#減肥

（優活健康網編輯部／綜合整理）在一篇名為（堅持步行的驚人效果）的文章中，歸納了健走能夠強身健體的各種作用：1）增強心臟功能，使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。2）增強血管彈性，減少血管破裂機率。3）增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性，促進血液循環和新陳代謝。4）增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，增加食欲，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。5）減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率。6）減少腹部脂肪堆積，維持體態。7）減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。8）減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。9）在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。據專家實驗結果，每週步行3次，每次1小時，連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。10）緩解神經肌肉緊張。據專家研究，當煩躁、焦慮湧上心頭時，快走15分鐘，可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測，當煩躁、焦慮湧上心頭時，以輕快步伐散步15分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。11）保護環境，降低廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。比跑步更安全總有人問我，跑步好還是健走好？我認為健走比跑步好。雖然跑步有一定的健身效果，但會受到身體素質的限制。一般來說，很少運動或30歲以上的人，冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱；心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者，還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外，一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動，尤其是老年人和女性，應該選擇相對比較溫和的運動。減肥效果好從古至今，人們經常用「燕瘦環肥」來形容體態。當然，在不同的時代有不同的審美觀念，如今的社會減肥口號依舊不斷，減肥還是人們──尤其是女人的口頭禪。可是，市面上的減肥方法五花八門，有些人為了達到目標，甚至採用一些極端的減肥方法，之後體重又猛烈反彈，不僅會打擊信心，對身體也帶來傷害。其實，減肥不困難，難的是堅持下去。中國國際健走節組委會執行秘書長張弛指出，大多數人的肥胖是營養過剩引起脂肪堆積，增加運動可有效去除體內多餘脂肪並防止其再生。健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝的水準，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積。每天健走一萬步可消耗平常普通走路10倍以上的脂肪。不過，健走瘦身必須每天走才有效，而且要走20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。健走時要有力擺動手臂，加大步伐，加快速度，保持一分鐘100到120步的速度，才會使用到紅色肌肉較多的背部和腿部，而存在於紅色肌肉毛細血管中的大量氧氣才能有效燃燒脂肪。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

（優活健康網記者談雍雍／編譯）全球肥胖人口正逐漸增加中，尤其國人10大死因中，就有多項與肥胖有關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、慢性肝病、慢性腎臟病等。因此減重成為當今社會的重要課題，但多數人想到對抗肥胖的方式就是多運動，不過近期英國的醫學專家指出，控制好飲食才是減肥良方，而且效果勝於運動。據英國報導指出，3名國際學者在《運動醫學》期刊打翻了大眾對運動的迷思，他們認為運動雖能夠降低罹患糖尿病、心臟疾病等風險，但是對於肥胖實在效果有限。 當中的一名專家Aseem Malhotra更跳出來批評，食品業者只一昧強調運動就可以預防過胖，而刻意忽視吃不健康食物才是導致肥胖的重點，也就是攝取過多的糖類和碳水化合物才是致胖關鍵。控制飲食是減重關鍵  運動為輔專家說，一個肥胖者不需要做過量運動就能減肥，他們只需要少吃一點及避免垃圾食物、加工食品，並再搭配適量的運動即可；因為有許多人在減重的人認為：「反正我有運動，想吃就吃什麼」，飲食毫不忌口！但專家們指出，體重標準的人群中，也有4成身上帶有與肥胖有關的代謝不正常循環。因此他們也提醒，不健康食物所導致的不健康問題，比沒運動、飲酒、吸菸所造成的問題加起來還嚴重。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）「明天，明天一定開始減肥！」是多數民眾經常掛在嘴邊的話一句話，但真正執行的人卻少之又少。不過，日前有位讀大二的張同學達成了這遙不可及的諾言，從去年6月迄今，約10個月左右的時間，就把原本的125降到95公斤，足足甩掉30公斤，成為新北市衛生局打肪111噸誓師記者會的最佳代言人。減掉不單只是甩肉　也養成良好的飲食習慣臺大機械系二年級的張同學，在就讀建中時就重達103公斤，不僅讓他無法從事的運動，制服也需要人工訂製才有辦法扣上鈕扣，一直到念大學向心儀的對方告白被嚴拒，才驚覺「歹誌大條」，從此下定決心減重，以低油、低糖、低鹽、高纖為食物，注意熱量標示，養成紀錄飲食的習慣，終於讓他甩掉一個小大人的體重。張同學也說，除了避免吃宵夜及吃到飽外，同時也增加每天的運動量，現在的他，體力比以前好很多，與朋友互動也更有自信了，且所獲得的遠不只是大為改善的體態，或是「30」這個數字，而是良好的飲食及規律的運動習慣，已不自覺地深植於日常生活中。十大死因中　有8項皆與肥胖有關新北市衛生表示，隨著國民生活水準提升，對飲食的要求已不單只是溫飽果腹這麼簡單，隨著各類精緻美食、銅板宵夜，以及五花八門的飲料崛起，「明天開始減肥」逐漸成為每個人的口頭禪，或是參加健身中心，卻缺乏恆心，瘦了荷包，身上的肪怠壓力依舊絲毫沒有減輕。尤其國人十大死因中，就有8項皆與肥胖有關，其中包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、慢性肝病、慢性腎臟病等，且據國健署健康危險因子監測調查指出，新北市18歲以上肥胖人口已高達41.6％，由此可見，如何管理體重及防治代謝症候群已是不容忽視的健康議題。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）進入減重戒嚴時期，戰勝身體囤積已久的贅肉，不少人因此想盡辦法，整天戰戰兢兢；計算各種食物熱量不可少，找幾個網路偏方拿來用，亦或吞減肥藥幫助消脂，當然，還要有花大錢的心理準備，這些大陣仗的排場猶如做法一般，全都出籠，但你曾想過，若將減重觀念，先爬梳，再折疊，持續簡化聚焦在「提升基礎代謝率」上，能因此獲得「躺著就能瘦」的神奇效果嗎？減重只關注「如何消除脂肪」　恐養成易胖體質你的減重第一步驟是什麼？如果是把專注力放在「如何消除脂肪」，恐怕會養成復胖體質！為了不復胖，甩肉當前的第一要緊事，應該放在「怎麼增加肌肉量」，台北慈濟醫院營養師蘇妍臣說，增加肌肉量，提升身體基礎代謝率，才能讓體重控制長長久久。事實上，不少人都有同一種經驗，減重之初，雖短時間內因勤奮節食，體重往往能快速收到下滑成效，不過，只要稍微鬆懈，多吃一點東西，體重便即刻回升，減重就此宣告破功！其實復胖問題，都來自拼命節食，所闖下的禍。「每次在門診上都會跟患者說，只要增加肌肉量，躺著就能瘦，」蘇妍臣強調，肌肉量增加，基礎代謝率會跟著上升，因身體代謝快，更能日夜不停消耗熱量，進一步讓體重下滑。不過，太多減重族群，減重第一步都在拼命節食，她說，節食所減下的重量，大多數都是「流失掉的肌肉重量」，而肌肉一流失，基礎代謝率就會下滑，只要一下滑，就會愈減愈胖。尤其是多數女性，一昧只靠節食減重，卻未做任何運動，肌肉的流失速度，更會加倍快，也因此，為了保存一定的肌肉量、維持基礎代謝率，蘇妍臣再三強調，減重不能「餓到」，更要加強「抗阻力運動」的頻率。減重「節食」是大忌　反而要餐餐吃得飽她解釋，整體而言，減重不必計算食物熱量，只要注意三件事情，第一，不能「節食」盡情大吃，不過每一餐的青菜必須是正餐的兩倍。第二，減重不能飲食單一化，有些人會靠著所謂的高蛋白飲食法，只吃肉來減肥，但不均衡的飲食，只要回歸正常，復胖的魔咒同樣會上身。第三，則是老生常談的「運動」，唯有運動，才會增加肌肉量，一周最少一定運動兩次，一次至少四十分鐘以上，有氧運動及抗阻力運動，都須兼顧。然而，當開始培養運動習慣，肌肉量持續上身，請先有心理準備，因減重前兩周，體重機的數字，恐怕會不好看！蘇妍臣說，因為肌肉較脂肪來得重，剛開始肌肉增加，反而會使體重跟著上升，「許多人因此開始質疑，運動根本沒有效，」但她強調，等到基礎代謝率漸漸爬升後，體重就會開始快速下滑；門診上就有一名肥胖患者，靠著這三個原則，在短短幾個月內，減去了十公斤之多，而且不再復胖。「減重反而不能勤加量體重，」蘇妍臣提出顛覆舊有觀念的觀點，她說，體重一周量一次就好，才不會見體重機數字，就像看股票大起大落般，而影響減重心情，建議較好的測量方式，則是買一條合身褲子來穿，只要發現，褲頭突然變鬆，正表示甩肉已經見效。走到減重成功最後一哩路！請養成運動習慣根據美國肥胖機構所做出的調查指出，絕大多數的減重族群，都能在短時間內快速減重，然而過了五年再進一步追蹤觀察，七成以上的人全都胖回來，一部分甚至更胖，顯見體重一直降不下來，「復胖」才是最大元凶！　也因此，甩肉須長期抗戰，確保五年以上不復胖，才能真正「減重成功」，又以精神科的觀點看來，養成一個良好習慣，至少持續做，長達半年以上，才能真正刻印在腦中，成為生活中的一部分。由此可知，面對甩肉，請挑選一項運動，每周定期做幾次，直到超過半年，成為尋常例行事項，提升基礎代謝率，增加肌肉量，才能走到減重成功的最後一哩路。

（優活健康網實習記者陳思綺／採訪報導）普遍民眾都知道，蜂蜜含有豐富的營養價值，因此，有些人認為把蜂蜜水取代飲料，不僅對身體負擔少，也比較健康，甚至有人直接將它拿來當作減肥聖品，但事實上蜂蜜真的有那麼厲害嗎？對此營養師表示，蜂蜜雖然富含許多維生素、礦物質、胺基酸等，但它畢竟含有糖份，喝多了仍會有血糖調節方面的問題產生。蜂蜜消除疲勞顧腸胃　喝多血糖恐飆高內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，蜂蜜含有豐富的維他命B群，食用時可順便補充所需維生素，故能增加免疫力，另外蜂蜜中的寡糖，也有助腸道中的好菌生長，增強胃腸蠕動消化，對於腸胃不佳、時常便秘的人來說，恐是一大福音。另外，蘇慈閔營養師也提到，蜂蜜雖然含有氨基酸，泡水飲用有助於緩解疲勞，但仍不建議民眾大量飲用，特別是糖尿病患者，因為它畢竟含有糖份、甜味，雖不像砂糖、果糖含量那麼高，喝多了仍會出現血糖調節方面的問題。蜂蜜水減肥復胖率高　回彈現象讓人崩潰除此之外，網路上先前也流傳著一套蜂蜜水減肥法，就是一個月中選三天只喝蜂蜜水取代三餐，號稱減肥效果驚人，對此，張斯蘭營養師表示，喝蜂蜜減肥比較像是斷食的方法，若要嘗試，就算不喝蜂蜜水也會瘦，且此方法用久了還可能瘦到肌肉，雖然蜂蜜水減肥法可在短時間內瘦下來，但之後復胖機率不僅較高外，甚至還會比之前胖，實在得不償失。喝蜂蜜也要注意糖分攝取量　人工蜜營養盡失　最後提醒民眾，雖然蜂蜜的好處多，但隨著現在供不應求的狀況下，已有許多假蜜開始流竄於市場，不肖商人紛紛在在蜂蜜中添加人工果糖、人工香料、色素、增稠劑等，造成蜂蜜的營養價值盡失。所以，就算蜂蜜的營養價值高，但在飲用前還需要先了解分辨蜂蜜的方式，以避免造成反效果，根據農糧署的資料建議，可從外觀、氣味及結晶，品嚐口感、沖熱開水來判斷，如此一來，就能降低攝取到假蜜的風險了。

（優活健康網記者張瓊之／綜合整理）有人說「睡前喝杯紅酒有助於入眠」，也有人說「喝紅酒可抗老化」，所以，紅酒在多數民眾的觀念裡，是有益健康的，但真的是如此嗎？根據美國一項最新研究指出，不管是葡萄酒、葡萄汁還是葡萄，都可幫助人體燃燒脂肪，及減少脂肪肝形成的風險。葡萄含有鞣花酸　有助於促進肝臟代謝該研究主要是由美國奧勒岡州立大學團隊，針對較肥胖老鼠，進行長達10週餵食的實驗，結果發現牠們除了肝臟中的脂肪貯存量較低外，就連血糖也比較低，對此，研究人員表示，葡萄中因含有鞣花酸，有助於促進肝臟代謝，進而避免脂肪形成，所以，對於想減重或代謝能力較差的肥胖者來說，葡萄都是個不錯的選擇，而目前此研究刊登於《營養生物化學雜誌》。紅酒有益物質多　抗發炎、抗癌樣樣來紅酒中除了有鞣花酸外，還有2種是在研究中經常出現的有益物質，第一是眾所皆知的白藜蘆醇，不僅能降低罹患心血管疾病的機率外，就連抗發炎、抗氧化等效果，也足以勝過其他相同功效的營養素；第二則是黃酮類，有助於預防癌症，但在這些的前提下，都是以適量為主。多元多方攝取營養　才是維持健康的秘訣雖然紅酒對身體的好處很多，但過去也曾有研究推翻這個理論，因此提醒民眾，隨著每個人的新陳代謝率、分泌狀況等不同，所以，每種物質對人體的影響也會有所不一，建議民眾在營養物質攝取上，不應侷限或過量攝取，反而應該要多方且多樣攝取，才能維持健康。

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人自學生時期便養成晚睡晚起的習慣，隔天常常睡過頭，早餐也時常不吃。久而久之這樣的生活作息固定了，再加上為了減肥，而佐以嚴苛的節食，反而會使得胃壁保護功能變差，腸胃便開始跟著出問題。另外，許多人一遇到壓力就靠抽菸或酗酒來排解壓力，殊不知這些習慣正一點一滴的侵蝕著你的健康。肥胖與不良的生活習慣有絕對性的關係，想要不費力氣就變瘦，你得先從培養正確的生活習慣做起，如下：1）早餐吃得好，還要高纖又營養／早餐是維持一天活力的重要之本，若不吃早餐可能會影響工作與讀書的效率。但是，現代人早餐常常吃得太精緻，三餐又可能吃得太油膩，導致蔬菜水果攝取不足。建議早餐可以選擇吃高纖維的食物，像是糙米粥、水果燕麥粥、五穀奶、全麥麵包、黑豆漿……等，這些都是很好的選擇。2）不挑食，營養食材要多吃／不少人有挑食的習慣，喜好吃肉，討厭蔬果的也大有人在。但蔬果中的豐富營養素，是肉類或其他垃圾食品取代不來的。建議勇於嘗試這些你不喜歡的蔬果，若是討厭蔬果本身的味道，可使用調味的方法來改變味道，讓它們更合適你的口味。3）一天不超過四餐，吃飯六分飽／雖然，坊間有不少專家建議可採用少量多餐的方式進食，但我個人認為若是沒妥善分配好每餐份量，多餐也會間接養成多吃的習慣，卻反而越來越重。一天最好不要超過五餐，可偶爾在下午茶時間多吃點心，但晚上盡量不要吃宵夜。另外，吃飯應以六分飽為佳，近幾年興盛的吃到飽餐廳，雖然讓人覺得便宜又大碗、也滿足了口腹之慾，但也會讓肚子跟著肥了一圈。4）睡眠品質好，疾病不上身／有一句印度諺語說得好：「睡眠是所有生物的護士」，忙碌了一整天，晚上的睡眠是調養身體的最佳時間。建議睡前別使用手機和電腦，也盡量別邊聽音樂邊睡覺，這些科技產品都會影響到你的睡眠品質。睡前可以做一些簡單的伸展動作，舒緩疲憊的身軀。睡得好不只可以讓身體健康強壯、消除疲勞、讓自律神經休息、幫助記憶整合，也可以增進免疫力，減少罹患疾病的機會。5）正確紓壓，多培養興趣／生存競爭的壓力、兩性與人際的壓力、婚姻與教養子女的壓力……這些各式各樣的壓力常使人疲憊、意志消沉，甚至精神失常或導致疾病。如果讓壓力一直持續累積在身上，久了會累積成病，所以適當排遣壓力是必要的。不要用喝酒、抽菸這些傷害身體的方式去紓解壓力，建議培養多元興趣，例如種花、多看畫展、看電影、聽音樂，或是戶外運動這些興趣，不但能抒壓又能滋養身心。6）遠離那些讓體質酸化，身材變胖的宵夜／由於現今的工作與生活型態的轉變，不少人越來越晚睡，也進而延伸出吃宵夜的習慣。宵夜中，泡麵、雞排、珍珠奶茶及滷味等，這些高脂肪、高熱量的食物，成為夜貓子首選。但這些食物都是容易使體質酸化，成為身型肥胖的元兇。若長期食用這些食物，容易罹患糖尿病、痛風、心臟病、高血壓等。7）少吃垃圾食物／市面上充滿了各式各樣的垃圾食物，舉凡鹽酥雞、薯條、蛋糕……等，不少人也對這類食物情有獨鍾，甚至取代應有的正餐。這些食物，雖然滿足了人的味蕾與飽足感，卻對身體一點幫助也沒有，反倒成為導致肥胖及傷害身體健康的最大禍首。8）不要老當外食族／目前外食的人口比例已經高達七～八成，部份上班族，可能會選擇中午跟同事一起訂便當。其中的菜色，總免不了有炸排骨、炸雞腿等這些油膩的食物，下了班，又選擇牛肉麵、控肉飯、臭豆腐……等高油高熱量的美食當晚餐。這些食物雖然美味可口，但熱量普遍過高，且營養素普遍不足，如果平時也沒有攝取蔬果的習慣，長期下來身體必定會缺乏某些營養素。建議若家裡有廚房可自行料理，或是請家人幫忙準備均衡營養的餐點，既能省錢，又能兼顧營養，一舉兩得。（本文摘自／我不是教你減重！凱特文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）春節假期即將來臨，對大多數人而言，要面對充滿食物誘惑的新年假期無疑是種考驗。根據以往的經驗，在長長的年假裡，胖個一、兩公斤，似乎是再平常不過的事，為了避免這樣的惡夢重覆上演，營養師特別提供春節健康飲食原則，讓民眾能過年聰明吃，不讓體重也跟著「步步高升」。草屯療養院營養師蔣瑜表示，春節是中國人闔家團圓的大日子，豐盛的年菜是不可少的點綴之一，為了避免讓體重悄悄地上升，建議民眾要：收斂放縱胃口的心情、每天量體重、選擇低油低糖的食物、多菜少肉、控制飲食量，避免暴飲暴食。減重族過年如何吃　營養師教你6撇步另外，減重族在年菜的烹調方面可稍加改變，才不會在年假過後，一上磅秤被自己的重量嚇一跳。例如：1）年年有魚／魚肉含豐富的蛋白質及不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病，為最佳之年菜，魚的作法可將油炸或糖醋改為清蒸或紅燒。2）雞／烤、燻、燉、煮之作法皆可，記得吃雞肉時要將外皮去掉。3）紅燒肉／挑選肥肉較少的部位(如後腿肉)或瘦肉，勾芡淋汁勿食。也可水煮後做成蒜泥白肉，既清淡又不油膩。4）長年菜／芥菜、菇藻、豆類蔬菜富含纖維質，但熱量不高，可多吃些。5）水餃／元寶可改用魚片或蝦仁當餡料，不但可增加新鮮感，油脂含量也較少，而青菜的比例要多一點，最重要的是，不要沾太多佐料，尤其是香油。6）甜點／年糕是不可少的應景食品，食用時除了避免用裹麵粉油炸的方式外，還要記得吃年糕就等於吃飯，所以飯量要相對減少。自己的飲食自己把關，讓體內器官放個好年假。蔣瑜營養師也提醒，想要健康的過好年，只要聰明選對食物，飲食均衡、足量飲水、適當運動作息正常，吃飯時細嚼慢嚥，就不用太擔心過個年又胖了一圈！