#肌力訓練

（優活健康網記者陳思綺／綜合整理）隨著國人健康意識的提升，許多人開始培養運動習慣，不僅為了讓體重降到正常範圍，使身體健康不受肥胖威脅，更是希望身形能變得健美好看，然而若只是跑步、騎腳踏車等有氧運動，實在無法撤底改善肥肚，若能搭配重量訓練、增加肌肉，才能燃燒更多脂肪。集中同一天運動　健身效果有限許多人希望能夠快速看見運動成效，會在一天內運動多次，根據《優活》過去報導指出，成人一週至少要進行150分鐘的中度有氧運動，如走路、游泳，或75分鐘的強度有氧運動，如跑步、有氧舞蹈等。在此一範圍內，一天運動超過兩次，並不會傷害人體，但必須注意，一週的運動量最好能分散2～3天，若集中在同一天，身體恐會吃不消，健身效果亦不彰。美國醫學專家指出，若一天想運動兩次，可以調配運動時間和運動強度，避免運動過量造成的傷害。健身指南建議，例如，早上進行高強度的肌肉訓練運動，晚上可選擇走路、瑜珈之類較緩和的運動，不適合再長跑。考慮自己的體能　調整運動強度此外，個人體質與其他日常活動所消耗的體能也必須考慮在內。專業運動員的體能較強，每天主要活動便是運動訓練，一天運動次數自然不在話下。但若一般上班族，或從事勞力工作的人，工作之餘體力已所剩無幾，便不建議一天從事兩次以上中高強度運動。適度的運動，除了能夠幫助維持健康，鍛練出好身材外，還帶來許多附加價值，包括增進身體肌肉力量，進而提升個人自我概念、增加自信心，且運動能幫助放鬆心情，減低神經緊張，並增進整體協調，此外，集體運動提供了一個很好的社交機會，透過運動班、健身房等場所，擴大自己的生活圈，也能開拓人際關係。

（優活健康網編輯部／綜合整理）鍛鍊肌肉可以幫助提高體溫，遵守下列三步驟，慢慢鍛鍊出結實的肌群。1）勤散步活動腿部肌肉／下半身肌肉佔全身肌肉的七到八成，走路可以運用到腿部肌肉，提高體溫。2）增加身體柔軟度／身體僵硬會導致血液循環變差，體溫下降。勤做伸展操維持關節與肌肉的柔軟度，不僅能促進日常的身體活動，也能提升運動效果。3）強化肌力／運動有助於調整自律神經，幫助調節體溫。關鍵在於持之以恆，維持適度的運動量，不要過度勉強。有效提高體溫的三大肌力訓練只要坐在椅子上，就能強化下半身肌肉。腰部與膝蓋無力的讀者，請酌量運動，不要勉強。Pose1）抬膝運動／緩慢抬高與放下膝蓋，避免產生反作用力。8下為1組，每次做 1～3組。• Point ／這項運動可以強化腹肌群與腰大肌。膝蓋無力的人可左右兩邊輪流做，感到疼痛時，請調整膝蓋抬起的高度。Pose2）伸直膝蓋／輪流伸直左右兩腳膝蓋，速度要緩慢，維持伸直姿勢8秒，再慢慢回復原來位置。• Point／ 鍛鍊股四頭肌和脛骨前肌等大腿前方肌肉。Pose3）踮腳運動／腳尖著地，踮起腳跟，再慢慢回到原來位置。• Point ／此動作可以強化小腿肚肌肉。將手放在膝蓋上，踮起腳跟時輕輕往下壓，即可增加運動負荷量。（本文摘自／神奇熱敷法：一條毛巾治好痠痛！／采實文化出版）

天氣越來越冷，尤其女生容易手腳冰冷，讓大家都只想自己更暖和、不想動。在冬天，一來外套大衣寬鬆、衣服厚重，可以隱藏身材，經常讓自己失去警惕，而失去飲食的節制；另一方面，冬天溫度低，讓人感到飢餓想補充熱量，若無運動習慣，不用等到過年，腰圍就多了一圈，屆時想減肥，就更辛苦。萬芳醫院肥胖防治中心特別研發四個動作，藉由肌力訓練來達成局部雕塑效果，輕鬆甩開冬季容易肥胖的下半身肥肉；林硯農醫師教您抵抗寒冷，打敗肥胖，維持好身材。脂肪最容易囤積的部位為腹、腰、及臀部大腿。以大腿來說，可以從大腿內側肌群著手。大腿內側肌 （示範者：萬芳醫院林凱勤物理治療師） ：首先擺右側躺姿，如下方上圖，左腳髖及膝皆呈90度，接著將下方的右腿向上抬起如下方下圖，維持五秒後放下，重複10次後換左側躺，抬左腿。臀肌可以從下面三個運動加以訓練：1. 髖關節側旋：下方上圖為預備動作，採跪姿，雙手撐地。接著左腿向左上方抬起，膝蓋呈90度彎曲如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後回到預備動作，換抬右腿。2. 髖關節伸展：預備動作如同下方上圖，採跪姿，雙手撐地。接著左腿向後上方抬起，膝蓋要伸直如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後回到預備動作，換抬右腿。3. 髖關節外展：預備動作如下方上圖，採右側躺，右腿微灣，左腿伸直。接著將左腿向上抬起如下方下圖，然後緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地。然後換左側躺、抬右腿。此動作同時有鍛鍊臀肌的效果。這四項運動為萬芳醫院肥胖防治中心運動減重班，除了讓有減重需求的人可以達到全身瘦外，近期更研發之個人化重量訓練，利用450～680公克不等的鐵砂，量身訂做加強訓練局部有氧運動，讓平常難以克服又不容易瘦的下半身像是大腿上方、內外側、馬鞍臀、臀部下方等，達到體態雕塑的效果。林硯農醫師也建議想要維持美好體態的民眾，運動最好還是要由平常生活做起，像是平常走路時，就可以利用競走的方式，保持雙腳與肩同寬，大步行走，手肘呈90度的擺動，並可增加腰部的動作，燃燒腰部脂肪，這個動作是屬於有氧性的運動，可以消耗全身的脂肪，不過建議快走必須要至少維持20分鐘才能達到效果，並增加心肺耐力。