#焦慮

（優活健康網編輯部／綜合整理）跑步是公認可以舒緩憂鬱及焦慮的一種方法，對我而言的確奏效。我開始跑步時仍然有嚴重的恐慌症。我之所以喜歡跑步，是因為恐慌造成的許多生理症狀，例如：心跳急促、呼吸困難、流汗，和跑步的效果吻合。所以在我跑步時，我不用煩惱會心跳急促，因為那是理所當然的。同時，跑步也讓我得以思考。我從來就不像世界上那種身形健美的人，所以跑步對我而言是相當困難的一件事。跑步會讓我痛苦，但我付出的勞力和不適感是很好的焦點。所以我說服自己，當我在訓練身體時，同時也在訓練我的心理。這是某種主動的省思。跑步會讓你結實　變得結實對每件事都好當然，跑步會讓你結實，而變得結實對每件事都好。在我生病時我狂抽菸又猛喝酒，但現在我努力地要去除這些傷害。所以我每天都會去跑步，或是做相同類型的心肺運動。像是我之後讀到的村上春樹那本很精彩的書《關於跑步，我說的其實是……》裡面所寫的-我發現跑步是一種解除困惑的方法。(村上同時還說:「把自己推向個人極限：這就是跑步的要素。」而這是我所相信的，也是我認為可以幫助心智的理由之一。)和緩的釋放感　好像憂鬱與焦慮從體內蒸發了一般我會在跑步回來後，做做伸展操、沖個澡，感覺到一股和緩的釋放感，就好像憂鬱與焦慮正慢慢地從體內蒸發了一般，這樣的感受真是棒極了。同時，跑步所產生的單調感，沉重的呼吸聲與腳步落在路面上的規律，成為了一種憂鬱症的隱喻。每天去跑步就是像自己挑起一種戰爭，光是在寒冷的二月天走出門，就足以帶給你一種成就感。但是在內心深處那無聲的抗議-我想停下來！不，要繼續下去！我沒辦法，我要喘不過氣了！只剩下一．六公里而已了！我得躺下來！不可以！這是憂鬱症在爭辯，但規模是小的，程度是輕的。所以對我而言，每次我逼迫自己在西約克夏灰濛濛、濕漉漉的早晨出門跑一小時，我就獲得了一點點可以打擊憂鬱症的力量。一點點「想要搗亂，你最好給我小心點」的精神。有些時候跑步是有幫助的，但它不是萬靈丹，它並非萬無一失。我不是天神宙斯，我也沒辦法射出萬能的雷電。但是幾年下來能夠累積些你知道有時候會有用的東西是件好事。作戰的武器會變弱，但永遠可以再重新發揮戰力。所以寫作、閱讀、聊天、旅行、瑜珈、沉思和跑步都是我的武器。（本文摘自／活著的理由／天下雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）做完心理建設後，我們要開始練習了。當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。內心壓力導致反射性的答應對方要求或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。請重視任何心裡不舒服的感覺在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」這是一個非常重要的觀念與心理準備。你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。請重視你的這個感覺。記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。但面對這個壓力，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？（本文摘自／情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處／寶瓶文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）砂糖和毒品一樣都會讓人上癮。但砂糖比毒品還可怕的是，它隨時隨地都能買到。毒品在施打後，會滯留體內一段時間，當藥效一過，情緒就會變得難以控制，進而出現焦躁不安或易怒等戒斷症狀。常吃甜食的人也一樣，只要一段時間沒吃，就會變得焦慮、鬱悶，產生比毒品輕微的戒斷症狀。不同的是，甜食隨處可得，只要想吃隨時可以買來吃。白飯、麵包、麵食也屬於慢性毒品摻了大量砂糖的巧克力、蛋糕、甜甜圈、清涼飲料、白飯、麵包、麵食或泡麵等，都屬於這種「慢性毒品」。有出國經驗的人就知道，即使只去3、4天，還是會忍不住想吃「白飯」或「拉麵」。現在世界各地方都找得到中國餐館或日式餐廳了，自然馬上就能滿足這個欲望。興奮劑進入人體　會產生非常舒服的快感　毒品成分會刺激體內的快感神經，口渴時喝冰水令人通體舒暢；做愛時的愉悅或受人稱讚時的快樂，全都屬於快感。這種能感受快感的神經系統，被稱為「大腦報償迴路」。當興奮劑裡的麻黃素或麻黃鹼等成分進入人體，會產生非常舒服的快感，同時刺激腦內的報償迴路，深植內心成為記憶。當這些成分逐漸消失，吸毒者會渴求更多的藥物或毒品以再度獲取這樣的快感。而吃下砂糖後所產生的滿足感，同樣會刺激大腦的報償迴路。（本文摘自／2週見效！不老不病不胖的奇蹟飲食／方舟文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）今晚就是小年夜，隨著農曆春節即將到來，有些民眾因過年氣氛高漲，情緒過度激動而失眠，也有些民眾因為擔心親友過度關心而焦慮，讓整個年假氣氛大打折扣。忽略失眠原因直接吃藥　恐致成癮問題大千綜合醫院南勢分院精神科醫師丁志偉表示，過年時圍爐歡聚、熬夜打牌，因作息不規律、環境吵鬧、思念親人等情形都可能造成失眠或使失眠情況惡化，許多患者常省略失眠原因的步驟，而直接使用安眠藥，導致副作用和成癮問題發生。丁志偉醫師建議，在考慮使用安眠藥物前，可嘗試6種促進睡眠的方法：1）　環境盡量選擇低光源、安靜、舒適的地方。2）　固定睡眠時間，加強生理時鐘穩定，白天非必要不要躺在床上。3）　睡前一小時盡可能讓自己放輕鬆，不做激烈運動或腦力激盪的思考。4）　改掉睡前壞習慣，例如：躺在床上玩手機、吃宵夜、聊天。5）　晚上盡可能不吃或喝刺激性食物或飲料，例如：辛辣或油炸食物、咖啡、茶類、碳酸飲料、巧克力。6）　培養固定的運動習慣，以有氧運動為佳。面對親友關心　可以幽默方式化解　除了失眠問題，不少民眾因親友相聚時的過度關心，也容易造成自身壓力而焦慮不安，大千綜合醫院南勢分院臨床心理師趙奕霽建議，親友來訪前可先對自己做好足夠的心理準備，面對親友的過度關心，可以幽默的方式來化解，或是和其他同樣未婚或未生子的同輩手足相互支援，將話題轉移到其他地方。除此之外，也要記得避免情緒化的回應造成彼此的傷害，如情緒過於焦慮，則可禮貌性先回應後離開現場。假期長達一周，做好心理準備，千萬不要因為幾小時的情緒壞了接下來的美好假期。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）14歲女生張小妹反覆頭痛1年多，頭痛發作時會像脈搏一樣，跳一下就痛，平常也會有兩側頭痛，平常淺眠易作噩夢，有焦慮及憂鬱傾向，頭痛發作時合併視力模糊、畏光、暈眩、耳鳴、噁心，常常需要臥床休息，患者被診斷為偏頭痛，經中、西醫和兒童心智科整合醫療後症狀緩解，目前藥物在減量中。這類頭痛占90％以上臺南市立安南醫院兒科主任陳震南醫師指出，張小妹罹患的是偏頭痛和緊縮型頭痛，屬於原發性頭痛，非由腦內病變如腦瘤或其他藥物或身體疾病引起的頭痛，這類頭痛佔所有頭痛90％以上。壓力、緊張都會引起緊縮型頭痛陳震南醫師表示，緊縮型頭痛疼痛的程度通常是輕度至中度，分布於頭部周圍，壓力或緊張都會引起緊縮型頭痛，一般認為起因與肌肉有關，可能是壓力造成，也可能與頸部肌肉骨骼的問題有關，缺乏偏頭痛所伴隨的症狀，如噁心、嘔吐、畏光和怕吵等症狀。陳震南醫師表示，偏頭痛在發作時，是一種非常劇烈、反覆發作的「搏動性」頭痛，大部分發作是一側太陽穴，但是1/3的人發作也可以是兩側，有時會持續4至72小時的發作。噁心嘔吐、吃巧克力　都易引發偏頭痛頭痛發作常伴隨噁心、嘔吐或怕光、怕噪音，嚴重到需要休息，極少病人甚至有說不出話，類似中風的失語症，或眩暈、耳鳴、步態蹣跚等等複雜的症狀，偏頭痛通常於青少年期開始發作，約90％的患者的第一次發作都在40歲以前，青春期之後，女性偏頭痛盛行率多於男性，亦好發於女性經期期間。陳震南醫師強調，睡眠不足、睡太多都會引發偏頭痛，有些食物如乳酪或其他乳製品、含咖啡因的飲料、巧克力、酒類、柑橘類、人工甘味、味精、及一些添加物及人工香料也容易引發偏頭痛，少吃一餐、吃太飽、工作過度或身體極度疲勞時也可能引發偏頭痛。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）克服低體溫症最好的方法是什麼呢？就是不要暴飲暴食，一方面攝取適當的鹽分，一方面透過勤勞的運動緩解壓力，雖然實踐起來不是這麼容易，也有在獨自一人的時間裡，提升體溫的方法，在清晨或晚上時間，勤勞實踐的話，在不怎麼能幫助健康又忙碌的生活裡，多多少少也能夠使血液和血管維持某種程度的健康。1）　泡腳和半身浴／讓我們來使泡腳生活化吧！泡腳可以讓第2個心臟──腳變得溫暖，是讓全身血流良好的方法之一，在腳底有個降壓點（後湧泉穴的位置透過腳踝中心的垂直線相逢的點，位在後腳跟1/3的支點上）和失眠點（湧泉穴的位置透過腳底的中央線和腳踝中性點的垂直線相逢點，位在腳底1/3的支點上）當然也是對應各種器官的反應點。腳部溫暖的話，頭部的熱會相反地往下流，這能幫助焦躁、不安、失眠症、肩膀痠痛、高血壓、腦中風、心肌梗塞的預防和改善。它們也能促使腎臟的血流良好、促進排尿，讓浮腫消失，因為能夠促進血液循環，所以能讓整體的體溫上升。2）　艾草／艾草能使體溫升高、治療低體溫症，且能消除寒氣、幫助血液循環，藉由艾草可以增進身體的熱度，使自然治癒能力上升，緩和肌肉的緊張感、消除精神上的壓力、促進血液循環、消除瘀血，能使血管健康起來。艾草一個星期定期做1次以上，在提高深部體溫上頗具效果，我將會在以下來說明，榮獲諾貝爾醫學獎得主的UCLA大學伊格納羅博士（Louis lgnarro，Ph.D），是如何強調人體溫度上升的重要性。溫度上升1度Ｃ　可修復傷口「深部溫度上升0.5度的話，便能在血管內進行一氧化氮的作用，毛細管擴張之後能使血液的流動活化，解毒作用將能良好地進行，還能緩和血糖、血壓及高血脂症。」日本溫泉協會發表了以下聲明：「深部溫度上升1度Ｃ的話，就能夠分泌熱休克蛋白質HSP（Heat Shock Proteins），可以修復毛細血管、遺傳因子、傷口，也能夠生成肌蛋白變得活化，引起解毒功能。3）　按摩、生薑茶／與其喝水不如喝溫水，或是會使身體變得溫暖的生薑茶或生薑紅茶也很好，生薑紅茶是在熱紅茶裡面放入生薑或是倒入薑汁，依照個人口味酌量放入有機紅糖，加到有些甜味就能飲用。按摩能使氣血流動活化，且對減緩肌肉的緊張、消除壓力也很好，能刺激皮膚而促進血液循環，克服低體溫症和提高人體深部溫度，這些不只是單純讓身體變得舒服而已，它能維持乾淨的血液以及健康的血管，對找回身體整體健康來說，是一件很重要的事。（本文摘自／清血果汁3週解毒計畫，戰勝慢性病！／三采文化出版） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）糖尿病周邊神經病變，是造成糖尿病患者四肢末端局部組織潰瘍、壞死，而必須面臨截肢的原因之ㄧ，但很少人關注糖尿病神經病變所引發的疼痛－糖尿病周邊神經痛（Diabetic Peripheral Neuropathy Pain, 以下簡稱DPNP），根據調查發現，糖尿病患者對於DPNP的認知很低，DPNP更導致糖尿病患者出現睡眠障礙、憂鬱、焦慮、無法專心或正常工作等問題，嚴重影響生活品質。除了痠痛　也有刺痛、燒灼或電擊般疼痛DPNP是糖尿病最常見的併發症之一，25％糖尿病患者會有此一困擾，DPNP主要發生於下肢或腳部，可能持續性或陣發性，患者會感受到位於腿部深處的酸痛，除了痠痛感，也可能是刺痛、燒灼或電擊般的疼痛。社團法人中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，致病機轉不明，未有根治的療法，在夜間或天氣太冷、太熱時，疼痛感會變得更嚴重，下肢可能會喪失疼痛的感受，以及對溫度變化的感覺，容易不知不覺就受傷，導致足部的潰爛或神經病變性骨關節病變，嚴重恐致截肢。超過5成患者有睡眠問題　4成出現焦慮一項針對台灣、香港、馬來西亞、菲律賓以及泰國等5個國家，年齡介於18～65歲的500位糖尿病患者所進行的調查發現，平均高達60％以上的患者不知道糖尿病會導致DPNP，大多數的受訪者平均在第1次症狀出現後1～2年，才會向醫師反應疼痛的問題，而在台灣，則有超過5成的患者有睡眠問題，4成出現焦慮的症狀。目前臨床上以血糖、腎功能及血脂為評估糖尿病控制的主要指標，有鑑於糖尿病及DPNP的盛行率明顯增加，早期診斷、及時治療相當重要，因此美國糖尿病學會（ADA）在2015年提出臨床建議，第二型糖尿病患者在首次確診時，至少每年接受糖尿病神經病變檢測，而第一型糖尿病患者則應該在確診5年後每年接受檢測。

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）現代人由於高壓生活步調，加上3C使用頻繁，許多人因而睡不好，甚至出現失眠傾向，安穩的睡眠，對失眠的人來說變成了可遇不可求的心願。亞東醫院精神科醫師陳秉彥表示，排除疾病因素造成的失眠外，若正常人平時無法自然地進入平穩的睡眠狀態或常常淺眠、睡眠斷斷續續、早醒而導致睡眠品質不佳，症狀每週出現3天以上，且持續3個月，即定義為「失眠」。上班壓力大或時數過長、甚至是白天活動量不夠或睡太多等因素，都有可能造成失眠，若是長期失眠，人體恆定機制失衡，生理功能無法得到修護，記憶力、學習力及身體抵抗力皆會下降，甚至老年時易引發腦部退化，後果不堪設想。安眠藥非全能　使用與否因人而異面對失眠症狀是否該服用安眠藥呢？陳秉彥醫師說，若是長期失眠，則可在專業醫師建議下，服用適量的安眠藥。但若是短暫性的情緒波動，如：工作做不完引起的焦慮、親友間爭吵引起的沮喪，所導致的失眠，情緒只會持續短暫的兩三天，建議要解決情緒的問題，而非依賴安眠藥。另外，陳秉彥醫師也提醒，服用安眠藥切勿自行更改服用的時間及用量，且為避免因濫用而造成習慣成癮性，若只偶爾失眠，則不建議在睡覺前就規律服用安眠藥，除非在床上躺超過一個小時還是無法入眠才需適當使用安眠藥。6招教你改善失眠睡得好、睡得飽對現代人來說變成是一件難事，陳秉彥醫師也提出以下6點，來幫助民眾改善失眠症狀：1）睡前2~3小時前可以做一些和緩、微流汗運動，像快走、慢跑、騎腳踏車，或游泳等有氧運動，讓大腦釋放讓身體放鬆的化學物質來改善失眠狀況。2）睡前透過呼吸、冥想的練習來達到放鬆，幫助改善失眠。3）白天補眠不超過30分鐘，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。4）盡量維持規律的起床時間，假日補眠最多不超過1.5小時，過度會擾亂生理時鐘，影響夜晚睡眠。5）可記錄睡眠日誌，提供醫師參考，同時重新建構生活秩序。6）睡前2小時可喝點幫助入眠食物，如：熱牛奶、助眠花茶、酸棗仁茶。科學實證　酸棗仁安神助睡眠酸棗仁是一味中藥材，為鼠理科植物酸棗的成熟種子，是中藥裡養心安神的一味藥，酸棗仁味甘、性平。歸心、肝、膽經。有養心益肝，寧心安神，斂汗的功能。有失眠症狀的朋友，不妨可試試食用酸棗仁以助睡眠。