#橄欖油

現代人為講求健康飲食，常會自己挑選食材、油品、調味料；但是買了好油，若烹調方法錯誤，不僅傷身又致癌。減重名醫表示，油類含有omega-3、omega-9都是好油，而過多omega-6則容易造成身體發炎；他也整理幾個常見油品的發煙點，建議民眾依照料理方式，來挑選較合適的油種。

康寧醫院營養師陳詩婷解釋，只要是天然存在的油品，就沒有所謂的好壞，只是要懂得互相搭配、截長補短，用適合的溫度烹調不同油品。從健康的角度來看，當然以低溫方式來料理食物最好，例如涼拌、水炒或小火炒，如此不僅可保留住食物及油脂本身的營養，也比較不需要擔心油脂氧化變質生成有害物質。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不要用已經半氧化的橄欖油、烹調過程中定時補充油量，並在快煮熟前加入最後的油，都是避免烹調造成營養流失的好方法。我總是在煮好的料理上淋新鮮的橄欖油，這是我媽教我的，她說烹調過和新鮮的橄欖油味道不一樣，能增添風味。用油烹調的問題是可能產生有害的物質。這種風險通常源於用蔬菜油煎炒食物，毒素隨著油煙釋出。因此我建議不要油炸（反正也不健康），或用超過發煙點（可看到油煙）的溫度烹調。爐具及廚房保持通風。橄欖油選購注意事項選擇「冷壓初榨」的頂級橄欖油。檢查瓶身的採收或製造日期，盡量選最新鮮的，深色瓶身可減緩油的氧化程度。淡味或特淡不代表熱量多寡，而是經過精煉加工。特淡橄欖油基本上沒有任何香氣或色澤（及營養價值）。原裝進口指的是橄欖油裝瓶或進口地，不一定是生產地。如果進口國與生產國不同，瓶身上應該會列出真正的產地。小型製造商（沒有經過中盤商大量收購並轉賣給大企業）更可能販售純正的頂級橄欖油。如果橄欖油通過加州橄欖油協會的測試，確認為真正的頂級橄欖油，而不是濫竽充數的廉價油品，瓶蓋會加上封條。炒橄欖食譜除了在飲食中加入大量的橄欖油之外，也可享用整顆橄欖的天然風味。我建議各位嘗試不同品種的橄欖，每個人喜歡的顏色、醃漬方式和調味都不同。試試這道美味的食譜。炒橄欖（4人份） 3大匙橄欖油 4瓣壓碎的大蒜 2杯（480公克）未去籽的大顆橄欖（卡拉馬塔橄欖或油漬黑橄欖） 1/4杯（60毫升）紅酒醋 1小匙乾燥奧勒岡在熱鍋中加入油和大蒜炒1分鐘，再加入橄欖和紅酒醋。中大火炒到汁液濃縮剩一半後加入奧勒岡。趁熱搭配義大利麵包、喜歡的起司和紅酒食用。（本文摘自／超完美地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）油和抗氧化物的組合，造就橄欖油的完美營養價值。務必選擇頂級冷壓初榨，以達到最佳健康功效。「頂級」代表油僅以橄欖壓榨而成，沒有使用化學物質並符合品質測試標準。「初榨」代表橄欖只有壓榨一次取油，「冷壓」表示榨油時的溫度（溫度較高可榨出更多的油，但會影響營養價值和品質）。新鮮壓製橄欖油　抗氧化物含量豐富我最喜歡西西里島產的橄欖油，味道比較香濃，例如Letizia頂級橄欖油。另一個我喜歡的牌子也是西西里產的Lu Trappitu。以上兩者都通過了原產地名稱保護認證。我喜歡味道強烈的橄欖油，但每個人喜好不同，請自己嘗試。南義大利通常在初秋採收並壓榨橄欖。低氧化率的橄欖油可保存1年，比其他油品的保鮮期長，但新鮮壓製的油香氣最濃郁，抗氧化物含量也最豐富。請在製造日期後的1年半內開封，並於數月內使用完畢，盡量避免氧化。存放在陰涼的地方，絕對不能靠近爐火。熱鍋再加橄欖油　避免喪失營養價值使用橄欖油烹調時，最好先熱鍋再加油，等油熱了再放入食材。熱油到出現油紋時就可以了（不要冒泡泡），別等到油開始冒煙，太熱會流失營養價值和味道。長時間高溫烹調會使橄欖油喪失營養價值。高溫造成脂肪的氧化，而橄欖油的低密度脂蛋白可防止氧化，在烹調時也能發揮作用，比其他蔬菜油耐熱。這表示比起精煉橄欖油，頂級橄欖油的抗氧化物，經過烹調後可保存的較完整。（本文摘自／超完美地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）橄欖油的等級分法在各地區有不同的差異，我們來認識市場上較常見的等級區分：最高等級橄欖油是特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），強調使用優質莊園的手採橄欖，在摘取後24小時內低溫壓榨完成的第一道橄欖油，時間越短品質越好，絕無使用化學方法，酸價需低於1％，帶有青草氣味及些許苦辣口感，單元不飽和脂肪酸和多酚類也最豐富，想要吃到營養價值，就要認明Extra Virgin。此外，將非食用等級（或稱燈油級）的橄欖油，進行降低酸價、脫色、脫臭的精煉過程後，所得出的低酸價且幾乎無色無味的精製橄欖油（Refined Olive Oil）。精製橄欖油再添加少量的初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）混和後稱為「純級」橄欖油（Pure Olive Oil），或稱橄欖油（Olive Oil）、淡橄欖油（Light Olive oil）、特淡橄欖油（Extra Light Olive Oil）。精製油發煙點較高，適合高溫烹調，營養價值較低，不是不能買，而是要清楚自己買的是什麼。而所謂的「純」橄欖油，只是一個翻譯上的美麗誤解。橄欖粕渣是把經壓榨的橄欖果渣　加入「正己烷」所提煉如果你看到橄欖油瓶身上有橄欖果渣（粕）油（Olive Pomace Oil）的字樣，就請放下它吧！橄欖粕渣是把經過壓榨過的橄欖果渣，再加入化學溶劑「正己烷」所提煉出來，是最低等級的橄欖油，因有化學殘留疑慮，一般作為肥皂基底或工業用途，很多國家甚至禁止食用。市面上的許多西方油品，像椰子油、酪梨油、亞麻籽油…等等，大多也比照橄欖油的分級方式。如果你真的記不住那麼多名詞，那就記得挑選油瓶身上有「Extra Virgin」的字樣，代表它就是第一道冷壓初榨出來的營養好油！（本文摘自／知食-用消費改變世界／樂木文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）橄欖油的等級分法在各地區有不同的差異，我們來認識市場上較常見的等級區分：最高等級橄欖油是特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），強調使用優質莊園的手採橄欖，在摘取後24小時內低溫壓榨完成的第一道橄欖油，時間越短品質越好，絕無使用化學方法，酸價需低於1％，帶有青草氣味及些許苦辣口感，單元不飽和脂肪酸和多酚類也最豐富，想要吃到營養價值，就要認明Extra Virgin。精製油適合高溫烹調、營養價值較低此外，將非食用等級（或稱燈油級）的橄欖油，進行降低酸價、脫色、脫臭的精煉過程後，所得出的低酸價且幾乎無色無味的精製橄欖油（Refined Olive Oil）。精製橄欖油再添加少量的初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）混和後稱為「純級」橄欖油（Pure Olive Oil），或稱橄欖油（Olive Oil）、淡橄欖油（Light Olive oil）、特淡橄欖油（Extra Light Olive Oil）。精製油發煙點較高，適合高溫烹調，營養價值較低，不是不能買，而是要清楚自己買的是什麼。而所謂的「純」橄欖油，只是一個翻譯上的美麗誤解。挑選「Extra Virgin」的字樣就是冷壓初榨好油如果你看到橄欖油瓶身上有橄欖果渣（粕）油（Olive Pomace Oil）的字樣，就請放下它吧！橄欖粕渣是把經過壓榨過的橄欖果渣，再加入化學溶劑「正己烷」所提煉出來，是最低等級的橄欖油，因有化學殘留疑慮，一般作為肥皂基底或工業用途，很多國家甚至禁止食用。市面上的許多西方油品，像椰子油、酪梨油、亞麻籽油…等等，大多也比照橄欖油的分級方式。如果你真的記不住那麼多名詞，那就記得挑選油瓶身上有「Extra Virgin」的字樣，代表它就是第一道冷壓初榨出來的營養好油！（本文摘自／知食-用消費改變世界／樂木文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。幾乎所有的垃圾食物都是由各種蔬菜油調理不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。） 聰明脂肪的事實：「蔬菜」油裡沒蔬菜 「蔬菜」油並非來自蔬菜，所以這個名稱其實是種誤導（註：台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」，蔬菜油之意）。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同，製造商長期叫它們「蔬菜」油，大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說，它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法，我們在這本書裡沿用「蔬菜油」，但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。調整油脂攝取比例　打破發炎循環解決辦法如下：要讓omega-3最有效地對抗發炎，必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的16倍，即16:1。也就是說，我們提供給體內致炎大軍的燃料，比抗炎軍隊足足多了1600％。你將見到，取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1，但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1則不怎麼優！在把比例調整好後，聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）多年來，我們都知道吃甚麼東西會影響心臟健康，保護和改善心血管的健康飲食，好像一直都為人所知，甚至連歷史最悠久的──低脂肪低膽固醇飲食，一向被公認是最的辦法。多纖維、鈣、鉀 少脂肪、糖但最近幾年以來，地中海飲食，和得舒飲食，藉著堅實的科學研究支持，而有後來居上的優勢，我認同這2種作法，但也相信整合性心血管疾病防治飲食計畫，它結合了上述2者，並加入有關營養關鍵的新知識，可以比上述2者更好。得舒飲食，是一個合理可行的降血壓方法，是國家心肺血液研究院的心血結晶，相對於傳統美式飲食，得舒飲食含有更多的纖維、鈣、美、鉀，但是較少的飽和脂肪、精製碳水化合物、糖和油脂。攝取大量脂肪　少心臟病、很長壽至於地中海飲食，50多年前研究人員就注意到，地中海區域克里特島的居民吉使攝取相當多的脂肪，但是他們很少罹患心臟疾病，而且長壽，這種現象，與當時正統的營養觀念相當矛盾，因為當時認為脂肪不是好東西。主要脂肪橄欖油　有助降低膽固醇然而，對那些在希臘、義大利、法國南部、中東，和其他地中海地區的民眾，脂肪顯然是健康飲食的重要組成部分，地中海飲食的主要脂肪是橄欖油，這有助於降低LDL膽固醇，而且抵禦LDL的氧化。蔬菜水果、全穀物、豆類、起司但是地中海飲食，還有其他和橄欖油一樣，對心臟健康非常重要的元素，主要基於植物性食物，如蔬菜水果、全穀物和豆類(包括鷹嘴豆，用來製作鷹嘴豆泥)，起司和優格作為日常飲食的一部分，少量的魚，家禽和蛋則是每周2至3次。沒有限制納　有大量橄欖油令人驚訝的是，他們也吃紅肉，不過每周不超過1次，而紅葡萄酒(含有抗氧化劑)幾乎每天隨餐，點心偏愛新鮮水果，甜食則不多，地中海飲食，其實和得舒飲食非常相似，雖沒有限制納，但是有大量的橄欖油，而且包含更多豆類，不過兩者都有不變的基本原則，吃大量的植物性食物，還有少量的魚、家禽和雞蛋，吃很少的紅肉和很少甜食。(本文摘自／關於心臟病，醫生可能不會說的事：揭露冠心病真相，教你面對心臟代謝的革命性飲食計畫／博思智庫）