想減肥又不想運動？那來試試日本超紅的「睡覺減肥法」！如何打造易瘦體質？營養師高敏敏指出，充足睡眠加上睡對時間等於分泌生長激素、分泌瘦體素、提高肌肉合成，《優活健康網》特選此篇，分享由日本減重名醫佐藤桂子提出的733減肥法，告訴你要睡多久？怎麼睡？一文看懂。
#睡眠
睡眠是我們人體生理修護的關鍵黃金時間。 睡眠是大腦整理白天資訊、鞏固記憶、提升學習與解決問題能力的時間，同時清除大腦毒素。 入睡後，血壓下降，調節血壓和心率讓心血管得到休息。體內平衡荷爾蒙也是養顏美容最佳時刻，身體會釋放生長激素，修復肌肉、骨骼和受損細胞，促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性光澤。此時也會清除新陳代謝廢物， 促進血液循環和新陳代謝、穩定情緒，對維持身體機能與健康至關重要。 睡眠期間免疫系統會產生關鍵細胞因子，增強免疫記憶，幫助身體對抗感染。 睡眠週期 睡眠週期是人體在睡眠時規律的生理變化，在這裡大概的描述就不詳解了。一個完整的睡眠週期包含兩個主要類型，非快速動眼期（NREM）讓身體關機與快速動眼期（REM）讓腦關機。由非快速動眼期（NREM）的淺層到深層睡眠，再進入快速動眼期（REM）夢境階段，一個完整週期需花費約 90-120 分鐘，循環交替，成人每晚通常經歷 4-6 個循環。上半夜以深度睡眠為主，幫助身體修復；下半夜則多為 REM 期，負責情緒與記憶處理較多。 但會嚴重破壞睡眠週期，導致後半夜睡眠變淺、容易醒、REM (快速動眼期) 睡眠不足，並增加頻尿、打鼾及睡眠呼吸中止症的風險，形成越喝越睡不好的惡性循環，影響身心健康與記憶力。睡前飲酒會干擾大腦修復、情緒調節，長期下來甚至會加重失眠和其他健康問題。 影響睡眠的原因有很多, 因為最近農曆新年假期, 不管會喝不會喝的, 觸碰到酒的機會也變高了, 所以在這我們就稍微聊一下酒精怎麼影響我們的睡眠 酒精對睡眠週期的影響 酒精會在前半夜的快速動眼期 (REM)這時段抑制大腦並且增加清醒時的腦波，打亂睡眠結構。後半夜酒精代謝後，會出現「反彈」效應，導致深層睡眠減少，轉為較淺的睡眠，頻繁醒來。酒精會抑制抗利尿激素，導致半夜醒來上廁所。酒精使喉嚨肌肉放鬆，增加呼吸阻力，使打鼾和睡眠呼吸中止症惡化。 酒精會讓人快速入睡，讓很多人以為喝酒可以助眠，但長期REM睡眠縮短，造成生理上沒有足夠時間修護，身體也會對酒精產生耐受，需要喝更多才能入睡，易導致飲酒量增加形成越喝越睡不好的惡性循環，長期下來甚至會加重失眠和其他健康問題。 提升睡眠品質，陳松義醫師建議 規律作息：盡可能保持固定充足的睡眠時間。 建立良好習慣：固定作息、創造良好睡眠環境、睡前放鬆（如閱讀、冥想）。 創造環境：保持室內光線昏暗、安靜、舒適的溫度。 睡前放鬆：避免睡前使用電子產品、飲用含咖啡因飲品。 適度運動：白天進行適度運動有助於提升睡眠品質。 輔助醫學：泡腳、穴位按摩（如神門穴、內關穴）、精油等它法也有助入眠。 避免睡前飲酒：睡前 3-4 小時避免飲酒，讓身體有時間代謝。
睡前的性行為是否能幫助入睡？科學家指出，無論是獨自自慰，或是與伴侶發生性行為，都可能對睡眠提升的品質有幫助，但是否能改善失眠仍需進一步探討。《優活健康網》特摘此篇，近期刊載於《睡眠衛生》（Sleep Health）的研究表明，此前諸多文獻認為性高潮具有放鬆身心的作用並促進睡眠，但多數結果依賴主觀報告；如今透過大腦監測設備檢測，能夠更客觀地探討睡眠與性行為的關聯性。
《搖嬰仔歌》曲中「嬰仔嬰嬰睏，一暝大一寸，嬰仔嬰嬰惜，一暝大一尺。」是老祖宗在觀察睡眠充足的孩子總是長得比較好，而永久流傳的一句諺語。《優活健康網》特摘此篇，由林口長庚醫院兒童內分泌科醫師邱巧凡與兒童神經內科暨睡眠專家張明瑜攜手解答爸爸媽媽與小朋友們常見的睡眠問題。
難克制吃零食慾望減重又卡關？你可能睡得不夠多！不少人積極減重，卻總是難以抵抗零食的誘惑，體重因此遲遲不見下降。寧好診所三高控制與減重醫師蘇聖文指出，研究顯示睡眠不足的人每日總能量攝取平均會增加200～500大卡，這些額外的熱量多半來自零食，直接影響減重成效。
你平常睡覺習慣朝向哪一邊呢？其實，這個簡單的選擇，對睡眠品質與呼吸健康都有不小的影響。人體入睡後，肌肉會逐漸放鬆，導致呼吸道支撐力下降，而不同的睡姿會影響呼吸狀況，常見的睡姿主要分為「仰睡」與「側睡」兩種。如果是因姿勢造成的呼吸問題，透過調整睡姿，有機會減輕阻塞型睡眠呼吸中止症的症狀。
家庭關係有點緊繃，工作太忙或太閒都讓人煩心，愈來愈難以維持社群平台上的人設⋯⋯我們一天到晚有一拖拉庫狗屁倒灶的事情值得煩心，身體有些緊繃這裡痛那裡痠，而這些難以解除的焦慮和壓力會持續追隨著我們一路到床上，就算人已經倒到床上，思緒還是像脫韁野馬般奔騰到天際。《優活健康網》特摘此篇分享睡不好的原因以及改善方法。
你睡前會小酌嗎？不少人為了容易入睡，會養成在睡前喝點小酒的習慣，看似能幫助快速入眠的酒精，其實可能是以犧牲睡眠品質為代價。營養師指出，睡前飲酒不僅會影響整體睡眠品質，若長期或過量飲用，還可能干擾身體的新陳代謝，進而影響體態變化，建議平時可適度補充3類營養素，幫助改善睡眠品質。
