#便秘

（優活健康網記者徐平／綜合報導）腸胃不順、便秘、腹脹，你也是「腹愁者」嗎？工作壓力大導致腸胃負擔時有所聞，台灣癌症基金會調查發現，台灣勞工的腸胃狀況呈現「M型化」現象。全台90.8％上班族表示腸胃不順暢，更進一步發現便秘、腹脹、腹痛、腹瀉等問題的「腹愁者4大職業」。台灣癌症基金會提出「腸胃3好習慣」，降低M型化腸胃問題，別讓健康蒙上陰影！腸胃問題M型化　職員易便秘、主管多腸瘜台灣癌症基金會近期針對25-59歲上班族調查，發現腸胃問題M型化趨勢。在2,550位受訪上班族中，主管階級者發現瘜肉率高達12.85％，職員則為3.97％。而反映腸胃不順暢問題者中，職員反映此問題者高達91.6％，其中便祕問題差異最為明顯，有44.8％表示有便秘問題，高於主管職者的34％。職級越高、飲食不固定　有逐漸上升趨勢探究原因進一步發現，腸胃不適上班族，1周用餐時間不固定達3天以上者達40.5％，腸胃健康者表示有飲食不固定習慣者僅為29.8％。同樣差異也發生於宵夜習慣中，腸胃不適上班族，一周宵夜習慣達3天以上者為31.36％，比例高於腸胃健康上班族的19.14％。在職級差異上，也可看出職級越高者，飲食不固定與宵夜習慣比例有逐漸上升趨勢。台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院副院長賴基銘醫師強調，腸胃該休息的時間則繼續讓腸胃加班，長久下來都有可能影響諸如便秘、腹瀉、消化不良等腸胃問題的產生。尤其大腸瘜肉好發年齡有下降至50歲以下趨勢，因此提醒上班族須重視腸胃問題M型化的可能影響。 台灣癌症基金會再次呼籲，一起響應「腸胃3好習慣」，分別是：1）　多吃蔬果，少紅肉／飲食均衡、用餐定時，減少高油烹煮習慣與紅肉的攝取，並提高蔬果攝取量。2）　菌相平衡，補好菌／提高排便順暢度，攝取促進腸道蠕動的食物（例如優酪乳、高纖維質食物），減少糞便停留腸道的時間，降低壞菌與毒素影響的機率。3）　飲食清淡，少油膩／飲食烹調減少高油與重口味的調味習慣，減少腸胃負擔。尤其過油、過重的調味，也會影響菌相平衡，讓腸胃負擔加重。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）飲食精緻化的結果，常導致膳食纖維攝取不足、水喝太少、不愛運動，便秘因而成為現代人常見的煩惱。一名27歲年輕女性工作壓力大，長期飽受頭痛、睡不安穩、月經紊亂困擾，就醫檢查發現種種問題原來都是長期便秘導致的，醫師以中藥調理，並教患者足三里穴穴道按摩後，糞便次數、質地都有明顯改善，頭痛和月經不順問題也隨之消除。便秘常伴隨腹脹、婦痛、口臭症狀衛生福利部苗栗醫院中醫科主任康鍾禧表示，女性因為先天構造上缺乏肌肉，容易有便秘問題，便秘的發生機率是男性的3倍。便秘常伴隨腹脹、腹痛、口臭，舌苔很厚，嚴重時可能也會引起痔瘡、肛裂，或頭暈、頭脹，食慾減退，睡眠不安等全身性的症狀。引起便秘的問題很多，康鍾禧主任提出6項生活小叮嚀預防：1）　養成每天定時排便習慣／早上用過早餐之後，若有便意，立即如廁。即使沒有便意，也如廁靜坐片刻。2）　喝水量要夠／每天喝2,000CC以上開水，早餐前喝300CC溫開水(或溫開水中加少許鹽)，可促進腸胃蠕動，增強便意。3）　每天運動逾30分鐘／尤其要多做腹部運動：例如仰臥起坐運動，增強腹肌力量；或做吸氣提肛運動，增強肛門括約肌的控制力。4）　多吃粗糙含纖維多、水分多的食物／例如選擇較粗糙的糧食：糙米、麥、玉米等；纖維多的蔬菜，如豆芽、韭菜、油菜、茼蒿、芹菜等；水果類如草莓、梅子、梨、無花果、甜瓜等；各種堅果和植物種子，如杏仁、核桃、腰果仁、各種瓜籽仁、芝麻等；此外，脂肪多的魚、鮮奶、乳酸飲料，應該多吃。5）　經常便秘的人，從多方面調適／規律的生活、適度的運動、節制的飲食、情緒壓力的調適，不可單純依賴藥物。6）    穴道按摩促進排便／時常按摩足三里穴促進排便，也是養生的好方法。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）目前為止，沒有任何研究指出瀉藥依賴症會引起什麼重大疾病。但便秘會對身體帶來各式各樣的負面影響，卻是不可否認的事實。瀉藥依賴症如果放著不管，會像K太太一樣無法自行排便。因為太過依賴瀉藥，導致腸道及括約肌等肌肉衰弱。大腸產生色素沉澱後，運作能力會變得更差。服用超量瀉藥逾1年　腸胃能力會減弱服用超量瀉藥1年以上的話，不只是大腸、胃和食道消化能力也會減弱。此外，過度服用瀉藥會造成下痢（拉肚子），不只會帶走體內的水分，水分中的礦物質也會跟著流失，導致體內電解質異常（血液中的鹽類異常）。人體內約有60兆個細胞，充滿稱為細胞內液及細胞外液的水分。這些水分中又含有一定的鈉、鉀、鈣、鎂，它們可以使生理機能保持穩定運作。「電解質異常」就是指這個平衡失常，會讓人體出現水腫及肌力下降症狀，嚴重的時候還會引發心律不整、意識障礙等，造成全身機能異常。依賴瀉藥　身體無法自然產生便意連續使用瀉藥，還會讓人情緒不安。有瀉藥依賴症的人，普遍都存在「不安、壓抑」等心理感受。煩惱因為便秘而需要經常服用瀉藥、無法自然排便，由於難以啟齒，會有因此將自己封閉的人。也有伴隨憂鬱症或飲食障礙，引起的瀉藥依賴症，這些病症同時也是造成便秘的原因。瀉藥依賴症的人有個共通的嚴重問題是「便意消失」。過於依賴瀉藥會使得腸道及括約肌的肌肉無力，所以即使糞便已經下降至肛門附近，卻完全無法感受到「便意」。健康的人當乙狀結腸內糞便累積到一定分量以後，腸道內的壓力升高，糞便會一口氣被推到直腸。直腸壁受到刺激，會將「排便」的指令傳達到大腦，身體自然產生直腸反射，就會感受到「便意」。相對的，便意消失的人這項生理機制失效，使得糞便不斷累積、腹部膨脹。雖然沒有便意，卻會感覺「腹部有膨脹感、肚子痛」。為了逃避這種痛苦，患者就會把希望寄託在瀉藥上。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）中年以上的人突然要開始運動，或許會覺得有些麻煩。但是想對抗便秘，就必須活動身體。不知道該要做什麼運動的人，可以先從走路開始。用稍微感覺「吃力」的速度快走，手腳前後擺動，以正確的姿勢前進。慢慢習慣了以後，會感覺身體變輕，甚至會忘記運動時間有多長。走路可增加體內血清素　感到心情愉快有時候走路完，身體馬上會產生便意。請事先決定運動路徑，並確認公共廁所的位置，運動時也要記得攝取水分。走路除了活動身體之外，還能使人感到愉悅。近年來成為話題的「血清素」是一種腦內神經傳導物質，研究認為它可以使人心情沉靜、感到滿足。也有研究報告說，走路可增加體內血清素，或許就是因為這樣，走路完總是會讓人感到心情愉快。有氧運動在運動後20分鐘才會產生效果​進行走路運動時，不需要奮力疾走，可以一邊欣賞周圍的景色，或偶爾停下來休息。這時候心情會轉換為放鬆模式，便意就突然出現了。走路也是消耗體內氧氣的「有氧運動」，能夠有效燃燒體脂肪。除了能提升心肺機能，對於肥胖及生活習慣病也有很好的改善效果。一天最好走路20～30分鐘，因為有氧運動在運動開始的20分鐘以後才會產生效果。走路運動的時段不拘，不要勉強自己在酷暑或寒冬的清晨出門走路。身體有疾病的人，請先跟醫生確認自己的體能狀況後再開始運動。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你有便秘問題嗎？許多民眾都知道，多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎？現代人頻繁外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人會有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！攝取大量的纖維時　需要有水分幫助膨脹奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，若是人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，因此當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。攝取水分是每日必做功課，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才算達到標準。遵循3點　增加飽足感又解便秘對於愛美女性來說，減肥時最好的朋友就是生菜沙拉，蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖、降低血膽固醇，更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果，遵循以下3點也可以有效緩解便秘：1）　全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。2）　增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。3）　菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。逐次增加攝取量　搭配水分、運動朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，可以嘗試逐次增加攝取量，高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！

（優活健康網編輯部／綜合整理）生產是大多數女人生命中的不可避免的過程，但只要懂得採用正確的坐月子方法，就有機會讓妳愈生愈健康，愈生愈美麗。孕育寶寶這件神聖的任務，讓準媽咪的身心在10個月的懷孕過程中產生很大的變化。「坐月內」產後休養掌握保養時機隨著胎兒的成長，肚子慢慢撐大了、代謝增加了、骨質流失了、荷爾蒙改變了，連飲食與作息也都為了胎兒得小心翼翼，而生產時又需要用力、出血、流汗，才能將寶寶平安娩出。所以在懷抱新生命的喜悅時，其實也是媽咪們掌握調理和保養身體的好時機，透過坐月子讓身體與心靈有足夠的休息和復原，可以讓媽咪、寶貝和所有家人都有更美好的開始。做好產後護理很重要聽過「生一個孩子掉一顆牙」的說法嗎？這句話傳神地表現出生產對女性身體的影響，也點出產後坐月子的重要性。「坐月子」的產後保養最早可追溯至距今兩千多年的西漢，當時稱之為「月內」，指的就是產後休養的儀式性行為。得到休息　有充足奶水、增強體質生孩子讓女性的身體與生活出現巨變，從人妻到人母、從外人到家人，因此透過坐月子，能協助媽咪順利度過人生的轉折。處於「血不足，氣亦虛」狀態傳統坐月子的方法和觀念，強調多吃、多補、多睡、少動，這是早期農業社會中婦女生活操勞，營養容易不均衡，因此趁著坐月子可以理所當然的休息和進補，一方面為了有充足的奶水哺乳，另一方面則是增強體質，以便日後能夠繼續勞動。傳統的觀念認為，沒坐月子或月子坐得不好，可能會讓日後出現腰痠背痛、小腹突出、乳房下垂、內臟下垂、子宮下垂、膀胱下垂、陰道鬆弛、眼力受損等後遺症，老一輩的人也對於坐月子有諸多的限制與禁忌。從中醫的角度來看「坐月子」，則是考量產婦生產時用力與出血造成體力耗損，處於「血不足，氣亦虛」的狀態，因此大約需要6至8週的時間來恢復到懷孕前的生理狀態，中醫認為「坐月子」是生產後增進健康，改進體質的大好時機。坐好月子　改善怕冷、掉髮、便秘除了讓懷孕時撐大的肚皮消退，這段時間的調養正確與否，也密切關係到未來的身體健康，尤其是過敏、皮膚黑斑、怕冷或手腳冰冷、掉髮、便秘、皮膚鬆弛、水腫、體重過重或過輕等問題，只要把握住生產的機會來調整或治療，並按照正確的方法坐月子，便可以讓媽咪未來有更健康的身心狀態。生產時失血耗體力那麼西醫的觀點又有什麼不同呢？其實西醫認為：產後的病痛和後遺症，多屬於個人的生理差異或姿勢不當所引起的，和坐月子與否並無絕對關聯；不過，媽咪在懷孕和生產過程的確會失血並且耗費不少體力，所以在產後獲得適當的休息與營養照顧其實也是有道理的。生產耗體力　一次會流失1/4的血液「適當的飲食調養」加上「充分的休息」絕對是坐月子的兩大原則。早期婦女待產的過程非常冗長，醫療技術和設備也不如現代，生產過程除了大失血氣，傷口也容易裂開，而因為女性會陰部的血流豐富，一旦傷口裂開感染的機率便會大增。血氣對女性來說十分重要，自然生產平均失血量是500cc，剖腹是1,000cc。舉例來說：一個體重50公斤的女性，身上的血液大約有4公斤，生產一次便會流失1/4的血液，體力的衰耗可以見得，因此產後除了要避免傷口感染，還要注意因體力衰耗而容易受風寒。「坐月子」的智慧傳承下來，方式和內容也與時俱進，如果選擇到專業的坐月子中心，更能讓媽咪們心無旁騖的調養身體，在短期間內容光煥發，同時學習新生兒的照護知識。（本文作者／鄭志堅）（摘自／產後快瘦，從坐對月子開始！／方舟文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）運動不足與食物纖維不足等，因生活習慣造成便祕的情況下，在日常生活中只需要靠一點一滴的努力，就能讓症狀出現驚人改善。我們就來試試看吧。納豆、豆腐比蔬菜更有效預防便秘說到有預防便祕效果的食物纖維，大家就會聯想到蔬菜，不過卻有出乎意料的盲點。其實番茄與黃瓜、萵苣等並沒有含多少食物纖維。對預防便祕更有效的，是納豆與豆腐等豆類。比方說萵苣100公克左右的食物纖維量為1.1公克，納豆則有6.7公克。拿蔬菜與豆類來比較，即使是同樣的量，食物纖維量的差距仍有6～7倍。另外，為了保持糞便的水分，你要積極攝取水、牛奶、蔬菜汁。加了酒與咖啡因的咖啡與紅茶、綠茶，反而會減少糞便中的水分，所以必須有所節制。洋蔥、蘋果、醋、白米也有效除此之外，對便祕有效的食材有洋蔥、蘋果、醋。最近則有報告指出白米與碳酸飲料對便祕有效果。反之在水果中，葡萄與柿子所含有的單寧酸這種成分為止瀉的原料，有將糞便硬化的作用，要特別注意。做促進腸道蠕動的運動，如果是平時運動不足的人，只要慢跑就夠了，做促進腸道蠕動瑜伽與體操也有效果。另外，養成排便習慣，每天在同樣時間去上廁所，讓排便習慣化是很重要的。在嚴重便祕的情況時，再考慮使用瀉藥。另外，也要再調整排便時的姿勢與使力的方式。（本文作者／森田豐）（摘自／不該忍耐的18種健康警訊／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我會把蘋果洗乾淨之後連皮一起吃下肚，這幾乎是我每天的習慣。蘋果附含鉀、果膠、蘋果酸、維生素這些營養，具有幫助食物消化與燃燒脂肪的效果，也能有效預防動脈硬化、高血壓、糖尿病與緩解便秘，還能將毒素排出體外。蘋果能預防體內氧化蘋果的多酚具有超強的抗氧化力，除了能預防體內氧化與血壓，也能抑制腸道吸收氧化的膽固醇，實際上，蘋果皮比蘋果肉含有更多超強抗氧化力的多酚，所以若是把蘋果洗乾淨之後連皮一起吃，會更有益健康。芬蘭連續進行了25年的流行病學調查，從其結果中可以發現，蘋果極能有效預防肺癌，還能易致造成口臭的甲基硫醇，也能抑制因光老化而產生的褪黑激素。紅酒含大量多酚可抗老不只是蘋果，葡萄也該連皮一起吃。我還在美國大聯盟紐約大都會服務時，曾經發生過一件事，用餐時，我一如往常的將放在球員休息室的葡萄拿起來剝皮吃，結果被大家問：「你為什麼要把皮丟掉？」意思是，「你幹嘛丟掉最有益身體的部分呢？」看來，放眼全世界，會把葡萄丟掉的只有日本人，葡萄皮含有非常多的多酚，即便是酒類，我也推薦具有抗老效果的紅酒，紅酒的紅色就是葡萄皮的顏色，換言之，其中就含有大量的多酚。橘子的瓣膜與白絲含有大量的膳食纖維此外，橘子也該連瓣膜一起吃，吃橘子的時候，請不要剝掉瓣膜，要連同瓣膜一起吃，橘子的瓣膜與白絲含有大量的膳食纖維，以及提升維生素C吸收率的維生素P，也含有能迅速產生能量的維生素B，從生理層面來說，丟掉水果皮只吃果肉，實在是很浪費的行為。（本文摘自／打造不老體質，從肌耐力訓練做起／世茂出版）