#熱量

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）做為忙碌的上班族女生，工作、家庭蠟燭兩頭燒，壓力這麼大如果有時間，你會怎麼解放自己？根據人力銀行的統計，有68%的上班族都認為「旅遊」是最好的紓壓方式，不過實際上，上班族真正最常做的休閒活動，前三名卻是唱歌、看電視與吃美食，旅遊根本沒在排名內！ 一天最健康的熱量應該是多少？家醫科醫師賴彥輝表示，跟每個人的體重有差，一般來說，男生每天總熱量的攝取一天最好不要超過2000大卡，女生不要超過1800大卡！如果超過的次數、頻率太多，或是熱量攝取的內容不均衡，就要注意一些健康問題。下班忙完回到家，就需要放鬆、沉澱一下，最好就像日劇、韓劇裡面那樣喝一點酒、再配點肉乾當下酒菜，最過癮了！對此，李婉萍營養師解釋，啤酒就是酒精和糖，水果啤酒的糖份更高，可能造成隱藏性的內臟脂肪肥胖，而且喝一罐就會過量，如果像電視劇那樣下班回家沒吃晚餐就先喝，對身體傷害更大.肉乾的鹽分高，又唰嘴，很容易過量，所以兩種結合，很容易熱量吃得比晚餐還多。如果是紅酒、白酒配起司，聽說還能減肥？李婉萍說，紅白酒的熱量也不少，一杯250毫克的紅酒差不多也等於一碗8分滿飯的熱量了！很多人喜歡吃起司配酒，其實起司熱量也很高，不過吃不多，所以相對好一點！ 賴醫師也提醒，國家建議男性每日攝取不超過2個酒精當量，女性不超過1個酒精當量(1個酒精當量相當90大卡 = 2茶匙油脂)，所以大概等於1罐啤酒；150cc的水果啤酒、紅白酒；30cc的烈酒；喝酒前最好都吃點東西；魯味、鹹水雞比起司好，前三個又比肉乾好，最好可以多點一些蔬菜。很多人以為喝酒對睡眠有幫助，其實喝酒反而會干擾睡眠，有研究證實，酒精會影響下半夜的睡眠！同時要小心胃裡的食物造成胃食道逆流！其實與其注意偶爾的放縱，上班族更要注意的是上班時候喝的飲料，如珍珠奶茶，那才是真正的高熱量食物，如果真的放縱了，第二天就來點蔬食餐吧！

（優活健康網實習記者劉麥文／編譯）每個人對於美食都無法抗拒，但你知道嗎？你必須走多少距離才能消耗掉你吃掉的食物熱量？別小看這個「走路菜單」，在這個斤斤計較的戰鬥中，可是對你有幫助。研究人員發現，比起只是吃進熱量卻一點都沒有營養的食物，計算卡路里的用餐者是會傾向於選擇健康的快餐小吃，因為他們知道這些熱量是需要走多少路才能消耗掉。這項研究發表在國際性研究期刊-食欲，顯示了消費者對於比起花上多少時間走路消耗熱量，應該更要關注的是要走多少的距離。這表示，可以想像需要多少充分程度的體力去燃燒攝入的熱量，當重點不是在時間而是在距離的時候。近年來，可以明顯看到許多食品的標籤上都有熱量和食物內容的資訊。且也有一點明顯的證據，顯示了這如何影響飲食習慣，和是否有鼓勵健康的飲食。美國北卡羅萊納大學的專家們，希望看到不同類型的標籤，是如何影響消費者的行為。藉此，他們招募了800位志願者，把他們分成4組。每組選擇一種菜單，都是沒有標示營養訊息、卡路里，也不知道要花多少時間，走多少距離才能消耗掉這些熱量。結果顯示，消費者在沒有任何資訊的提示下，平均每盤菜攝取的熱量是1020大卡，是男性每日應攝取熱量的40%，更是每位女性每天建議攝取熱量的一半。且志願者說，平均吃掉916卡，他們花了時間去消耗，卻被告知走的那些距離只有消耗掉816卡。研究人員表示，雖然這是項小研究，但是這「走路菜單」似乎有個潛在的影響。他們更在一份研究報告中表示，對於需要走多少距離去燃燒卡路里，最有效的影響就是選擇低熱量飲食。而82%的參與者都說，對於那些任何熱量資訊都沒有的食物，他們更喜歡身體需要消耗多少卡路里的菜單。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）再過2天就是冬至，中國傳統習俗認為，到了冬至這一天要吃湯圓，才算長大一歲。長輩們都會說，看你今年幾歲，就吃幾顆湯圓！其實吃湯圓是一種象徵，不一定要吃和自己相同歲數的量，適量最佳。四顆包餡的鹹、甜湯圓或30顆直徑1公分的無餡小湯圓，熱量約280大卡相當於1碗飯，等於60公斤的人需要慢跑半小時或走路1.5小時才能消耗的熱量。台中市衛生局建議，在冬至吃湯圓的同時，不妨將湯圓取代飯或麵，讓湯圓當主食，搭配燙青菜及瘦肉，餐後再攝取適量的水果，變成均衡的一正餐，在吃湯圓的同時不會有太大的負擔。台中市政府更在市區規劃多條綠園道，全長約3.6公里的步道，走3圈約可消耗280大卡約一碗飯的熱量。一起響應「大臺中減重101噸」活動。臺中市政府衛生局局長黃美娜表示：高血壓、心血管疾病、糖尿病及慢性腎臟病等病友，在享用湯圓的同時，需注意鹽份、飽和脂肪及膽固醇的攝取，掌握淺嚐即可的原則，攝取足量的蔬菜水果，加上「少油、少鹽、少糖、高纖」的飲食原則，另外，可利用吃飽飯後，帶全家大小一同到草悟道走一走，搭配規律的體能活動，冬至假期可以過的傳統又健康。冬季天氣冷，常會讓許多人不知不覺吃下過多的熱量，台中市衛生局鼓勵民眾走出戶外多運動。臺中市政府衛生局從3月開始舉辦活動，今年共吸引超過10萬人報名參加，報名人數為五都第1名，減重目標已達173.3噸，減重公斤數全國第1名，特別邀請6-64歲、BMI大於20的民眾持續減重，讓臺中市成為一個「健康城」。（照片提供／台中市衛生局）

（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）一年一度的冬至即將來臨，冬至吃湯圓是中國傳統習俗，代表著「團圓」、「圓滿」過冬之意。不過湯圓熱量高，許多民眾想吃又怕胖，到底要怎麼吃才健康又不會多長肉呢？由於包餡湯圓熱量與糖份很高，吃4顆包餡湯圓等於吃下一碗飯，為了避免吃入過多熱量，無餡小湯圓的油脂、鈉鹽含量較有餡的甜鹹湯圓低，可將包餡大湯圓和小湯圓搭配混合食用，如想多吃湯圓，則當天主食就需少吃些，才可吃得健康又苗條。此外，因湯圓為糯米製品，經壓磨烹煮後黏性高對於胃排空差，常有民眾在食用過多湯圓後，出現消化不良、腸胃不適、脹氣等症狀，基隆市衛生局局長吳澤誠就提醒腸胃功能較差、糖尿病、心血管疾病及體重過重者，在攝取時注意份量不要吃得過多應謹慎食用，另外若家中有老人或小孩，可將湯圓分成小塊後再食用，以免噎到。民眾在選購湯圓時，應該注意店家周環境衛生，若到超商、大賣場挑選包裝湯圓，需看清楚包裝標示是否完整標出商品原料、廠商名稱、有效日期、或是否註明防腐劑名稱劑量等，同時還須注意冷凍湯圓除了要存放在冷凍庫裡販賣，開封後沒吃完的湯圓，也一定要放到冰箱保存，才能在應景之餘又能吃得安心。

（優活健康網新聞部／綜合報導）人手1杯飲料已成為國人的飲食常態，但我們無形中喝下不少熱量，增加身體負擔，嘉義市政府衛生局輔導6家連鎖冷飲店手搖杯全面標示熱量，提供消費者喝飲料看熱量，以達適量，健康有保障。為營造更多熱量標示環境，衛生局於10月起輔導6家連鎖冷飲店，共84家門市及6家在地冷飲店家飲料商品全面標示熱量，各類飲品有奶茶、玫瑰花茶、珍珠奶茶、綠茶、鮮果茶、花果茶、咖啡等五花八門商品不管全糖半糖熱量全都有標示。業者熱量標示，包括以菜單、點餐看板、貼標等方式。讓消費者了解喝了一杯飲料有多少卡路里，消費者透過熱量標示資訊而隨時提醒自己適量飲用，或採用減糖、不加糖方式減少負擔，以落實健康飲食生活。嘉義市衛生局表示今年配合全國肥胖防治政策，將全面性的輔導各業者進行熱量標示，協助市民輕鬆落實健康飲食生活化，並逐漸輔導各類業者進行熱量標示，希望藉由食品業者提供充足的營養資訊，及加上消費者能主動關心了解自已所選擇之餐點熱量下，以共同打造一個全民健康的消費環境。（照片／嘉義市衛生局提供）

（優活健康網記者談雍雍／編譯）你覺得一直坐著會越來越肥嗎？想坐著減肥不如看一部恐怖片吧！很多人的休閒活動，是坐在沙發上挑部好片來看，根據研究人員表示，經常久坐於電視前的「沙發馬鈴薯」們若看一部恐怖電影，會感到呼吸會加速，身體燃燒的熱量竟相當於步行30分鐘，而且片子越驚悚，觀者心跳速率就越快，消耗熱量也越多。 這是英國威斯敏斯特大學的研究，讓參與實驗的10人觀看經典恐怖片，同時監測受試者的心跳頻率、氧氣攝取量及二氧化碳排放量，並計算他們體內所消耗的熱量。結果發現，與坐著光看一般節目的人相比，看恐怖片者消耗的熱量平均多三分之一。研究人員說，看一部超過90分鐘的驚悚電影，平均燃燒的熱量達113卡，效果等同步行30分鐘。新陳代謝專家理查德•麥肯齊博士解釋，看恐怖片精神易緊張焦慮，刺激身體釋放腎上腺素，加速基礎代謝率最終便會燃燒較多熱量。 當看恐怖片時，我們都有過躲在沙發後面或抓住枕頭的經歷。但研究人員建議，對於想要減肥的人來說，最好全程一直看著屏幕。以下是研研人員根據被試者實際消耗的熱量平均數，所列出減肥效果最好的10部恐怖片。  1.閃靈—184卡路里 2.大白鯊—161卡路里 3. 驅魔人—158卡路里 4. 異形—152卡路里 5. 電鋸驚魂—133卡路里 6. 猛鬼街—118卡路里 7. 鬼影實錄—111卡路里 8. 女巫布萊爾—105卡路里 9. 德州電鋸殺人狂—107卡路里 10. 隔離區—107卡路里（照片翻攝自／Medical Daily）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）手搖飲料的魅力對許多人來說是不可抗拒，三不五時就想喝上一杯，但又擔心身材走樣，因而多數人會從降低糖分著手，半糖、少糖、微甜似乎感覺起來喝得比較心安！因此，臺北市政府衛生局自去年底，率先全國輔導手搖杯飲料業者標示產品熱量，截至今年9月底，共有喫茶趣ToGo、星巴克、丹堤、清心福全、85度C、CoCo都可、鮮茶道和COMEBUY等8家連鎖業者，總計臺北市372門市響應臺北市手搖杯飲料熱量標示，並於今日向市民分享熱量及營養標示成果。手搖杯飲料熱量標示為業者主動配合政策，並結合自家產品特色行銷，目前標示的方式有以螢幕多媒體、菜單、點餐看板或櫃檯等現場提供方式；也有業者將熱量標示結合產品行銷DM，如「喫茶趣ToGo」、「星巴克」即提供印有熱量標示的產品DM給消費者免費索取。針對習慣於網路查覽資訊的民眾，「星巴克」、「丹堤」連鎖咖啡業者，除了將全產品熱量資訊，放在官網上供消費者查詢之外，更詳細標示出熱量、三大營養素、另有咖啡因和鈉等多項營養分析資訊，熱量標示的產品類別，更擴及飲料外的產品類別，如餐點或糕點等，都讓消費者可以得到更多的營養訊息。由於手搖杯飲料可根據顧客口味的喜好，提供不同客製化的服務，例如可指定不同甜度（不加糖、少糖、低糖、正常）和加配料的要求，目前於全台擁有多家分店的「清心福全」更首創於產品標籤紙上，依據消費者客製化的不同，標示出每杯飲料不同的熱量。此外，「喫茶趣ToGo」也在部分門市（榮總門市）試行標示出每一杯飲料的含糖量，並貼心的針對不加糖的顧客，於點餐看板上特別加註可提供不加糖服務的飲品種類。希望協助關心健康的市民朋友於選擇飲料時，能參考業者提供的熱量資訊，針對自己的需求調整飲品的口味與熱量。以一般常見的珍珠奶茶為例，一杯大杯（約700ml）珍珠奶茶熱量即等於2-2.5碗飯（約500-700大卡），擔心攝取過多熱量的市民朋友，可考慮選擇純茶的飲品，若想增加風味則可選擇以鮮奶調製的奶茶，熱量會較市售以奶精調製的奶茶為低；或可減少糖分、配料及選擇較小杯的飲料，以減少熱量的攝取。

台灣肥胖人數比例逐年上升，根據行政院衛生署國民健康局今年公佈的數據指出，台灣男女過重比率居亞洲之冠。事實上，肥胖是許多先進國家人民普遍面對的健康問題，也是影響高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、痛風、膝部退化性關節炎及社教形象最重要的因子。因此，預防慢性疾病最重要的方法就是將體重控制在理想的範圍。但是，很多人的疑問是：到底吃什麼才會瘦？少吃多少才有效？ 康聯預防醫學院長陳皇光醫師表示，減重的不二法門是要有正確的認知，同時要真正認知沒有速成或神奇的方法。不管食物再怎麼樣健康，只要一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。想要控制熱量的攝取，除了減少吃下肚的機會，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多的熱量。所謂「基礎代謝率」，是指就算一整天靜止不動，人體要維持生命徵象所需消耗的熱量，基本上每天每公斤可消耗約24大卡。舉例來說，一個80公斤的人，每天不吃不喝就要消耗1620大卡，而加上活動量來計算，每天每公斤的體重，可消耗30大卡的熱量，所以80公斤的人每天消耗2400大卡。了解自己的基礎代謝率以及每日消耗的熱量，才能有效控制飲食，避免吃進太多的熱量。而要進一步提高基礎代謝率，就是增加肌肉組織。肌肉收縮運作需要熱量，體重中肌肉比率愈高，愈不易發胖。要達到增加肌肉的運動，選擇無氧、重量訓練運動比較有幫助，例如慢跑、爬樓梯、舉啞鈴均是不錯的肌力運動。陳皇光院長進一步表示，減重的行為其實是「違反生物本能」，所以想減重的人千萬不要期望會有「很合理」、「很快樂」及「隨便亂吃」等事半功倍的方法，要正確理解減重的目標及訂定合理的減重速度，才能達到最佳效果。1.第一目標先減目前體重的10%。 2.最終目標設在標準體重到(標準體重+10%)之間。 3.初期減重期間先設6個月。 4.每週不要減重大於1公斤(每週若減大於1公斤事實上會減少你的水份及肌肉組織，而不是只減掉脂肪)。許多曾嘗試減重的民眾都知道，體重機上的數字是一時的，也很容易變動，但最困難的是如何不復胖。大多數人減重後，身體活動力下降、代謝變慢，以致體重容易反彈。陳院長說，減重說穿了只是物質不滅定律，而且減重的成效是可以預測的。若每天利用控制飲食熱量以及適當的運動，讓身體每天攝取的熱量比每日應消耗的熱量少約400大卡，20天後約減少8000大卡攝取，就可減輕1公斤體重，維持2個月(60天)後，可減輕3公斤。這也就是可預測的成果以及可達成的目標。陳皇光院長最後呼籲，想要減重的人不用偷偷摸摸，一定要呼朋引伴，大張旗鼓，徹底和周圍的零食族絕交。此外，要了解食物中脂肪、蛋白質及碳水化合物的熱量，以及這些營養素在健康所扮演的角色。如飲食上要注意少吃精製麵食、米食等高胰島素飲食，否則容易愈吃愈餓，可多吃五榖與高纖食物。尤其注意不可完全不吃澱粉類，如此可能導致酮酸中毒，肌力不佳及身體虛弱等情形，反而影響身體健康。總之，正確的減重，要全面性改變飲食及運動習慣，在不傷害身體的狀況達成減重的目的，並加以有效地維持。千萬不要為了減重而失去健康，這樣更是得不償失。