#呼吸

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）當你情緒上來或是心神緊張的時候，你的呼吸會跟著發生變化。可是，你有沒有想過，淺而快的呼吸可能使你的情緒雪上加霜，又或者，它正是造成你煩惱、焦慮、恐慌、沮喪的根本原因？從本質上來說，身體、心靈、情緒各層面的生活品質都和呼吸有關連。當我們的身體、心靈和情緒長時間承受壓力時，會對呼吸系統造成不利的影響，因為我們往往會憋住呼吸，用憋氣來回應壓力。當我們憋氣時，呼吸系統的自然活動會受到阻礙，體內的二氧化碳會增加，對神經系統造成壓力，結果是呼吸方式反過來引發情緒狀態，導致身體不舒服。於是，整個過程串連成惡性循環。沒時間呼吸在這個匆忙運轉的世界中，人們讓自己忙到沒時間可以自然地呼吸。有時候，人們甚至為了急於說話而憋住呼吸，或是在吸氣的時候說話，這反映出許多人的生活步調已經過於快速了。我們的日常生活充斥著大量的刺激，結果是人們經常處於肌肉過度緊繃的狀態，因而妨礙到呼吸。人們對於不良的呼吸方式習以為常，這習慣會影響到身體和心靈，也會影響日後的健康品質。有人習慣於粗淺的呼吸，結果是心跳速度異常加快。當呼吸系統長期受到嚴重的束縛，身體內的所有系統也會跟著受害。呼吸與心平氣和的關係對表演者和公開演說者而言，良好的呼吸尤其顯得重要。演員、音樂家、講師經常深受肌肉緊繃之苦，會加重呼吸系統的負擔。如果我們的呼吸能夠真正達到順其自然的地步，壓力和上臺焦慮所引發的作用，就可以有效地被擋下來。如此一來，我們將會感到心平氣和，覺得事事都在掌握之中，即使置身於極端的情緒壓力和心理壓力之下，也能處之泰然。如果呼吸方式會影響人的心智狀態和身體活動，那麼我們就必須慎重思考一件十分重要的事：「在進行呼吸的當下，除了吸氣與吐氣的動作外，我們還做了什麼呢？」想要呼吸為健康帶來益處，關鍵在吐氣的過程是否心平氣和，才能帶動身體進行完整而沒有壓力的吸氣。人們常常聽到的說法是，深深吸一口氣有助於讓情緒平復下來，然而，有個要點必須了解：當肺部已經積滿空氣時，根本無法再吸入空氣了，這時得先把空氣吐出去才行。不新鮮的空氣（也就是二氧化碳）是有毒的，當身體吐氣的時候，毒氣便排放出去了。所有的事情取決於我們吐氣吐了多少，身體才能安靜地吸飽空氣。能做到這一點的話，接下來的吸氣動作便可以完全自動進行了，而且絲毫不必費力。當人們能夠有意識地覺察自己的呼吸動作，接下來便能夠覺察出來，自己身上有哪些不良習慣會對細緻而神奇的呼吸過程造成妨礙。（本文摘自／神奇的自然呼吸／啟示出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺察練習是在進行靜坐冥想時不可或缺的一環，正統的禪修學派在帶領學員進入較高階的禪修技巧之前，會先教導學員練習對呼吸的覺察。但是有些現代學派就未能把握住這個重點，這就是為何其教師未能帶領學員進入深度禪定狀態的緣故。冥想7步驟　有助心念寧靜我們的心智習慣於將自己與外在世界的物件認同，只要繼續維持此種渙散的狀態，我們就不會知悉心念的內在狀態，但是經由系統化的訓練之後，心念即會變得內斂，開始朝向內在更精微的意識層次前進；當我們到達一種完美的寂靜不動與寧靜狀態時，超越心念的意識狀態就會自我顯現。學習冥想時，保持心念的寧靜是一項重要因素，但更重要的是對呼吸的覺察。冥想的主要步驟為：1）找出適合自己的穩定、舒適與舒緩的姿勢，並讓頭部、頸部和軀幹成一直線。2）調息，將呼吸調為平順、安靜、規律、均勻。3）安定、穩住心念，因為心念是用來體驗生命深層存在唯一的工具。4）控制心念有意識的層面，因為這種控制可以讓我們更加有活力與創意。5）將自主運作系統及潛藏浩大心念的無意識心念層面，例如記憶等，變成能夠以意識加以控制。6）心念覺察到自己會受到時間、空間及因果關係的制約。藉由靜坐冥想來訓練心念保持對當下的覺察，並體會當下是通往永恆的門戶。7）藉由有規律的靜坐冥想練習，發展出經常不斷的自我覺察，即能到達最高階的「圖瑞亞」狀態，身心念將充滿喜樂、安祥、愉悅與智慧。心念受制過去及未來　冥想才能帶回當下經過審慎觀察，與分析心念的活動及特質後，瑜伽士發現，我們的心念已養成一種受制約的習慣，不是經常在追憶過去的經歷際遇，就是經常在想像或擔憂未來。除了靜坐冥想外，沒有一項技巧可以幫助我們的心念回到當下，只有冥想才是將心念帶回到此時此刻的唯一技巧。冥想並非是一種讓心念恣意漫遊的方法，而是一種有意識的協調及整合身體、呼吸與心念的努力。在修道院的傳統裡，上師只有在見到學員已顯現出身體能安靜、穩定不動、呼吸平順寧靜的跡象時，才會教導學員更高階的冥想技巧。當學員剛開始學習如何使身體靜止不動時，會覺察到以前從沒有感受到的許多顫抖、抽筋及晃動現象。我們從小即被教導如何「動」，卻沒有人教我們如何「靜止不動」，而如何不動地坐著是一項極為重要的技巧，因為當身體越少晃動，心念也就越能穩定。身體靜止、呼吸覺察與冥想　以意識自我控制身體所有的顫抖、晃動現象，都是起因於我們有一顆沒有受到規範與訓練的心念。當學員在仔細檢視自身的行為時，就會發現到沒有任何一項動作、手勢與身體語言是獨立存在的。先要心動，才會有身體晃動；身體晃動得越厲害，心念就會更失焦、渙散。當學員學會如何讓身體靜止不動，並開始練習呼吸覺察與冥想的技巧之後，他就會發現自己能以意識控制自己的身體、呼吸及心念。所以，我們一定要學習的第一件事，就是讓身體不動如山。所謂正確的姿勢，就是讓我們的身體能安穩、舒適坐著的姿勢，並讓身體的全部或大部分免於承受其他部分的壓力。（本文摘自／調息：呼吸的科學／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）練習橫膈膜式呼吸的第一步，是關注自己的坐姿，用直立的、正確的姿勢舒適地坐下，然後進行橫膈膜式呼吸。要注意呼氣和吸氣的長度是否相同。有些呼吸練習會刻意改變呼氣或吸氣的長度，大多數人在生活中也會無意識地這樣做，但這對身體是有害的。呼吸時想像氣息流動　過成要平穩、順暢重建平衡的呼吸模式，方法是：在心裡計算吸氣和呼氣的時間長度。但在計算呼吸長度時，你會發現，似乎每想到一個數字，都會造成呼吸的輕微停頓。因此，更好的方法是：在呼氣時，想像氣息在體內從上向下到達腳趾；在吸氣時，想像氣息從下向上到達頭頂。整個過程要平穩、順暢，不要出現停頓或不規律的呼吸。在平穩的呼氣結束後，再開始下一次吸氣，接著用這種方式持續進行下去。假如你在平時就開始關注呼吸過程，便可以糾正這些問題，在冥想時，呼吸就會自然地平穩、均勻。接下來的一步也非常重要。許多人在呼氣和吸氣之間會屏住呼吸。這是一個極度不良的習慣，因為它會讓身體緊張並打亂正常的呼吸節奏，導致神經系統不平衡，以至於對心臟造成傷害。消除無意識的停頓或屏息，是一個重要的練習目標。整個呼吸過程應平順自然，沒有憋氣、抽動或感到壓迫。日常生活壓力　扭曲呼吸節奏在呼吸順暢、沒有壓迫和阻力時，它會自然而然地安靜下來。如果呼吸的聲音大，代表你用力量強迫了呼吸，或是你的呼吸通道裡存在阻礙。以下這些特徵代表你的呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深的層次了。日常生活中的緊張和壓力，已經扭曲了呼吸的自然節奏，你必須有意識地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關注這件事。儘管大多數練習者都不想聽這句話，但我必須告訴你，大約需要用四週的時間有意識地關注呼吸，在掌握橫膈膜式呼吸後，才能進行其他的冥想練習。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）調息法與自主神經系統緊密相關。它可以平衡神經系統的功能，使這些平日無法感知的過程處於意識的支配之下。這些都是重要的冥想事前練習。如果你實踐並觀察過它們的效果，就會發現這能帶來極大的益處：身體更加平靜、放鬆，心也更加穩定了。古代瑜珈發現　能量流通過氣脈早在人們瞭解關於神經系統的現代醫學知識前，古代的瑜伽士們就已經注意到普拉那的能量流會穿過人體內的一些通道了。這些通道稱為「氣脈」（Nadis）1。氣脈不同於神經，而是比神經更為微妙的同類物質。氣脈的數量成千上萬，其中有三條在人體中扮演著非常重要的角色：中脈（Sushumna）2是中央通道，對應脊柱；左脈（Ida）3和右脈（Pingala）4分別與中央脊柱的左右兩側相關連。它們源自脊柱底端，左脈的終點在左鼻孔，右脈的終點在右鼻孔。調息法的練習　讓能量穿過2個氣脈一般來說，能量會輪流穿過這兩個氣脈而流動。許多調息法的練習目的，都在於讓普拉那能量從中脈向上流動，從而帶來愉悅安靜的狀態和更高水準的意識。現代生理學研究已經證實了古代瑜伽修行者們的體驗：呼吸的主導流會在左右鼻孔之間交替轉換。儘管一般人對此會感到非常驚訝，但事實是：相對於另一個受阻的鼻孔而言，總是有一個鼻孔更加開放，在空氣通過的時候更通暢，這個鼻孔就稱為「積極鼻孔」或「主導鼻孔」，而另一個氣息不那麼通暢的鼻孔則稱為「消極鼻孔」或「被動鼻孔」。譯註：1. 氣脈（Nadis）：Nadi本身意為能量通道，是身體的精細通道之一。2. 中脈（Sushumna）：中央能量的通道或氣脈，從脊柱底部延伸到頭頂。呼吸練習的目的是打開中央通道，讓兩側鼻腔均勻呼吸。這樣心念就會達到愉悅的狀態，很容易進入深度冥想。3. 左脈（Ida）：在脊柱帶流動的三大能量通道之一，控制左鼻孔的呼吸。4. 右脈（Pingala）：在脊柱帶流動的三大能量通道之一，控制右鼻孔的呼吸。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。在日常的大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。橫膈膜式呼吸　頻率緩慢但更有效率例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者是發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式──平穩的橫膈膜式呼吸。請參閱圖7和圖8。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔進行呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。為了有助於理解，請參閱圖7和圖8。坐姿錯誤造成呼吸急促　情緒焦躁不安事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。如果坐姿是錯誤的，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）對於健康人士而言，鼻孔的主導過程每九十分鐘到兩小時會交替一次，主導和被動的鼻孔互換角色。這個生理過程很有意思：當一側鼻腔通道的組織充血和膨脹時，會略微關閉通道；同時，另一側鼻腔的通道則會更加敞開，允許更多空氣進入。緩緩用鼻孔呼吸　注意主導鼻孔要判斷哪一側鼻孔是活躍的，並不困難。只要慢慢地用鼻孔呼氣，將指尖放在呼氣流裡，能夠感受到空氣流動更強烈和容易的一側，就是此刻的主導鼻孔。如果你覺得難以區分，還可以用一面小鏡子來檢驗。把鏡子放到鼻孔下方，注意凝結在鏡子玻璃上的蒸氣圖案，有一側圖案會大一點，對應的就是主導鼻孔。即便是在頭部嚴重充血時，我們的鼻孔也不會完全關閉。由於負責主導的鼻孔每九十分鐘就會交換，所以你過一會兒再檢查時，很可能會看到相反的結果。自主控制呼吸　練習淨化氣脈法根據瑜伽古籍，這只是呼吸的知識領域（Swarodaya）1中最基礎的部分，它是複雜、精準和精采的。如果你對這個奇妙的課題有濃厚的興趣，可以參閱其他書籍，如《呼吸的科學》（Science of Breath）2或《光與火之路》。現在回到主題，調息法練習的目的在於：對呼吸過程的自主控制。透過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的心念狀態，進而推動冥想的進階。調息法中，最重要的一種練習稱為「淨化氣脈法」（Nadi Shodhanam）3，也稱為「鼻孔交替呼吸法」。譯註：1）Swarodaya：古老的呼吸科學，聖者借此領略到人類的本性以及更為精細的能量。2）《呼吸的科學》（Science of Breath）：是斯瓦米．拉瑪、魯道夫．巴倫坦、艾倫．海姆斯（Alan Hymes）合著的一本書，主要介紹瑜伽中的呼吸。3） 淨化氣脈法（Nadi Shodhanam）：字面含義是「淨化能量通道」的意思。它是一種高級呼吸控制法中，淨化能量通道的呼吸練習，能夠幫助我們形成緩慢、平穩的呼吸節奏，在吸氣和呼氣之間不要有停頓，進而讓心念安靜下來，掌控呼吸。它也叫做「鼻孔交替呼吸法」、「經絡清潔法」。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸是身體與心靈之間的橋樑。吸氣和呼氣就如同「生命」這座城市的兩個哨兵，伴隨著我們的想法和情緒，隨時發生變化。呼吸是核心能量普拉那在體內遊走的途徑。先知們觀察到，呼吸就像晴雨錶一樣，記錄著心靈的狀態及外部環境對身體的影響。例如，它的狀態可以預示疾病的出現與否。冥想時呼吸4問題　起伏不定、過淺、過長瑜伽科學的奠基者帕坦迦利闡釋道：我們可以透過呼吸技巧的練習，使心念獲得安靜與協調。當練習者能夠達成一種舒適又穩固的坐姿後，接下來的重要一步就是對呼吸的覺知了。它能使心念專注、愉悅。氣息自由、平穩地在鼻腔中流動，會使心念達到一種愉悅、平靜的狀態。我們需要這種心理狀態，才能使心念流動到更深層次的意識。如果心念不能達到愉悅狀態，就不能保持穩定，而不穩定的心念並不適合冥想。當我們開始隨著呼吸進行冥想時，可以觀察到四個情況：呼吸太淺、起伏不定、聲音太大，還有最常出現的吸氣與呼氣之間間隔過長的問題。呼吸不穩定　易分散冥想專注度這些阻礙性問題在冥想文獻中有許多記載，而在練習中，我們會更深刻地認識到改善它們的重要性。冥想伴隨著氣息的流動，而呼吸中出現的抽動、不穩定，與心念分散是相對應的。因此，掌握調息法是非常重要的，它有助於解決這些問題。那些不練習調息法的人，當然可以進行冥想。但若沒有對呼吸的覺知，就無法達到深度的冥想狀態。呼吸與心念是相互依賴的。如果呼吸長短不一、起伏不定，心念也就隨之渙散。在坐姿穩定之後，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化心念，使注意力更容易轉向內在。對於初學者，我們建議要對呼吸進行關注，這是使冥想得到深化的最簡單、自然，也是最重要的一步。身心透過呼吸皆收能量　延續生命準備學習冥想進階技巧的練習者，會意識到呼吸覺知的重要性。當心念伴隨著呼吸開始浮現時，我們就可以感知到更深的內在，因為最深層的自我和宇宙的中心是連結在一起的，宇宙提供生命能量給所有生靈。只要身體透過呼吸接收到普拉那的核心能量，身與心的關係就得以維持。當這個連結被打斷時，心靈中有意識的部分將不再活動，身體與生命的內在構造產生分離。這種分離就稱為死亡。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）癌症治療時，「舒壓」是一個值得注意的課題，而呼吸瑜珈是透過簡單奧妙的呼吸、瑜珈與靜坐，讓生命油箱能量充滿，為癌友找回平衡的身心，進而改善疼痛、增強免疫力，全面提升治療中與治療後的生活品質。本次課程由癌症資源中心莊學琴老師主講，藉由內而外的呼吸法穩定心情，平靜身心。內容豐富，歡迎踴躍參加。報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)89667000轉分機1709。名稱：癌友呼吸瑜珈班時間：2017/09/26(二)9:30-11:30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709