#早餐

（優活健康網編輯部／綜合整理）腦細胞會利用葡萄糖轉換成能量，因為人體體內的葡萄糖存量並不多，雖然可以透過晚餐攝取，可是一到早上就會消耗殆盡，所以吃早餐之前人體血液裡所有的營養素含量是偏低的。•　 吃早餐可以提高學習能力與工作效率 ／早上餓肚子尤其會讓大腦活動產生問題，因為葡萄糖是大腦運作時所需要的能量來源，在前一天晚餐上攝取的葡萄糖在經過12個小時後會消耗殆盡，這時如果又沒有吃早餐，體內就沒有多餘的葡萄糖可以使用。一旦體內的血糖含量降低，身體就會覺得累而且容易發脾氣，集中力也會降低，整天得動腦筋的學生、坐辦公室的職場人要是不吃早餐，集中力和思考力都會大大降低，很容易影響在校的學習成績與工作成效。•　 吃早餐有助於減重 ／很多人為了減肥刻意不吃早餐，調節體重最好的方法其實是三餐照常吃，而且要吃的營養均衡，不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔。暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高，其實早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會燃燒消耗掉，很少會轉換成體脂肪，吃早餐的好處還可以加速體內新陳代謝的進行，並且增加熱量的消耗量。• 　吃早餐有助腸胃運動與改變便祕 ／常便祕的形成是因為大腸裡沒有水分或者腸道蠕動異常造成的，吃飯與排便的不定時也是引起便祕的最大原因，為了使腸道的機能恢復正常，最好能夠每天定時吃早餐來解便祕，在固定的時間內讓食物吃下肚後，刺激腸道的蠕動，養成定時排便的習慣，這樣對改善便祕有很大的助益。•　 吃早餐有助於預防成人疾病 ／早上6點到10點這段時間是人體腎上激素分泌最旺盛的時候，這時血壓會升高，血小板的的濃度也會變高，血小板的濃度一旦變高，血液就會變得比較黏，這時膽固醇會累積黏在血管壁上。要是沒吃早餐，這時血小板的濃度會標高，腦中風的機率相對就會提高，由於人體會透過飲食將膽汁裡的毒素排掉，早上空腹那麼毒素就會留在膽汁裡，罹患膽結石、大腸癌的機率也會比較高，早餐若能攝取纖維質，有助於將累積在膽汁或腸道裡的致癌物質排出去。（本文摘自／Slow Brunch！四季的早午餐／自由之丘出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）有很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，所以最好別忽略它，養成每天固定吃早餐是一種良好的習慣，一輩子的健康就靠早餐來維持。忽略早餐　大腦、其他部位的能源會不足早餐是開啟一天活力的「金鑰」，不同於晚餐，攝取過多的熱量很容易會使人發胖，而早餐卻是支撐我們一天活動的精力來源，忽略掉早餐，那麼我們人體的大腦、其他身體部位所需的能源便會不足，不管是學習還是工作效率都會大大減低。睡眠通常會消耗300到500卡洛里兩餐之間最長的空白期，就是人體睡覺休息的時候，假設前一晚8點吃晚餐，第2天早上7點吃早餐，算起來人體有足足11個小時是沒有進食的，雖然我們的身體處於睡眠狀態，但新陳代謝仍持續在進行，一個晚上下來通常會消耗300到500卡洛里左右，早餐正好可以補充那些被消耗掉的維他命、礦物質以及構成身體主要成分的蛋白質。能量不足　影響人體的正常運作如果不吃早餐，表示從前一天吃完晚餐開始到第2天吃中餐以前，身體是處於空腹狀態，這段時間內活動所需的能量會不足，進而影響人體的正常運作，一旦營養失去均衡，就會對健康產生影響，如果是青少年早上餓肚子，身體就會挪用成長所需的能量，這樣就會造成發育不良。不吃早餐的後果 1） 　身體活動一整個上午的能量會不足，整個人變得無精打采。2） 　大腦運作時需要用到的葡萄糖不夠用，導致集中力、思考能力低落。3） 　胃會在早餐的時候分泌胃酸，如果在空腹狀態分泌胃酸，會讓我們的腸胃變弱。4） 　沒有吃東西腸道就不會蠕動，於是體內的熱量消耗也會減少，這也是形成肥胖的原因之一。5） 　如果早餐沒有吃，中餐、晚餐就會暴食，減重不成反而變胖。6） 　腸道的蠕動會減緩停滯，這樣就會造成便祕。7） 　會處於低血糖的狀態，人會變得疲勞而且容易生氣、感到不安。（本文摘自／Slow Brunch！四季的早午餐／自由之丘出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）寒假剛開始，許多學生一放連假就晚睡晚起、作息不正常，也就容易忽略吃早餐。董氏基金會提醒，早餐是非常重要的一餐，提供身體展開一天所需的能量，最新研究更顯示，天天吃優質早餐的孩子，學習能力較佳，遇到學習困難的比率也較低。僅2成5學生　早餐吃得健康董氏基金會引述國防醫學院公衛所最新研究，分析臺灣2001～2002年大規模調查2401位國小學童的營養攝取狀況資料，包括早餐攝取狀況、健檢資料和學習表現等。分析結果發現，比起都沒吃或每星期只吃1～4次早餐的學童，天天吃早餐的學童的健康狀況最好，除了BMI及腰圍較低、高密度膽固醇(HDL)較高，血壓偏高的情況也減少63％、代謝症候群的發生率減少78％；另外，天天吃早餐的學童，學習能力較佳，遇學習困難比率也較低。此外，董氏基金會於2012年4～5月間進行國小學生早餐調查，共1718份有效問卷，發現只有25.9％學童是吃健康早餐（常喝乳品、每週有4天以上有吃蔬果等），但有超過50.7％的學童早餐吃得不夠健康或是極不健康，其中35.8％學生主食或飲料其中一項不健康，15％則是主食與飲料都不健康。常吃外食易變胖　遵守5原則預防董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，現代父母忙碌，學童常吃外食早餐，易選擇不當而攝取過多的油糖鹽，例如：蛋糕、蛋塔、甜甜圈、熱狗、雞塊、雞排、薯餅、薯條、燒餅、油條、蔥油餅等，再搭配含糖飲料，除了攝取過多熱量，造成脂肪堆積，更增加腸胃負擔，讓人感到昏昏欲睡，導致現代孩童容易變胖、體虛、生病，更增加罹患慢性病風險。許惠玉建議，學童的健康早餐應符合以下原則：1） 主食選擇全穀根莖類，例如全麥饅頭、糙米或紫米飯糰（不加油條）、全麥吐司、地瓜等。2） 搭配新鮮蔬果，增加纖維質攝取，例如夾生菜、番茄片、蘋果片等。3） 選擇優質蛋白質，例如白煮蛋、瘦肉、原味乳品等；避免加工食品，例如：炸雞、豬排、火腿、培根等。4） 不喝含糖飲料，可選擇原味乳品、無糖豆漿或100％蔬果汁等。5） 盡量多樣化選擇不同種類的食物。

（優活健康網編輯部／綜合整理）現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：1）注意力不集中，工作效率降低／從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。2）易患消化道疾病／早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。3）膽固醇增加／不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33％；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。4）易患膽結石／人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。5）易導致肥胖／人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。6）皮膚乾皺和貧血／不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。7）易患感冒、心血管疾病／營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。（本文摘自／吃對三餐吃出健康／康鑑文化出版）

（優活健康網實習記者陳思綺／綜合報導）上班要來不及了，早餐沒時間吃！相信這是上班忙碌的現代人，很常出現的心聲，但現在你要小心了，日前，在英國有項最新的研究表示，長期不吃早餐，一年恐會增加12公斤。不吃早餐者　更愛吃高熱量零食研究指出，不吃早餐的人，對於零食的慾望較強，一個禮拜三天不吃早餐，容易在一天內，多吃進252大卡的熱量，而他們多選擇洋芋片、巧克力棒等高熱量零食，若沒有透過運動將這些熱量燒殆盡，長時間累積下來，一年甚至會多出26磅，相當於長了12公斤肥肉，簡直得不償失。早上餓肚子　易情緒暴躁無力感研究人員表示，有37％的人承認他們在上班日會忘記吃早餐，這些人當中，有45％的人在上午就感到飢餓，30％抱怨覺得很累或無力，14％則開始脾氣暴躁。其中不吃早餐的主要原因， 30％的人感覺不餓，另外23％寧願多睡一會兒，而犧牲吃早餐的時間， 12％單純是忘記吃，更有12％的人忙著做家務而沒有時間吃早餐相較於有吃早餐習慣的人，不吃早餐者27％喜歡吃巧克力棒，1／10的人會選擇罐裝氣泡飲料，專家表示，不吃早餐恐會造成血糖下降，此時，補充點心能帶給他們滿足感，但透過吃早餐可以幫助改善情緒，增進精力和注意力，呼籲大家還是要吃對時間。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）「我可以哭嗎？」11歲小淳懂事貼心到連哭都這麼問。小淳一家九口，有兩個智能障礙姐姐，父親和她都有心臟的疾病；記者會現場播放小淳簡單願望的影片，小淳一句「我可以哭嗎？」讓現場每一位揪心流下不捨的眼淚。不捨年僅11歲、只有26公斤的瘦弱女孩，卻如此懂事、如此壓抑，她的幸福就是要長命百歲照顧一家人。 為瞭解貧困家庭需求的情況，中國信託慈善基金會和家扶基金會共同合作進行「貧困家庭幸福需求調查」，發現貧困家庭中有8成的兒童認為目前的生活是幸福的，顯示貧困家庭兒童的幸福是建立在正向的家庭關係。但從五大福祉指標來比較貧困家庭與一般家庭的差異：貧困家庭熱水器不足率是一般家庭的8.12倍； 35.1%的貧困家庭兒童每週至少有一天沒吃早餐，沒有吃早餐的比率是一般家庭兒童的10倍籲請伸援手 幫助貧童穩固幸福童年！在家扶基金會的服務貧困家庭的經驗當中，經常發現像小淳這樣的貧困家庭。雖然「幸福很簡單，也很脆弱」是大多數貧困家庭的寫照。家扶基金會執行長何素秋憂心的說：「再苦也不能苦孩子」，根據家扶的扶助統計有10,429戶，約有21,000名兒童處在家人生病或不在身邊，甚至煩惱要如何給家人一個更好的生活。因此他期盼社會大眾能踴躍愛心募款行列，幫助像小淳這樣的孩子。

（優活健康網編輯部／綜合整理）經過一夜的空腹後，清晨時人體的血糖含量已經比較低了，如果不能及時得到補充，人就會容易疲勞，工作效率也會降低。而且如果不吃早餐，中午就難免暴飲暴食。早上不讓脾胃工作，中午又塞給它們一堆，這會讓脾胃「吃不消」，最後它們就不好好工作了，會生病，最終結果是導致「肥胖」。如果長期不吃早餐，人還容易衰老。• 早餐最佳時間：7:00～8:00／晚上睡覺的時候，我們的消化器官卻沒閒著，它們仍然在消化晚餐存留在胃腸道中的食物，一直到淩晨才開始休息。因此，如果早餐吃得太早，就會加重消化器官的負擔。早上7點左右起床後的20～30分鐘吃早餐最合適，這時候，全身的器官都醒了，胃口也有了，吃飯就感覺香了。• 早餐食物要多樣／從食物搭配的角度來說，早餐應該有穀類、豆製品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，只有做到全方位搭配，才能保證營養的均衡和吸收。早餐的首選是燕麥片或穀片等以五穀為主的食物，然後是含有豐富膳食纖維的食物，比如麵粉類食物，豆製品以及胡蘿蔔、柑橘等蔬果，含蛋白質較多的食物，比如瘦肉、蛋類、豆類及魚類。一般人習慣吃雞蛋來補充蛋白質，其實也可以少量吃些瘦肉。只有食物多樣化，營養攝取和吸收才最容易達到均衡狀態。一般原則就是主副相輔、乾濕平衡、葷素搭配。• 早餐禁忌／早晨，脾臟比較困頓呆滯，會使人胃口不開或者沒食慾，所以不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性食物，否則容易消化不良。推薦6種早餐明星食物1）燕麥（穀物中的全能冠軍）• 增智健骨， 防止貧血、毛髮脫落。• 間接降低血清膽固醇含量。• 抗氧化、維持肌膚彈性。• 降脂減肥和緩解便秘。2）牛奶（白色血液）• 補鈣、強筋骨。• 加快體內廢物代謝，有助於減肥。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。3）全麥麵包（粗纖維、好排毒）• 有助於減肥。• 預防腰酸背痛、癩皮病。• 預防糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。• 緩解便秘。4）雞蛋（最家常的營養庫）• 改善記憶力。• 促進肝細胞的再生，修復肝臟。• 防治動脈粥樣硬化。• 分解氧化人體內的致癌物質。5）蘋果（排毒果）• 消除皮膚的雀斑和黑斑。• 有助於胃腸蠕動，清除體內垃圾，排出毒素。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。• 預防腫瘤和心臟病。6）當季蔬菜（健康又安全）• 是最安全、最健康的選擇。• 利於吸收，防止便秘。• 強壯兒童骨骼及智力發育。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

1）不吃早餐的人容易胖／早上的身體，需要充足的能量來源。早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內的脂肪。有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果。不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／葡萄糖是身體最主要的能量來源。一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力；相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力。實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯。而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的五倍以上。3）穩定心神情緒／在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊。以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安。根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。4）醒了吃，創造幸福感／起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受。像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner's High），也是β腦內啡所引發的現象之一。此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。5）遠離慢性疾病／根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）