#憂鬱症

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）新款智慧型手機層出不窮，形成搶購風潮。許多附有健身類或與行動裝置配對的應用程式，記錄個人心跳、睡眠習慣、步數等，管理個人身體健康。然而你知道使用心理健康相關應用程式，也能改善情緒狀態嗎？根據研究顯示，智慧型手機的應用程式能有效治療憂鬱症，提供患者安全、可及性高的治療選擇。手機心理健康應用程式　改善憂鬱症狀研究檢驗22種透過智慧型手機提供的心理健康干預措施，對象包括3,414名18至59歲有精神疾病或相關症狀者，包含憂鬱症、躁鬱症、焦慮症、失眠等。研究結果指出，智慧型手機可以用來改善憂鬱症。使用智慧型手機心理健康相關應用程式的組別，憂鬱症狀顯著降低，僅使用智慧型手機干預治療，比起將手機與其他人類或電腦合併治療，效果更好。國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系林家興教授表示，從上述研究結果得知，智慧型手機的心理健康應用程式對改善憂鬱症狀有正面效果。心理健康應用程式的設計與心理諮商相同，以不同的心理學理論為基礎，結果顯示無論是應用程式或心理諮商，使用不同理論治療對於改善憂鬱或焦慮症狀並無差異。中度或複雜憂鬱問題　建議尋求專業協助隨著智慧型手機普及，不同年齡、性別的人都能受惠於結合智慧型手機和生理回饋的應用程式。心理健康應用程式應讓使用者便於操作，能夠每日記錄自我情緒、認知及行為變化。智慧型手機心理相關應用程式因為能讓使用者獨自操作，得到自我控制感，對於輕度憂鬱症患者確實有幫助，但中度以上或情況複雜的憂鬱問題，應用程式無法全面取代藥物及心理治療，還是須尋求專業人員的協助。董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任指出，智慧型手機的應用程式可望提供偏居住鄉、沒辦法就近醫療，或無法穩定進行醫療協助的患者，可行性高且負擔小的治療機會。具匿名性，保有隱私，提供不用擔心被標籤化與自我管理的照顧途徑，有需要協助者，是一大福音。民眾不妨使用程式進行情緒篩檢，尋求適當的專業協助。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）1名43歲男性與母親合力撐起家計、照顧不良於行的父親，因無法提供女友經濟及照顧，無法承諾結婚。交往10年的女友年紀漸長仍遲遲無法結婚，近來想結束關係，該男性開始出現焦慮、憂鬱、失眠嚴重、悲觀、吃不下、暴瘦、無法專注工作，甚至萌生和父親共赴黃泉的念頭。男性照護者不願傾吐心情　恐陷入憂鬱精神科醫師施佳佐表示，當家中有人須長期照護，大多仰賴家庭成員，照護者又以女性居多。男性照護者人數雖然較少，但多不願傾吐壓力。加上傳統社會對在家男性不友善，多會忍隱自身病痛不適，常陷入憂鬱而不自覺。一旦發生問題，易出現激烈反應或嚴重失常行為。照護者憂鬱症的診斷準則，可參照憂鬱症準則。當9項主要的症狀之中符合5項以上，且時間持續超過2週就要當心。這9項主要症狀包括情緒低落、凡事提不起興致、睡眠問題、食慾改變、動作遲緩、疲倦、自責、自殺的意念以及無法專注。照護者避免憂鬱　學會紓壓10心態治療儘量挑選副作用較少的藥物，通常需4到6個星期，甚至8個星期才能看到藥物效果。並且配合心理治療與家庭資源整合協談，協助整合家庭資源，提供外界資源資訊轉介。下列10招可供照護者參考，如何自保避免憂鬱或是即時求助：1）拉大格局，長遠思考／看「長線」非短線。2）放下完美主義及自我過高期待／允許自己無法照顧到面面俱到。3）接受他人幫助／放下心中罪惡感，讓自己可以有「喘息」。4）偷時間給自己5）尋求其他家人支持及認同6）積極尋求資訊及資源7）避免陷入「兩人世界」避免只有照顧者及被照顧者兩人過度病態依附的狀況。8）適時放假／發現自己情緒不穩，導致照顧品質不佳，建議暫時給自己放假。9）出現狀況尋求協助／自己身心出現狀況，如焦慮、失眠等，要勇於就醫，尋求協助。10）學會照顧自己／永遠記得休息是為了走更長遠的路，愛他（生病者）就要先照顧好自己。施佳佐醫師提醒，高齡化社會來臨，每個人都可能成為照護者。照護者身心出狀況時，不一定願意向外求援，要靠家人觀察留意，及時拉他一把，協助就醫。照護者學會自保，避免憂鬱，才能真正幫助罹病家人。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）一般人對於心理治療常有個既定的盲點，那就是「我來了、我有問題→我是有問題的人」。實際上，來心理治療的人不見得就是問題本身，可惜那些被稱為「症狀」的問題拖垮了自我信念，我們幾乎都要相信自己是一無是處的了。情緒低落　影響看待自己的眼光症狀會讓我們變得不像原來的自己，例如低落的情緒，會影響你看待自己的眼光。一個學有專精，能從事同步口譯、留學法國的個案告訴我，學歷好又怎樣，現在還不是廢人一個！一個長相清秀，我認為相當漂亮、個性也好的女生，卻說自己一無是處，不值得被愛。不論外人怎麼看怎麼說（對於正向說法一律解釋成「那是別人在安慰我」、「心理師當然要說好聽的話」），執拗的認為自己就是不夠好。病症會使你再也看不見自己的好，以為是自己性格懦弱，但這極有可能是情緒慢性化的結果，讓你已非原來的你。有個三十歲出頭的女性告訴我，她年輕時才不像現在這樣厭惡與人相處，那時的她開朗健談，朋友都說她活潑、點子多，也很會講故事；現在的她卻猶如一灘死水，非得出去見人時，也老想著逃走回家。長期、慢性的情緒低落　也可能是憂鬱她也以為，這就是她的宿命，是年齡的增長讓她的個性改變。但這並不公平，是情緒症狀干擾了原來的性格，讓她變得不像原來的自己。只要經過妥善治療、除去情緒上的雜質，那原先願意信任、友善的個性就有可能再次浮出水面。憂鬱，並非不自殺問題就不嚴重，更多值得注意的憂鬱是長期、慢性的情緒低落狀態，沒有真正開心的感受、不覺得快樂。儘管人前陪笑，卻往往皮笑肉不笑。或者認為自己「只是」吃不下，長期的胃口不好，怠惰感、常常無法做決定，重要的事情會拖延而被責罵。持續型憂鬱症至少2年　情緒漸漸影響自信這就是最新定義的「持續型憂鬱症」（Persistent Depression Disorder），為過去慢性憂鬱和輕鬱症兩種心理疾病的總稱。這樣的情緒低落持續至少兩年的時間，即使在這段時間你沒有自殺或自殘的念頭，也不表示你沒有問題；儘管沒有強烈意識到自己需就醫，這樣的情緒卻一點一點改變你的生活，猶如溫水煮青蛙，時間久了感覺自己愈來愈無用，使你在社交上、工作上處處碰壁。許多心理疾病都會讓當事人失去原來的自己，例如思覺失調症，潛藏在意識底下扭曲的知覺，讓你在片刻間變成另一個不認識的自己、無法控制行為，真正的自己被症狀包圍困在角落，一點也使不上力。（本文摘自／好想找人說說話／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）一般人常認為「減肥要少肉、少油」，其實，減肥時不吃肉、不攝取油脂，反而會提高罹患憂鬱症的風險，導致肥胖的來源是米飯、麵包、點心等精製醣類食物，「醣類」容易被身體吸收，導致胰島素分泌過剩，一旦攝取過多醣類，情緒也容易不穩定，對身體毫無益處。不吃油脂　恐造成健忘、記憶力減退「蛋白質」則是身體的基礎，也是神經傳導物質的原料，會影響情緒，若身體缺少蛋白質，會使心靈變得空洞而殘破，當然，我們也不能就此採取極端的無油飲食。雖然攝取過多有害油脂，會形成脂肪並影響身心功能，不過，優質的油脂則能形成防護膜，保護細胞，當細胞被包覆在油膜下時，能讓神經傳導物質間的傳遞順暢，若完全不吃油脂，反而會使腦袋不靈光、健忘、記憶力減退等，有害無益。只吃植物性蛋白　無法合成體內蛋白質有些人覺得「豆腐或納豆」能代替肉類，這是完全錯誤的想法，因為植物性蛋白質的蛋白質指數低，也缺乏某些必需胺基酸，像是促使身體合成蛋白質的「甲硫氨酸」等，因此，只依賴「植物性蛋白質」也無法充分合成體內的蛋白質，唯有均衡攝取植物性及動物性蛋白質，才能維持身體健康，若刻意不吃蛋白質，反而會讓肌膚變得粗糙乾燥，毫無光澤。食物攝取膠原蛋白　不會馬上被吸收在有益肌膚的營養素中，最受推崇的即為「膠原蛋白」，不過，只吃膠原蛋白也無法讓肌膚充滿彈性，原因在於「膠原蛋白」是由胜鍵結多種胺基酸而形成長鏈，就算從食物中攝取，無法立刻被吸收，必須先在體內消化後分開鍵結，直達胺基酸層級才會被人體吸收，這段過程非常漫長，導致有些膠原蛋白會被排出體外。因此，若想再生成肌膚細胞，必須由分解後的胺基酸、鐵質與維他命C共同合成膠原蛋白，換句話說，並不是單吃膠原蛋白就能直接增加肌膚的彈性，想要有完美的肌膚，除了攝取蛋白質，也需要維他命與礦物質，只要體內營養充足，外表就能容光煥發。（本文摘自／活腦力飲食／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）進入濕冷的冬季，懶得出門，且心情也隨著天氣冷清低落嗎？冷的時候，不妨跟著陽光走，到戶外曬曬太陽就能擁有好心情。根據研究指出，午間的光照治療能減緩憂鬱症、增進患者的日常生活功能。陽光照射提升血清素功能　益於穩定情緒研究以 46 名患中度以上的憂鬱症、躁鬱症和情緒穩定者為對象，隨機分配至明亮光療組與安慰劑光組，進行6週的光照療法。研究發現，接受明亮光療組68%達到正常情緒水平，安慰劑光組僅有 22.2%。參與明亮光療組緩解率較高，讓受試者憂鬱症狀減少、功能恢復，可返回職場或做家務。憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，陽光照射可抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收，提升血清素功能，益於穩定情緒，對「季節性情感疾患」很有幫助，對於躁鬱症的幫助更優於憂鬱症。台灣陽光充足，季節性情感疾患較少，光照治療在台灣不盛行，僅部分醫院用於輔助治療。建議平常早出晚歸，較少照射陽光的躁鬱症或憂鬱症患者，多曬太陽有益身心健康。穩定光照度　可改善憂鬱症、躁鬱症董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，穩定的光照度可有效改善中度憂鬱症和躁鬱症，可透過中午的陽光改善憂鬱情緒。特別是整日待在辦公室的上班族，可趁中午休息時間到社區公園、辦公室頂樓、戶外用餐區等陽光充裕處讓自己紓緩情緒，當周圍的同事陷入憂鬱情緒或壓力大，可邀請對方去曬太陽。若面臨寒流或連日沒有陽光，不妨透過室內運動，像是跳繩、做操、棒式、瑜珈、太極拳等，或運用跑步機、振動機、按摩躺椅等，打破冬季懶惰不想動的心態，讓身體維持動能，有效緩解憂鬱情緒。

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）「七旬婦深夜以利刃殺夫後，吞大量安眠藥試圖自殺……」鄰居們無不感到詫異表示，這名婦人多次獲頒鎮上模範母親殊榮，是大家眼中好媳婦、好媽媽，甚至是不可多得的好婆婆。突然做出這樣舉動，大家始料未及，類似社會事件時有所聞。「打從十五歲嫁進家門，丈夫只顧在外玩樂，家裡大小事都她張羅；婆婆對她苛刻，孩子相繼出生後，經濟更拮据，生活過得很辛苦……」未滿十五歲女孩被迫放棄朋友、夢想與其他需求，一肩扛起陌生家庭大小瑣事。面對長輩批評，先生無任何支持；肚子女兒呱呱墜地，生活更顯艱困。因不是男丁沒能坐好月子，時常半夜獨自忙家事，陸續生了三個孩子，日子卻沒逐漸好轉。多年後婆婆去世，好不容易累積些財富、不必再終日忙於工作，很多事卻回不來了——因長年疲累病倒，孩子長大後離家，老公依舊深夜才現身，回家就是渾身酒氣。直到某個晚上，丈夫又因賭博輸錢拿花瓶砸她，望著鮮血，嘆了口氣，下定決心結束這幾十年悲慘命運……憾事並非「突然發生」　而是「終於爆發」那些沒有反擊，選擇持續扮演大家期待角色的人，肯定多到難以計數。或許有人認為以前那年代女性就是如此：「傳統文化所致，無須過於訝異。」因不被允許，因不知如何處理，因無處發洩，所以選擇抑制內在難受情緒，所有委屈與痛苦往肚子吞，負向情緒經年累月堆積體內。然而，即便是彈簧，若長時間處於緊繃狀態，久了也會失去彈性。大量壓抑負向情緒像是沉積水庫底部淤泥，長年堆積不但會破壞水庫蓄水能力，巨大負能量可能會在一場大雨後，如潰堤洪水沖破防線，使我們失序，做出後悔莫及憾事。最後不是傷害自己，就是傷害別人。難控制自己的情緒　為什麼會這樣問題在於我們耗費太多力氣在壓抑情緒、控制情緒，卻鮮少認識情緒本質究竟是什麼。壓抑並非全無一利，事實上，它可助我們在某些時刻不必直接面對那些情緒，等到比較放鬆再處理這些不快。但如果只想全然不接觸，我們會以逃避、扭曲或否定方式處理那些情緒。情緒不會消失，它會轉化成各種形式持續出現干擾作息，例如身體某些部位出現疼痛、免疫力下降、睡眠困擾、焦慮或憂鬱等症狀。當我們否定真實情緒，會讓我們距離真實自己愈來愈遠，與情緒和平相處，愈能夠安然與它共處。（本文摘自／別讓負面情緒綁架你／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）瀏覽臉書已成為大眾與他人互動的日常生活，不少研究探討使用臉書可能增加罹患憂鬱症機率，真的如此嗎？根據研究發現，使用臉書並不會引發憂鬱情緒，甚至許多使用者擁有更高的生活滿意度！日用臉書超過2小時　並不會比較憂鬱研究以282名年齡18至73歲不同國家的成人為對象進行調查，評估人格特質與憂鬱症症狀。須回答自己的臉書使用量及朋友數，社會比較和妒羨程度。例如閱讀動態消息時，經常將自己和他人比較、對於有些人的生活充滿歡樂感到不公平。研究結果顯示，每日使用臉書超過2小時者，並不會比使用量較少者更憂鬱。憂鬱與神經質，與長期過度擔憂、焦慮及不安感的個性相關。不同個性者可能從不同角度詮釋同則訊息。以朋友聚會訊息為例，有些人可能看到朋友開心聚會而感到開心，有些人則因為自己沒有被邀請而感覺被忽略，解讀為被排擠，感到低自尊或憂鬱。神經質引焦慮、憂鬱　過度在意他人評價臺北市立聯合醫院中興院區一般精神科主治醫師詹佳真表示，高度神經質確實容易引發焦慮、憂鬱情緒，過度在意他人對自己的負面評價及自我批判，較常被動關注他人發布的貼文或訊息，較少主動分享個人生活動態。出現負面情緒時，與其在社群媒體亂逛，容易因為看到他人發布快樂的訊息而出現與他人比較、或朋友貼出的完美照片而自我貶抑，讓情緒更加惡劣，不如找信任的人聊聊或傾訴心事，才能降低自己的不安與焦慮感受。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）感恩節即將到來，是否有陪伴自己走過難關、分享喜怒哀樂的朋友，想跟他們道聲感謝呢？常與朋友共享快樂或難過的時光，朋友是陪伴支持的力量。然而朋友心情的好壞，亦會影響自己的情緒。朋友負面情緒易傳染　自身情緒難改善根據研究指出，情緒會透過朋友網絡產生影響，結交較多情緒較差的朋友，出現心情低落的可能性較高、情緒改善的可能性較低。有較正向社交圈的青少年，情緒狀態較佳。情緒可能透過傳遞給他人，情緒低落者無助或失去興趣時，會對友人造成影響，但不至於讓身邊的朋友增加罹患憂鬱症的機率。林口長庚醫院臨床心理師李筱蓉表示，罹患憂鬱症的兒童、青少年不僅出現對事物失去興趣、失眠、食慾不振、注意力不集中，易怒更是重要症狀，常被誤解為青春期叛逆或脾氣不好。一同正向聊天、運動　降低憂鬱症風險李筱蓉心理師建議，可以對憂鬱症或情緒困擾患者適度陪伴與傾聽，邀請一同從事運動、戶外踏青、看電影等正當休閒活動，有助情緒轉換。憂鬱症並不會因為朋友或同學間的相處而傳染，鼓勵有憂鬱情緒的兒童青少年多結交正向能量朋友，可以幫助自己感染於正向情緒氛圍中。當朋友出現負面情緒，若發現自己也跟著難過、想法悲觀，必須提醒自己適時發洩，需要空間整理心情。暫時不再和這朋友深談，並且消化自己的情緒。平時透過友誼網絡，可增加支持的力量。聊開心、感恩的事，邀伴從事運動，相互傳遞正向能量。社會干預能降低罹患憂鬱症的風險，還能減少負向情緒的傳播。