#減重

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名80歲老奶奶，因為工作因素，長達25年時間幾乎每天搬重物，導致駝背、膝蓋彎曲變形，身高還縮水5公分，變成146.3公分。經過醫師診斷，其他一種矯正姿勢的方式，就是進行「靠牆運動」。每天靠牆站，從頭到腳拉長身體，並保持挺直，3個月的時間，姿勢改善、腰痠背痛的問題也變少，可見靠牆運動的幫助。身為年輕人可別再「發懶」，下班後別在家一直坐著、躺著，尤其吃飽飯後，多起來走走路，或是選擇「靠牆站」，就能防止長胖！可別小看簡單的靠牆站，其實站對、站久了也會累！ 靠牆運動1. 靠牆站+腹式呼吸訓練部位：背部、核心肌群。步驟：(1) 採站姿，雙手自然平放於牆壁，並且盡最大極限身體貼牆(後腦杓、肩膀、背部、臀部、腳跟)，但腰部位置需有空隙。(2) 身體維持良好體線後，開始腹式呼吸：鼻子吸氣、腹部撐到膨脹；鼻子吐氣、腹部收縮，鍛鍊腹部肌肉。教練小提醒：運動過程中，下巴不要抬太高，記得要微收下巴，並且不駝背、聳肩。 靠牆運動2. 靠牆深蹲訓練部位：核心肌群、腿部肌群、臀部。步驟：(1) 採站姿，身體背部貼於牆面，雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離，雙手向前伸直並握拳。(2) 吐氣時，緩慢地下蹲，直到大腿小腿呈現90度為止。(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。教練小提醒：注意深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，且膝蓋不內夾。 靠牆運動3. 滑牆運動訓練部位：肩膀、斜方肌、豎脊肌(背部肌群)。步驟：(1) 採站姿，背部貼於牆面，雙手舉高並貼著牆面，並慢慢往身體兩側張開，呈現「ㄩ」字形。(2) 雙手再繼續慢慢往下至靠近身體兩側，呈現「W」字形。(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。 以上三個靠牆運動，在家就能靠牆做，且可以每天重複做，依個人體能情況而定，可有效改善圓肩、駝背、脊椎問題，不僅同時減肥助瘦，又能矯正駝背喔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）喝椰子油加奶油泡的「防彈咖啡」可瘦身？吃褐藻糖膠能抗癌？臺北醫學大學營養學院院長趙振瑞教授強調：「想維持健康、管理體重，不可能單靠飲食就能達成。食品只能提供人體所需的營養素與體力，沒有任何療效。」且「一但冀望透過吃某項食品達到某種療效，可能就會常常吃並覺得無害，而忽略攝取頻率過高時可能帶來的健康風險。」食品不能宣稱療效違規食品廣告每年超過4千件，大多是宣稱減肥、瘦身，甚至有癌症患者誤信廣告而延誤就醫。為什麼《食品安全衛生管理法》第28條，禁止食品標示、宣傳或廣告不實、誇張、易生誤解或宣稱醫療效能呢？趙振瑞教授說明，因為吃的頻率與劑量，會影響民眾安全。酮體若沒排除體外 恐發生酸中毒趙振瑞教授說明，防彈咖啡的原理與生酮飲食雷同，都是減少醣類攝取、提高脂肪攝取量，促使人體在醣類不足的情況下，分解脂肪、產生酮體作為能量來源，但酮體屬於酸性物質，一旦沒有適當排除、積累滯留於體內，恐發生酸中毒，而椰子油屬於飽和性脂肪酸，攝取過量也會增加身體負荷。至於褐藻糖膠則是食品，在尚未成爲藥品之前，也不具任何療效。在攝取劑量方面，以食物裡的營養素維生素Ｃ為例，也可以當成藥品，但高劑量具有風險性，若當作藥品，必須遵循醫囑服用。至於能宣稱保健效果的食品，只有經衛生福利部審核通過的健康食品，通過安全及功效性的評估，才能貼上小綠人標章。堅持「五不原則」誇大不實的食品廣告都是報喜不報憂。趙振瑞教授提醒，消費者可藉由查證正、反面說法，以綜觀角度看待食品廣告，或是到食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）的「違規食品、藥物、化粧品廣告民眾查詢系統」官網查詢。當您或家中長輩遇到無法辨識的食品廣告，可直接用市話或手機撥打1919全國食品安全專線，提供民眾諮詢、申訴、檢舉服務喔！並堅持不信、不聽、不買、不吃、不推薦的「五不原則」。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）就讀國小四年級的王小弟身高160公分，體重75公斤，從小長得又高又胖，體重一直是同齡孩子的95%以上，高壯體格讓父母引以為傲，總認為「小時候胖不是胖」，甚至「現在胖一點，以後長高就會瘦下來」，以致於王小弟養成「能坐就不站、能躺就不坐」的習慣，經常喝手搖飲、吃速食。直到日前校內健檢更意外發現肝指數（GPT）比正常值高出數倍，經抽血和超音波檢查，確診為「脂肪肝炎」，才讓父母驚覺大事不妙。亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科主治醫師陳德慶表示，王小弟GPT指數高達185，所幸透過減少糖飲、體重控制和運動後，有效改善肝臟發炎，肝指數也恢復正常，讓他重建信心，拒絕再被稱為「胖虎」。過多熱量會轉換為脂肪堆積在肝臟　造成脂肪肝炎脂肪肝是脂肪堆積在肝臟引起的疾病，可分為酒精性與非酒精性，前者是由酒精造成，後者主要為攝入過多熱量所致。體內過多的熱量會轉換為脂肪存積起來，當脂肪堆積在肝臟，會引起肝臟發炎而導致肝細胞被破壞，此時肝指數就會升高，稱之為脂肪肝炎。有效控制體重　即可改善脂肪肝炎陳德慶醫師指出，雖然瘦子也會有脂肪肝，但肥胖仍是脂肪肝最大的危險因子，因此，北美小兒消化醫學會建議９歲以上體重過重的兒童，應定期接受脂肪肝篩檢，雖然目前尚無藥物可以治療脂肪肝炎，但只要有效地控制體重，就能改善脂肪肝炎，甚至讓脂肪肝完全消失。戒除手搖飲與果糖攝取　為當務之急值得一提的是，許多家長以為減少吃油膩食物就可以減少體內脂肪，但其實體內過多的熱量都會轉化成脂肪，因此，單純減少攝取油脂，卻未減少飲食的總熱量，並不會改善脂肪肝，其中又以戒除手搖飲為當務之急，因為手搖飲使用的大部份是果糖，而比起其它種糖類（如砂糖和葡萄糖）果糖更容易造成脂肪肝。陳德慶醫師提醒，脂肪肝是慢性問題，平時不會有症狀，通常於健檢時才會被發現，有些人總認為脂肪肝為良性，並不會對身體造成影響而置之不理，但只要肝臟發炎時間長，就可能會走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲，因此建議多選擇天然健康食物，減少高油高糖食物，養成固定良好生活習慣，例如每週運動150∼300分鐘，都可以有效控制體重，降低脂肪肝病風險。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）地瓜富含高纖維，升糖指數約55～70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。雖然地瓜與其他澱粉類食物相比，地瓜的升糖指數不是特別高，但其實肥胖與升糖指數沒有絕對的關係，而是跟熱量有關。「升糖指數」就是用來檢測食物吃進體內後對血糖升降值的影響。升糖指數高的食物在吃下去後會讓血糖急速上升，身體為了將多餘的糖分帶去細胞儲存，就會分泌較多的胰島素，所以才會出現一種說法是，升糖指數愈高的食物愈容易刺激胰島素分泌，使熱量轉變為脂肪，而升糖指數低的不會有這樣的情況所以就不容易變胖。地瓜屬於澱粉類食物，若是吃得太多還是會發胖。選購地瓜６要點1、選購地瓜時可選擇塊莖硬實，表皮平滑、乾燥，不會凹凸不平，以沒有裂痕或是斑點的最好。表皮皺皺的地瓜，有可能是採收時間較長，不新鮮了。2、購買時要注意檢查一下地瓜的尖端，因為地瓜通常都會從尖端開始腐爛。3、買地瓜時要挑豐碩、寬胖厚實的為佳，同時整體形狀要完整，避免選購遭受到外力壓迫而斷裂的。4、太細長的地瓜纖維多，口感沒那麼好。此外，也要避免選購表面有過多芽眼的。5、地瓜表面若有受傷，多是在收割時被機器傷到。受傷的地瓜比較容易腐爛，注意不要挑到。6、不要選擇發芽的地瓜，因為地瓜的水分會被芽給吸收，口感會因而變差。地瓜只適合當早餐或午餐　避免當晚餐地瓜只適合早餐或午餐的主食替換，晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，所以建議避免晚上吃。尤其是有糖尿病或是痛風的人，更嚴禁在中午12點以後吃地瓜。另外，有糖尿病的人每天應該吃的地瓜量不能超過100公克，吃完之後1個小時內不應睡覺。地瓜皮豐含維生素和礦物質　蒸煮地瓜連皮吃更健康此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，可選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，每一口盡量要咬30下再吞，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。地瓜冰過再吃　抗性澱粉可減少熱量吸收如果喜歡吃烤地瓜，建議可以將烤好的地瓜放進冰箱，冰冰的吃，因為澱粉會形成結晶變成「抗性澱粉」，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到42％，連帶地在熱量的吸收上也會減少約50％，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。

（優活健康網編輯部／綜合整理）飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把所謂「飢餓」的訊號傳遞給我們。但人們很容易混淆──到底是身體哪個部分餓了？探討「九種飢餓」，能幫助我們了解，究竟是哪種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。眼飢餓你剛在一家高級餐館用完餐，感覺很飽，或許有點過飽了。親切的服務生：「您想不想來份甜點？」你：「不了，我真的很飽，而且相當滿足。菜真的很美味，不過我實在吃不下了。可以幫我們把剩菜打包嗎？」服務生（察覺你有些許遲疑）：「沒問題，我去給您拿餐盒，不過，我把甜點盤端出來讓您看看如何？」你的腦：「應該無妨。」於是服務生端來了甜點盤：淋了覆盆子醬的紐約乳酪蛋糕，頂著一團鮮奶油的巧克力慕絲，佐以焦糖醬的熱蘋果派，還有上頭綴著顆松露巧克力的檸檬塔。你的眼睛：「我們可以挑一種來嚐嚐！」你的嘴：「那還用說嗎？」當你的胃已經滿了，但你的眼睛決定要繼續吃的時候，「你的眼睛比你的胃更大」這句俗諺便成真了。我們的眼睛擁有極大權力可以決定要吃什麼、吃多少。也許這是因為，在我們演化過程的多數時期，當時食物缺乏狩獵採集者搜查可食用、能量豐富的動植物的能力，對於人類的生存攸關重大。我們的腦部耗去我們攝取的整體熱量的四分之一，以便它能幫我們找到含有高熱量的食物。科學家質疑，超市和餐廳過度豐富的食物、美化食物的熱門烹飪節目，尤其是社群媒體無孔不入的食物影像，可能是肥胖流行病更普遍的原因。那些影像展現的多半是高熱量、高脂肪食物。2014、2015這兩年，食物是網路上第二大熱門搜索主題。最近調查顯示，13到32歲的人，有六成三曾經上傳自己（或別人）正在享用的飲食照片到社群媒體。目前光是Instagram就張貼了5,400多萬張食物照片。有些大廚禁止顧客拍攝自家餐點的照片，有些則把這當成免費宣傳而加以鼓勵，甚至還提供相機腳架。美食照片或許會讓我們對高熱量食物產生渴望，但這類影像同時也可能會讓我們實際在進食的時候，無法全神貫注在食物的滋味和口感上。全心投入是滿足感的來源。虛擬食物無法滿足嘴、胃、身體或心。少有食物被調成藍色，也許這是因為人天生對可能發霉的食物具有警戒心。如果你把食物染成怪異的顏色，人們的反應會很有意思。有個實驗，受測餐廳的燈光刻意調得很昏暗，來掩飾食物的真實顏色。當燈光亮起，顧客們發現牛排被染成藍色，薯條是綠色，豌豆是紅色，許多人便開始抱怨自己不舒服。在另一個調查中，草莓飲料被染成綠色，結果有二成七的試吃者形容它的味道像萊姆。研究發現，人通常是根據眼睛得到的回饋來決定自己會吃多少。當拿到一大盒免費但走味的爆米花，他們抓起來吃的次數比那些拿到中杯爆米花的受測者多了21次，吃下的熱量多了173卡。當我們用大盤子或大碗用餐，吃下的食物也更多，因為同等分量的食物在大盤子中看起來較少。在美國，人通常是在看見盤子空了或者電視節目結束時停止吃東西，而在法國，人多半是在食物「失去吸引力」的時候停止吃。廣告商非常了解眼飢餓。他們總是雇請一些精於將食物拍攝得對眼睛極盡誘惑的攝影師。當你去看電影，看見銀幕上出現一大盒熱呼呼的奶油爆米花，或者一支六呎長的棒棒糖，你很難不往販賣部走過去。練習法持續一週，仔細觀察哪些事物會引起你的眼飢餓。多留意雜誌、餐廳菜單、超市、網站和廣告看板的照片。當你坐下來用餐，留意什麼食物會吸引你的眼睛。特意看著你的食物，並且留意當你沒看食物時，你的進食經驗是否會起變化。要是你自己開伙，本週要在菜餚的視覺吸引力上多花點心思。（本文摘自／正念飲食：舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法／時報出版）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）想減重就拒絕吃澱粉類食物，或是瘋狂地節食的方式來求的好身材，但這樣的飲食方式，不僅把自己弄得體弱多病、昏昏沉沉外，還可能會引發貧血、復胖等情形。豐原醫院營養師表示：這些都是減重的迷思，其實不吃白飯或油脂類食物，反而對減重一點幫助都沒有。    減重三大迷思！迷思一：減重目標訂太高豐原醫院營養師楊舒閔表示，最常發生的減重迷思就是設定自己要在一個月內減10公斤或20公斤，其實正確的減重速度建議為每星期減0.5公斤到1公斤左右，快速減重復胖機率非常高，循序漸進減重才能減少復胖機會。迷思二：不吃白飯再來就是不吃白飯的減重迷思，認為三餐不吃白飯就能減少澱粉的攝取，但澱粉其實是燃燒脂肪的助燃器，建議白飯可以改成全穀飯，因全穀飯含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。迷思三：不攝取油脂食物最後一個減重迷思就是不攝取油脂類及食物，所謂的不吃油脂類應該是減少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮，不是所有油脂類的食物都不要吃，適量攝取油脂才不會造成排便不順。避開6大讓你瘦不了的地雷食物地雷 1：挑選奶類產品時 注意是否有特別標示無糖 奶類應選有標示低脂、脫脂奶製品為主。建議減重者在挑選這類產品時，必須注意是否有特別標示無糖才去做選擇。 地雷 2：餅乾相對於一般的澱粉 還多了熱量、油脂與鹽分 建議選擇少加工、多膳食纖維類的食物，例如全穀米、地瓜、南瓜、山藥等；避免精緻澱粉，如蛋糕、甜點、精緻麵包等。地雷 3：高脂肪的蛋白質食物 貢丸、臘肉、香腸 建議以低脂為主，如里肌肉、雞胸、一般魚類、蛋白等，或黃豆製品如豆漿、黃豆、毛豆、豆包等；需避開地雷有貢丸、臘肉、香腸、熱狗、百頁豆腐等經過加工，熱量與油脂也會提升許多，屬於高脂肪的蛋白質食物。 地雷 4：果汁、水果乾、蜜餞 易攝取過量而造成肥胖台灣水果經改良過，糖分甜度過高，吃多了不利減重。可選擇甜度相對較低的蘋果、奇異果(綠)、芭樂等。地雷 5：類似蔬菜實為澱粉 玉米、菱角、蠶豆 要避開類似蔬菜但實為澱粉的食物，例如玉米、菱角、蠶豆、花豆、豌豆仁、蓮藕、荸齊、蓮子等。另外有做為零嘴的乾燥蔬菜，會經過油炸再烘乾，並進行調味，熱量也會提高許多。 地雷 6：培根、酪梨 都屬於油脂類 營養師建議減重者每日油脂攝取至少 3 茶匙，而非完全無油飲食。如攝取這些食物時都必須取代部分油脂，才不會造成熱量攝取過多。 豐原醫院營養師楊舒閔表示：在減重的過程中，有些人會在宵夜期間突然肚子餓，民眾也能喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，減少身體負擔，因為牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不至於讓減重成為壓力的負擔，想要健康有效減重，都能洽詢醫院營養師協助，才能健康無負擔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據「衛福部107年成人肥胖防治實證指引」定義「肥胖」的標準，身體質量指數（BMI）大於等於24為過重、大於等於27是肥胖、大於等於35就是重度肥胖了。不少人努力追求消除大肚腩以及找回窈窕曲線，但有些人為了達到速效，採取激烈方法，反而影響自身的身體建康。臺中慈濟醫院營養師宋明憲提出「健康減重三原則」，有耐心地按部就班執行，即可重返美好體態。體重過重　容易引發三高現代人生活習慣多趨向於缺乏運動、外食，加上精緻高糖、高脂等不當飲食，累積出危害健康的肥胖問題。宋明憲營養師表示，體重過重及肥胖的人可能增加罹患慢性疾病機會，例如：高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病或癌症等，且會明顯增加病人死亡率和其他併發症發生率，與健康息息相關。宋明憲營養師提出健康減重三個原則：１）每天減少500大卡：三餐定食定量，養成均衡飲食的健康飲食型態十分重要。建議每天熱量控制在1200至1800大卡之間、或每天減少500到750大卡，並均衡攝取六大類食物。蔬菜、水果、未精製的全穀雜糧類等天然食材為主；其次，多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（如蛋糕、炸雞、冰淇淋等高糖、低纖維、高脂肪的加工食品），避免攝取加工肉製品，減少食用高鹽及鹽漬食物。２）適當運動：足夠的活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。持續不間斷運動，建議每天運動至少30分鐘，增加體能活動以消耗熱量，若是無法有30分鐘空檔，可以參考少量、多次的運動型態（每次10分鐘，每日累積約40分鐘）也會有效果。３）持之以恆：付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣。固定時間天天量體重，以監控體重變化，提醒自己維持健康體重。重量上升，馬上檢視飲食及活動量，力行「聰明吃、快樂動」撇步，避免成為過重或肥胖一員。

（優活健康網編輯部／綜合整理）身體質量指數（BMI）並非越低越好，靠近中間最佳。很多人認為身體質量指數只要在正常區間，自然是越低越好，既苗條又健康。其實，身體質量指數靠近中間值才是最健康的。衡量人體胖瘦與健康的標準——BMI保持合理體重是防病的根本。每個人都應該學會判斷自己的體重是否合理。用體重除以身高的平方就是你的身體質量指數BMI。BMI= 體重（公斤）／身高（公尺的平方）例如：一位身高182公分，體重74公斤的男士，他的BMI即為22.3（74÷1.822=22.3），屬於健康體位。受生理結構等因素的影響，男性與女性的BMI身體質量指數標準，根據年齡變化也稍有區別。BMI指數靠近中間最佳身體質量指數越向中間值靠攏越好，越向中間值靠攏證明你的健康狀況越理想。如果身體質量指數低於18.5，則是體重過輕。很多女性身體質量指數已經低於18.5還在減肥，同樣有損健康。脂類對於人體來說很重要，因為雌激素就是脂類中的膽固醇合成分泌的。如果太瘦，分泌不出足量的雌激素，就會缺少「女人味」。BMI也容易被誤讀雖然BMI校準了體重與身高的關係，但也容易被誤讀。例如，BMI未區分男女，也未考慮體重組成，更無法判斷超重是否是健碩骨骼或肌肉所致。那些肌肉發達的運動員或健身者，可能被錯誤的判定為超重或肥胖，而正常BMI者脂肪含量也可能偏高。為了彌補BMI的不足，可以用腰圍和腰臀比來確定脂肪堆積的程度。凡腰圍超過102公分（40吋）、腰臀比超過0.95的男性；腰圍超過88公分（35吋）、腰臀比超過0.85的女性，都可以判定為腹部脂肪堆積過多，俗稱「大肚腩」。有資料顯示，男性腰圍大於等於85公分（33.5吋），女性腰圍大於等於80公分（31.5吋）時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2至2.5倍。腰圍標準是男性小於85公分，女性小於80公分。看不見的脂肪最致命雖然腰間贅肉和雙下巴是讓人討厭的脂肪，但內臟脂肪才是更需要關注的。據哈佛大學醫學院的研究顯示：腹部的內臟脂肪會填補人體器官間的空隙，但這種脂肪過多，會釋放有害物質，增加人們罹患慢性病的風險。有些人看起來身材勻稱，體重也算正常，但其體脂率偏高，這些人的身體狀態比那些全身肥胖的人還要糟糕。內臟脂肪主要存在於腹腔內，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部，它的明顯表現是腹部肥胖。內臟脂肪對於身體的危害比皮下脂肪要來得更大、更直接，一個人存在過多的內臟脂肪，會增加患糖尿病、心臟病和各種代謝性疾病的風險，因此內臟脂肪也被稱為「危險的脂肪」。胖的位置不同，危害不一樣脂肪堆積位置不同，對健康的影響也不同。腹部：這是最糟糕的情況，腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白，流向血液、肝臟、肌肉和大腦，有害健康。肝臟：肝臟周圍若有脂肪堆積，不僅會影響肝臟功能，還會產生胰島素抗阻，增加糖尿病的風險。肺部：研究顯示，由脂肪或其他細胞所產生的小液囊或囊泡，會轉移至肺部和其他器官，傳遞有害物質，引發氣喘或其他疾病。心臟：容易引發高血壓、血脂異常、胰島素抗阻，提高心臟病的發病率，甚至有死亡的風險。腰部：脂肪堆積在腰部，會增加腎臟的負擔，容易產生腰背肌筋膜炎（按：又稱腰肌勞損）、腰脊疼痛等問題。腸道：腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關，若腸道有脂肪堆積，將會擾亂正常的微生物平衡，並導致胰島素抗阻等問題。（本文摘自／小信號防萬病／大是文化）