#睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）聽到新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜是「香蕉與溫的低脂牛奶」，我就覺得還是該教大家正確知識。這就跟那時病毒型腸胃炎流行，媒體頻繁報導某醫師說不宜食用運動飲料、白吐司，是同樣荒謬的鬧劇。也像某次電視台採訪我，詢問是否有研究根據，表示睡太久的人容易得憂鬱症？事實上那是負相關，說的就是睡越多，憂鬱越少。睡前不要吃香蕉或任何乳製品新聞媒體一味追求收視率、點擊率，因此越聳動、越違反一般常識就變得越有報導價值。這種民粹加反智，真的是社會一大亂源。大家以為睡前吃香蕉能幫助睡眠，因為營養師說「香蕉富含色胺酸」，但色胺酸雖然可以轉化成腦中抗憂鬱化學物質5HT，但跟立即性睡眠無關，更何況量實在不多，影響不大。其實食物是脹氣的來源之一，吃不對食物就會產生脹氣。像過量的多醣類，如香蕉、地瓜、洋蔥等，都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說，奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良，因此會有腹脹、腸子過度蠕動，甚至腹瀉的情形發生。所以，睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品，低不低脂更完全不是關鍵，是體質的問題。到時胃是脹的、腸子是亂動的，就算睡著了恐怕也一夜折騰，就像睡前運動過量造成肌肉乳酸堆積一樣，都無法一夜好眠。請傾聽你的身體，有進步的話多試幾次，沒用的就三振出局！有關睡前的吃吃喝喝、保健食品，以下2點提供大家參考：一、喝咖啡時機應落在下午5點前睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠，尤其是年紀越老，咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢？當然沒問題，只要在下午3至5點以前，一天不喝超過2杯都是可以的。不只媒體嚇唬人，醫師也會：「你有胃食道逆流，睡前不可以吃東西、不可以吃辣的、酸的、太油的，甜點、酒精和咖啡也都禁止。」我以前在一家聯合診所看診過一段時間，診所後面有一間胃鏡室，經常傳來這段雄壯威武的叮囑聲，病人都默默不敢回嘴。聽久了我開始想：「這樣活著不會太辛苦嗎？」我也偶有胃酸逆流，但只有在空腹吃又油又甜的臺式喜餅時才會，其他時間都不會啊！檢視身體狀況　生活更輕鬆記得醫師說的可能是不對的資訊，即使對也不一定適用於你，請學習傾聽自己身體的聲音，就會知道不該吃什麼。像我最近幾乎都不吃油條，因為吃完之後身體覺得怪怪的，可能摻有工業用的明礬。盡量喝瓶裝的氣泡礦泉水，喝一陣子之後覺得身體真的變健康了。我之前有位病人單喝可樂或茶飲之類的，誘發了輕微躁症，話不停、睡很少。其實只要留意一些食物、情緒、生活方式和睡眠的情形，跟醫生好好討論，有時答案很清楚，治療也就輕鬆了。二、保健食品治失眠　反應竟變遲鈍鈣片、GABA、褪黑激素，最近還有蜂王乳加芝麻與維他命E！其中，我曾應推銷業務的請託，自己試用看看GABA。是有點效，但很快就沒感覺了。以前聽說在臺大有位精神藥理教授就會試藥，連超可怕、副作用極大的抗精神病藥都敢試。試藥當然只服用很低的劑量，據說還是造成肌肉僵硬，很不舒服地過了一天。我膽子比較小，只敢試沒什麼副作用的抗憂鬱藥物，一般都試個1、2次，但有次足足試了一個禮拜，因為病人說吃了那個藥，睏到連眼睛都張不開。根據研究顯示，這款藥的副作用會隨時間而適應，但是病人說只會更嚴重，狠狠打了我的臉。於是我就吃了一個禮拜，真的反應越來越遲鈍，開車都覺得危險，這才知道盡信書不如無書，病人抱怨要認真聽。對保健品持開放態度對保健食品的態度其實也是要開放一點，只要安全、不要太貴，試試都無妨，請傾聽自己身體的反應。若要問多久有效？細胞的改變一般需4到8週，最多需要12週，所以中醫說等3個月是有道理的。只是嚴重失眠時，哪能等這麼久？停藥後不用再吃就能睡得著嗎？中藥可能有重金屬污染，也不確定對肝、腎的毒性，更難確保比受嚴格檢視的西藥安全。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人活著，無論有再多錢，如果沒有時間花，也只是枉然。許多投資者為了讓錢滾錢，將金錢投注在股票或不動產上。然而，若成為短時睡眠者，將可以為自己的未來投資時間。投資時間就會滾出更多時間。絕大多數的非短時睡眠者，為了完成一天的任務，就已經費盡所有精力，沒有餘暇為自己的未來投資時間。透過短時睡眠　增加可自由運用的時間再好的東西，也需要時間來使用；交遊再廣闊，也要有時間與友人相聚出遊、培養感情。當我還是長時間睡眠者時，因為一天工作16小時左右，加上加班費，薪水頗為豐厚。我用那些錢購入了一台BMW ALPINA，但一年只行駛了20公里，第2年我就把車賣了。為了學習進修而付學費給老師很容易，但付了錢之後，沒有時間學習，是不可能學會的。但透過短時睡眠，增加可自由運用的時間，就能利用這些時間研擬方案，代替重複性高的手工作業，還有可能進一步將時間投資在能為我們縮短作業時間的事情上。就像有錢人能用金錢不斷創造出金錢，有時間的人也能用時間不斷創造出時間。專注力因短時睡眠而提升短時睡眠除了「時間增加」之外，另外一大優勢就是「提升專注力和動力」。或許有人會想：「咦？！睡眠不足，專注力不是反而會下降嗎？」確實如此。但有些人一天睡7小時，還是睡眠不足；有些人一天睡3小時，也不會睡眠不足。「睡眠時數○小時以下，就會睡眠不足」的定義其實是不存在的。所謂短時睡眠者，是指睡眠時數比一般平均睡眠時數短，且能正常活動，不會陷入睡眠不足狀態的人。其實，短時睡眠者的專注力，遠遠勝過長時間睡眠者。在快速動眼期，專注力所需的血清素、正腎上腺素等激素的受容敏感度會變成零。而且，還會產生阻礙專注力的激素，甚至在快速動眼期起床後，持續造成影響。經過長時間睡眠，剛醒來的那段時間，專注力不可能達到最高峰（中午的短暫假寐例外）。短時睡眠者幸福感較高普遍的說法也認為，起床後3小時，頭腦才能正常運作。我參加高中入學考試時，導師也曾建議：「考試是從早上9點開始，想要在那時候達到高峰，就一定要在6點前起床。」這種剛起床時頭腦無法運作的感覺，會因為長時間的睡眠而顯著發生。睡眠導致專注力下降，發生在短時睡眠者身上的時間較少，因此比長時間睡眠者更能發揮專注力。此外，有幸福激素之稱的血清素，和幹勁激素的甲狀腺促素釋素（TRH），在短時睡眠者身上的受容度，遠勝於長時間睡眠者。因此，成為短時睡眠者，從生活中得到的幸福感和充實感將會大大提升。換言之，做事的動力也會隨之提升。（本文摘自／超短眠，人生更豐富／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）學會短時睡眠前後，生活最大不同是，學會後你將會察覺時間的無窮潛力。以旅行為例，短時睡眠前，為了前往當地而花很長一段時間在交通上；到達後，先進旅館登記住房，再稍微從事觀光活動，晚上便回到旅館用餐、就寢。短時睡眠後，便有時間在夜晚的街頭發現不同的樂趣，深入了解當地文化。養成超短眠後對於時間的感覺也會與以往不同再者，當我還是上班族時，上級指派相同的任務，要我們在某個日期前完成時，除了我以外的人，都為了在期限內完成任務而拚死拚活，其他活動也都全都停擺，但我非但可以完成平日的例行公事，還能用加倍的速度完成任務，然後用剩下來的時間提高工作品質。過去我習慣在遲到前一刻才抵達公司，但自從養成短時睡眠習慣後，我變成最早進公司的人，不但工作上的評價變高，同事之間的交流也更加熱絡。養成短時睡眠的習慣，就是將睡眠時數替換成活動時數，所以「能自由運用的時間增加」這一點是大家都能想像的。養成短時睡眠的習慣後，對於時間的感覺將會和以往完全不同，最具象徵性的事例，是一名學員打來的「客訴」電話。那是在某個冬天深夜打來的電話，電話那頭提出怨言的，是一名嗓門很大、長得凶神惡煞，經營一間中小企業的學員。「啊，您好，我是堀大輔。發生什麼事了嗎？」「還問我發生什麼事了！喂，這個冬天到底什麼時候才要結束啊？」少睡3小時　可利用的時間仿佛增加2倍這名學員很怕冷，一直期待春天來臨。雖然這是個蠻橫不講理的客訴（說是客訴，其實更像是玩笑話），但學會短時睡眠後，一天、一週、一個月、一年的循環，就是會變得這麼漫長。還沒體驗過短時睡眠的人，可能會單純地認為，如果少睡3小時，能自由運用的時間就會增加3小時。當然，從計算上來看，這是正確的，但神奇的是，對親身體驗的人而言，身體感覺不是增加了3小時，而是彷彿增加了2倍的時間。事實上，也有不少親身經歷者指出「1天的體感時間彷彿增加了1倍以上」。因為這只是一種主觀感覺，無法找出一個絕對正確的答案。如果換一種方式來計算，「減少的睡眠時數3小時＋增加的時數3小時＝6小時」，雖然不合乎物理性的邏輯，但卻和身體感覺是一致的。若一天增加6小時，一週就增加42小時，幾乎整整多了2天，人生感覺起來當然也變長了。（本文摘自／超短眠，人生更豐富／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）閱讀助眠？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的，像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。睡前不宜閱讀商業、政治雜誌即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣，從書中描寫的景物去想像、去欣賞，會幫助平緩情緒，形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀，曾有位病人說已經照我教的看雜誌，但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。「請問你都看什麼雜誌？」我好奇地問。「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢！我想找到原因了。「這些不會太用腦了嗎？」「不會啊！我平常都看這些，很習慣了！」滿腦子生意經，不知道怎樣才叫放鬆的人，難怪會失眠！培養靜態的興趣嗜好靜態沒問題，但什麼是興趣？看電視算不算？當然不算啦！簡單舉例大家就能了解，所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，首先是休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業，很可能是北歐長夜漫漫，做手工藝慢慢做出來的。「醫生，那去KTV唱歌算不算？我可是職業等級的喔！可以都唱慢歌。」「去KTV完回到家會不會太晚了？」「那我早去早回總可以了吧？」「唱歌是要投入情緒的，還是白天唱比較好。」老實說，歌唱得再好，也很難到達興趣或嗜好的學習層面。放鬆練習、打坐冥想打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。「醫生啊！我不會打坐，而且什麼是冥想啊？我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》，有時有效，但大部分還是摃龜睡不著。」「那你抄寫《心經》的時候，腦子都在想什麼？」病人看久了，自然知道問題所在，所以我再問了一句。「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了，修行怎麼都沒進步，媳婦一樣對我不好。」第一種想法帶著趕工的味道，期待要趕快寫完早點睡，這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著，浮現婆媳不愉快的回憶，負面情緒跑出來了，自然也難眠。親密、和諧的人際互動 和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力，但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久，頂多兩三天就沒效了；天天泡澡也有其困難；毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外，生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此，怎樣在家庭中有良好的親密互動，往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」；最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會，因為認真談起來需要一整本書的篇幅，這裡只能先揭示原則讓大家體會。「投桃報李」，意指別人對你的好要放在心裡，適時做出回報，也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相，而且是真正用心的付出，讓人心感覺到溫度。「醫師，那性關係呢？」有的病人這樣問過我。雖然法國人有一說是：「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人，這帖藥可能不適用，或許只能適用在熱戀期的年輕人吧？（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）支撐了沉重的頭部一整天，「睡眠」是頸部肌肉最能充分獲得休息的時間。畢竟在睡覺時不需要扛著頭部，是一段需要好好重視的時光。在睡覺前，我希望大家可以做一些必要的輔助，來促進頸部肌肉恢復精神。頸部肌肉保養好才能消除疲勞為了同時活絡副交感神經，必須要讓身體進入熟睡的狀態。除此之外，在睡覺前，也要記得為頸部的肌肉做好保養。當身體躺下來後，就不會動用到頸部的肌肉，自然而然就能消除疲勞。就寢前好好做個體操，舒緩頸部周圍的肌肉，可以更有效地讓肌肉恢復活力。首先，要請大家先洗個熱水澡，泡個全身浴，把整個身體浸入熱水中。泡澡時，別忘了也要把頸部泡進熱水裡。慢慢洗個舒服的澡，全身好好放鬆一下，同時也能促進副交感神經的活動。接下來，當然就是做頸部體操了。利用555體操，來消除頸部肌肉的疲勞。你可以一面泡澡一面做，或是洗完澡再做也沒關係。但如果是洗澡後做，別忘了要在頸部圍上熱毛巾或普通毛巾，以免讓好不容易暖和的頸部冷卻下來。洗完澡馬上吹頭髮　也可以舒緩經部僵硬女性在洗完澡後，一定要記得馬上用吹風機吹乾頭髮。因為濕漉漉的頭髮很快就會帶來涼意，當濕淋的髮絲持續接觸到頸部時，就會讓頸部肌肉急速冷卻，讓難得的泡澡效果前功盡棄。其實吹乾頭髮，對頸部還有另一項優點。那就是當你在用吹風機吹乾頭髮的時候，熱風也會順便吹到頸部，溫暖頸部的肌肉，產生舒緩頸部僵硬的效果。反過來說，如果一直放著濕頭髮不管，就會間接影響到副交感神經的運作。為了讓頸部可以有多一點休息時間，做完體操後，最好趕快上床睡覺。就算無法馬上入睡也沒關係。重點是要躺在床上，讓頸部放下頭部這個沉重的負擔。早上起床的時候，也要記得保護頸部；當你一夜好眠時，就代表頸部也獲得了充足的休息，既然好不容易消除了疲勞，就不要白白浪費這個成果，讓一天有個好的開始。做體操＋熱毛巾　活絡副交感神經在頸部肌肉正處於絕佳狀態的這個時候，就趕快趁機來做一下體操。體操可以活絡副交感神經，讓肌肉可以長時間活力充沛。早上做555體操的時候，也可以在頸部圍上熱毛巾。熱毛巾對身體有益無害，大家可以配合做體操的時間，在頸部加上一條熱毛巾。在頸部肌肉獲得充份的休息，恢復活力的時候，如果能再加上熱毛巾的相乘效果，對於預防頸部僵硬有很大的幫助。從其他角度來看，早上做體操還有另外一層意義。就像前面所述，若養成早上做體操的習慣，一整天下來，你就會特別記得要注意頸部肌肉。這個動作正好能提醒自己多小心一點，對預防頸部僵硬十分重要。如此一來，不論是看早報、吃早餐，還是喝紅茶時，都會記得要隨時注意自己的姿勢。希望大家一整天做任何事的時候，都可以盡量減少頸部的負擔。（本文摘自／一日五分鐘，頸部放鬆自療力／高寶出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）睡前滑手機，很容易干擾睡眠。台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席、長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師分析，褪黑激素會讓人產生睡意，睡覺前滑手機，手機中的藍光會干擾褪黑激素分泌，導致褪黑激素分泌延後，上床後自然就不會想睡覺，睡眠時間越拖越晚，早上起床自然精神不濟。睡覺前30分鐘滑手機　褪黑激素分泌會延後睡覺前使用手機，不只影響褪黑激素分泌，也會讓精神更亢奮，對睡眠更不利。吳家碩心理師建議，平常使用手機，建議不要連續使用超過1小時，睡覺前30分鐘，最好不要再滑手機，以免干擾褪黑激素分泌。長期失眠　問題多多長庚醫院睡眠中心、胸腔科主任陳濘宏指出，當一個人長時間失眠，不只精神不好、注意力下降、容易產生意外傷害，由於免疫力下降，也較容易感冒。陳濘宏醫師表示，門診中也有人長期失眠，因自律神經失調而影響腸胃功能，進而產生拉肚子、便祕等腸胃症狀。長期失眠的人也較容易得腦瘤、乳癌。國外研究也發現，一天睡眠時間少於4小時或超過9小時，中風風險就會上升。運動333、規律接受日照　有助改善睡眠狀況吳家碩心理師另建議，民眾若想提升睡眠品質，除了節制使用手機、睡覺前30分鐘別滑手機，也要規律運動、接受日照，運動頻率盡量遵循「333」原則，一星期花3天以上運動，每次運動至少30分鐘，運動要達到每分鐘心跳130下以上，才能發揮作用。晚上躺在床上，實際睡覺時間不到躺床時間的85%，就代表睡眠狀況有問題，或者自己對睡覺狀況不滿意，持續3個月以上，就會建議就醫、接受進一步評估、檢查。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）人生有三分之一的好久沒有一覺到天亮了嗎？面對家庭與職場的壓力、生理週期的轉換，睡眠障礙成為許多熟齡女性的困擾，失眠、淺眠、多夢，都是屬於睡眠品質不好，不但容易老化，更會連帶引起包括記憶力衰退、注意力不集中、容易疲勞等生理症狀！ 《魅麗》特別邀請睡眠達人—楊紹民醫師，分享如何不靠藥物，運用天然、健康、不傷身的方法擁有安穩睡眠，想要擁有優質、無負擔的睡眠，需要讓身、心、靈真正放鬆，讓你輕鬆享受一夜好眠，睡出健康與美麗。  時間：4/27(四)晚上7:00~9:00地點：誠品信義旗艦店6F 視聽室(台北市松高路11號6樓，捷運市府站2號出口)參加方式：免費進場，因座位有限，請事先報名。報名網址：魅麗官網www.camelia.com.tw線上報名報名電話：02-2362-6068 或 2362-6057

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們睡著之後，之所以會作美夢或幸福的夢，想必是因為正在整理、重現記憶的大腦，正從正面的觀點進行那些工作。舉例來說，小時候任誰應該都有過「成為足球選手」、「成為醫生」或「成為溫柔的護理師」的願望吧。大腦會將這種正面的想法好好地收納在記憶的儲藏庫。睡著的時候，大腦甚至會翻出陳年的舊記憶，進行組合及重現的工作。睡前30分鐘　要完全斷絕負面情緒因此，我想給大家一個非常重要的建議。那就是──在睡前徹底地排除負面的資訊。這種情況下的睡前大約是從30分鐘左右開始。到了睡前30分鐘，要從腦中完全斷絕悲傷、生氣、嫉妒等情緒，一心只想著快樂的事情。最糟的是這個時段跟家人吵架。如果那一天，對於和朋友或情人吵架的事耿耿於懷，不妨毫不猶豫地傳一封和好的簡訊向對方道歉。如果馬上收到回信，看到對方說「不，我也有錯」，那就太棒了！避免看推理、懸疑電視節目最好也要避免看推理劇或懸疑劇等恐怖的電視節目。如果是看到美好的結局，心情愉快也就罷了，但若是在看到美好的結局之前就睡著可就麻煩了，明明不需承擔，但最終卻會變成負面的資訊！如果白天被上司罵，懊悔、難過的心情遲遲沒有消失的話，要試圖轉換心情，像是聽喜歡的音樂（這種時候，建議你戴上耳機，阻斷其他聽覺資訊），或是看溫暖人心的書。也可以上網看看喜歡的藝人或運動選手的部落格，隨性地在推特上紓發心情，或者在Facebook上跟朋友聊個天也很有效。或許乾脆回到小時候，看看迪士尼的影片也不錯。拾回赤子之心，是趕走不愉快的最佳方法。（本文摘自／不熬夜，不死背，睡前1分鐘驚人學習法／時報出版）