#骨質疏鬆

許多年長者因為外出次數減少，連帶地晒太陽的機會也變少了。日晒不足帶來的常見問題，就是骨質變得脆弱的骨質疏鬆症。為促使人體吸收構成骨頭的鈣質，維生素D是必要的營養素。人體可利用陽光中的紫外線，合成人體所需的維生素D。因此日晒不足者的骨頭會較為脆弱，並且容易發生骨折。相信有許多人，都認為「每天攝取牛奶或優格，可讓骨格更加穩固健壯」。然而，真正能夠預防骨質疏鬆症的不是乳製品，而是運動及日光浴。相反地，有專家指出過度攝取鈣質反而對身體有害。事實上，全球骨折發生比例最高的地方，竟然是鈣質攝取量最多的美國、紐西蘭、英國及北歐等地。徹底顛覆傳統認知─鈣質攝取不足就會造成骨頭脆弱化，這種現象就稱為「鈣矛盾論」（calcium paradox）。該理論當中，扮演「鈣質小偷」並造成人們容易骨折的物質，為砂糖、肉類及魚類等酸性食物。簡單地說，當攝取過多的砂糖或動物性蛋白質，造成體質傾向酸性時，人體會為了取得酸鹼平衡而從骨頭當中奪走鈣質。由於乳製品也是榜上有名的「鈣質小偷」，因此我認為應該盡量避免攝取。二次世界大戰前的日本人，接觸肉類或乳製品的機會相當少，但卻幾乎不見骨質疏鬆症患者。因此，預防骨質疏鬆症的關鍵，就在於過往少魚少肉的生活習慣。首先，請增加日晒的機會，並經常活動身體。除此之外，盡量減少乳製品與動物性食物，提醒自己多攝取生菜、水果、糙米、菇類、海藻及大豆等食物。有研究報告指出，美國緯度愈高且日照時間愈短的地區，居民的癌症罹患率就愈高。該報告也認為，紫外線曝晒不足，造成居民體內維生素D合成量下降，可能是引發癌症的主要原因。除此之外，與日照不足關係密切的疾病還有「冬季憂鬱症」（編按：季節性情感障礙，憂鬱症狀出現的時間和季節有關連：秋冬之際出現，春暖花開時就消失）。據說在高緯度的挪威，一到日照時間短的冬季，罹患冬季憂鬱症的患者就會增加，甚至成為嚴重的社會問題。另外也有人指出，現在的孩童不太喜歡戶外活動，連帶曝晒日光的時間也減少，造成維生素D不足引起孩童骨折的病例不斷增加中。請將陽光視為維持健康所必需的營養素之一，養成在有陽光的日子裡，每天晒約十五分鐘的太陽。（本文作者／長田裕）（摘自／三指揉臉操，初老延後20年／大是文化出版）

骨質疏鬆跟高血壓一樣，都是「沉默的殺手」，大多數人平常可能根本不知道自己骨鬆，通常都是做了骨骼密度檢查，發現低於-2.5，或者是從低於一公尺的高度跌倒、滑下來，有人甚至一坐下來就骨折，然後才知道自己已經骨鬆了。骨鬆和退化性關節炎不一樣，骨鬆是骨質流失的現象。「存骨本」是愈年輕開始愈好，一般來說，25～30歲是骨質密度的高峰期，到40歲之後，無論男女都會開始流失骨質，尤其女性更年期荷爾蒙改變，骨質流失得更快。保持骨密度是很重要的，但鈣片也不要吃過多，最好能透過均衡飲食來自然地攝取鈣質，若擔心不足再額外補充鈣片即可；至於葡萄糖胺是用來補軟骨的，對骨鬆沒有幫助。我一直強調要「強化健康」，因為就算吃了鈣片，也要有健康的身體才能好好吸收。維生素D也很重要，它可以幫助鈣質的吸收。維生素D藉由曬太陽就能產生，所以要預防骨質疏鬆，每天就要力行「多鈣多陽光」的生活方式。另外，骨鬆的人不要怕運動，你反而更該運動。平時可多做承重、負重運動，例如我在本書第三章《簡單一招，痠痛全消》裡提到的「多鈣多陽光」操，將雙腳打開兩倍肩寬，雙膝微蹲，左右站起，並配合雙手左右高舉上揚，即可利用左右蹲站的載重運動強化骨密度。不過，運動也要選對種類才能促進健康，例如骨鬆的人應避免衝擊性的運動，例如籃球、足球、拳擊等。至於游泳對於加強骨密度的成效也不好，因為在水中有浮力，重力反而減輕了，無法達到負重效果。研究發現，太空人長時間處在無重力的環境中，骨密度會降低，而臥床病人幾乎沒運動，骨質流失速度也很快。在上了年紀以後，就應該要去做骨密度檢查，骨密度低就代表你的骨折風險高，因此，第一要務就是要「避免跌倒」。要能站得穩、避免跌倒，你就該做肌力訓練，而且鍛鍊肌力也對強壯骨骼有幫助。肌肉連在骨骼上，肌肉收縮會拉扯骨膜，刺激骨骼的增生，幫助骨骼變強壯，可以達到預防骨鬆的功效。因此，我很鼓勵大家經常到戶外曬曬太陽，讓身體合成維生素D，有助於鈣質吸收，並多走路、健走，讓骨骼與肌肉更強健，增加骨密度並預防骨鬆。（本文作者／簡文仁、曾慧雯）（摘自／就一招，痠痛立消：簡文仁自療法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）人口老化，我國老年人口已突破270萬人，而隨著年紀增大，身體毛病也越來越多，除了要擔心各種慢性病及癌症的問題，骨質疏鬆所帶來的威脅，更是不可輕忽，研究顯示，年長者若長期臥床由於肢體活動不良，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當，連續半年臥病的病人骨密度約流失25％，將使得髖部骨折的風險大增，不可不慎！老年人躺臥　骨質流失速度與太空人相當資料顯示，台灣目前約10萬名長者屬重度失能或需長期臥床，這群人的活動力差，長期下來導致骨流失及肌力低落，不僅為骨鬆骨折高危險族群，若一旦跌倒，其癒後更可預期較差。中華民國骨質疏鬆症學會監事黃兆山醫師指出，在運動對骨骼健康研究中，荷重撞擊運動與骨密度有直接關係，長期臥床者由於肢體活動不良，無法進行基本的行走等負荷體重之運動，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當。研究發現，太空人長時間處於微重力下會導致鈣質從骨頭中流失，待的時間越長、流失的越多， 11週的太空航行時間下，跟骨的骨礦質量平均流失了4％，平安返抵地球後，更需要半年24週的時間才能恢復流失骨質的一半。黃兆山醫師表示，另外的研究顯示，患者若連續臥床11週，骨密度大約下降5％，這群太空阿公或太空阿嬤的骨密度變化狀況與在微重力外太空工作的太空人相當，並且若持續臥床24週，相當近半年，骨密度竟流失高達原本的25％，等於T值下降1.5，十分驚人。骨鬆老年人　可參與骨鬆防治計畫有鑒於此，自2013年公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會（簡稱TOA）所共同發起的『骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫』發現，每三位就有兩位民眾為骨折或跌倒高危險群，並且近4成的轉介個案符合臨床骨質疏鬆症定義，需積極追蹤治療。此計畫執行已邁入第二年，將加強推動『運動防骨鬆、衛教來互動；保骨勤增密、加強抗折力。』透過全台分區實質的健康、運動及飲食介入計畫，有效降低骨鬆骨折對國人的危害。醫師建議，針對行動力低落的輪椅族或臥床族，可參考此計畫中運動介入部分，而長者可進行漸進性的阻力訓練，從下肢抬腿、上肢壓胸運動，進階至輔以彈力帶、瓶裝水或家中的砂袋或米袋來增加強度，如行動力、肌耐力更差的臥床族則可先請旁人輔助進行伸展，來降低太空阿嬤或太空阿公跌倒甚至骨折的風險。

（優活健康網新聞部／綜合報導）不論男女，在正常的老化過程中，骨質量會開始慢慢減少，然而骨質減少的速度，受很多因素影響而加快或變慢，當正常的速度若加快了，骨質快速流失，病變就會出現，也就是我們俗稱的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症大多是無聲無息，沒有明顯的症狀，一個不注意很容易引起骨折，為增加民眾對它的了解，中國醫藥大學附設醫院臺北分院特邀鄭鴻強醫師來為大家主講從中西醫看骨質疏鬆，歡迎大家踴躍參加。名稱：從中西醫看骨質疏鬆時間：3月12（三）19：00～20：00地點：中國醫藥大學附設醫院臺北分院　1F大廳洽詢：（02）2791－9696轉1008社工室　劉大任

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著時間流逝，體內的鈣質流失速度遠大過於攝取吸收，也因此我們的骨骼密度也逐漸走下坡，使得我們的骨頭變得脆弱，導致易斷裂、骨折等，長久下來就會造成骨質疏鬆。為主動關懷社區居民，加強民眾對骨質疏鬆之防治及了解，基隆長庚不僅提供免費健康篩檢測量，包括身高體重腰圍及血壓、血糖及骨密檢測，還特邀陳芳萍醫師提供疾病諮詢以及「骨質疏鬆症的預防與治療」講座，歡迎民眾踴躍前往參加。名稱：骨質疏鬆篩檢講座時間：3月2日（日）9：00～12：00地點：壯觀里台北e-GO社區（基隆市安樂區樂利三街62巷282號B1）洽詢：（02）24313131轉2047　基隆長庚社會服務組　郭俏怜小姐

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體含量最豐富的礦物質為鈣質，因此如果鈣質攝取不足常見的併發症有骨質軟化症、骨質疏鬆症等疾病。一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，之後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失，特別是停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。為此，亞東醫院特別邀請孫文蕙營養師，將教導如何藉由改變生活習慣，調整飲食來預防骨質疏鬆症的發生。名稱：預防骨質疏鬆症怎麼吃時間：103年1月20日（一）下午14：00 ～ 15：00地點：亞東醫院一樓思源廳洽詢：02－77281001 

（優活健康網新聞部／綜合報導）骨質疏鬆症跟容易引起骨折。其中，5～20％的髖部骨折者會在1年內死亡，就算存活者也約50％行動障礙或永遠無走路。台灣50歲以上的女性25％有骨質疏鬆症，60歲以上，16％有骨質疏鬆症，裡面有80％是女性。而且骨質疏鬆一旦確立，就無法再回到過去，醫療處置也只能減緩惡化。   為關心骨質疏鬆病友，高雄長庚特舉辦「骨質疏鬆病友座談會」，邀請內科部陳榮福副部主任主講「骨質疏鬆對你（妳）的影響」、風濕過敏免疫科尤珊富醫師主講「骨質疏鬆症吃鈣片夠嗎？」及骨科部脊椎科陳松雄醫師主講「骨質疏鬆合併骨折之外科治療」，期望增進病友醫學知識及照顧能力，促進相互認識與支持之力量，該單位歡迎病友及家屬踴躍參加。活動訊息以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢再確認，以免臨時異動或取消，當場請自備喝水容器。名稱：骨質疏鬆病友座談會時間：102年12月14日（六）上午8：45～11：00地點：高雄長庚（高雄鳥松區大埤路123號）兒童大樓6樓國際會議廳紅廳洽詢：07-731 7123轉3088社會服務課 鍾佩君小姐

（優活健康網新聞部／綜合報導）骨質疏鬆症跟容易引起骨折。其中，5～20％的髖部骨折者會在1年內死亡，就算存活者也約50％行動障礙或永遠無走路。台灣50歲以上的女性25％有骨質疏鬆症，60歲以上，16％有骨質疏鬆症，裡面有80％是女性。而且骨質疏鬆一旦確立，就無法再回到過去，醫療處置也只能減緩惡化。因此，乳癌防治基金會特舉辦「女性的骨質疏鬆保健」衛教講座，邀請台大醫院外科部主治醫師郭文宏分享。名稱：女性的骨質疏鬆保健時間：102年11月8日（五）下午13：30～15：30地點：乳癌防治基金會視聽教室（台北林森南路4-2號6樓）洽詢：02- 2392 4115