#早餐

（優活健康網實習記者陳思綺／綜合報導）上班要來不及了，早餐沒時間吃！相信這是上班忙碌的現代人，很常出現的心聲，但現在你要小心了，日前，在英國有項最新的研究表示，長期不吃早餐，一年恐會增加12公斤。不吃早餐者　更愛吃高熱量零食研究指出，不吃早餐的人，對於零食的慾望較強，一個禮拜三天不吃早餐，容易在一天內，多吃進252大卡的熱量，而他們多選擇洋芋片、巧克力棒等高熱量零食，若沒有透過運動將這些熱量燒殆盡，長時間累積下來，一年甚至會多出26磅，相當於長了12公斤肥肉，簡直得不償失。早上餓肚子　易情緒暴躁無力感研究人員表示，有37％的人承認他們在上班日會忘記吃早餐，這些人當中，有45％的人在上午就感到飢餓，30％抱怨覺得很累或無力，14％則開始脾氣暴躁。其中不吃早餐的主要原因， 30％的人感覺不餓，另外23％寧願多睡一會兒，而犧牲吃早餐的時間， 12％單純是忘記吃，更有12％的人忙著做家務而沒有時間吃早餐相較於有吃早餐習慣的人，不吃早餐者27％喜歡吃巧克力棒，1／10的人會選擇罐裝氣泡飲料，專家表示，不吃早餐恐會造成血糖下降，此時，補充點心能帶給他們滿足感，但透過吃早餐可以幫助改善情緒，增進精力和注意力，呼籲大家還是要吃對時間。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）「我可以哭嗎？」11歲小淳懂事貼心到連哭都這麼問。小淳一家九口，有兩個智能障礙姐姐，父親和她都有心臟的疾病；記者會現場播放小淳簡單願望的影片，小淳一句「我可以哭嗎？」讓現場每一位揪心流下不捨的眼淚。不捨年僅11歲、只有26公斤的瘦弱女孩，卻如此懂事、如此壓抑，她的幸福就是要長命百歲照顧一家人。 為瞭解貧困家庭需求的情況，中國信託慈善基金會和家扶基金會共同合作進行「貧困家庭幸福需求調查」，發現貧困家庭中有8成的兒童認為目前的生活是幸福的，顯示貧困家庭兒童的幸福是建立在正向的家庭關係。但從五大福祉指標來比較貧困家庭與一般家庭的差異：貧困家庭熱水器不足率是一般家庭的8.12倍； 35.1%的貧困家庭兒童每週至少有一天沒吃早餐，沒有吃早餐的比率是一般家庭兒童的10倍籲請伸援手 幫助貧童穩固幸福童年！在家扶基金會的服務貧困家庭的經驗當中，經常發現像小淳這樣的貧困家庭。雖然「幸福很簡單，也很脆弱」是大多數貧困家庭的寫照。家扶基金會執行長何素秋憂心的說：「再苦也不能苦孩子」，根據家扶的扶助統計有10,429戶，約有21,000名兒童處在家人生病或不在身邊，甚至煩惱要如何給家人一個更好的生活。因此他期盼社會大眾能踴躍愛心募款行列，幫助像小淳這樣的孩子。

（優活健康網編輯部／綜合整理）經過一夜的空腹後，清晨時人體的血糖含量已經比較低了，如果不能及時得到補充，人就會容易疲勞，工作效率也會降低。而且如果不吃早餐，中午就難免暴飲暴食。早上不讓脾胃工作，中午又塞給它們一堆，這會讓脾胃「吃不消」，最後它們就不好好工作了，會生病，最終結果是導致「肥胖」。如果長期不吃早餐，人還容易衰老。• 早餐最佳時間：7:00～8:00／晚上睡覺的時候，我們的消化器官卻沒閒著，它們仍然在消化晚餐存留在胃腸道中的食物，一直到淩晨才開始休息。因此，如果早餐吃得太早，就會加重消化器官的負擔。早上7點左右起床後的20～30分鐘吃早餐最合適，這時候，全身的器官都醒了，胃口也有了，吃飯就感覺香了。• 早餐食物要多樣／從食物搭配的角度來說，早餐應該有穀類、豆製品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，只有做到全方位搭配，才能保證營養的均衡和吸收。早餐的首選是燕麥片或穀片等以五穀為主的食物，然後是含有豐富膳食纖維的食物，比如麵粉類食物，豆製品以及胡蘿蔔、柑橘等蔬果，含蛋白質較多的食物，比如瘦肉、蛋類、豆類及魚類。一般人習慣吃雞蛋來補充蛋白質，其實也可以少量吃些瘦肉。只有食物多樣化，營養攝取和吸收才最容易達到均衡狀態。一般原則就是主副相輔、乾濕平衡、葷素搭配。• 早餐禁忌／早晨，脾臟比較困頓呆滯，會使人胃口不開或者沒食慾，所以不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性食物，否則容易消化不良。推薦6種早餐明星食物1）燕麥（穀物中的全能冠軍）• 增智健骨， 防止貧血、毛髮脫落。• 間接降低血清膽固醇含量。• 抗氧化、維持肌膚彈性。• 降脂減肥和緩解便秘。2）牛奶（白色血液）• 補鈣、強筋骨。• 加快體內廢物代謝，有助於減肥。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。3）全麥麵包（粗纖維、好排毒）• 有助於減肥。• 預防腰酸背痛、癩皮病。• 預防糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。• 緩解便秘。4）雞蛋（最家常的營養庫）• 改善記憶力。• 促進肝細胞的再生，修復肝臟。• 防治動脈粥樣硬化。• 分解氧化人體內的致癌物質。5）蘋果（排毒果）• 消除皮膚的雀斑和黑斑。• 有助於胃腸蠕動，清除體內垃圾，排出毒素。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。• 預防腫瘤和心臟病。6）當季蔬菜（健康又安全）• 是最安全、最健康的選擇。• 利於吸收，防止便秘。• 強壯兒童骨骼及智力發育。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

1）不吃早餐的人容易胖／早上的身體，需要充足的能量來源。早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內的脂肪。有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果。不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／葡萄糖是身體最主要的能量來源。一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力；相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力。實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯。而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的五倍以上。3）穩定心神情緒／在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊。以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安。根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。4）醒了吃，創造幸福感／起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受。像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner's High），也是β腦內啡所引發的現象之一。此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。5）遠離慢性疾病／根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）健康對於每個人而言，是一個無可取代的珍寶，不過隨著工作忙碌、飲食習慣不正常等因素，開始漸漸忽略健康，導致身體出現了警訊。但近年來，民眾的養生意識逐漸抬頭，以致紛紛開始在飲食方面下苦功，為的就是希望能營養均衡，來使身體變得越來越健康，因此，《優活》觀察，精力湯近期就成了許多養生人士捧在手心的新寵兒，話題也持續發酵從未間斷，但精力湯到底是什麼？對於開啟人們一天的充沛精力，有哪些關聯性？精力湯不是蔬果汁　營養價值較高中醫師胡心瀕表示，精力湯主要是由蔬菜、水果及堅果，搭配豆漿、優酪乳或水所製自而成的一杯營養品，而它是一種能快速攝取到多種飲食種類的最佳辦法，在現代的社會裡，普遍來說都無法攝取一天所需的足夠營養，且透過精力湯裡頭的蔬果，可幫助民眾補充每日所需的纖維、抗氧化劑及維他命，而堅果中的植物油及不飽和脂肪酸有助於保護心血管，對於健康來說，是另一種補充的方式。食材種類以6種為原則　並連皮帶籽一同飲用雖然精力湯與蔬果一樣是將它打成汁，但唯一不同的是在將這些食材打成汁前，必須先將蔬果仔細清洗乾淨，且連皮帶籽一起打，才能真正攝取到其中的營養素，因某部分蔬果精華並不在果肉裡，所以，建議民眾在製作精力湯時，連皮帶籽豪邁喝下，才夠能不違製作苦心製作精力湯的精神，不讓一絲營養流失，胡心瀕也表示，在製作精力湯時，所使用的食材以不超過6種為原則，以避免太過複雜。勿選用柑橘及瓜類　避免產生發酵作用在挑選食材的過程中，第一柑橘與瓜類這2類食材最好單獨打果汁食用，不適合與其他食材攪打成精力湯，以免產生發酵作用；第二，則是食材成熟前不宜做成精力湯，如青香蕉、青蘋果、青梨等皆不適合，另富含澱粉質的蔬果，如地瓜、山藥、南瓜等應蒸熟後再作成精力湯。施打時，建議將澱粉類蔬果一起打，例如，地瓜、馬鈴薯、芋頭、香蕉、酪梨、南瓜、菱角、玉米、胡蘿蔔、牛蒡、苦瓜、蓮子等，因為若與非澱粉類的葉菜、水果一起打，可能會增加排氣、脹氣的發生率。早餐飲用精力湯　腸胃較易充分吸收精力湯好處多，但對於腸胃不好、容易胃酸的人，或是癌症、病後的人而來說，是不適合飲用冰及使用生菜做為選擇的精力湯，而對女性朋友而言，則是要在經期前一周及生理期間避免飲用含有生冷食材的精力湯，例如，苜蓿芽、瓜類等。胡心瀕提醒，雖然飲用精力湯沒有分時段，但可建議民眾在早餐時間飲用為佳，因為此時的腸胃吸收狀況最好，有利於幫助營養吸收。

早餐是一天開始的活力來源，應該吃得豐盛均衡。理想的早餐內容要有五穀根莖類＋蛋白質，最好還能加上蔬菜及水果，並將對心臟有益的食物加入早餐菜單裡。別忘了，早晨起床先喝一杯水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便，減少用力解便引起心臟病發作的風險。早餐組合1）燕麥片＋低脂牛奶＋堅果＋香蕉燕麥是被醫學專家推薦對心臟有益的食物，而堅果裡的單元不飽和脂肪酸，能改善血壓與膽固醇。香蕉是含鉀高的水果，有助加速鈉排出體外，維持心跳及血壓穩定，預防高血壓及中風。早餐組合2）鮭魚飯糰＋無糖豆漿＋蔬果沙拉如果沒時間自己打理早餐，在便利商店也有不錯的選擇。挑鮭魚飯糰而不要選肉鬆飯糰，避開多餘的鹽分及添加物，而鮭魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。黃豆製品，如豆漿、豆腐是優質的植物性蛋白質來源。黃豆裡含有纖維及植物固醇，有助穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及壞的膽固醇（LDL）。早餐組合3）全麥三明治＋無糖低脂優酪乳+番茄全麥麵包比白麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，不易使血糖波動，有助於排便，也容易產生飽足感。小番茄、橘子等容易攜帶的水果可到辦公室食用，補充維生素及各種抗氧化劑，保護心臟。（本文作者／張曉卉、謝曉雲）（摘自／護心：中西醫聯手顧心臟／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）上班族生活忙碌，無暇自理三餐之時，前往公司附近的便利超商，食物方便選，微波爐一指按，很快就能夠享有一份美味的餐點，進而讓台灣整體外食市場不斷成長，直逼三千億元大關，而腦筋動得快的業者，就把外食創意，動到了即時冷凍食品身上，甚至推出早餐指定系列商品，低價搶市，不到三十元銅板，就能輕鬆一飽口福的銷售策略；但把即時冷凍食品，當作一天活力來源的「早餐」，真的妥當嗎？「嗶嗶嗶！」微波爐按兩下，聽到聲音就可以吃到香噴噴美味的熟食，雖即冷凍商品，的確快速且方便，對於日常生活極為忙碌的民眾，可說是充滿吸引力，但民眾若要把即時冷凍品當作早餐來吃，恐怕就得好好考慮。食品經微波爐烹煮　營養成分破壞殆盡瑞士洛桑大學，曾有一份研究報告顯示，食材若進入微波爐的烹煮，許多營養成分，經過水分子的高速磨擦，多數早已破壞殆盡。而台灣營養師蘇慈閔也指出，微波爐的烹煮，的確會讓食物的水溶性維生素，或蛋白質遭到破壞，又加上即時冷凍品多半熱量偏高，含高油高脂，民眾若把這些食物當作早餐，人體攝取的很可能僅僅是「高熱量」。蘇慈閔說，早餐最重要的就是要攝取優質的蛋白質，像是豆漿或牛奶、雞蛋，就是不錯的選擇，至於到便利商店買早餐，手做的飯糰或是三明治，反而會比即時冷凍品好上許多！即時冷凍品還添加多種色素　此外，經記者實地訪查超商所賣的冷凍食品，其中某些商品裏頭，更添加了色素來增添視覺美味度，對此，董氏基金會營養組許惠玉主任也表示，這些食品添加物，很可能只是佔食品成分的一小部分，而民眾要擔心的是，即時冷凍品的高油高脂，長期吃這些食品，對民眾的健康的確會有負面的影響。許惠玉也提醒，即時冷凍品，確實方便，民眾在急忙之時，並不反對購買這些食物食用，但最重要的是最好能顧及營養均衡，例如多買一份水果，或多攝取其他種類的食物，才能均衡飲食，維持健康。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）根據統計，我國罹患糖尿病的民眾，高達180萬人左右，但隨著病患對糖尿病的不理解，以及疏忽飲食的控制，導致我國有七十萬左右的糖尿病患者，出現腎病變的情況，更進一步分析，我國近十萬的洗腎患者，一半以上，都是因糖尿病引起的腎病變所致，而根據健保署的資料顯示，每年健保門診透析治療花費竟高達318億元，其中，讓糖尿病患者血糖控制不佳導致腎病變的原因之一，竟然是人們天天早起的第一餐，早餐。粥、燒餅油條、燕麥奶　糖尿病患者勿碰就有一名張姓洗腎病患，罹糖尿病尚未洗腎之前，因早上趕著上班，來不及自行準備，都在外解決早餐。而不論是中西式早餐或便利商店，都沒辦法控制各營養素的含量，只好隨意亂吃，五年的期間慢性腎臟病就從三期惡化到五期，三高未妥善控制，加上不配合飲食調整，終於面臨洗腎。為什麼早餐亂吃，成了糖尿病患洗腎的主因？中華民國糖尿病衛教學會游能俊醫師指出，因為早餐通常都有粥、燒餅油條、燕麥奶等等，幾乎處處都是地雷，其中第一名的稀飯，屬於高升糖食物，合併糖尿病患者盡量避免食用，若真的食用也需注意份量不超標，避免血糖飆升；而多數患者認為健康的燕麥含有高磷，生菜則有高鉀，都不建議中後期腎臟病患者食用，以免加重腎臟負擔，增加併發症與洗腎風險。蘿蔔糕、無糖豆漿、炒米粉　都是早餐新選擇中華民國營養師公會全國聯合會蔡玲貞營養師也建議，糖尿病腎病變患者首重飲食控制，基本需掌握飲食四原則-低蛋白、低GI、適量膳食纖維、適量不飽和脂肪酸，例如中式早餐可食用蘿蔔糕與豆漿，或肉絲炒米粉與燙青菜，都是不錯的選擇。若糖尿病腎病變患者，不知怎麼飲食，則可與營養師討論，幫助病患解決糖尿病飲食難題。