#起床

（優活健康網編輯部／綜合整理）成千上萬的人早晨起床喝一杯咖啡，才能清醒，成為他們的清晨儀式，但也許這個儀式壞處多過好處。因為這時候是最不適合喝咖啡的時間之一。起床就喝咖啡，是喝咖啡的最糟時間之一。因為一早醒來，身體裡的皮質醇濃度還在巔峰，讓你警醒、充滿幹勁，也就是自古以來，身體原始設定驅動你出門覓食或工作。起床後2小時最適合喝咖啡之後皮質醇濃度開始下降，注意力開始渙散，也就是你起床後1.5至2小時後，大概在9點30分到11點之間，才最適合喝上一杯咖啡。不過，身體還有極高的皮質醇時，喝了咖啡、攝取了咖啡因，對身體有什麼傷害？《時代雜誌》的報導指出，被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，用來應付壓力和降低血糖。如果身體製造較少的皮質醇，就會需要喝更多的咖啡因補償，形成惡性循環。另一個影響是，當我們早晨長期習慣一杯咖啡，會增加對咖啡因的耐受性，也就是要愈喝愈多才會清醒，因為咖啡因取代了天然的皮質醇讓身體清醒的效用，也就是那一杯咖啡讓皮質醇去放假，久而久之，就需要更多咖啡因讓你清醒，惡性循環就啟動了。只要容易成癮的事，都有極大的挑戰。我也是起床需要一杯咖啡的人，也不認為自己有一天可能戒掉。後來發現，早上其實精神不錯，那杯咖啡當飲料的角色居多，所以早餐若有飲料，如優酪乳、豆漿或牛奶，不見得需要咖啡。咖啡愛好者可能開始大聲抗議，優酪乳和咖啡天差地遠，慢點，我還用了另一個新習慣取代舊習慣。舊習慣是起床運動、吃早餐配咖啡再寫作，現在是起床運動、寫作，吃早餐（沒有咖啡），再坐上桌寫作，開始精神混沌、靈感受阻時，來一杯咖啡，這時深深感受到咖啡的魅力，也就順利地將咖啡時間移到起床後1.5至2小時後。睡前6小時最不適合喝咖啡另一個不適合喝咖啡的時間是睡前6小時，也就是如果你習慣11點睡，下午5點以後就不要喝咖啡，尤其是有睡眠問題的人。昏昏欲睡是因為大腦裡一種神經傳導物質腺苷（adenosine）和受體結合的結果。而咖啡因的結構和腺苷類似，率先與腺苷受體結合，讓人保持警醒。咖啡因的半衰期，也就是體內咖啡因的量減少至一半的時間，約6小時，不過代謝速度因基因而異，這也就是有些人只是早上喝了咖啡還是會睡不著，也有些人喝了4、5杯依舊可以入睡的原因。不過也有人慶幸，就算傍晚後喝了咖啡依舊睡得著。但就算睡得著，還是會影響睡眠品質。發表在《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊的研究指出，咖啡因會將生理時鐘往後延，縮短睡眠時間；咖啡因也會減少快速動眼期（REM）的活動，也就影響了深睡的品質，深睡不足又讓你醒來時精神低落、注意力無法集中，又得來杯咖啡。過去人們以為喝咖啡可能損害健康，但近年來喝咖啡對健康的好處證據愈來愈多。例如可以降低肝癌、乳癌風險，也有益心血管健康，也能預防糖尿病。不過咖啡要喝對時間，降低壞處、保留好處。再來一杯咖啡吧！ （本文摘自／活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活／重版文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）雖然這聽起來與我們介紹的「立刻清醒」的技術有些矛盾，但早上醒來後馬上下床是一件很危險的事。睡覺會有好幾個小時的時間人體處於橫躺狀態，故身體會變得比較僵硬。有些人會在剛醒來時因為起身太突然而閃到腰。起床的1分鐘內進行準備運動醒過來時，應該先稍微活動筋骨，讓血液循環至全身，使體溫上升。要想達到這個目的，效果最好的方式就是最近逐漸受到矚目的「等長收縮運動」（Isometric exercise）。所謂的等長收縮運動，是指在不改變肌肉的長度下對身體施力。這個運動不需要任何工具，對肌肉也不會造成負擔，且短時間內就能達到一定效果。等長收縮運動的重點包含以下兩個：．不要停止呼吸．專注施力在想要運動的部位，10秒內不要做任何動作隨時提醒自己要注意這兩個重點，運動脖子、肩膀、腰部的肌肉，使身體暖和起來。以下將介紹三種等長收縮運動。這三種等長收縮運動不只對直接施力的脖子、肩膀肌肉有很好的效果，也對腰部肌肉有好處。有些人就是因為腰部肌肉僵硬，睡眠時便不容易翻身，進而產生睡眠障礙。為了提高睡眠品質，利用剛起床的時間做等長收縮運動吧。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人一聽到鬧鐘響，習慣性的動作就是像蝦子一樣彈跳而起，這樣的方式是非常不好的。整合醫學暨心臟內科林承箕醫師表示，根據研究顯示，在早上6點～12點，人們發生中風、心肌梗塞等腦血管、心血管問題的機率，比其他時段高出20％～25％！因為經過一夜長眠、身心鬆弛，尚未暖身、做好調適就匆忙下床，心和腦的血液循環應變不及，就容易發生心肌梗塞、中風等意外。所以我建議在睜開眼睛之前，預留一些時間，在床上做兩個簡單的暖身動作，讓你充滿愉悅、更有活力。剛醒不要馬上起床　暖身、動一動再睜眼首先，「眼睛先不要睜開」，林承箕說明，因為此時我們的腦子剛從一個完全放鬆的狀態，即將進入白天正常運作的狀態，適合先進行一種靜態的暖身，也就是「觀想」。把心思專注在一些美好的、幸福的畫面，例如與最喜愛的人一起，面對蔚藍的海岸、享受溫暖的陽光。觀想的時間不用太久，約半分鐘到一分鐘，這些美好、幸福的畫面，就能溫和喚醒你的身心及應變反應，並且讓你充滿正面的能量和愉悅的心情。做完觀想以後，就可以接著做動態的暖身，也就是躺在床上伸伸懶腰、動動手和腳，接著雙手互搓，搓到掌心發熱後，蓋住雙眼3～5秒鐘。再用手抹一抹臉，就可以慢慢睜開眼睛了。三個三十秒　降低「姿勢性低血壓」發生率我們常會聽到有一些長輩在半夜上廁所時昏倒、摔得鼻青臉腫，剛開始常被誤認為是中風了，搞得家人親友緊張得不得了。林承箕認為這是因為下床的動作太急、太快，而發生「姿勢性低血壓」的狀況，年長、貧血、經常頭暈的人較容易發作。不管你是否屬於以上說的那三種族群，平常養成起床「三個三十秒」的習慣，就可以降低「姿勢性低血壓」發生的機率。所謂「三個三十秒」指的是：先躺在床上，睜開眼睛，花三十秒動動手、動動腳。再慢慢起身，在床沿坐三十秒，同樣動動手、動動腳。最後慢慢站起來，在床邊站三十秒，全身動一動，再輕鬆開步走。（本文摘自／24小時健康行事曆：林承箕醫師整合醫學DIY／自然主義出版社）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）假如你經常發生這種情況，恐怕會開始討厭自己吧！可是，無法把不愉快的事情忘掉，將負面回憶放在大腦裡反覆回想，從健康的角度來看，似乎也不是好事。「經理真的太過分了，怎麼可以說那種話！」、「那個客人說的話，我一輩子都不會忘記。」等，我的病患也因為將自己被上司欺負的痛苦經驗，牢牢地記在腦海中，導致他們晚上睡覺時，經常惡夢連連，讓所有的痛苦回憶在夢裡不斷上演。人易忘「快樂」的記憶　「痛苦」的記憶卻會一直深植腦海關於記憶的一項研究結果顯示，人們很容易忘掉「快樂」的記憶，不愉快、恐怖、受虐等「痛苦」的記憶，卻會一直深植腦海。這些痛苦的記憶，還會隨著年齡的增長，越來越無法忘懷。對動物來說，記住可怕的事情，是很重要的生存之道。如果斑馬忘記獅子狩獵時的可怕模樣，當獅子接近斑馬時，斑馬很可能會立刻被咬一口而吞掉。不過，這種生存之道並不適用於人類，越痛苦的回憶，人們會越想早點忘記。 如何做才能讓我們早點告別痛苦的回憶呢？推薦大家下列2個方法：1） 轉移注意力，多觀察別人與周遭環境／日本作家小池龍之介先生在作品《不思考的練習》中，也提到過這個觀點。建議大家忘掉受責備、或責備他人的負面情緒，試著將目光轉移到街上的風景與人物。觀察樹木、花草等大自然景物，也有療癒心靈的功效。隨著四季變化的大自然，能夠帶給我們更多能量。請靜靜地觀察別人的一舉一動吧！正在打哈欠的人、看起來閒得發慌的人、正在發呆的人、快樂談天的人、看起來睏意十足的人等，每個人都努力地過生活。有時候，看起來很快樂的人，其實也有很多煩惱。每天花15分鐘，試著觀察別人吧！2） 提早15分鐘起床，減少做惡夢的機會／不愉快的記憶會讓掌管大腦邊緣系統情緒的部位變得更活潑，當「快速動眼期」（睡眠的一個階段，此時眼球會快速移動，易作夢）時間越長，痛苦回憶就越容易深植腦海。因此，「快速動眼期」可說是壓力的指標，大多出現在天剛亮到清晨這段時間。天剛亮時的「快速動眼期」較容易做惡夢，早上醒來後，會清楚記得惡夢的內容，壞了原本的好心情。因此，請比以前更早起吧！哪怕只有15分鐘，也請早點醒來。只要把眼睛睜開就好，就算繼續窩在被窩裡也沒關係，只要能夠減少「快速動眼期」的時間就足夠了。• 喝悶酒，完全無法轉換心情／我不建議各位用酒精來轉換心情，喝悶酒不但無法宣洩怒氣，還會失去判斷力，當酒精退去後，更可能會開始討厭自己。我們常會在連續劇中，看到有人對著布娃娃猛揮拳頭，藉此紓解壓力。其實，用暴力解決問題的方法，不但無法紓解壓力，反而還會增加怒氣，產生攻擊行為。為了忘掉不愉快的回憶，不妨早點起床，轉移注意力吧！（本文摘自／15分鐘擺脫疲勞／采實文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）7歲男童早上起床後因為突然不良於行，走起路來頻頻喊腳痛，特別是清早起床更是「痛到不想走」，家長原本以為是孩子拒學，沒想到就醫檢查發現類風濕因子偏高，才知道竟是罹患幼年型特異性關節炎。主要分為少關節型、多關節型馬偕兒童醫院過敏免疫風濕科主任高羽璇表示，幼年型特異性關節炎(Juvenile Idiopathic Arthritis, JIA)是一種主要侵犯16歲以下青少年的自體免疫性疾病。可分為少關節型、多關節型及全身型等共7種類型。其中較常見的少關節型主要是侵犯患者全身1-4個以下的大關節處，如膝、踝、手腕等部位；若肩關節、腳指與腳掌交接的蹠骨及指間關節等小關節處有5個以上的發炎位置者則為多關節型；嚴重的全身型關節發炎則同時伴隨發燒、淋巴腺與肝脾腫大，預後相對較差。病童早上會有晨僵​現象 「幼年型特異性關節炎」過去稱為幼年型類風濕性關節炎，病童在早上易有晨僵現象。根據台灣健保資料庫的統計，幼年型特異性關節炎發生率約為每10萬名中有5人，男女比例相當，全台每年新增病例約為200多人。此外，馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師鍾政玲指出，成長期的病童易因服用抗發炎藥物而造成葉酸缺乏、電解質不平衡或骨質疏鬆，需透過攝取奶製品、小魚乾等高鈣飲食。深綠色蔬菜及黃豆製品以增加葉酸吸收；補足富含Omega-3脂肪酸等各式魚類；同時均衡攝取富含鐵質的食物，如牛肉、豬肉、羊肉等，並多曬太陽補充天然的維生素D。另外特別注意器皿的安排清潔，並避免隔餐食用，以確保食物之新鮮度與營養成分未流失。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）寒流一波接一波，今日氣象局也發出低溫特報，北部氣溫將直探十度以下，對於老年人而言，每次低溫來襲，更是如臨大敵，各種心血管疾病，中風、心肌梗塞，將環伺左右，虎視眈眈，建議老年人每日早上下床前，都能先手腳活動活動，請勿貿然感趕著下床，才能免除突發致命疾病。大千醫院復健科醫師李明珊建議睡醒之後不要急著起身，先在床上平躺一下，接著可以做「呷百二大千發熱起床操」活動手腳，促進血液循環讓身體暖和，就能減少意外發生。以下列出熱身操作法：1） 動作一／手部運動，先將十指打開再雙手緊握，重覆抓握十次為一回合，連續做三回合，此運動可以增加手部肢體末梢循環。2） 動作二／腳踝動作，用雙腳打節拍，也就是雙腳往下踩到底再往上勾到底，來回做十次為一回合，連續做三回合，可幫助增加腳部肢體末梢循環。3） 動作三／下肢伸展運動，首先，先將手環抱在膝蓋後方，做單膝抱胸，抱緊到底時停留十秒，兩邊各做三次，以增加下肢的柔軟度。4） 動作四／雙腳空中交替踩腳踏車，來回10次，可以避免髖關節、膝關節的晨間僵硬。5） 動作五／腰部骨盆的旋轉動作，雙腳屈膝、腳板踩在床上，上半身保持貼床不動，下半身向左右扭轉，來回十次，此動作可以避免腰部的晨間僵硬，增加身體柔軟度。在四肢及身體的熱身運動結束後，則可以進行起床動作，李明珊表示，正確的起床動作是先側躺，再把雙腳放到床下，用手將身體慢慢撐起坐在床邊，以此方式起床，腰部較不易產生過多傷害，因此平常可多練習並養成習慣。李明珊醫師提醒，冬天睡醒時可以先在床上平躺一下，再活動四肢與身體，然後慢慢起床，讓身體能夠有清醒的時間，起床之後也要注意保暖，才不會因為溫差大引發急性心血管疾病或猝死。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）看著旁邊另一半呼呼大睡，自己卻一點風吹草動就被驚醒。晚睡晚起真的有比較不健康嗎？難道睡個好覺真有這麼難嗎？一個人一整天扣除工作、吃飯及其他活動，剩下的時間都是處於睡眠狀態，家醫科醫師王健宇指出，睡眠十分重要，因為所有的生物都需要、也都會睡覺，睡眠能幫助恢復體力和腦力，舒緩壓力，增強記憶力，維持身體機能運作。而睡眠是以4-5個階段做一個週期，理想一個週期的長度是50-60分鐘，人體至少需要4個週期的睡眠才能達到理想睡眠，睡太少太多對身體都不好！中醫師羅明宇也說明，睡不好、睡不飽對身體有的影響，包括：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力削減、免疫功能失調、內分泌不平衡及抵抗力下降，睡不好的人，罹患高血壓的機會是一般人的2倍，腦中風的機會則是一般人的4倍。睡不好對精神又有什麼傷害？精神科醫師陳炯鳴也說，睡眠的快速動眼期是身體記憶存檔的時候，所以睡不好記憶力就會下降。同時死亡率比正常人高出12％。人如果長期沒睡好，會易怒、產生幻覺、大腦功能出現障礙；一般只要超過72小時不睡，意識就會陷入混亂！我要怎麼知道我睡得好不好？陳醫師表示，可從健康睡眠標準的指標判斷，例如：是否30分鐘內可入睡？每次是否睡足6-8小時？睡眠期間不能起來超過1次，每次不超過30分鐘。而許多人的常認為我晚睡晚起，但睡眠的時數是相同，這會對健康有影響嗎？羅醫師解釋，其實沒有直接證據顯示晚睡晚起對健康有害，只要作息規律、符合個人生理時鐘即可，但一般人睡眠時間普遍不規律，這將導致腎上腺皮質素的分泌不正常，搞亂個人的生理時鐘。陳炯鳴醫師也指出，睡錯時間對精神是有傷害的，因為人體到了晚上會分泌退黑激素讓你想睡覺，而不正常、不規律的睡眠會讓睡眠品質變差，神經傳導物質、荷爾蒙包括生長激素都是看時間分泌，睡錯時間身體、精神都會受到影響。有些人想說今晚要熬夜，我先來睡2小時補眠。王醫師也解釋，先睡覺，是可以補眠的，但補眠的睡眠長度要是正常睡眠的3倍才有效！所以先補2小時，大概能補到1/5的睡眠量。而大多數上班族常常利用假日補眠，雖然可以補到睡眠，但補不回對身體的影響！