#減肥

年紀愈大，心肺功能愈衰弱！隨著年齡增長，人體會慢慢出現心肌衰弱、肺泡與微血管減少、呼吸肌的肌力衰退等現象，覆蓋在肺臟的組織也會開始硬化，導致心肺功能衰弱的必然結果。身體機能確實會隨著年齡增長而降低，不過，其中衰弱得最明顯的就是最大換氣量（每分鐘肺臟能替換的最大空氣量）和肺活量（每次呼吸可吐出的空氣量）。根據研究顯示，從30歲到80歲這段期間裡，最大換氣量會降低六成，肺活量也會降低約四成，餘氣量（呼吸後殘留在肺臟裡的空氣量）則會呈現增加趨勢。換句話說，呼吸器官機能衰退，也代表了生命力減弱的現象。值得注意的是，沒有運動習慣的人通常很難感受到身體機能衰退，因此不容易察覺自己的心肺功能早已逐漸低下。有些學者也表示，即使是平時有做有氧運動的人，每增長十歲，心肺功能還是會降低約一成左右。倘若如此，每天坐著完全不運動的人，心肺功能衰退的速度絕對會更快。事實上，沒有運動習慣的人從25歲起，每增長10歲，最大攝氧量（每公斤每分鐘的氧氣攝取量）就會衰退一成；運動時最大的心輸出量（每分鐘從心臟輸出的血液量）則會從20歲到80歲這段時間裡，減少約三成。此外，另有調查結果顯示，25歲到85歲之間，人的最大心率（增加運動量時可能達到的最大心跳數）會減少三到五成左右（資料引自Albert W. Taylor著《Physiology of Exercise and Healthy Aging》）。肌力衰退加上心肺功能低落，這兩者對日常生活產生的影響，大家應該能想像。當一個人沒有體力就不想出門，因此一定要趁著身體還能活動之際，養成運動習慣，增強身體功能。無論幾歲都能提升心肺功能即使是沒有運動習慣的人，只要定期從事有氧運動，無論幾歲都能提升心肺功能。這對所有人來說，無疑是一個振奮人心的好消息。有研究顯示，心輸出量可透過定期從事有氧運動的方式，維持健康狀態。有鑑於此，強烈建議大家要養成運動習慣，走路、慢跑與游泳等低強度又可維持的運動，是最適合的運動項目。長期從事中等強度運動，即使是高齡族群，最大攝氧量也能增加二到三成，相當於年輕人持續從事有氧運動的增加率。持續從事有氧運動還能減少安靜時的心跳數、降低血壓，對維持身體健康相當有幫助。（本文作者／伊藤和磨）（摘自／縮下顎，肩頸腰都不痛，頭痛失眠自然好！／野人文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著女藝人的推廣下，近期在網路上掀起一陣飲用紅豆水消水腫的風潮，使得民眾紛紛嘗試用紅豆水來維持身材，且現在市面上充斥著許多紅豆水沖泡包，讓無法自己熬煮的民眾，可透過沖泡包來達到功效。水分流失消腫≠減肥有多數民眾會把消水腫與減肥、瘦身劃上等號，對此，董氏基金會許惠玉營養師表示，紅豆水主要功能是利尿，幫助消除水腫，因為在人體中有一半都是水分，所以，當體內的水分流失時，體重也會跟著減輕，因此容易讓人誤以為喝紅豆水也有減肥功效。不僅如此，營養師也建議有腎臟病、肺積水及水份限制的人要特別留意高鉀及水分攝取，但對一般人來說大部份的人都是可以飲用的，一天最好不要超過3000C.C.，避免造成水中毒。薏仁水也有利尿功效在豆類製品上，其實薏仁也有相同效果，兩者的功能都是利尿，只是每種豆製品中所含的營養成分些微不同，但就飲用上來說，這些營養成份都只有微量，所以，許惠玉營養師建議民眾，可以兩種輪流飲用，如此一來，就可以多方取得營養。另外，民眾也可以依自己的喜好，添加其他的飲品，都比含糖飲量還的好，攝取的熱量也會比較低。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）你知道嗎？減肥失敗可能與你的睡眠有關，根據美國芝加哥大學最新的一項研究結果指出，體重過重、睡眠不足的年輕人，若將睡眠調整睡滿7小時的話，可以減少食慾，更降低對高糖、高鹽垃圾食物的興趣，對於想減重的民眾而言，在控制體重上就能更有效率了。足夠睡眠可有效控制體重、戒斷甜食該項研究主要找來睡眠時間不到7小時的人做實驗，逐漸調整睡眠時間後發現，在實驗的這兩周內每天多睡約96分鐘，就能讓受驗者的精神變好，也更有活力，最重要的是整體食慾降低了40％，對高糖、高鹽的食物更是降低了62％的食慾。只是，唯一不變的是對蔬菜、水果的食慾並沒有降低，所以，對於想減重、戒甜食的民眾而言，只要將睡眠提昇至小時，就能有效達到體重控制的效果，目前此研究刊登於食慾期刊。

每週2天輕鬆斷食超簡單，全齡不復胖！我歸納以下4種常失敗的減肥法，如果妳是其中之一，就開始試試輕斷食吧！TYPE A）一味節食，卻還是變胖的人！檢視妳的生活＆飲食習慣□絕對不吃澱粉類的食物？□三餐都吃燙青菜、水煮肉？□晚上5點過後絕不進食？□只固定吃一樣食物？• 了解「節食」為什麼會胖／可能以上這些方法妳都試過，而且一開始瘦得很快，但妳會發現體重越來越難降，甚至只要多吃一點就會變胖。因為「節食」容易攝取熱量過低或是不均衡，會先減掉水份，再來減掉肌肉量，基礎代謝率就會下降；好比從正常的1300卡掉到1000卡，這時即使只吃1200卡比以前少，那還是會變胖。• 快做「輕斷食」瘦身／藉由每週2天少吃，既不影響代謝率，反而能透過斷食日「調整高蛋白質食物的攝取量」，利用蛋白質產熱效益高、消化吸收需時較長，不易產生饑餓感。蛋白質也能維持正常代謝機能，不會因吃得少就讓基礎代謝率下降。TYPE B）過量運動，卻還是變壯的人！檢視妳的生活＆飲食習慣□運動時喘到沒辦法說話？□因為運動覺得可以多吃一些？□運動後立刻吃東西？□光運動，食物照樣吃很多？• 了解運動過量為什麼會胖／很多人會為了減重而運動，但卻經常忽略要做對運動才有效；如果只是跟流行慢跑、重量訓練卻不持久。運動強度太大消耗的是葡萄糖，不會減到脂肪。最好以快走、有氧舞蹈為主，運動時以「可以說話，但無法唱歌」為判斷依據。做完運動後，要暫時忍住饑餓；此時進食會破壞脂肪燃燒的過程，如果真的很餓，先喝溫開水，過2小時後再吃東西。• 快做「輕斷食」瘦身／「輕斷食」雖然不強調運動，但適量的有氧運動可以提升新陳代謝。TYPE C）吃減肥藥，卻越減越肥的人！檢視妳的生活＆飲食習慣□以為吃了減肥藥，就能大吃？□吃了減肥藥後，會食慾不振？□聽信廣告，什麼減肥藥都吃？□晚上睡不著，白天會暈眩？• 了解吃減肥藥為什麼會胖／目前合法減肥藥只剩下「羅氏鮮」，主要功能在抑制腸道對脂肪的吸收，常聽民眾抱怨會造成腹瀉、拉油等等情況，對於生活造成許多不便，如果長期食用還會造成「脂溶性維生素」缺乏，導致嚴重的副作用。而且羅氏鮮只有抑制脂肪吸收，澱粉、蛋白質照樣吸收，多吃還是胖。• 快做「輕斷食」瘦身／我十幾年在臨床案例上，看過因不當服用減肥藥住院、洗腎、甚至送命的人不在少數。因此，我推廣不吃藥、也不需勉強意志力的「輕斷食減肥法」，只要透過2天少吃就能成功變瘦，過程安全，而且還有益提升健康。TYPE D）吃素減肥，卻越吃越腫的人！檢視妳的生活＆飲食習慣□常吃素食加工品？□擔心沒味道，常放重鹹？□攝取太多澱粉質？□愛吃炸物、攝取太多油脂？• 了解吃素為什麼會胖／對吃素的觀念如果片面偏頗，例如：以為只要「不吃肉」，或只吃蔬菜水果就會瘦，長久就會導致營養失衡；再者，吃過多加工精製的素食品，及採用不利健康的炸、煎等烹調法，讓吃素反而給身體增添負擔。此外，為了讓口感更美味，某些素食業者常會加較多的油、糖、鹽，甚至添加物來烹煮；素食加工食品如素肉、素丸子等的熱量也偏高，因此才會越吃素越虛胖！• 快做「輕斷食」瘦身／我常跟學員說：「會變胖不是營養過多，而是營養不均衡。」想用吃素來減肥會無效就是同樣道理。而本書的輕斷食不限制食材，居家和外食都有多種在地化的選擇，鼓勵大家攝取多方面營養，以保持體力對抗肥胖──只要食材挑對了、烹調方法對了，想吃什麼就吃什麼！（本文作者／宋侑璇）（摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）若男性民眾出現攝護腺發炎的症狀，且醫師開的抗生素怎麼吃都無效，就要當心可能是滴蟲在作怪！台北就有一名三十五歲的張姓男子，近來因為有排尿困難且頻尿的症狀，經泌尿科醫師檢查後並無攝護腺肥大的問題，研判為慢性非細菌攝護腺發炎，但經服用抗生素後，症狀並未好轉，又經攝護腺按摩後的尿液檢查，才發現是滴蟲感染。男性一生中　攝護腺發炎機率高書田診所泌尿科主任林儒廷表示，攝護腺炎的發生原因是多重的，大約有百分之九的男性，一生中都會遇到攝護腺炎，可能與喝酒、抽煙、性生活、勞累、壓力、睡眠等有關，大多數的因素是可以在日常生活中加以留意來預防攝護腺炎的發生。另外，門診觀察發現，滴蟲也是引發攝護腺炎的原因之一。林儒廷指出，在門診針對多位長期攝護腺炎患者作攝護腺按摩後的尿液發現，他們都有攝護腺炎的典型症狀，透明分泌物、殘尿感、尿道癢、頻尿等，但尿液檢查正常，滴蟲檢測呈陽性。滴蟲引發攝護腺炎　攝護腺炎恐誘發癌症根據2013年門診統計，攝護腺發炎與尿道發炎，高度懷疑為滴蟲感染的患者，有1031人進行滴蟲檢測，其中有424人呈陽性，約佔4成。林儒廷表示，攝護腺按摩後的尿液，會含有部分攝護腺液，可檢查出潛藏在攝護腺中的病原體！所以若有攝護腺炎病狀，長期治療不見成效、驗尿正常，建議必須考慮滴蟲感染，檢查攝護腺按摩後的尿液。他說，因滴蟲會導致攝護腺發炎，而長期發炎的症狀，也會容易罹攝護腺癌，因此若民眾攝護腺發炎，或滴蟲感染，務必盡快就診治療，而治療方面，林儒廷說，若是感染滴蟲治療以口服抗生素為主，至少須服藥一周，但要注意，滴蟲大多是性接觸傳染，因此性伴侶也應同時接受治療，以免持續交叉感染而無法治癒。他提醒，避免滴蟲感染，安全性行為及單一性伴侶很重要。

水果含有豐富的維生素、礦物質和食物纖維，還有一部分植物蛋白質，可輔助主食，從而提供更加全面的營養。吃水果的主要目的在於補充另外三類營養素，即水、維生素和礦物質。所有水果均含有維生素C，其中紅棗、廣柑和橘子等的含量相當豐富，所以水果被認為是人體獲取維生素C的重要來源。水果餐前半小時吃營養學家提出，餐前半小時進食水果對於營養的吸收最有幫助；餐前進食水果可以防止正餐吃過多導致肥胖，因為水果中含有大量的果糖和葡萄糖，能夠快速被身體吸收，提高血糖濃度，降低食慾；水果內的粗纖維還可以讓胃部有飽足感，有效輔助節食。回族人一直都很喜歡吃水果，歷史悠久的「回民果碟」，是回族在招待客人時最先端上桌的開胃菜；如果是重要的客人，還要擺上九至十三種不同種類的果碟，稱為「九葵十三花」。「回民果碟」一般以盤子盛裝，用筷子夾食，裡面放有乾果和切成牙或瓣狀的鮮果，例如葡萄乾、杏脯、杏仁、核桃仁、蘋果、梨與紅棗等；紅棗色亮味美具養血補氣之效，核桃仁能健腦益智，蘋果則含有豐富的維生素……小小一盤果碟營養齊全，餐前食用更利於人體吸收，是非常科學的飲食習慣。切水果的時候，回族人還會講一些祝福的話，因為果碟是吉祥之物，吃後能消除百病。根據盛放的果品鮮乾程度，果碟可以分為乾果盤和鮮果盤，其中，乾果盤在製作時，要先將各類果品洗淨浸泡，等一段時間後撈出，撒上白糖，使其味道更加甜美。令人遺憾的是，因為製作工藝和程序比較麻煩，「回民果碟」這道美食現在已經很少見到了。吃對水果不生病水果雖然營養豐富，功效頗多，但吃的時候也是有些宜忌的。夏季是榴槤熱銷的時節，我認識一位女士，她十分相信民間所謂的「一隻榴槤三隻雞」的說法，於是趁著榴槤上市一陣猛吃，心想這下可以好好補補身子了。不料沒過幾日，這位女士就出現口腔潰瘍、便祕及發熱等諸多不適，到我這裡來診治，才知道是盛夏時節榴槤吃多了上火所致。人的體質有寒熱之分，水果按其食物屬性也可分為熱性、寒性和中性，榴槤、荔枝、鳳梨、龍眼、水蜜桃等熱量高、糖分高的水果性溫偏熱；奇異果、西瓜、香瓜等熱量低，富含纖維，脂肪和糖分較少，屬於寒性水果；蘋果、生梨、葡萄、香蕉，則屬於比較溫和的中性水果。從回醫的角度而言，吃水果也講究陰陽調和，體質偏熱的人應多吃涼性水果，偏寒的人就應多吃溫性水果，陰陽調和、體質不寒不熱的人不管吃哪類水果，只要不過量，都不會影響身體健康。三餐只吃水果　頭昏眼花損健康需要注意的是，一些女性朋友片面地認為正常的飯菜是致胖的禍因，視水果為美容減肥的法寶，認為「夏天三餐水果，美容纖體兩相宜」，於是趁著夏天胃口不佳，刻意減少飯菜攝取量以水果代之；時間長了，體力明顯下降，出現頭暈眼花、疲憊乏力等營養不良症狀。在這裡提醒那些愛美的女性朋友，水果雖然的確有輔助節食的作用，但飲食應以營養均衡為首要原則，不可盲目信奉「水果餐」，否則會損害健康，而且，某些水果其實屬於高熱量食物，吃多了反而會增加肥胖。（本文作者／楊華祥）（摘自／神奇的七代名醫湯瓶八診／柿子文化出版）

1）植物性蛋白質／每天吃點大豆、豆腐、豆漿強肌抗衰。成人每天應攝取35～40克蛋白質修建肌肉。缺乏蛋白質會造成組織早衰，器官肌肉鬆弛，廢物和積水無法排除，變成肚大、虛胖、水腫。建議多攝取植物性蛋白質（豆類、乾果、蔬果類），其飽和脂肪酸少；以及節制動物性蛋白質（肉、魚、蛋、奶類）的攝取量，可減輕腎臟負擔，減少心血管疾病。2）抗性澱粉／糙米、蕎麥、裸麥、薏仁不升糖，有助減重。抗性澱粉（Resistant Starch , RS）就是難消化的澱粉，它不被小腸消化吸收和提供葡萄糖，但能進入大腸結腸內發酵，其代謝產物可維持腸道健康，有利益生菌生長。「抗性澱粉」高的食物如糙米、裸麥、蕎麥、薏仁、水煮馬鈴薯、莢豆類、帶綠皮的香蕉等。3）單元不飽和脂肪酸／提升好膽固醇，幫你趕走壞膽固醇。好油能提供能量，保護皮膚和內臟，幫助營養素的吸收和運輸，穩定神經和免疫系統。多選擇「單元不飽和脂肪酸」的植物油和製品，如苦茶油、橄欖油、芥花油、椰子油、適量堅果等，有助改善膽固醇，保護動脈抵抗氧化傷害。4）生食蔬果（高纖、高酵）／1日攝取5～7份生鮮蔬果。生食蔬果，最有利吸收完整的消化酵素，有助去脂排毒。特別早上是人體的「排泄階段」，蔬果酵素和纖維質可促腸道把老廢物質速排體外。尤其深色蔬果含抗氧化成份，有助抗菌抗毒，及維持荷爾蒙平衡，可預防減肥期出現便秘、氣色差、皮膚粗躁、掉頭髮。5）升溫食物／含碘海菜、蔥蒜香料促進血循代謝。人體體溫升高1度，就能促進血液循環，使贅肉不易堆積。運動、泡澡、飲食都是升溫的好方法。升溫食物如：海帶、紫菜、發菜、海蜇、蝦皮等含碘多，能促進甲狀腺素分泌，加速身體產熱能力，使基礎代謝率增強，血液循環加快。此外，蔥、薑、洋蔥、韭菜也是升溫食物，適量食用能溫熱身體。6）親脂食物／黃豆、凍豆腐、苦瓜、海藻，可吸排胃腸肝油。「黃豆」富含卵磷脂，可將脂肪排出體外（尤其是肝臟脂肪），有降膽固醇、加速脂肪代謝作用。「凍豆腐」含酸性物質，能破壞、助排脂肪。「苦瓜」富含的苦瓜素，作用於吸收脂肪的重要部位小腸，可抑制脂肪、多糖等高熱量大分子物質的吸收。海帶、海苔、昆布、寒天等「海藻類」，含很多微量元素及碘、鈉、鉀、鐵、鈣，有助蛋白質運作和代謝脂肪。（本文作者／呂紹達）（摘自／1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀／出版）

1）該吃多少，由「手」決定／這套方法的食量的標準是「手的大小」。麵飯類吃「拳頭」大小、肉類是「手掌」大小，蔬菜則是「盛滿雙手」的量！2）把「肉類」當作主食／最重要的是，每餐確實攝取一個手掌大小的「肉類」。攝取過量或攝取不足都不好。3）用看的就能達到平衡／「麵飯類」、「肉類」、「蔬菜類」的量，不需要磅秤，靠料理後的外觀分量就能計量，輕輕鬆鬆就能達到營養均衡的目標。4）不用再斤斤計較卡路里／和減重最息息相關的是食物（也就是營養素）的均衡。不用餐餐挨餓，斤斤計較著把熱量壓低，也能輕鬆瘦下來！（本文作者／關由佳）（摘自／營養師吃不胖的秘密：巴掌大減肥餐／采實文化出版）