根莖類蔬菜常被視為餐桌上的配角，包括紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、山藥、牛蒡等地下根莖，不僅儲存植物所需的養分，也是人體重要的營養來源，更是均衡飲食不可或缺的一部分。《優活健康網》特摘營養師林雅雯分享根莖類蔬菜營養成分以及根莖類蔬菜升糖指數。
#地瓜
地瓜是熱門的養生食物，屬於根莖類澱粉食物，營養價值很高。營養師劉怡里表示，地瓜110公克只有133大卡，約半碗飯的熱量，膳食纖維含量豐富，有助於血糖穩定、排便順暢，預防心血管疾病、大腸癌發生，更是減肥的好食材。《優活健康網》特選此文，教民眾分辨不同地瓜品種，以及哪些人適合吃。
相信經常買菜、做料理的人都會碰上這種狀況，食材放太久不小心「發芽了」，然而發芽食物隱藏著「食物中毒」的風險，可能會有嘔吐、噁心、腹瀉等症狀。對此，營養師建議民眾不要一次採買太多食材，最好趁新鮮食用完畢，若無法一次吃完請妥當保存，才不會造成食物中毒的情況。
「早餐吃什麼？」「健康早餐該怎麼吃？」美好一天的關鍵就是好好吃一頓早餐，吃到美味營養又好吃的食物，身體會感謝你。但早餐該怎麼吃才對呢？尤其是小資族，天天趕著上班，該怎麼吃才能健康又減脂？其實有些均衡組合，便利超商就有賣，簡直是外食族福音！
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）肥胖不僅是新冠肺炎危險因子之一，更是三高、癌症等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物地瓜，地瓜可蒸可烤，還能拔絲，端出各種創意料理與甜品。文獻指出，地瓜中的β-胡蘿蔔素有助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險（僅限天然食物為來源）。其他富含的優質營養包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。營養師陳扆洵指出，可以利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。蒸熟能保留最多營養水煮地瓜容易流失水溶性營養素，烤地瓜有烤焦產生致癌物的疑慮，因此將地瓜「蒸熟」能保留最多營養。想要控糖或增肌減脂者，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天，冷凍後的地瓜可形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來低升糖指數更適合需要控制血糖者，可避免體內胰島素大幅波動。地瓜皮富含膳食纖維膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，做為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉，有些民眾擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會，首先用流動水浸泡1分鐘（不能加醋或小蘇打），待地瓜上的髒污沖淨後用軟毛蔬果刷輕刷洗乾淨，就可以拿去蒸熟。爺奶到兒孫全齡適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順者都很適合。許多清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，有益健康一舉數得。若想做點心，「牛奶地瓜泥」是個好選擇。將蒸熟後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。這道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有滿滿飽足感。
（優活健康網記者黃苡安／採訪報導）民眾到高級餐廳或百貨公司超市，經常會看到日本神戶和牛、近江和牛、西班牙伊比利豬、日本鹿耳島黑豬等頂級肉品，如今國內也飼養出油花分布均勻的「憨吉牛」，品質可達Choice、Prime等級，成功提升國產牛肉品質與價值，產業界正積極媒合國內餐飲與實體通路，讓民眾能早日嘗到憨吉牛的好風味，同時提高農業、畜牧業兩大產業效益。益生菌混合地瓜取代原飼料 成本降低肉質卻提升台灣每年生產20萬公噸的地瓜，其中有兩成屬於被淘汰的格外品，為了實踐循環經濟政策，農委會輔導農科院與地方產業合作，以益生菌混合地瓜取代原飼料，與雲林在地牧場配合飼養牛隻，歷時三年成功養出「憨吉牛」，目前總數約有1500隻。研究成果顯示，益生菌甘藷青芻料可以替代約25％的進口精料，不僅降低飼料成本，也讓肉牛品質大大提升。農科院資深研究員許宗賢表示，農科院的技術，加上畜試所的益生菌熟成發酵後的青芻料，牛吃了以後，原本24個月屠宰上市，現在20個月就可以屠宰。此外，台灣每年有4、5萬公噸的格外品地瓜，這個研究計畫，同時解決格外品無處去的難題。品質一點都不輸日本和牛飼養業者、台灣肉牛協會理事長蘇念成表示，採用地瓜青芻料養牛後，發現牛長得非常快，一直在長高，且因為加了乳酸菌發酵，飼料變得更好吃，牛的消化快，成長速度也加快。他說，台灣牛肉價格無法跟進口牛肉比拚，但要做的是如何把台灣牛肉品質提升，現在台灣牛肉的價格雖然沒有日本和牛貴，但品質一點都不輸給日本和牛。想嘗鮮的民眾，現在除了可以在知名連鎖火鍋店及牛肉專賣店吃得到憨吉牛，不久的將來在超商也買得到冷凍產品，達到產業上下游整合與升級的目標。
（優活健康網新聞部／綜合報導）肥胖不僅是新冠肺炎危險因子之一，更是三高、癌症等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物地瓜，地瓜可蒸可烤，還能拔絲，端出各種創意料理與甜品。文獻指出，地瓜中的β-胡蘿蔔素有助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險（僅限天然食物為來源）。其他富含的優質營養包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛基金會營養師陳扆洵指出，可以利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。蒸熟能保留最多營養水煮地瓜容易流失水溶性營養素，烤地瓜有烤焦產生致癌物的疑慮，因此將地瓜「蒸熟」能保留最多營養。想要控糖或增肌減脂者，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天，冷凍後的地瓜可形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來低升糖指數更適合需要控制血糖者，可避免體內胰島素大幅波動。地瓜皮富含膳食纖維膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，做為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉！有些民眾擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先用流動水浸泡1分鐘（不能加醋或小蘇打），待地瓜上的髒污沖淨後用軟毛蔬果刷輕刷洗乾淨，就可以拿去蒸熟。爺奶到兒孫全齡適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順者都很適合。許多清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，有益健康一舉數得。若想做點心，「牛奶地瓜泥」是個好選擇。將蒸熟後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。這道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有滿滿飽足感。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）地瓜富含高纖維，升糖指數約55～70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。雖然地瓜與其他澱粉類食物相比，地瓜的升糖指數不是特別高，但其實肥胖與升糖指數沒有絕對的關係，而是跟熱量有關。「升糖指數」就是用來檢測食物吃進體內後對血糖升降值的影響。升糖指數高的食物在吃下去後會讓血糖急速上升，身體為了將多餘的糖分帶去細胞儲存，就會分泌較多的胰島素，所以才會出現一種說法是，升糖指數愈高的食物愈容易刺激胰島素分泌，使熱量轉變為脂肪，而升糖指數低的不會有這樣的情況所以就不容易變胖。地瓜屬於澱粉類食物，若是吃得太多還是會發胖。選購地瓜６要點1、選購地瓜時可選擇塊莖硬實，表皮平滑、乾燥，不會凹凸不平，以沒有裂痕或是斑點的最好。表皮皺皺的地瓜，有可能是採收時間較長，不新鮮了。2、購買時要注意檢查一下地瓜的尖端，因為地瓜通常都會從尖端開始腐爛。3、買地瓜時要挑豐碩、寬胖厚實的為佳，同時整體形狀要完整，避免選購遭受到外力壓迫而斷裂的。4、太細長的地瓜纖維多，口感沒那麼好。此外，也要避免選購表面有過多芽眼的。5、地瓜表面若有受傷，多是在收割時被機器傷到。受傷的地瓜比較容易腐爛，注意不要挑到。6、不要選擇發芽的地瓜，因為地瓜的水分會被芽給吸收，口感會因而變差。地瓜只適合當早餐或午餐 避免當晚餐地瓜只適合早餐或午餐的主食替換，晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，所以建議避免晚上吃。尤其是有糖尿病或是痛風的人，更嚴禁在中午12點以後吃地瓜。另外，有糖尿病的人每天應該吃的地瓜量不能超過100公克，吃完之後1個小時內不應睡覺。地瓜皮豐含維生素和礦物質 蒸煮地瓜連皮吃更健康此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，可選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，每一口盡量要咬30下再吞，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。地瓜冰過再吃 抗性澱粉可減少熱量吸收如果喜歡吃烤地瓜，建議可以將烤好的地瓜放進冰箱，冰冰的吃，因為澱粉會形成結晶變成「抗性澱粉」，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到42％，連帶地在熱量的吸收上也會減少約50％，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。
