腳踝在動作中所需要的關節活動度，也會截然不同。 高槓背蹲舉高槓背蹲舉下槓鈴所放置的位置，位於斜方肌上方，身體微微向前傾斜為一般常見的方法，但因身體向前傾斜角度較小，膝蓋向前移動的距離較大，對於踝關節活動度較小，或大腿股骨較長的操作者來說，較為困難。1‧將槓鈴擺放至蹲舉架上，約與鎖骨同高後將雙手實握，鑽至槓鈴下方。‧將位於肩膀上方和頸部下方之斜方肌上段，緊貼槓鈴中心位置。‧雙腳置於槓鈴正下方，並打開與肩同寬。※握槓鈴時，手腕保持直立不折腕。2‧站起並穩定的向後方移動三小步，至適當且安全的位置。‧站定後，保持身體稍微前傾，並讓槓鈴與腳底正中央對齊。※背起槓鈴時，身體雖稍微向前傾斜，但必須繼續維持脊椎中立，並將肩胛骨向身體下方扣緊，且手肘指向後方。3‧踩穩腳板，臀部向下移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。‧最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟2）。※高槓背蹲舉，相較於低槓背蹲舉下蹲時身體較為直立、膝蓋向前移動的距離較大。 低槓背蹲舉低槓背蹲舉下槓鈴所放置位置，位於後三角肌上方，身體向前傾斜角度會比高槓來得多，此種背蹲舉方式對於大部分來說，相較於高槓背蹲舉平均約多了15％重量。但對於胸椎、肩胛骨、肩關節活動度較小的操作者來說，較為不友善，依照情況或在專業教練指導下，選擇適合自己的背蹲舉方式，較為適合。1‧將槓鈴擺放至蹲舉架上，約與鎖骨下方同高後，將雙手實握。‧鑽至槓鈴下方，並將位於肩膀下方之後三角肌緊貼槓鈴中心位置。‧雙腳置於槓鈴正下方，打開與肩同寬。2站起並穩定的向後方移動三小步，至適當且安全的位置。站定後，保持略大於高槓背蹲舉的身體前傾角度，並讓槓鈴與腳底正中央對齊。※低槓背蹲舉則身體較為傾斜、臀部往後移動的距離較大。3‧踩穩腳板，臀部向後移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。‧ 最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作。Boss這樣做高槓背蹲舉：1、背起槓鈴時，將槓鈴往下方扣緊，可使軀幹更加穩定。2、下蹲時，想像正下方有張椅子，將臀部向下坐至輕微碰到後，雙腳用力踩地板站起。3、站起時，想像背負之槓鈴是一雙手，將你向下壓，並使力用腳撐起。低槓背蹲舉：1、背起槓鈴時，將槓鈴往斜後方扣緊，可使軀幹更加穩定。2、下蹲時，想像後方有張椅子，向後坐至輕微碰到後，將臀部用力推回原位。3、站起時，想像一雙手將臀部向斜後方拉住，並使力將之推回原位。（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）