#骨質疏鬆

（優活健康網編輯部／綜合整理）瑜伽文獻把太陽尊為星球上的生命維持者，認為常曬太陽是維持身心健康必不可少的條件之一。很多人也明白曬太陽有益健康，但還是視太陽如大敵而避之躲之。當然，過度曝曬陽光也有問題，但與曬得過多相比，少曬太陽所引發的疾病更多。有研究資料證明，少曬太陽得病比多曬受苦的情況要多一些。曬太陽的益處瑜伽練習者一直相信，經常曬太陽的好處不勝枚舉，而越來越多的現代科學家也發現了曬太陽的益處。例如：科學研究發現，陽光是人體合成維生素D的必需條件。維生素D又被稱為「陽光維生素」，是皮膚細胞接觸陽光中的中波長紫外線（UV-B）時生成的，作用重要，可以幫助維持人體免疫系統的健康、堅固牙齒和骨骼，還有助於預防兒童軟骨症、骨質疏鬆症、心臟病、乳腺癌、前列腺癌和結腸癌等多種疾病。瑜伽觀點還認為，多曬太陽心情好，現代科學也有相同的結論。科學研究已證實，血清素含量對人的情緒有非常重要的影響，如果血清素含量低，會導致憂鬱和其他的情緒失調。而陽光能刺激視神經，向大腦發送訊號，增加血清素的分泌，還能透過合成維生素D來提高大腦中血清素的含量，讓人維持愉悅的心情。曬太陽的注意事項曬太陽有這麼多好處，但又不可過度曝曬，一般而言，皮膚較為白皙的人每週曬3～4次太陽，每次10～20分鐘，就能滿足人體製造維生素D的需求了。如果為了人工合成維生素D，最好選擇在上午10點到下午2點這段陽光充足的時間曬太陽。天氣十分炎熱時，每次曬5～10分鐘即可（友情提醒：如果是在炎熱的季節坐在陽光下曬太陽，一定要戴遮陽帽）。需要提醒的是，曬太陽雖有益身心健康，但也不應選擇日正當中連續兩三個小時近乎全裸地曝曬。吸收少量陽光能「養形養神」，讓人健康有活力，過多則耗精氣神，還有患皮膚癌之虞。我們應隨季節變化，根據自身經驗來決定曬多久才能獲得好的效果，而且要合成維生素D根本無須全裸地曬太陽，穿短袖襯衫和短褲即可。另外要特別注意的是，過多地接受曝曬很容易使人體的黑痣轉為黑色素瘤或皮膚癌，曬太陽時一定要穿戴防曬衣物，將有痣的部位遮蓋起來。（本文摘自／蕙蘭瑜伽／原水文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）骨質疏鬆的容易產生腰腿痠痛、脊椎變形，甚至是壓迫性骨折，如脊椎塌陷，造成患者行走不便、下肢癱瘓，生活起居因此皆需依賴他人照顧，從此足不出戶，社交生活受到限制等廣大影響，所以，骨鬆是一門不可輕忽視的重要課題，尤其是預防骨質疏鬆要趁早，預防勝於治療才是根本之道。對此，亞東醫院將於12月3日～5日，連續3天皆舉辦免費骨鬆篩檢活動，現場提供免費骨質疏鬆檢測、風險評估及諮詢，除了篩檢活動外，也特別邀請骨科范垂嘉醫師主講「骨質疏鬆，我有嗎？」及欒家菁營養師主講「保鈣飲食知多少」，為的就是希望能幫助處於骨質疏鬆邊緣的民眾，提高警覺早日就醫，避免踏上骨鬆的這條路。名稱：骨質疏鬆講座時間：12月3日（三）、12月4日（四）、12月5日（五）10：30～11：30地點：亞東醫院北棟1樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02－7728－2316　林小姐

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）人體隨著年紀的增長，骨質流失也越多，所以骨密度將越來越低，即易發生骨質疏鬆症，尤其停經後的婦女更是高危險族群。雖然骨質疏鬆症並不會直接導致死亡，但會增加脊椎、髖骨等處骨折的風險。臺北市立聯合醫院區林森中醫院區中醫科主治醫師吳修安表示，骨質疏鬆症表現出的是骨密度降低，使小樑骨變薄、斷裂形成空洞，造成骨折發生率增加。骨質疏鬆症以女性較多、家族史，其他如抽菸喝酒及體重過輕者，都容易造成骨質疏鬆，醫師提醒這些危險因子越多者，越應該去作骨質密度測試，以確診骨質疏鬆症。調補肝腎、健脾益氣　中醫依體質治療骨鬆吳修安醫師也說明，依中醫學角度來看，預防治療骨質疏鬆症首要是調補肝腎，後天脾胃的生化滋養與氣血循環的暢通，才能發揮腎的正常功能，適當的健脾也是治療方法。而中醫師會依體質來治療骨質疏鬆，需要調補肝腎，強筋健骨者，可使用藥物有：骨碎補、續斷、杜仲、桑寄生、牛膝、狗脊等。而健脾益氣常用藥物：黨參、白朮、茯苓、黃耆、山藥等。藥膳方面醫師推薦「枸杞排骨湯」，製作方式如下：●枸杞排骨湯／枸杞5錢、續斷3錢、杜仲5錢、當歸3錢、茯苓3錢、排骨半斤。排骨川燙去血水後和中藥材熬煮，熟了之後一同吃下，每周1～2次即可。素食者可不用排骨，增加一味骨碎補3錢，並加入手工豆腐以及黑木耳一同燉煮。至於平日該如何預防骨質疏鬆，吳修安醫師提出建議，養成規律的運動習慣，維持標準體態，太重或太輕都是骨質疏鬆症的高危險因素。其次是維持營養均衡，每日補充足夠的鈣跟維生素D。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）骨質疏鬆症被稱為21世紀無聲無息的流行病，可怕之處在於骨質緩緩流失，當發現骨質疏鬆症時，通常都是在發生骨折時，常見症狀包括： 腰酸背痛、身高變矮、駝背行動能力受限、脊椎或關節變形。基隆市衛生局指出，骨質疏鬆症患者只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品就會造成骨折，不僅增加整體醫療耗費與社會公共健康照護體系之負擔，骨折的老人長期臥床的結果經常併發感染而造成死亡。因此更要注意，許多危險因子恐讓你較易罹患骨質疏鬆症：1）女性／由於男女荷爾蒙及基因的影響，一般男性骨本大於女性骨本。2）老化／每個人都隨著年齡增長而失去骨質，在三十五歲後骨質的流失會比建立為多。3）停經／女性荷爾蒙有抑制骨骼中的鈣流失，如果缺乏女性荷爾蒙，則被破壞的骨量會增加，造成骨量流失。4）營養和生活方式／營養不良，缺乏鈣質的飲食習慣，與及缺乏運動都與骨質疏鬆症有莫大關係，抽菸和酗酒更是一樣。 5）遺傳性／有骨折的家族歷史，身體纖瘦，白皮膚，罹患骨質疏鬆症的風險便會增加。6）藥物治療和其他疾病／骨質疏鬆症與一些藥物治療有關，例如類固醇；一些疾病，如甲狀腺問題，也有關係。 7）抽菸、喝酒／骨質疏鬆症非女性專利，男性也會罹患，且男性因菸酒問題，故骨折死亡率比女性高1.64倍，提醒男性勿輕忽。運動可增骨質密度衛生局也提醒，預防骨質疏鬆症要提早，平日生活中要落實攝取足夠鈣質，保持規律運動來增加脊椎骨質密度、注意維生素、蛋白質的平衡攝取，養成禁菸、酒等健康生活型態來保骨本預防骨鬆。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）長期腰痠背痛，找不出原因要注意，當心你可能早已經骨折了！一名近80歲的男子，長時間久咳不癒，也沒有積極治療，後來便開始出現腰痠背痛，直到某次胸痛到胸腔科檢查後才發現，原來他的胸椎早已骨折。對此，台大醫院北護分院家庭醫學部彭仁奎醫師表示，在門診上有多數民眾都是因為腰痛、肺不舒服等其它因素至醫院檢查，才意外發現骨折、骨鬆的問題，且隨著老年人口日益增加，建議50歲以上的民眾，每年應至少一次接受腰椎和胸椎的X光檢查，以免罹患的骨質疏鬆症都不知。發生骨折後　再次骨折率增2～4倍根據臺灣資料顯示，髖部骨折的婦女，接受骨密度檢查的比例只有1／4，使用骨鬆藥物的比例也不到1／3，且發生過骨折的骨質疏鬆病友，再一次骨折的機率較未曾發生骨折的人上升2～4倍，所以，預防骨折發生是刻不容緩的事。因此，為預防再次骨折，台大醫院參考世界骨質疏鬆基金會攔阻骨折行動，並與北護分院一同推出骨折連絡照護服務，結合骨科、家醫科、老年醫學科、內科及護理相關醫療，希望能透過此幫助病患在發生第一次骨折時，積極介入，同時診斷及治療，讓病友們不在發生第2次骨折，降低死亡率，而日前才剛通過世界骨鬆學會認證，是亞洲國家中相當少數之一。

許多年長者因為外出次數減少，連帶地晒太陽的機會也變少了。日晒不足帶來的常見問題，就是骨質變得脆弱的骨質疏鬆症。為促使人體吸收構成骨頭的鈣質，維生素D是必要的營養素。人體可利用陽光中的紫外線，合成人體所需的維生素D。因此日晒不足者的骨頭會較為脆弱，並且容易發生骨折。相信有許多人，都認為「每天攝取牛奶或優格，可讓骨格更加穩固健壯」。然而，真正能夠預防骨質疏鬆症的不是乳製品，而是運動及日光浴。相反地，有專家指出過度攝取鈣質反而對身體有害。事實上，全球骨折發生比例最高的地方，竟然是鈣質攝取量最多的美國、紐西蘭、英國及北歐等地。徹底顛覆傳統認知─鈣質攝取不足就會造成骨頭脆弱化，這種現象就稱為「鈣矛盾論」（calcium paradox）。該理論當中，扮演「鈣質小偷」並造成人們容易骨折的物質，為砂糖、肉類及魚類等酸性食物。簡單地說，當攝取過多的砂糖或動物性蛋白質，造成體質傾向酸性時，人體會為了取得酸鹼平衡而從骨頭當中奪走鈣質。由於乳製品也是榜上有名的「鈣質小偷」，因此我認為應該盡量避免攝取。二次世界大戰前的日本人，接觸肉類或乳製品的機會相當少，但卻幾乎不見骨質疏鬆症患者。因此，預防骨質疏鬆症的關鍵，就在於過往少魚少肉的生活習慣。首先，請增加日晒的機會，並經常活動身體。除此之外，盡量減少乳製品與動物性食物，提醒自己多攝取生菜、水果、糙米、菇類、海藻及大豆等食物。有研究報告指出，美國緯度愈高且日照時間愈短的地區，居民的癌症罹患率就愈高。該報告也認為，紫外線曝晒不足，造成居民體內維生素D合成量下降，可能是引發癌症的主要原因。除此之外，與日照不足關係密切的疾病還有「冬季憂鬱症」（編按：季節性情感障礙，憂鬱症狀出現的時間和季節有關連：秋冬之際出現，春暖花開時就消失）。據說在高緯度的挪威，一到日照時間短的冬季，罹患冬季憂鬱症的患者就會增加，甚至成為嚴重的社會問題。另外也有人指出，現在的孩童不太喜歡戶外活動，連帶曝晒日光的時間也減少，造成維生素D不足引起孩童骨折的病例不斷增加中。請將陽光視為維持健康所必需的營養素之一，養成在有陽光的日子裡，每天晒約十五分鐘的太陽。（本文作者／長田裕）（摘自／三指揉臉操，初老延後20年／大是文化出版）

骨質疏鬆跟高血壓一樣，都是「沉默的殺手」，大多數人平常可能根本不知道自己骨鬆，通常都是做了骨骼密度檢查，發現低於-2.5，或者是從低於一公尺的高度跌倒、滑下來，有人甚至一坐下來就骨折，然後才知道自己已經骨鬆了。骨鬆和退化性關節炎不一樣，骨鬆是骨質流失的現象。「存骨本」是愈年輕開始愈好，一般來說，25～30歲是骨質密度的高峰期，到40歲之後，無論男女都會開始流失骨質，尤其女性更年期荷爾蒙改變，骨質流失得更快。保持骨密度是很重要的，但鈣片也不要吃過多，最好能透過均衡飲食來自然地攝取鈣質，若擔心不足再額外補充鈣片即可；至於葡萄糖胺是用來補軟骨的，對骨鬆沒有幫助。我一直強調要「強化健康」，因為就算吃了鈣片，也要有健康的身體才能好好吸收。維生素D也很重要，它可以幫助鈣質的吸收。維生素D藉由曬太陽就能產生，所以要預防骨質疏鬆，每天就要力行「多鈣多陽光」的生活方式。另外，骨鬆的人不要怕運動，你反而更該運動。平時可多做承重、負重運動，例如我在本書第三章《簡單一招，痠痛全消》裡提到的「多鈣多陽光」操，將雙腳打開兩倍肩寬，雙膝微蹲，左右站起，並配合雙手左右高舉上揚，即可利用左右蹲站的載重運動強化骨密度。不過，運動也要選對種類才能促進健康，例如骨鬆的人應避免衝擊性的運動，例如籃球、足球、拳擊等。至於游泳對於加強骨密度的成效也不好，因為在水中有浮力，重力反而減輕了，無法達到負重效果。研究發現，太空人長時間處在無重力的環境中，骨密度會降低，而臥床病人幾乎沒運動，骨質流失速度也很快。在上了年紀以後，就應該要去做骨密度檢查，骨密度低就代表你的骨折風險高，因此，第一要務就是要「避免跌倒」。要能站得穩、避免跌倒，你就該做肌力訓練，而且鍛鍊肌力也對強壯骨骼有幫助。肌肉連在骨骼上，肌肉收縮會拉扯骨膜，刺激骨骼的增生，幫助骨骼變強壯，可以達到預防骨鬆的功效。因此，我很鼓勵大家經常到戶外曬曬太陽，讓身體合成維生素D，有助於鈣質吸收，並多走路、健走，讓骨骼與肌肉更強健，增加骨密度並預防骨鬆。（本文作者／簡文仁、曾慧雯）（摘自／就一招，痠痛立消：簡文仁自療法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）人口老化，我國老年人口已突破270萬人，而隨著年紀增大，身體毛病也越來越多，除了要擔心各種慢性病及癌症的問題，骨質疏鬆所帶來的威脅，更是不可輕忽，研究顯示，年長者若長期臥床由於肢體活動不良，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當，連續半年臥病的病人骨密度約流失25％，將使得髖部骨折的風險大增，不可不慎！老年人躺臥　骨質流失速度與太空人相當資料顯示，台灣目前約10萬名長者屬重度失能或需長期臥床，這群人的活動力差，長期下來導致骨流失及肌力低落，不僅為骨鬆骨折高危險族群，若一旦跌倒，其癒後更可預期較差。中華民國骨質疏鬆症學會監事黃兆山醫師指出，在運動對骨骼健康研究中，荷重撞擊運動與骨密度有直接關係，長期臥床者由於肢體活動不良，無法進行基本的行走等負荷體重之運動，骨流失狀況與太空人在太空微重力環境下相當。研究發現，太空人長時間處於微重力下會導致鈣質從骨頭中流失，待的時間越長、流失的越多， 11週的太空航行時間下，跟骨的骨礦質量平均流失了4％，平安返抵地球後，更需要半年24週的時間才能恢復流失骨質的一半。黃兆山醫師表示，另外的研究顯示，患者若連續臥床11週，骨密度大約下降5％，這群太空阿公或太空阿嬤的骨密度變化狀況與在微重力外太空工作的太空人相當，並且若持續臥床24週，相當近半年，骨密度竟流失高達原本的25％，等於T值下降1.5，十分驚人。骨鬆老年人　可參與骨鬆防治計畫有鑒於此，自2013年公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會（簡稱TOA）所共同發起的『骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫』發現，每三位就有兩位民眾為骨折或跌倒高危險群，並且近4成的轉介個案符合臨床骨質疏鬆症定義，需積極追蹤治療。此計畫執行已邁入第二年，將加強推動『運動防骨鬆、衛教來互動；保骨勤增密、加強抗折力。』透過全台分區實質的健康、運動及飲食介入計畫，有效降低骨鬆骨折對國人的危害。醫師建議，針對行動力低落的輪椅族或臥床族，可參考此計畫中運動介入部分，而長者可進行漸進性的阻力訓練，從下肢抬腿、上肢壓胸運動，進階至輔以彈力帶、瓶裝水或家中的砂袋或米袋來增加強度，如行動力、肌耐力更差的臥床族則可先請旁人輔助進行伸展，來降低太空阿嬤或太空阿公跌倒甚至骨折的風險。