#健身

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著運動風氣的興起，有越來越多民眾都知道運動有助於身體健康，不僅可提升免疫力、肺活量外，還能有效預防疾病、肥胖等問題發生，但現代人忙於工作，必須長時間坐在電腦前，若要運動簡直難如登天。值得注意的是，在國外曾有研究指出，25歲的以上的人，每坐在沙發上或椅子上不動一個小時，就會短少二十二鐘的生命，換算下來，每天若持續長達6個小時，久坐不動的話，一生的壽命將會少掉5年，而目前此研究刊登於《新科學家雜誌》，對此醫師表示，久對不動的確會對身體造成影響，建議每日運動時間，以30分鐘到1小時為最理想範圍。但事實上，運動並不需費盡心思，因為「坐著」也能動出健康。掌握漸進、量力的原則　上班族也能輕鬆運動由於上班族必須長時間低頭、緊盯電腦螢幕，又加上運動量低，多做少動，因此，容易產生腰痠背痛、筋骨僵硬等問題，對此，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，只要符合時間、地點，掌握「如意操」漸進、量力的原則，就算上班族坐著不動，也能透過手、腳、肚子，來訓練肌力、呼吸、平衡等，不僅可輕鬆進行微運動，還能降機運動傷害的機率。5種運動方式　幫助上班族坐著也能進行訓練為考量到上班族無法隨意起來走動，簡文仁則表示，民眾可依照想訓練的部位，透過姿勢調整，如伸展拉到最直、動作做到位等方式進行運動，即使坐著也能進行訓練、伸展舒緩，舉例來說：利用腳尖、腳跟輪流踮起，可幫助小腿進行運動亦或者坐在椅子邊緣，身體挺直，將大腿打開到最大，然後重複動作，有助於達到伸展效果等。辦公室運動操　4招助於增加穩定性運動教練陳昱蓉，為幫助民眾加強身體穩定性、防止腰痠背痛，特地規劃了一套簡單4個動作的運動操，只要適當利用，坐著也可以進行簡單運動，且還不必受於場地、天氣限制，只要想做隨時都可以。1）坐在椅子上，將大腿平行放，腳在地板上，這時候核心用力，屁股稍微夾一下，緩緩的把右腳的大腿抬起來，抬到覺得微酸的高度停住30秒，接著慢慢放下來換腳，而此部分主要是訓練大腿與核心，且對臀部大腿的不滿意的民眾，也可藉此獲得改善。2）雙手伸起向上延展，在延展同時要記得吐氣，吐氣的同時核心要夾緊用力，背挺直維持30秒，因為長時間久坐，會使脊椎受到壓迫，所以向上伸展，有助於達到舒緩功效，以及訓練手與核心。3）手擺到身體兩側，握住拳頭，緩緩的向上向下，如同舉啞鈴般，有助於訓練肱二頭肌，不必起身，只要坐著就好，將手舉到90度，慢慢放下來，上去時用力，回來時放鬆，因為上班族久坐，肩膀會受到壓力，因此，透過此方式，有助於加強肌力。4）將手放兩側，身體微微向前傾約45度，手掌朝前，雙手伸直往後，用背去夾，像一隻蝴蝶一樣，把翅膀向後飛，當前面的肱二頭肌受到訓練後，當然也不能忘記後面，所以，此動作主要是訓練肱三頭肌的部分。注意！運動操不能取代運動最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過運動操、伸展等方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為運動的部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）對於鈣質的攝取，根據統計，台灣民眾幾乎每個人都未達建議攝取量，導致我國罹患骨質疏鬆症的民眾日益增高，國民健康署的資料就指出，骨質疏鬆症比率50歲以上男性為10.3％、女性為21.9％，而65歲以上老人則平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題。國民健康署呼籲，隨著人口老化，骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇，中高齡民眾千萬不要輕忽！人體骨骼的骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，骨質疏鬆症是沉默的疾病，大多沒有明顯症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會察覺到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。以下為國健署列出的防骨鬆三招，希望民眾能骨頭健康：1）適度曬太陽／首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化，每週2～3次，每次15分鐘就足夠，可避免維生素D缺乏導致骨鈣合成不足而骨鬆，也可同時預防多種慢性疾病發生機會。2）負重運動／延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動，只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果，進而增加骨密度，降低因老化所造成的骨質流失。民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力之負重運動，以增加與維持骨質密度。3）攝取高鈣食物／平常飲食增加「鈣質」攝取，如多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物，並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等健康生活形態。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）保養品塗塗抹抹，時常花大錢購買各種昂貴保養品的你，是否也感覺到這些保養方式，似乎緩不濟急，臉上的皺紋，還是隨著時間的演進，而愈來愈深？有專家就表示，保養品雖的確能補充肌膚的養分所需，但體內的自由基卻還是相當活躍，若未從裡到外進行養分補充，身體當然會持續老化。何謂「老化」？長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示，隨著年齡的增長，身體的損傷開始逐年累積，最終會超越身體的修復能力，導致損傷逐漸削弱細胞、組織、器官及系統正常功能，讓人容易生病，並顯現老化的特徵，像是肌肉衰弱、骨質流失、反應變慢、視力聽力衰退、皮膚喪失彈性。想要減緩老化的影響，建構身體防禦能力非常重要！以下為劉珍芳所列民眾在日常生活中，最會面臨到的保養迷思，像是瘦身要瘦的「營養充足」，以及運動後「不敢吃東西」，都可能是造成身體快速老化的主因：1）節食不代表就能不攝取各式營養／「節食」幾乎成為30歲後上班族的共同語言，但過去研究發現，飲食控制仍必須搭配充分的礦物質、維生素，對於延緩老化才有幫助，只限制熱量攝取對抗老效果幫助有限。不僅如此，部分上班族營養知識不足，少吃、節食卻又高工作量之下，維生素B群容易加速消耗，加重疲倦感、精神不集中、氣色差，整體狀態反而缺少活力。此外，若鋅、銅、錳、硒、鐵等礦物質同時攝取不足，則亦會降低體內抗氧化系統的效能，人更容易顯老。2）坊間膠原蛋白補充產品，恐怕沒用／坊間充斥膠原蛋白、胜肽等讓肌膚恢復彈性、減少皺紋的產品訴求。專家表示，單方營養品通常有兩個問題，首先，例如有些膠原蛋白分子太大，身體難吸收，效果有限。再者，身體的修復需要多項營養素一起協同，例如攝取或補充足量蛋白質及維生素C，體內即可自行合成膠原蛋白。沒有完整營養為後盾，小心吃下去的營養素無法被吸收，反而又排出體外。3）運動後更該全力補充營養／許多人平日未養成規律的運動習慣，常於週末才運動，若為了補足一整周的運動量而進行單次、高強度的激烈運動，如此可能造成反效果。一般而言，運動時的耗氧量為休息時的10～15倍時，高強度運動則為更多倍，此時體內會產生大量的自由基，對身體DNA、細胞、組織等造成氧化性的傷害，如此將會老得更快。專家解釋，適當強度及量的運動再搭配茄紅素、葉黃素、維生素C、E等抗氧化劑的補充，及攝取維生素B群以維持能量正常代謝，將更能加乘運動所帶來的抗老效果。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）根據世界衛生組織的建議，成人每周應運動一百五十鐘，才能維持身體健康，但國民健康署的調查顯示，達到此運動量的上班族，僅有兩成左右，顯示我國上班族運動量即微不足，有待加強。活動獎金最高三萬元禮券　報名至九月五號截止為了鼓勵上班族能夠運動，並且打造職場健康友善環境，國健署舉辦「職場一齊SHOW健康」，請上班族發揮創意，創造出屬於自己的健康操，活動最高提供三萬元商品禮卷。國健署指出，職場若能提供上、下午時段各15分鐘健康操時間，鼓勵員工規律運動，不僅能保持活力，還可以降低罹患憂鬱症的風險，繼續在工作崗位上發光發熱。詳細報名方式，可上網查詢「職場一齊SHOW健康」。

 （優活健康網記者陳承璋／綜合報導）我國慢性疾病，與癌症病患不斷增加，而糖尿病患者，粗估約一百六十萬人，每年新增十萬名癌症患者，近三成五的民眾過胖，這些「高水準」數據，背後原因皆來自「民眾不愛運動」，為了自身健康，存錢之餘，也請存健康本，讓運動成為最基本的生活習慣。天天運動　助預防各種疾病根據國衛院的研究指出，運動不須多，不須喘氣大如牛，僅要每天健走十五分鐘，就能夠達到顯著的健康效果。此外，根據國民健康署所公布的數據指出，不孕不運動可能會增加約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病風險。運動不必喘如牛　也可輕鬆分段累積世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，例如每周5次每天30分鐘，才能避免各種慢性疾病與代謝症候群上身。此外，別以為每次運動非得撥出大段時間，才能達到效果，因研究證實，其實運動量也可分段累積，例如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，像是陪小孩走路上下學15分鐘、上班/家中做健康操15分鐘、或健走通勤10分鐘、騎自行車購物10分鐘、仰臥起坐與伏牆挺身10分鐘等，效果與一次做完30分鐘相同。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）近年來不論國內外，紛紛掀起一股路跑、騎自行車等運動風氣，而適當的運動不僅能幫助提升免疫力、臟腑力，更能有效預防預防疾病、肥胖的發生率，但若忽略了運動前的飲食攝取，就有可能會使身體產生不適、脫水等現象，恐怕既無法達到健身、減重的效果，反而會對身體造成傷害，因此《優活》採訪整理，運動前該注意哪些飲食攝取，才能減少運動所帶來的傷害風險，並且讓健身或減重的效果事半功倍。跑步前1～1.5小時　為進食的最佳時間台北醫學大學附設醫院蘇秀悅營養師表示，以超過1個小時的跑步來說，建議在運動前2～3小時前補充600C.C.以上的水份，且需含有6～8％的糖（自行加入約一小茶匙的糖），幫助肝醣補充。另外，若是習慣在早晨運動的民眾，也建議在運動前1～1.5小時吃早餐，因為胃排空需要半小時至1小時的時間，而在吃的部分以食用澱粉類為佳，像是兩片吐司、麥片粥，再搭配1～2份的蛋白質，例如，蛋、豆漿，幫助身體產生熱量，以上方法皆能保持運動時，維持最良好的體力與耐力。運動前的飲食攝取　會影響運動的狀況運動前的飲食攝取越正確，就能達到越好的運動效果，但若是攝取到不當的飲食，則會影響到運動的過程及效果，像是一般被視為運動補給品的香蕉，雖然有助於補充能量，但其實它是一種容易導致胃脹氣的水果，由此可見，香蕉未必適合每個人食用。對此，蘇秀悅營養師表示，有5種類的飲品、食物是不適合在運動前攝取，以避免在運動過程中，感到不舒服： 1） 易脹氣食物／例如：洋蔥、核果等，以避免造成腸胃道的不適。2） 油炸類／例如：炸雞、薯條等油膩食物，除了脂肪含量高外，對身體造成的負擔也較大。3） 含有咖啡因的飲料／例如咖啡、可樂等，有助於利尿，但運動最主要的是補充水分，若是飲用還有咖啡因飲料的話，恐會使你身體流失更多水分。4） 高纖維的食物／例如:全麥麵包、高纖餅乾等，因為高纖維的食物需花費較長的時間消化，所以，在運動過程中容易造成肚子不舒服。5） 啤酒。

（優活健康網新聞部／綜合報導）每天忙著工作，長時間坐在辦公室、忙著帶小孩、忙著做家事，忙著因應生活中的各種壓力，你有多久沒有好好運動，讓你的身體好好呼吸一下，每天運動30分鐘以上，每週至少3天，運動強度達每分鐘心跳上130次以上，便可達到運動的功效，可有效預防疾病、促進新陳代謝、抒壓、助眠、改善體型擁有健康。有鑑於此，台北社會局東區單親家庭服務中心將舉辦「珍女人的天空（6月）聚會」，2013年6月場次的主題為「瘦身˙養身˙健身～有氧韻律」，將邀請易天環老師帶領，教導輕鬆簡單、在家也可以做的有氧運動，許自己好體態，健康的身體，邀請大家一起來運動流汗！易老師經歷：I.S.T.D.英國皇家芭蕾指定教師、韻律體操國家裁判、易天華舞蹈工作室專任教師、天儀青少兒舞蹈團指導老師、世新大學有氧運動體育教師、易宗密流長壽氣功教練、國家文官訓練所有氧運動教師；專長：中華民族舞蹈、芭蕾、踢踏、韻律有氧、養生氣功、銀髮族健康運動。活動內容：藉由淺入深，採循序漸進的方式，輕鬆、簡單、易學，以專業的肢體設計，增進體力及肌群的強度訓練，配合節奏輕快的音樂，紓解壓力，進而達到身體的健康，養成良好自我運動習慣。參加對象為台北市民與珍女人會員，不限男女，20人，額滿為止，請先用電話方式確定名額。活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。名稱：瘦身　養身　健身～有氧韻律時間：102年6月22日（六）14：00～17：00地點：中心（台北松山區南京東路5段251巷46弄5號8樓）大禮堂（近西松國小、南京公寓）洽詢：02-2768 5256社工組

（優活健康網實習記者周郁蘋／綜合報導）你是假日運動員嗎？平日忙於工作、久坐不動，到了假日一次補足一周的運動量，在過度運動後，導致肌耐力、柔軟度不足，嚴重會造成運動傷害，如果延誤治療或治療不當，將會引起併發症或後遺症，健身不成反傷身。物理治療中心組長蔡佩玲表示，運動是要長期累積的，藉由增加每天的「身體活動量」，也可以達到運動的效果，並有助於改善身體健康，如騎腳踏車上下班、搭乘大眾運輸工具等。蔡佩玲建議，平時不妨從日常生活中的活動，來增加運動量，例如蹲地板擦地、少搭電梯多走樓梯、久坐後作伸展運動、原地踏步等，但每次活動至少要維持10分鐘以上，才能列入累績運動量。為了避免運動傷害，蔡佩玲提醒，運動前要做暖身操，並穿著合適的休閒服裝，萬一受傷時，要立即就醫，以免造成運動傷害。另外，若是年長者或是有慢性疾病，則要在專業人員的指導下，做合適的運動，才不會造成無法彌補的傷害。