#便祕

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）為了身體健康著想，應養成每日排便的習慣。若超過48小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。其實很多人把便秘當成小事，不以為意；但如果排便不良，原本應該排出的廢物，就會積在體內。久而久之，這些廢物會產生毒素在體內循環，造成肌膚變得粗糙、代謝惡化、肥胖等問題，因此可別小看蹲馬桶這件「大」事！木瓜助腸道好菌生長　藍莓增進消化能力相信大多數人都曾有過便秘的經驗，一天沒有排便就會覺得全身不舒服，若長期下來，嚴重恐會增加大腸癌的風險！所以，想預防腸癌，首先就從遠離便秘開始；專家強調，飲食均衡，充足的水分，並多攝取纖維質，能有效預防便秘，為此，《優活》特整理出7大富含纖維與酵素有助通便的水果：1） 火龍果／除了擁有豐富的纖維、果膠外，更含有豐富的維生A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養成分，這些營養素有助於潤腸通便，只是，這種天然色素的水果，會使得排泄物變色，可別過於緊張，這屬於正常現象。2）鳳梨／含有大部分人體中所需的維生素、礦物質，能有效幫助消化吸收，此外，鳳梨中的鳳梨酵素，能有效分解食物蛋白質，促進腸胃蠕動，幫助排便。3） 奇異果／奇異果的膳食纖維擁有極高的保水能力及黏稠性，可軟化、增加糞便體積，促進腸道蠕動、排便順暢等作用，而且獨特的奇異果酵素能幫助蛋白質消化與吸收，增進胃部排空，加速消化道蠕動。4） 藍莓／藍莓富含纖維素，可改善便秘問題，且營素中的維他命、鈉、銅和果糖，則可增進胃腸的消化能力。5）木瓜／木瓜裡含有豐富的寡糖，可以幫助大腸內的好菌生長；木瓜酵素更有幫助消化、改善便祕的作用。6） 蘋果／蘋果果肉有非常多好處，但果皮的營養價值也不容小覷，其中含有豐富的纖維質，是幫助消化、促進排便主要因素。7）橘子／因為橘子果肉很軟、纖維很細緻，不會難消化，若能通通吃下肚，就能攝取到更多的纖維素、幫助通便。

（優活健康網新聞部／綜合報導）壓力大、常熬夜、外食族，生活作息不固定可能都是導致現代人小病不斷的原因之一，大多數人除了精神狀況差之外，伴隨而來的「文明病」就是便秘！此次講座將會由中國附醫臺北分院中醫內婦兒科醫師周書玉，主講「中醫穴位按摩與飲食衛教──遠離便祕困擾」，希望能給予民眾有用的建議，講座內容豐富歡迎踴躍參加。名稱：中醫穴位按摩與飲食衛教──遠離便祕困擾時間：106年1月24日 星期(二) 下午17:30-18:30地點：中國醫藥大學附設醫院台北分院1樓大廳院徽前衛教區（臺北市內湖區內湖路二段360號）洽詢：社工劉大任02-2791-9696#1008 

（優活健康網編輯部／綜合整理）在以前，我對自己的健康非常有自信。看到同輩的人為各種疾病所苦，我時常在內心裡嘲笑她們，一面又慶幸自己的健康狀態很良好。想不到美景不再，在50歲那一年，我到醫院作健康檢查時，醫師說我的膽固醇值高達255，相當地高，已經超過了正常的範圍。從那時開始，我的皮膚狀況也一天不如一日，使我痛切地感到年老已經逼近，內心裡感覺到很悲哀。但是我又不知道如何地解決這個問題，內心裡很苦悶。所幸，當我對一位熟識的美容師透露心聲後，她推薦我試試檸檬水。她又特別地叮嚀我絕對不能加糖。天曉得我一向很怕酸，看到了檸檬就會發抖，所以在剛開始時，我在檸檬水裡加了一些糖，沖淡那種酸澀的味道。大約經過一星期後，我就完全地不加糖，在每餐喝大約200的檸檬水。因為那一位美容師一直在強調效果很不錯，所以我就持續地喝下去。我已經罹患了好多年的便秘，差不多3天才上大號一次。想不到在持續的飲用檸檬水10天以後，便秘狀況就完全地消除，開始能夠每天按時地上大號。便秘警報解除以後，早晨就能夠在很爽快的心情下清醒，不會感覺到疲倦，身體變得很輕盈。同時，我很在意的膽固醇值也逐漸地下降，在一年後接受檢查時，已經下降到215mg/dl，進入了正常的範圍。更叫我感到驚訝的一件事情，不外是粗糙的皮膚已經不復存在了。遠在好多年以前，我的臉上就莫名浮現許多的黑斑，久久地不消失。現在，那些本來褐色的斑已經變得很淡，如非仔細地看，幾乎已經看不出來了。在以前，我因為皮膚不好，只能穿顏色深的衣裳，現在我已經可以穿上淺色以及中間色的衣裳。由於身體狀況變好，我做起各種運動來都能夠得心應手。現在我已經在教一些社區的老人們運動。（本文摘自／檸檬水，這樣喝最正確／世茂出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）時常腹瀉的人要注意！可別自己胡亂服用止瀉藥。一名83歲的阿嬤，因長期腹瀉，兒子都會去診所幫她拿止瀉藥，結果因大腸潰瘍造成慢性出血而住院，經大腸鏡檢查發現直腸有顆糞石，透過大腸鏡取出。醫師提醒，腹瀉超過兩週以上就必須找胃腸科診療，尋求正確的病因及治療，切勿自行購買藥物使用。聖馬爾定醫院腸胃肝膽科醫師羅清池表示，阿嬤就是因為長期自行使用止瀉藥，以為可以改善腹瀉的狀況，沒想到反致大便愈來愈乾燥，還在直腸內生成一顆糞石，取出後雖然已不再有滲便腹瀉的狀況，但因長期臥床的關係，仍需使用軟便劑輔助。嚴重恐致腹膜炎、腸穿孔一般來說，老年糞石性結腸梗塞好發於年老體弱，長期臥床的習慣性便秘病人，常見於以下3種狀況：1）排便功能障礙，大便排泄不淨，日久大便乾燥凝結成糞石。2）腫瘤、腸粘黏等引起的長期慢性腸阻塞，於阻塞近端形成糞石。3）濫用止瀉藥物，使大便愈來愈乾燥，形成硬塊糞石等。羅清池指出，止瀉藥的機轉就是讓腸道不蠕動，若自行濫用，輕則導致便秘，形成糞石，嚴重可能還會造成腹膜炎及腸穿孔。而胃中的糞石以胃鏡移除，若卡在腸道，則用大腸鏡移除；但若完全卡住腸道，有可能造成腸壁壞死引起腹膜炎，此時就要進行緊急手術將糞石捏碎，甚至必須切除部分腸道才能取出。老年人、胃腸蠕動差者當心   忌食柿子、芹菜由於年紀較大的老人、過去有胃腸道手術病史或胃腸蠕動差者，都是屬於容易產生糞石的高危險族群，在飲食上平時就應養成細嚼慢嚥的習慣，像是柿子、柿餅、破布子、芹菜、葡萄乾、柑橘等易導致糞石的食物，也應酌量攝取，同時要多喝水防止便秘，如果已便秘可以喝蜂蜜水，飯後散步並按摩肚子，都是有助於腸道蠕動防止便秘的方式。

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的三大壞處1）肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在懷孕期間引起的各種不適症狀，但透過飲食或生活習慣的改變，更能加強消解不適感的作用。配合孕婦較常發生的症狀，以下提出各種建議，請務必在日常生活中實踐看看。貧血懷孕時，為了傳送充足的血液給寶寶，血液的循環量會增加。雖然說血液循環的量增加了，但因為只是血液中的水分增多而已，所以比起懷孕之前，血液變得更是水水的，容易引起貧血。飲食面／多攝取小松菜、羊栖菜、蛤蜊、芝麻等鐵質含量多的食品，同時也攝取含有優質蛋白質的大豆食品、維他命C豐富的綠黃色蔬菜等等。生活面／懷孕時和懷孕前相比，據說鐵質的需求量是1.5倍左右，但如果生活上沒有發生任何問題，也無須格外補充營養補充品。請從日常生活開始注意，用心地從飲食中攝取鐵質吧。定期產檢時若被診斷出貧血，就需遵從主治醫生的指示。便秘有些人雖然以前從來沒有被便秘困擾過，但懷孕之後，卻因為變大的子宮壓迫到直腸，而引起便秘。便秘持續下去的話，也容易造成痔瘡，所以務必要注意。飲食面／請多攝取地瓜、蓮藕等根菜類，海帶芽、羊栖菜等海藻類，以及菇類等含有很多膳食纖維的食品，也請攝取足夠的水分。生活面／請養成做孕婦瑜伽或步行等適度運動的習慣吧。另外，有便意的時候卻忍著不排便，可能因此錯失時機而引起便秘。不管有沒有便意，最好每天都在固定時間去廁所，養成習慣很重要。害喜害喜是從懷孕前期開始的症狀，大多人到第12～16週左右時就會改善。害喜持續的時間長度是因人而異，症狀也是各式各樣，包括想吐、改變食物嗜好、吃不下東西，或總是嘴饞想吃點什麼的狀況等等。飲食面／若是常常吃不下東西，就在想吃的時候，少量進食，注意不要挑食。在料理中淋上檸檬汁，選擇加了酸味的食物，或醃漬菜等清爽的食物，比較容易吃得下。嘴饞的話，要留意少量就好，一點一點地吃東西。並且請在考量到寶寶的營養下，用心選擇吃的東西。清涼飲料或冰淇淋等，含有很多砂糖的食物都要避免，改成用當季水果來克服嘴饞吧。生活面／吃不下的症狀如果持續太久，心裡也會變得很不安吧。其實，這個時期的寶寶，因為之前儲存在母體內的營養還很充足，所以還不用太過擔心。不妨和朋友聊聊天，或是出去走走，轉換一下心情就好了。如果有這樣的症狀 請和主治醫生討論／一天吐好幾次，體重也減輕了4～5公斤，不只是食物，就連水都喝不下等等。日常生活都無法正常過，因為害喜變得很辛苦的孕婦，請和主治醫生討論改善方法。腳的冰冷、水腫冰冷和水腫有密切的關係，因身體冰冷影響腎臟功能低下的話，就會出現水腫。懷孕時，腿和腰的冰冷，會形成對寶寶來說很不舒服的環境，所以需要多加注意。飲食面／茄子、小黃瓜、苦瓜等夏季蔬菜，芒果、木瓜等熱帶水果，或是清涼飲料、加了砂糖製成的甜點等，這些食物可能是造成身體比較冰冷的原因，請注意不要攝取過量。生活面／孕期在夏天時，注意衣著不要穿太薄，也不要長時間待在冷氣房裡。孕期在冬天時，有必要注意因運動不足而引起的冰冷。建議在天氣好的日子去散散步，或是做做孕婦瑜伽，從身體裡面開始暖起來吧。建議的對應法／使用薑的泡腳浴1）準備一個可以浸泡到小腿深度的水桶或盆子，把一小塊薑磨成泥後放進去。2）準備適合熱度的熱水，倒入水桶中約到小腿一半的高度。3）把雙腳放進水桶中，泡到額頭或鼻翼出汗，大約15～20分鐘左右即可。這樣做可以讓身體由內而外開始熱起來。（本文摘自／順產操／台灣廣廈出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）中秋烤肉幾乎已是每年的應景活動，但歡慶佳節若是「無肉不歡」，疏忽膳食纖維的攝取，當心吃完大餐後，排便費力或卡卡解不乾淨等便祕問題，紛紛找上門。因此營養師呼籲，烤肉應盡量挑選低脂肉類或魚貝類，，也要多搭配蔬果，以避免解便困擾。奇美醫學中心營養科薛伊均營養師說，多數人烤肉，食材都以「自己吃要吃好一點」的標準來準備，單次烤肉每人每次平均約攝取梅花肉或牛小排8小片、香腸1根、、花枝2兩、草蝦4尾及文蛤6顆等蛋白質食材為主，還有吃得飽的米血1支、甜不辣1.5片及土司2片等主食類食物。烤肉大餐熱量高　膳食纖維僅5％當心活動一結束，細算發現烤肉大餐吃下來熱量高達2,002大卡，當中的膳食纖維含量居然只有1.4克，其中的1.1克還是由2片土司所提供！相對地，若依預防便祕的高纖維飲食攝取標準，每1,000大卡熱量攝取，膳食纖維需達14克，烤肉大餐膳食纖維更是低至5％。對此，營養師也教導民眾如何調整營養攝取：1）首先從高熱量部分改善，蛋白質食材建議選用里肌肉，可減少過多的油脂攝取，降低熱量；並建議捨棄食用加工類食品。2）在膳食纖維部分，一定要增加蔬菜的攝取，筍類、菇類都很適合搭配烤肉，如：玉米筍2小支、筊白筍1支、香菇3朵、杏鮑菇1朵。烤文蛤時也可加上絲瓜，風味更加鮮美。3）而烤肉片則可以包上萵苣菜，不僅增加咀嚼時的水份，也豐富了膳食纖維的含量。另外，像是米血、甜不辣等主食類食品，改以烤地瓜1個取代，整個烤肉大餐即符合了高纖維飲食攝取標準。調整攝取！熱量少6成　還能遠離便祕薛伊均營養師也說，烤肉大餐在微調後，熱量比往常動輒攝取2,000大卡，整整減少60.4％；膳食纖維攝取量則是提升達到標準高纖維飲食的100％。而纖維攝取足夠了，排便就不再乾硬、卡卡又費力，當中秋節烤肉大餐後，相信不會再卡住了！

（優活健康網編輯部／綜合整理）吃過早餐後，就算沒有便意，也要去上個廁所，目的是養成每日排便的習慣。很多人把便秘當成小事，不以為意；然而，如果排便不良，原本應該排出的廢物，就會積在體內。這些廢物會產生毒素，被腸壁中循環的血液吸收。這些應該排出體外的東西，對身體自然有不好的影響。這些毒素會在體內循環，造成血管收縮，導致末梢血管的循環惡化，手腳的皮膚都會變得乾巴巴，臉上也會長東西，肌膚變得粗糙。血流惡化，代謝也會跟著惡化，糖分和蛋白質無法分解，充分轉化為能量，反而變成脂肪囤積在體內，造成肥胖。早上總是手忙腳亂的人，要注意了。為了趕上班，沒有時間好好吃早飯，造成交感神經過度作用，不能放鬆，就沒有便意。因此，首要之務，就是早點起床，確保自己有充裕的時間上廁所。另外，很重要的一點，就是吃飯八分飽就好了。吃得太多，胃被撐得很漲，造成交感神經過度作用，血流也會跟著惡化。花30分鐘吃早餐，可以讓副交感神經進入主導狀態，促進腸子蠕動，此時就去上廁所吧。花點時間坐在馬桶上，身體和心情都放鬆，給副交感神經作用的時間。一開始可能上不出來，但即使只能坐五分鐘，也沒有關係，養成每天坐馬桶的習慣後，就會漸漸能夠順利排便。腸子蠕動需要副交感神經的作用，為了能從容度過如廁的時間，可以看看書和報紙。難度較高的書，需要花力氣閱讀，至於讓人心慌意亂的內容，也不太適合；雜誌或攝影集，可以隨意翻翻、輕鬆閱讀，有助於刺激副交感神經的作用。我現在的身體，到了固定的時間，就會想上廁所。這是因為到了醫院就開始忙碌，沒有上廁所的時間。手術一旦開始，幾個小時都上不了廁所。人類全神貫注時，交感神經持續作用，不覺得餓，也不想上廁所，就算身體真的需要上廁所，也會忍耐，真的不是件好事。只要能夠養成習慣，就算不在早上排便，也沒有關係。不過，晚上和白天，都可能會有各種狀況和行程，不太容易抽出時間好好的上廁所，所以我還是建議利用早上的時間。就我來說，經常有急診病患，也是會用到早晨時間，但一年大概只有一次。選擇沒有人打擾的時候，作為一日的「如廁專屬時間」吧。有利排便順暢的飲食吃蔬菜對排便順暢很有幫助。蔬菜含有豐富纖維質，可促進腸胃蠕動，增加便量，同時也讓糞便比較柔軟。不吃蔬菜，只吃脂肪和肉類，對於排便有害無利。腸中存在著腸內細菌，它們在排便上，扮演著相當重要的角色，過多或是過少，都是問題。肺炎患者所服用的處方中，含有殺死肺炎病菌的抗生素，這些抗生素也會一併殺死腸內細菌，經常造成排便惡化的問題。此時，就可以透過吃優格來改善情況。不過，注意別食用過量。原本腸內細菌就充足、通便順暢的人，吃太多的優格，腸內細菌增加，反而會帶來不良影響。主要是因為優格中有很多比菲德氏菌，腸內自然存在的細菌無法與比菲德氏菌共生，可能會死掉。難得自然存在體內的東西被殺死的話，就會變成得要經常吃優格，保持腸道內的益菌數量，若不經常吃優格，身體就會不舒服。在歐洲，優格屬於有一千年以上食用歷史的食品，適度攝取對身體有益。（本文摘自／甦活力：調節自律神經，血管有彈性的養生術／天下雜誌出版）