#熱量

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）根據中國文化大學運動與健康促進學系老師戴旭志的「酒類熱量表」分析指出，平均1罐330ml啤酒熱量約在150大卡，台灣啤酒熱量約120大卡、海尼根啤酒熱量約147大卡、麒麟生啤酒熱量約151大卡，臺中市政府衛生局局長黃美娜指出，若是民眾每天喝1罐啤酒又沒運動，連續50天就會胖1公斤。以10名男性民眾一場飯局來算，1人至少喝掉2罐啤酒、酒量好的民眾連續續攤好幾場飯局，1天至少喝掉5罐啤酒，要消耗1罐啤酒的熱量，民眾必須自己騎45分鐘的腳踏車、或是打羽毛球30分鐘。為了鼓勵民眾一起響應「大臺中減重101噸」活動，臺中市政府衛生局從3月開始舉辦活動，目前已經吸引7萬多人報名參加，報名人數為五都第1名，累積減重目標已達92.4噸，減重公斤數全國第1名，特別邀請6～64歲、BMI大於20的民眾持續減重，共同完成減重101噸的目標。臺中市政府衛生局局長黃美娜表示，「啤酒」往往是民眾飯桌首選飲品，導致爸爸們難以擺脫啤酒肚稱號，為了讓爸爸們揮別啤酒肚，8月18日下午4點將在臺中都會公園舉辦「全家健走趣」活動，邀請爸爸們一起來健走、甩掉啤酒肚，同時將抽出市價約3千元的小折單車及多樣精美禮品，讓大家開心度過假日時光。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）隨著七夕情人節即將來臨，情人節當天的餐廳，幾乎是人滿為患，不過在一頓美味的情人節大餐中，除了沉浸在浪漫甜蜜的情人節之餘，如何吃到美味卻不失健康的美食？國民健康局今年推動「臺灣101躍動躍健康」健康體重管理計畫，特別在情人節，號召各縣市衛生局輔導地方餐飲業者，設計減熱量、多蔬果、減油、採用在地食材的情人節套餐，一同守護情人的健康。國健局指出，許多民眾享用情人節套餐常選擇種類多的歐式自助餐或西餐，不過一餐下來往往可吃到2000～3000大卡，而西餐常以大塊肉類為主，搭配著前菜、濃湯、甜點、飲料，熱量也有1200大卡以上，當心一頓情人節大餐吃下來，享了口福卻養大了肚子。因此國民健康局提出3點原則，提醒民眾如何聰明選擇情人節套餐，分別是多選擇蔬食料理、主菜份量不宜多、避免油炸及高油脂食材、酌量點餐、與情人分食來避免攝入過多的熱量。 選擇生菜沙拉或有蔬菜類的前菜，也可以選擇含蔬菜的湯品，如洋蔥湯，且除了西餐外，豐盛的蔬菜火鍋也會是一個營養滿分的好選擇。以西餐常使用的大塊肉排來說，一塊8盎司的牛排就有約600大卡的熱量，國健局建議民眾可以選擇搭配蔬菜的半葷素主菜或選擇分量較少的海鮮，且最好避免選擇油花分布較多的肉品，避免油炸、油煎的烹調方式，以蒸煮、燉煮及烤箱方式烹煮較佳。國健局指出，套餐中常會附飲料及甜點，飲料應選擇無糖的飲品，熱量較低且可以解膩，例如不外加糖的水果茶、花茶。甜點熱量常較高，建議以水果取代甜點，或兩人分食一份，淺嘗即止。國民健康局最後仍提醒，一套豐盛的情人節套餐的熱量，可能仍超出一餐的需求量，建議民眾若於晚餐享用情人節大餐，可減少早餐及午餐的份量，並建議情人們於情人節相約進行動態的活動，例如一同散步、騎腳踏車、逛風景區、博物館、展覽、逛街、登山健走等等，增加身體活動量，牽手萬步（4公里／小時）或鐵馬戀行100分（8.8公里／小時），約可消耗300大卡，讓一天吃進的熱量與消耗的熱量達到平衡，以免過了情人節戀情滿分體重卻節節上升。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）今年夏天特別熱，又適逢暑假，各式冰品賣得嚇嚇叫，台南市立醫院與社團法人台南市秀傳之友會為慶祝父親節特別舉辦「爸爸消暑呷剉冰」比賽活動，除了前三名可得獎金外，現場也免費提供500份冰品，吸引許多民眾前往。不過台南市立醫院也表示，吃冰比賽純屬趣味，讓爸爸們紓壓，民眾夏日吃冰還是該適可而止，一週最好不要超過二次。比賽最後由35秒吃完冰品的年輕爸爸得到冠軍，也有高齡94歲與84歲的兩位劉姓老伯伯來參加，現場氣氛因此達到最高潮! 台南市立醫院也請來營養師張麗娟提供民眾幾點吃冰建議，也安排健美國手李佾明帶動健康操暖暖身子。首先張麗娟營養師指出，吃冰要注意熱量，像是冰品配料中高濃度鮮奶油、焦糖、巧克力夾心或脆皮等都是高熱量的代表；「剉冰」中的芋頭、綠豆、紅豆等，都屬主食類，澱粉高熱量高，需要體重控制者，就不建議加入這些配料，另外像是一支紅豆冰棒熱量約150卡，雪糕、甜筒約250～300卡、剉冰依選擇內容而不同，加上糖水也高達350卡左右。此外，張麗娟營養師提醒民眾，許多顏色鮮艷漂亮的冰料，大多是添加人工色素，多吃對身體無益。民眾若吃刨冰，最佳吃法應先挑選低熱量配料如愛玉、仙草、杏仁豆腐，再來選擇兩種紅豆、綠豆、粉角等，最後糖水、煉乳、果醬等調味醬汁則是能省則省，一來不會攝取過多熱量，也不會越吃越渇。張麗娟營養師說，若能自製水果冰沙是最衛生安全的；民眾可先將香蕉、奇異果或火龍果等切塊冷凍備用，結凍後取出加上優格、鮮奶、水果及冰塊即可攪打成好吃的水果冰沙。不過，張麗娟也提醒，冰品屬於刺激性食物，一週最好不要超過二次，除了多吃會胖之外，以中醫的角度來看也是對身體無益的。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）行政院衛生署國民健康局於100年6月開始設置0800－367－100健康享瘦專線，讓有減重需求的民眾，有諮詢的窗口。此外也建議國人依據每日飲食指南建議，一天攝取2～4份水果，並等比例的增加蔬菜的攝取。例如需攝取1500大卡熱量的民眾，應攝取3份蔬菜、2份水果；需攝取2000大卡熱量的民眾，應攝取4份蔬菜、3份水果；需攝取2500大卡熱量的民眾，應攝取5份蔬菜、4份水果，可多食用蔬菜增加飽足感。外食族方面，建議需選擇多樣化的菜色，例如於中式餐館、快炒店、自助餐點菜時，建議減少油炸烹調的料理，增加各種不同顏色蔬菜，其中須包括一份深綠色蔬菜。若至麵店用餐，麵食中常無法提供足量的蔬菜，建議民眾可加點一盤燙青菜，或選擇涼拌類的小菜，如涼拌海帶、涼拌小黃瓜，以增加蔬菜類的攝取量。而衛生局健康管理處也曾指出，民眾可記錄每日飲食、運動及體重，藉此幫助減重者控制體重，雖然減重者可藉著控制熱量方式來減重，不過千萬不可完全禁食等，減重者每日攝取熱量不可低於1,200大卡，每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，加強體能活動多消耗200大卡，每週成功減重約0.5公斤，每月體重就可減輕約2公斤。減重目的是要減掉多餘的脂肪，遵守「聰明吃、快樂動、天天量體重」秘訣，再加上適當的肌力訓練，能讓身體曲線更緊實玲瓏有緻。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午節過後，除了飽嚐各式粽子的美味外，站上磅秤是否也變得更加「穩重」了呢？臺北市政府衛生局「臺北體重管理APP」提供免費線上營養諮詢，幫助市民享用美食後，也能兼顧身體健康及體重管理。臺北市政府衛生局指出，一般市售肉粽每顆約有450～600大卡的熱量，相當1.5碗至2碗的白飯，稍不留意，很快便使體重扶搖直上。營養師表示，佳節大啖美食後，可依個人體重及活動量估算熱量需求，再略為減少，一般而言，女性一天約需要1500 ～1800 kcal（大卡），男性約需2000～2300 kcal，如果計畫減重時，建議女性可選用500 - 600 kcal的餐飲，而男性可選用700～800 kcal的餐飲，還要配合適度的運動，才能有效減重。另外營養師強調均衡飲食，也是非常重要，而所謂均衡飲食就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食，注意攝取適當的豆蛋魚肉類、多一些的蔬菜及水果、足夠的全穀根莖類，並注意減少高油脂的烹調方式，選擇多樣化的蔬果，這樣的輕食原則，才是現代人的健康飲食之道，除了運動外，若能技巧地選擇健康營養的輕食，就能幫忙甩掉悄悄上身的肥油。臺北市政府衛生局健康管理處處長林莉茹表示，民眾可至臺北市政府衛生局網站「健康體重管理專區」，或至Apple App Store或Google Play下載、安裝使用「臺北體重管理APP」，並利用相片上傳功能記錄每日飲食，營養師會依個人一週內登錄的飲食、運動及體重紀錄，提供線上諮詢與建議，幫助民眾以更健康更有效率的方式管理體重。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）端午佳節，一般傳統肉粽，粽子的熱量依粽子大小、食材和料理方式有所不同，平均來說，一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽、熱量約500到600大卡，相當於2碗飯的熱量。爲建置健康飲食支持環境，雲林縣衛生局號召轄內醫療院所專業營養師所設計的八種「健康粽」，也鼓勵民眾可藉由提供的「健康粽食譜」，製作端午佳餚，讓民眾在食用肉粽時，享受又享「瘦」，好食又健康。 除了在粽子的食材上下足功夫，如何聰明的吃粽子也是不可忽略的，衛生署國民健康局另提出下述3點提醒民眾如何聰明吃粽子的小祕訣： 一、 應與主食替換： 採購前先了解家中的需要，列出採買清單後再購買，切勿購買過量。避免端午節過後，因剩下過多的粽子而餐餐吃粽子，繼而併發身體的不適。糯米加上高油脂食物都會延長胃腸排空時間，遂而造成胃酸過多、腹脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生，食用時應細嚼慢嚥。若將粽子作為正餐，食用時需以飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。 二、 搭配蔬菜： 享用粽子時，多搭配一些蔬菜，如燙青菜、涼拌小菜或蔬菜湯，餐後攝取足量的水果，以達到均衡飲食。 三、 減少醬料： 吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料，鈉含量較高，而灑在粽子上的花生粉，油脂及熱量較高，皆應酌量添加。 更多健康改良粽資訊，將放置於國民健康局肥胖防治網，及「享受健康App」健康大秘笈中，讓民眾參考使用，教導民眾如何聰明選食材、健康包粽子，並提供有對外販售的改良粽相關購買資訊。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）隨著端午佳節的來到，家家戶戶總會飄著粽香，因南北文化差異，所以各地粽子種類特色也都不相同。粽子怎麼吃，才會吃的美味又健康呢?奇美醫學中心營養師張景泓表示，粽子隨著大小和內餡不同，熱量也不同，一粒粽子熱量有四百到六百大卡，相當於一碗半到兩碗的白飯加上約2份肉類，因此一般市售粽子大多過油、過鹹或過甜，並不適合糖尿病及患有心血管等的慢性病人食用。奇美醫學中心營養師張景泓提出三少一多的建議，也就是少油、少鹹、少糖、多纖維，一天三餐中盡量只選擇一餐吃粽子，且一餐中避免吃超過2顆粽子，對於消化狀況不佳的民眾盡可能於中午吃粽子;當然吃粽子也不能少掉纖維素的攝取，纖維的來源是蔬菜、水果及五穀雜糧，因此於糯米中，加入五穀雜糧，例如紫糯米、薏仁、栗子、糙米、燕麥等，也可搭配一碗蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等湯都是不錯的選擇。如果糖尿病人要吃粽子，最好用五穀米代替糯米並注意攝取量，避免在粽子餡料中加入粟子、山藥等高澱粉質的食材，以免血糖升高，可以用蒟蒻及菇類取代肉類；腎臟病人則不能吃五穀米包的粽子，因五穀米的磷含量高；餡料則需用滷的代替油炒減少熱量，應避免以含磷過多的堅果類及肉類當做內餡，如此慢性病人不僅能品嚐健康粽，更不會傷了身體。對於慢性病患者，千萬不要因節慶而讓身體增加負擔，因此特別提醒慢性病的民眾應注意粽子攝取量，如：糖尿病患者應避免攝取過多主食類及熱量，而腎臟病患者應避免攝取過多的磷，心血管疾病患者應避免攝取過多的油脂及高膽固醇的內餡，能如此相信人人都可過個健康又快樂的端午佳節。建議民眾吃粽同時搭配各攝取一碗蔬菜湯及水果，以增加纖維質的攝取量，另外要避免過多沾醬食用，以減少過多鈉的攝取，對於患有慢性病的民眾在粽子攝取時應當淺嘗即止，才能在端午佳節過得快樂又健康。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）脂肪的來源有許多種，動物性食物包括肉類、內臟類、香腸、熱狗等相關加工產品，就含有動物性脂肪。而使用的烹調用油、奶油、沙拉醬、以及堅果類，都是我們攝取到脂肪的食物來源。每日飲食建議油脂類約需2～3湯匙，多以蒸煮滷烤的方式烹調，避免油炸、油煎。脂肪對人體健康有一定的幫助，必須透過攝取脂肪獲得必須脂肪酸。所以不是不吃油，而是要吃對油。等量的油脂產生的熱量比蛋白質和碳水化合物（如澱粉質）多出兩倍，油脂攝取過多，過多的熱量會轉變為體脂肪囤積在體內，容易有肥胖問題產生。烹調時加入適量的油，可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，增加食物的芳香味和飽足感。成年人建議每天攝取2～3湯匙的油脂類（每湯匙約15克），但要盡量避免動物性脂肪，因為動物性油脂富含飽和性脂肪酸與膽固醇，容易造成心血管疾病。吃入了太多脂肪，會使動情激素、雄性激素等類固醇荷爾蒙增加；這些荷爾蒙會導致腸道內膽酸（bile acid）分泌增加。膽酸在腸道細菌的作用下，轉變為催化腫瘤成長的代謝物，加速癌症的產生。攝取過多的反式脂肪酸（trans fat ty acid）更會增加血液中壞的膽固醇（LDL-C），提高冠狀動脈心臟病的發生機率。由脂肪所獲得的熱量不得高於每日攝取總熱量的30％，飽和脂肪酸攝取過多，血中膽固醇濃度增加，是造成心血管疾病危險因素之一。要少油多纖，可以將肉類食物的時候去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油、喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開、減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂、每天至少吃3份蔬菜及2份水果，保持足夠的纖維攝取。（資料來源：衛生署-衛教週報161期）