#熱量

樂閱讀/不小心就胖了?小心6大類隱藏脂肪食物

樂閱讀/不小心就胖了?小心6大類隱藏脂肪食物#熱量

從不下廚,只能外出到餐館打牙祭的外食族,最容易出現「沒有所謂的正餐」、「經常以零食、泡麵填飽肚子」,或碰上餐館為了口感而加重口味、使用化學調味料等等,不但有害身體代謝,也會有營養不均、攝取過多油脂及熱量超標的危險。外食發胖陷阱多,小心以下食物,多吃只會讓你胖!三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康/高油、高糖、高鹽、低纖維,是大部分外食者都有的飲食問題,長期會造成肥胖,還會引發高血壓、高血糖、高血脂等等健康問題。舉例來說,許多上班族經常買個糖醋排骨便當、炸雞排或焢肉飯打發一餐,這些食物看起來特別油亮美味,背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式、人工調味,使食物失去原味與原貌,營養流失殆盡、熱量更是爆高。隱藏性脂肪食物才可怕/體重雖然不超過標準值,但是體脂肪卻遠遠超出正常,這就是所謂的「隱藏性肥胖」。而攝取過量的隱藏性脂肪食物,正是導致發胖的主要原因!這些食物包括:蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食,以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品,都有著高熱量的隱憂。可別小看一個蛋塔的威力,它的熱量高達300大卡!而貢丸因為是以「7分油3分肉」的比例製成,隱藏的熱量更是驚人(3顆貢丸等於半碗飯的熱量!)。此外,米飯、麵條或是麵包等等澱粉類食物,也是威力十足的「超級吸油機」;甚至連全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡,都含有豐富的隱藏性脂肪,而這些也容易造成膽固醇增加。下列幾大類黑名單外食,下次嘴饞時記得要先精打細算一番。(本文作者/李婉萍)(摘自/7天吃對順序肚子一定瘦/台灣廣廈出版)

「減肥」吃對時間 事半功倍

「減肥」吃對時間 事半功倍#熱量

(優活健康網記者陳靜梅/編譯)俗話說早餐要吃的好、中午吃的飽、晚餐盡量吃的少,這才是比較健康的飲食方式,對於減重者來說,為了減少熱量的攝取,他們也有一套對於飲食的標準:如早餐可以吃得像國王、午餐只能像公主,晚餐就要吃得像乞丐,現在科學家也驗證了這個準則,透過飲食時間的差異,減重效果大不同。對照實驗 早餐吃越多越瘦以色列台拉維夫大學(Tel Aviv University)的研究指出,首先針對93位肥胖女性隨機分為兩組,分別是早餐組和晚餐組,食物總熱量一天不超過1400卡,進行12週的觀察,早餐組飲食方式:早餐攝入700卡、午餐500卡、晚餐200卡;而晚餐組則是相反,早餐200卡、午餐500卡、晚餐700卡,且早晚餐是供給相同的食物,來做對照實驗。結果發現,早餐組產生的生長素和誘發食慾的荷爾蒙有明顯減少的傾向,科學家解釋,這不只是所攝入食物的影響,也和我們何時吃下食物有重大的關係,這將對我們的健康產生影響;結果的差異是因為人體新陳代謝-生理周期的影響,肥胖期刊(journal Obesity)指出,適當的飲食時間能有效控制體重和培養健康的生活習慣。相同食物不同時間吃 瘦身成效不同台拉維夫大學教授丹尼拉‧傑庫包維茲(Daniela Jakubowicz)表示,一天所食的食物和在何時飲食都會影響身體消化、處理食物的方式,因此早餐組的成員在實驗結束後體重平均減少17.8磅、腰圍少了3吋,而對照組(晚餐組)僅減少7.3磅、腰圍小1.4吋,顯示出就算每天攝入的食物相同,不同時間吃下這些食物,影響身體的結果也不一樣。飲食的時間正確連帶影響調節飢餓的荷爾蒙,早餐組(相對晚餐組)有明顯較低的甜點欲望,且胰島素、葡萄糖和三酸甘油脂的指數也較低,減少了罹患心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇的風險。

樂閱讀/3技巧!增加熱量輸出

樂閱讀/3技巧!增加熱量輸出#熱量

破除BMI迷思,熱量平衡才是王道!  每天吃進來的食物,是我們身體唯一得到熱量的途徑(熱量攝取),而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉(熱量輸出)。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」,第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」,而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材,就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡,這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。當熱量攝取大於輸出,就會胖;熱量輸出大於攝取,就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取,也不知如何增加熱量輸出,常常用了不對方法產生很多副作用,經常是不吃某一類食物,或是應該多吃的食物卻不知如何多吃,結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡,用均衡又健康的方式來降低熱量攝取,也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。• 增加基礎代謝率/想要增加基礎代謝率,最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動,熱量消耗的動作也不會停,換句話說,如果能夠提高基礎代謝率的話,躺著不動也可能會變瘦。但是,天下沒有如此完美的事,若我們整天都躺著不動,基礎代謝率一定會下降,想要瘦下來也是天方夜譚,我們平時還是要多運動,才有可能「躺著都會瘦」。• 增加平日的活動及運動量/我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%,這個比例也不算低,因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已,也重視身體的活動量,特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵,可以消耗熱量,也可增加基礎代謝率,尤其是肌力訓練可以增加肌肉量,增加肌肉量又可加速新陳代謝率,連「睡覺都會瘦」這句話,才有可能不是玩笑話。• 增加「攝食生熱效應」/在我們每天所使用掉的能量中,有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物,如果可以增加特定種類食物的份量,就可以增加食物的攝食生熱效應,這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中,食物生熱效應是蛋白質大於脂肪,而脂肪大於醣類。換句話說,我們身體吃進這三大類營養素,扣除「食物生熱效應」,身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類,其次是脂肪,最不會得到熱量的是蛋白質。(本文作者/吳映蓉)(摘自/永不復胖的逆轉餐盤飲食法/臉譜出版)

台灣老中青三代喝飲料 一年竟喝下千億大卡熱量!

台灣老中青三代喝飲料 一年竟喝下千億大卡熱量!#熱量

(優活健康網記者陳承璋/綜合報導)夏天一到,許多人為了解渴,隨手一杯飲料帶在身上,是稀鬆平常的事情,但這些飲料多半含糖,每天一杯喝下肚,恐怕會讓體重蠢蠢欲動節節攀升,而國健署對此則做了個驚人的統計,如果台灣老中青三代,共一千九百五十萬人,每天少喝一杯含糖飲料的話,估一年可減少千億大卡的熱量攝取,平均每人竟可以減掉一公斤!九成五國中生 每天都喝含糖飲料每人少喝一瓶飲料救體重!國健署也針對國中生進行調查,訪問6373位國中學生,其中有95%學生每天至少喝1杯含糖飲料、55%1天喝2杯。「國民營養健康狀況變遷調查」則顯示,成人平均每日攝取含糖飲料熱量141大卡、高中生為200大卡、國中生為156大卡、國小生為119大卡。全民甩肥肉 少喝一瓶飲料每人一年少一公斤!更驚人的是,調查還指出,若全國6至64歲人口中(約1950萬人),平均每週有1天少喝150大卡的含糖飲料(約等於1罐拿鐵咖啡或4分之1杯珍珠奶茶),一年預計可減少1521億大卡熱量,平均每人可瘦1公斤。對此,國民健康署呼籲,國人應多喝白開水,除可減少熱量,擺脫肥胖及慢性病威脅外,也能維持體溫恆定預防中暑,並透過排尿、汗以及糞便清除體內廢物,促進腸胃蠕動,進而預防便祕,避免尿道發炎。

樂閱讀/突破減肥期的6種障礙

樂閱讀/突破減肥期的6種障礙#熱量

一旦開始減肥,各種妨礙減肥的因素便如雨後春筍般地冒出,例如:外食的機會忽然增加、加班的次數變多、運動也變困難等。當身體痠痛,進入減肥的停滯期時,意志力常會變薄弱。但是,千萬別因為小小的失敗,就宣告放棄!阻礙減肥的「6大敵人」,用恆心突破它1)無法按時用餐即使時間無法完全配合,也要盡可能遵照減肥餐的安排。如果太晚吃晚餐,就將睡覺時間往後順延即可。但是,務必堅持一個原則,即「睡前4小時,不吃任何食物」。如果沒時間準備減肥餐,購買3、4顆水煮蛋或一盒豆腐來吃也無妨。2)前一天吃太多若前一天吃太多,導致身體感到沉重時,今天就必須提早30分鐘起床,透過慢跑或跳繩、跑步機、踩腳踏車等有氧運動,促進卡路里的消耗。盡量飲用比平時更多的水,飲食方面要減少碳水化合物的攝取量,以食用「蛋白質」為主。3)逼不得已必須外食無可奈何必須外食時,得特別注意餐點的選擇。不妨參考下列原則,了解後再吃,就能更聰明地面對外食情況。• 米飯:將白飯的量減少1/2,避免再加任何調味醬,或只添加極少量。• 麵食:選擇脂肪較少的肉或海鮮湯頭,並加入大量的豆芽菜。• 生魚片: 使用極少量的醬油或芥茉就好,品嚐生魚片或蔬菜的新鮮滋味。另外,禁止搭配重口味的湯。• 越南春捲: 內餡的肉與水果要適量,並增加蔬菜量,盡可能避免加醬料,或只添加極少量。• 西式餐廳: 先以生菜沙拉填飽肚子,避免吃沙拉醬或炸雞肉。牛排要選用牛腰內肉、腰脊肉、肋脊肉或牛臀肉的部位。4)不喜歡吃生菜唯有感受到蔬菜獨有的甜、辣、清爽、苦澀、微酸等滋味,才能稱得上是「改善飲食習慣」。再低卡的沙拉醬,也含有一定分量的糖分、鹽分及脂肪,最好避免使用。如果真的難以下嚥,不妨以少量的橄欖油或香草、紅醋、義大利甜酒醋醬代替。5)忙到沒時間運動規律的運動除了可以消耗卡路里,也能維持減肥的緊張感,發揮重要的功能。如果忙到沒時間運動,也一定要在睡前做腹部運動與伸展。一旦停止運動,緊張感將立即消失,想減肥的意志力也會喪失。6)因停滯期導致體重沒有改變如果因體重沒變化而意志動搖,那你就輸了!只要確實執行減肥餐,就不必對體重計的數字太過操心。總之,堅定減肥的決心,這一週都別再站上體重計,取而代之的是認真吃減肥餐。只要按部就班地吃減肥餐與運動,早睡早起,作息正常,大約1週就一定能看見改變。(本文作者/金漢洙)(摘自/驚人的1天4餐雞肉減肥法/采實文化出版)

健康吃粽選「中午」 宵夜吃肥胖機率大增

健康吃粽選「中午」 宵夜吃肥胖機率大增#熱量

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)依衛生署癌症登記資料顯示,大腸癌已連續四年居罹癌人數的榜首,幾乎每年持續增加一成的病患。而端午佳節將至,民眾大快朵頤美味粽子,醫師呼籲吃粽子的時間盡量選在「中午前」,戒除吃宵夜習慣,減少暴增脂肪,讓腸道更健康!臺北慈濟醫院肝膽腸胃科徐榮源醫師指出,大腸癌與飲食習慣密切相關。國人飲食普遍西化,肉類的比重越來越高,加上偏愛漢堡、炸雞、薯條等油炸類食物的人口越來越多,這些動物性脂肪堆積在腸道,日積月累形成毒素。最健康的飲食,是每餐八分飽,餐餐吃多樣性的蔬果,飲食比例均衡,盡量以素食為主。常去「吃到飽為止」餐飲店的民眾,更要小心,其實吃過量導致肥胖,也是大腸癌的危險因素。此外,端午佳節快到了,民眾要怎樣健康吃粽子?徐醫師也提醒,像粽子這類內含糯米與高油脂包料的食物,盡量選在中午前吃,絕對不要當宵夜點心吃!因為人體細胞內有一種製造脂肪的蛋白稱為BMAL1,它是脂肪形成的促進因子,因BMAL1在體內的量以下午3點左右最低,但在晚上10點到清晨2點最高,高低差相差20倍,故晚間進食碳水化合物會大量轉成油脂,易導致肥胖及腸道致癌的風險增加。徐醫師說,蔬果富含維生素,能增加腸黏膜的抵抗力,建議多攝取當季的新鮮蔬果,在地出產的比進口的好,種類多樣比單一好。此外要把規律運動當功課來做,像是定下每天至少走路半小時的運動功課,都是遠離大腸癌威脅的根本之道。 

蕃茄蔬菜粽 熱量低健康無負擔

蕃茄蔬菜粽 熱量低健康無負擔#熱量

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)每年端午節,一定少不了各式美味的粽子,不論是南北粽、外省粽、客家粽,或是甜鹹不同口味的粽子,種類和品項五花八門,選擇多到讓人數不清。但該怎麼吃粽才能健康又無負擔呢?署立彰化醫院營養室配合新版每日飲食指南推出健康滿分粽,分別有「糙米粿粽」、 「黃金牛奶粽」、「蕃茄蔬菜粽」,選用白米而非糯米磨成粿漿製成粽子,可減少消化不良情形,除此之外,每種粽子又分別各具有不同營養價值。施璐筠營養師指出,「糙米粿粽」選用食材糙米,其糙米屬於全榖類含豐富膳食纖維及微量元素,可以幫助腸道蠕動預防便秘及慢性疾病發生,餡料採用白肉(雞肉)取代紅肉(豬肉)可減少飽和脂肪攝取。而「黃金牛奶粽」以低脂奶粉及薑黃製成粿漿外皮,其薑黃色澤鮮豔也具有促進膽汁分泌發揮肝臟解毒功能,另外也符合每日飲食指南中建議的低脂奶類及堅果種子類攝取,而堅果中有豐富的維生素B群、維生素E與礦物質,都是促進生理機能代謝、提升抗氧化能力的最重要元素。「蕃茄蔬菜粽」番茄的細胞壁中富含豐富茄紅素 具有防癌功效,且內餡以包裹蔬菜為主熱量低無負擔,又能增加蔬菜水果攝取量以達健康營養均衡。

吃一顆肉粽 需爬101大樓2次才可消耗

吃一顆肉粽 需爬101大樓2次才可消耗#熱量

(優活健康網新聞部/綜合報導)端午飄香,而市售粽子種類繁多、琳瑯滿目,但許多粽子常有高熱量、高油脂、低纖維的問題,且市售一顆600大卡的傳統肉粽,相當於1個市售便當,需要爬101大樓2次才可消耗,若沒有與正餐替換,端午期間連續一個禮拜每天多吃兩顆,體重將增加1公斤以上。且過量食用高鈉、高油、高膽固醇、低纖維的粽子更會造成身體額外的負擔。有鑑於民眾健康意識抬頭,更多的業者提供許多較健康訴求的選擇,國民健康局亦結合各縣市衛生局,加強輔導地方業者提供減熱量、減油、高纖、採用在地食材的特色輕食粽,民眾只要聰明採購不論在各通路或各地區皆可購買美味的特色輕食粽。各縣市推薦的特色輕食粽,並放置於國民健康局肥胖防治網,及「健康體重管理App」健康大秘笈中,提供民眾購買資訊。

Menu