#運動傷害

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你運動時總是比別人更常受傷、關節處容易腫脹？民眾若有找不出原因、反覆發生或長達數月無法完全緩解的慢性下背痛、關節腫痛，甚或是運動傷害頻率太高，應懷疑有可能是僵直性脊椎炎、乾癬性關節炎等脊椎關節炎作祟，建議就醫確診。關節變形、壽命減短、脊椎沾黏常與乾癬合併發生的乾癬性關節炎、及僵直性脊椎炎等皆是自體免疫疾病，使關節處於長期持續的發炎狀態，嚴重將導致關節永久的破壞及變形，造成生活上的失能、壽命減短，一旦延誤治療，造成脊椎沾黏，不僅身體行動受限，睡覺難以躺平、開車困難、嚴重影響生活品質外，最終還可能嚴重駝背、到連頭都抬不起來。發炎致破骨細胞活化　吃掉骨質臺北榮民總醫院過敏免疫風濕科主任蔡長祐說，僵直性脊椎炎若經年累月不治療，最終體態會如小說裡的「鐘樓怪人」、或是寶可夢裡的「傑尼龜」一般，嚴重駝背、抬不起頭，這是因為當身體在發炎的時候，骨頭裡的破骨細胞就會被活化，吃掉骨質。當發炎持續進行，就造成嚴重骨質疏鬆，加上患者韌帶接點鈣化硬化，骨頭撐不住身體重量，背就越來越駝，一旦X光看到脊椎因發炎破壞時，再介入治療也無法逆轉先前已經造成的傷害。下背痛、香腸手、腳跟痛、皮膚乾癬若有找不到原因的持續性下背疼痛，合併身體出現如感冒疲倦症狀，起床時脊椎特別僵硬、僵硬狀況維持30分鐘～1個小時，直到身體活動後才好轉，晚上痛到睡不好，或是合併有腫得像香腸一般的手指、腳跟痛、周邊關節腫痛、肌腱炎、足底筋膜炎、眼睛葡萄膜炎、皮膚乾癬等，建議應尋求免疫風濕科治療。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）健走是很多人選擇的運動，雖然健走有益健康，但是也別輕忽健走可能帶來的運動傷害，尤其是大熱天健走，不要忘了補充水份，在健走之前，也應該要做伸展操和暖身，甚至於健走的姿勢要正確，以及要穿上運動鞋，或是戴上護膝與護踝，才能預防運動傷害發生。 手臂要有一定高度雙和醫院復健醫學部技術長林立峰表示，一般因為健走而出現的運動傷害，也是與骨骼肌肉有關；例如在健走時，手臂要有一定高度，往前不要超過肩膀，往後到腰部即可，否則肩關節會因為過於受力，進而容易使肩關節受傷。 有點喘+能和別人說話的速度根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，健走速度應每小時4.8-6.3公裡，相當於每分鐘90-120步，健走不但能促進心肺功能，而且能增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而可防止跌倒的發生，林立峰技術長指出，健走不是散步，健走是必須要有一點速度，有點喘以及能和別人說話的速度，這樣才能達到健走的目的。 不可彎腰駝背+快步走+腳跟先著地健走姿勢也要注意，林立峰技術長進一步指出，健走不可以彎腰駝背，否則會腰痠，另外，健走要加快速度，往往膝蓋會痠痛，所以膝蓋要保持彈性，不要跨大步，而是要快步走，此外，健走要腳跟先著地，接下來才是腳掌，這才是正常步態，因為腳尖先著地，就會對膝蓋不利。 穿運動鞋+補充水份林立峰技術長並提醒，在健走前也要做伸展運動與暖身運動，而且要穿運動鞋，不要穿平底鞋，也可戴護膝與護踝來保護下肢，還有就是年紀大的老人家，往往有三高與心血管疾病，健走速度就要量力而為，只要有點喘但是仍然能和人講話的速度即可，而且大熱天還要防中暑，健走前中後都要補充水份，不要等到口渴才喝水。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）喜歡打網球嗎？2016年奧運即將在巴西裡約熱內盧展開，被列為奧運項目的網球，也是大家所喜愛的熱門運動，然而，卻有不少人會因為沒有做好防護措施，或是打球前沒有做好暖身運動，致使出現運動傷害！ 熱身不足或運動過度 「假日運動手」易上身彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師鄧奕廷表示，網球是需要速度和肌力的運動，尤其是許多人都是假日運動手，常常忘了要做熱身和伸展運動，再加上一些不適當的動作，或是超過自己身體可負荷的疲勞，就很容易出現運動傷害。   手臂和肩膀疼痛居多網球的運動傷害，以伸直肌最常見，尤其以手臂和肩膀疼痛居多，物理治療師鄧奕廷指出，急性期應用冰敷降低發炎和腫脹；急性期之後，可用熱敷及配合肌內效貼紮來緩解，並可進行適當的伸展運動，和重量訓練來加強肌力，增加肌肉的強度，預防下次的運動傷害。 手腕與手肘戴護具+訓練手腕肌力物理治療師鄧奕廷進一步指出，想要預防打網球所可能造成的運動傷害，首先要在手腕與手肘處戴上護具，減少肌腱壓力，並且應該要做好暖身運動與伸展運動；此外，平常也可多訓練手腕肌力，例如手持啞鈴或是裝滿水的寶特瓶，將手腕往上翹起來，到極限的角度維持10秒鐘，重覆10次。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）現代人工作忙碌，沒時間規律運動，而上班族更是一天坐在電腦前長達8～9個小時，常在下班後或週末假期才會臨時想到運動，亞東醫院骨科部醫師吳凱文分享他的臨床經驗，「病患最近常抱怨周末只是去運動一下，就出現關節痛問題，仔細詢問才知道，平時工作忙碌，沒時間運動，所以到假日就瘋狂運動2～3小時。」吳凱文醫師說明，肌肉耐力的培養並非一時一刻，平時沒有運動習慣，肌力不足，易導致嚴重的運動傷害，假設傷到關節，除了不易恢復外，還會產生不可小覷的後遺症。運動時間不規律、太激進　關節傷害找上門平時沒有運動習慣或只不定時在假日運動的人，有些人會在運動後，感覺膝蓋關節緊繃或出現卡卡的聲音，吳醫師解釋，當關節過度使用，可能造成關節磨損或是膠原蛋白流失，建議周末運動族們，運動前要做好完整的伸展或熱身，切勿操之過急，先從訓練肌耐力開始，再依身體狀況來增加運動強度，避免出現運動傷害，另外，平時在關節的保養上，可做強化關節、緩解膝痛的伸展運動，也可以使用一些保健產品來維持身體機能，減緩關節可能的受損。2方式強化關節、緩解膝痛1）　直抬腿運動在椅子上坐正，將小腿伸直，使膝蓋與地板平行，維持動作5～10秒後再慢慢放下，1天3循環，每循環15次，兩腳輪流進行，另，也可以在腳踝放置沙包增加重量，提升運動強度，此運動可以強化股四頭肌，做為膝關節的避震器。2）　深蹲其實日常生活中常出現深蹲動作，如：綁鞋帶、蹲馬桶、搬東西等。但正確深蹲動作應是身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右，上半身盡量挺直，將臀部慢慢往後坐，緩緩下蹲讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。建議初學者可雙手扶住跟大腿差不多高的堅固桌子或椅背，藉由手部的力量減少雙腿的負擔，建議每天做3次，每次循序漸進15～20 下，深蹲有助於腿部、臀部肌肉力量的訓練及下半身關節的穩定。葡萄糖胺助舒緩關節問題　藥品、食品分清楚不少有膝關節問題的人，會透過葡萄糖胺來保養，但其實葡萄糖胺有藥品級與食品級之分，差別在於藥品級葡萄糖胺（硫酸鹽葡萄糖胺）是經臨床文獻資料證實有助舒緩退化性關節炎的症狀，但醫師也提醒，關節問題因人而異，服用葡萄糖胺前仍需諮詢骨科醫師或藥師。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）最近路跑很流行，球類運動更是深受年輕人喜愛，然而，如果沒有做好暖身，收操也沒做，又一直長時間的樂在其中，就很容易產生運動傷害，運動有益健康，但是運動傷害也很容易發生，輕者疼痛，重則很可能就會無法行動，而且運動傷害還有好發部位，最常見的就是膝蓋、腳踝與手肘，特別容易受傷。跑步易使髂脛束肌肉群受傷跑步最易使膝蓋與大腿部位受傷；新高醫院物理治療師吳瑞濱指出，不習慣長跑者，大腿旁邊的髂脛束肌肉群會太緊，因而會使得大腿在過度彎曲伸展磨擦之下，大腿膝蓋旁邊會發炎，膝蓋外側的髂脛束肌肉群就會疼痛；此外，長跑也易出現腳踝以及足底受傷。跑步與球類最常受傷求診門診中，因為運動傷害來做治療的以跑步與球類最多；物理治療師吳瑞濱表示，就跑步而言，以膝蓋與大腿部位較常見，球類運動則是打高爾夫球與網球常有運動傷害，常見部位則是手部傷害較多。運動前應做足暖身操對於喜歡跑步運動者，吳瑞濱物理治療師建議，平常就要做拉筋運動，至於在跑步前，暖身運動要做足夠，應該要做十至二十分的暖身操，而且收操運動也要做五至十分鐘，不要只稍微暖身就跑。運動一直重覆動作易受傷至於球類運動則是因為一直做擊發動作，因而產生運動傷害；很多人是在高爾夫練習場，一直重覆做同樣的動作，手部就容易出現運動傷害，也有人是在網球練習場做反拍的動作而發生運動傷害，以及腳步的動作，也容易有腳踝扭傷。休閒運動量力而為吳瑞濱物理治療師強調，職業運動選手都一定會有運動傷害，一般人以運動為休閒，想要避免產生運動傷害，運動前的暖身要做足，太難的動作不要做，運動不要太勉強，太困難的球不要打；因為重覆性的動作一定會有運動傷害，所以打球三十分鐘至一小時就好，不要打太久。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）本周氣溫直直落，「超有感」的冷空氣終於讓人嚐到冬天滋味，因此除了做好日常保暖、預防感冒外；健身教練還提醒，平常有運動習慣者，應加強運動前暖身與結束後的拉筋伸展；更不要在運動後頂著滿頭大汗去吹風，以免造成運動傷害、著涼感冒。雖然今年冬天來的晚，不過氣象局表示，本周氣溫將一路下滑，到週五甚至掉到13度；因此民眾在外出時應加強保暖，以免感冒。此外，平常有運動習慣者，也要注意氣溫降低可能引發的問題；健身教練提醒，此時運動更應掌握「前暖身、後伸展」才能提昇運動品質、減低傷害機率！●前暖身／使關節與韌帶溫度上升，拉開肌肉纖維然而，許多人都會忽略暖身的重要，以為只要隨便轉動筋骨、拉一下、跳幾步就可以；事實上，「暖身」是為了讓身體組織溫度提高，使關節與韌帶溫度上升、拉開肌肉纖維，不只降低運動傷害，也能加強品質、提高效率。●後伸展／加速血液流動、乳酸代謝，減緩肌肉痠痛不只如此，教練還說，做完重訓或是有氧運動後，也要多做伸展動作；因為肌肉很容易累機乳酸、呈現緊繃狀態；因此，務必藉由運動後的拉筋伸展來加速血液流動及乳酸代謝，有效減緩運動後產生的肌肉痠痛與不適。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）國人健康意識抬頭，運動風潮席捲全台，路跑賽事也逐年成長，光是今年就舉辦了超過600場路跑活動，刷新歷年紀錄，若以平均每場參賽人數3000人計算，今年參加路跑人數直逼200萬大關，甚至還有人出國參賽，瘋狂程度不可言喻；專家提醒，平時加強肌力訓練，運動前做好防護，如穿戴護具、暖身伸展等，以防「跑者膝」等運動傷害上身。跑步時　雙腳承受3倍體重由於跑步時下肢承受的壓力是體重的三倍左右，且跑步過程中左右腳交替承受重量，如果加上長時間跑步，運動傷害發生機率更高，如何預防運動傷害便成為跑者重要課題。平時加強核心肌力訓練、不忘記暖身伸展、穿戴護具做好運動前防護，才能跑得健康又安全。慢跑造成的運動傷害通常源自人為因素，像是熱身與伸展不確實、身體訓練不足等，要預防運動傷害，運動前要勤熱身達到流汗狀態，讓身體各運動器官做好預備，而運動前後都需要伸展，增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，降低受傷及肌肉痠痛的機會。熱身、伸展後盡快運動，才能有效預防傷害。平時鍛鍊核心　挑選適當護具跑友平時還可以鍛鍊核心肌群，它是人體動作的基礎，核心肌群的穩定度越強，運動就越安全，相對的穩定度越薄弱，越容易發生疼痛、拉傷。慢跑需要用到腹、背和髖部等核心肌群，跑友可以針對這些部位加以訓練，除了能夠預防運動傷害，還能逐漸提高運動表現，跑得更快、更久。另外，使用運動護具更能夠幫助減少運動傷害發生機率，其擁有穩定及保護肢體功能，提供身體輔助達到預防運動傷害的功效。民眾在挑選護具時，應優先考慮保護力是否足夠，並依照使用者需求挑選護具材質及合身尺寸，正確的穿戴護具，才能充分展現防護功能，達到最佳的運動前防護。

（優活健康網編輯部／綜合整理）熱身運動很簡單，很多人卻都做錯了！運動前，許多人會做一些簡單的體操，像是單一關節動手腕、轉腳裸或伸展拉筋，其實，這都不是正確的熱身方式。熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時，肌肉的延展性與關節活動度，避免運動傷害發生。所以，你可以簡單的跑跑步（原地跑步當然也可以）、快走踏步機、跳躍??只要能讓全身溫度升高的任何動作都可以，熱身運動的強度，控制在「還能繼續講話」的程度，就很足夠。讓熱身運動時間至少達5分鐘，再開始我們接下來的訓練。運動前的熱身3動作以下列舉一些沒空間、沒器材時，可以做得簡單熱身，你能依照體能斟酌時間，或綜合幾個動作以達到熱身目的。開合跳1）雙腳打開與肩同寬，雙手舉高至頭頂，手掌對手掌。2）已預備姿勢跳起來，落下時雙腿併攏，雙手往側邊打開。（重複以上動作）半蹲快速踏步1）腳打開與肩同寬，採半蹲姿勢，手肘彎曲指尖朝前方。（動作中儘量保持半蹲，與上半身前傾的姿勢。）2）雙腳輪流快速小踏步，速度愈快，則強度會愈高。（重複以上動作）平衡踢腿1）先採取站姿。2）一腳先往後踩，再往前踢起至肩膀高度，同時用另一側手，往前揮動碰踢起腳之腳尖後，踢起腳再往下、往後踩。（單腳踢20 下後，再換一邊）（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）