#焦慮

（優活健康網編輯部／綜合整理）將盲目飲食轉換成正念飲食：跟進食有關的決定在毫秒內就產生了。我要更多；我要少一些。我這樣做很糟糕所以我要繼續下去；吃了這個我就會自我感覺更好。就算在執著時，我們經常無法察覺到自己在做這些抉擇。開始察覺以後，我們可以中斷這個循環，從下一個當下獲得自由。別被選擇綁架　我們可以將自動化的反應變成充滿正念的回應。透過靜坐練習及正念覺察，你會學習用一個不加批判的方式來留意所浮現的事物。你會充滿愉悅地了解飢餓、飽足、滿足的感覺，而不會感到不適。你所做出的飲食決定，會滋養你而不是折磨你。我們被太多的選擇所綁架。你會學習停下來聆聽這些選擇，但是不會感到無法抵抗，也不需建立起不必要的圍牆。留意絆倒你的想法：我們把許多過去的歷史帶到每一餐。透過正念飲食，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤上。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後你就想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？放下對熱量的焦慮這個「我爆掉了」的循環經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。遠離食物警察：督促自己的這個想法(也許利用食物紀錄、減重夥伴、體重計)經常誘發一種叛逆的想法。內心可能會說：「誰說我不能吃這個？」透過正念，你從督促自己轉換成了解及滋養自己。放下對熱量的焦慮：我曾遇到一些人因為害怕熱量，他們甚至不想說出這個字，也不曾檢視自己到底吃了多少。另外一些人則是過度執著，連10或20大卡都要斤斤計較。透過學習正念飲食，你會學習彈性管理你的飲食習慣，就像你有預算而要管理金錢一樣。不是為每天設定一個絕對值，而是留意最後的數值。培養味覺與滿足感的關係你真的可以只品嚐半片餅乾或是幾片薯片，可以參加節慶聚餐而不感到焦慮，可以再次接受這些能夠安撫你的食物，可以參加一個有十幾種食物的派對而感到自在，因為你知道自己不會過量進食。你可以吃較小的分量，卻得到更大的滿足。你不一定會在今天、下週或下一個月全部辦到。但是你會學習及練習一些重要的技巧。它們會漸漸地將以上所描述的變化變成常態，而不是偶發的例外。你可以減重、不復胖，也不會感到自己被剝奪或錯過你所喜歡的食物。與其建立疼痛及焦慮的關係，不如培養一個與味覺、滋養及滿足感的關係。你會重新連結如何享受、放下掙扎以及迎接飲食所帶來的味道及愉悅。學習正念飲食會告訴你怎麼做。（本文摘自／正念飲食／大雁文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）多接近大自然，真的可以舒緩憂鬱情緒！根據一篇2017年２月發表於《今日醫療新聞》的研究指出，經常觀賞鳥類、灌木及樹的人較不易感到壓力、焦慮及罹患憂鬱症。憂鬱情緒的釋放與人鳥互動有關英國艾希特大學、鳥類學信託基金會及昆士蘭大學聯合進行的研究，發現無論參與者住在都市或是綠意盎然的郊區，只要於住家附近看到鳥、灌木及樹就有益心理健康，即使在控制了貧困社區、家庭收入、年齡和廣泛的其他社會人口因素等變項之後，鳥類，灌木及樹與更健康的心理狀態之間仍存在正相關。前一週較少外出的人較容易有焦慮和憂鬱的現象，其中憂鬱、焦慮和壓力水平與參與者下午時段看到的鳥類數量有關，研究者認為，影響心理健康的因素與鳥的種類無關，而是人鳥之間的互動。想要健康心理一定要多接近大自然國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系教授林家興表示，該研究有趣的發現是，不論鳥或花草樹木的種類，都一樣可以紓解壓力、焦慮和憂鬱。這也提醒我們如果想要健康的心理，一定要多多接近大自然。個人也可以透過綠化居住環境也可增進接近大自然的機會。多到郊外走走 　改善精神心理董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這篇研究提醒我們應多找機會接近大自然或自行創造綠色環境。可以利用頂樓、陽台種一些花草植物，戶外玩耍時也避免刻意安排戶外踏青以致在忙碌生活中形成另一種壓力。研究發現，較少外出的人容易有焦慮、憂鬱情緒的現象，她說明憂鬱或憂鬱症患者，常常對很多事物提不起勁、不太想動，此時身旁的家人或朋友更可主動積極邀請，讓他們陪伴自己到郊外走走，看看自然環境中的鳥與樹，精神心理狀態也能得到改善。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）注意力不足、講不聽、靜不下心常是過動症（ADHD）孩子出現的症狀，影響的並不只是孩童本身，還有周邊的人，尤其是很多家長會有憂鬱、焦慮的症狀出現。面對孩子回家聯絡簿被寫紅字、婆婆指責，有些家長們會用心理學當中「否認」的心理機轉，選擇外出晚歸，以自己太忙的理由來原諒自己。醫師表示，利用鴕鳥心態轉移注意力，躲避面對孩子的壓力，反而無法正面解決問題，人際關係恐更僵化。情緒不穩可能會影響孩子人際關係方太太督導小五的女兒寫數學發現錯了一堆，忍不住批判女兒，陳太太幫3歲的兒子轉卡通觀看，到了休息時間，沒想到孩子又哭又鬧，不肯停止看電視。諸如此類的情況是每天的「育兒戰」，許多父母都會容易將負面情緒遷怒到孩子身上，情緒不穩就容易大小聲，久而久之容易讓孩子陷入不知所措，甚至可能影響人際關係。3次呼吸能緩解焦慮症狀奇美醫學中心精神科臨床心理師徐溫嬬觀察發現，人們都受到厭煩過去或擔憂未來情緒、想法的影響，無法把注意力放在當下，往往被困住在過去或是未來。因而，每每遇到狀況時，就出現自動導航的慣性反應。為了幫助家長們在面對孩子時，家長可以透過正念親職教育團體治療共同討論、解決問題。正念指一種把注意力拉回當下的技巧，當家庭中小孩正經歷人生混亂期時，家長可透過正念的練習或團體交流，重新學到因應技巧，面對孩子出狀況時，不需懊惱，把注意力回到當下，給予孩童穩定的陪伴。正念家長親職教育團體治療目的，可以實際體會感受活在當下，訓練專注力，不要卡在以往的慣性想法，有一空間可選擇正確的反應，讓原本有憂鬱、焦慮的症狀或傾向能逐漸有效緩解。徐溫嬬臨床心理師提供正念活動的3次呼吸的練習：1）　第一次吸呼：專注力著重在「注意呼吸」2）　第二次吸呼：專注力著重在「放鬆身體」3）　第三次吸呼：專注力著重在.「自問現在什麼最重要？」 

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們將進一步探討困擾現代人的諸多病症中，有哪一些與鎂的缺乏息息相關，鎂又在當中扮演著什麼關鍵性的角色。1）　焦慮與憂鬱／焦慮與憂鬱往往被認為肇因於情緒性因素，當中的罪魁禍首卻很可能源自鎂的缺乏。光是與缺鎂有關的情緒性症狀就有焦慮的行為、過度情緒化、漠不關心、恐懼、記憶力變差、憤怒、緊張、疲勞、頭痛、失眠、暈眩、突發性緊張、心悸等等。2）　偏頭痛與疼痛／從頭痛藥廣告的普及率可以得知，疼痛已成為「全民疾病」，不過，廣告沒有告訴你的是，缺鎂和頭痛有很大的關聯，光是每天服用200毫克的鎂，就能幫助80％的頭痛患者有效減輕偏頭痛症狀。3）　腦部損傷等問題／鎂可以保護腦部，讓腦部受傷後（包括中風、車禍等）的復元情形更佳。鎂不但能降低中風的發生率，在中風後注射鎂，甚至能讓癱瘓病人有「中等到重大的改善」。4）　膽固醇與高血壓／降高血壓及膽固醇的藥有許多危險的副作用，包括影響肝功能、產生血栓甚至中風，鎂則是安全有效的膽固醇抑制劑及降血壓劑。5）　心臟疾病／冠狀動脈導致的心臟病，往往是因為動脈粥狀硬化或血管痙攣。鎂能調節血管內的含鈣量，防止血管痙攣─粥狀硬化斑塊的鈣化、血塊、動脈痙攣都可能是缺鎂所引起的。6）　肥胖與代謝問題／高糖飲食與肥胖盛行率高度相關，當身體得分泌更多胰島素處理高糖飲食時，腰圍便會隨之增加，也會導致新陳代謝症候群。在分泌胰島素以及使胰島素運作時，鎂都扮演了關鍵的角色。7）　生理期疾病／針對婦女進行的研究指出，在月經來前事先服用鎂劑，能夠避免經痛、經期頭痛等疼痛的發生。8）　懷孕相關／鎂可以治療妊娠引發的高血壓問題，臨床實驗結果也顯示，懷孕期服用氧化鎂能降低子癲症、早產、嬰兒猝死、先天缺陷、腦性麻痺的機率。9）　缺鈣和補鈣／鈣是營養界的超級巨星，然而，過多的鈣質會阻礙鎂的吸收與運作。一旦鎂發揮不了功用，身體便無法正確的利用鈣質（如用來建構骨質），而是沉積在腎臟、血管中，造成結石、血管硬化等問題。（本文摘自／鎂的奇蹟／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你為焦慮症發作所苦，或是憂鬱症融合了焦慮症，以迅雷不及掩耳的速度來襲，你是可以有因應對策的。有些人會服藥。對於某些人而言，服藥真的可以救他們的命。但就我們所看到的，要能夠找到正確的藥是一門微妙複雜的科學，因為，事實上大腦本身的科學不見得就在那裡。用來分析人類大腦運作的工具，像是電腦斷層掃描，以及之後的磁振造影，也都是近幾十年來才出現的。當然這些都可以提供我們腦部漂亮且彩色的照片，並告訴我們腦部哪個區塊最活躍。它們可以指出：在我們吃了一塊巧克力後，腦部掌管我們愉悅感覺的區塊是哪裡，或是我們聽到小嬰兒哭的時候又是哪裡。非常聰明的東西，可是它們也有缺點。工具不是完美的　神經科學也不是完美的「大腦裡大多數的部位會在不同的時間做不同的事。」《停不下來的人》作者大衛．亞當博士說。「例如，杏仁核同時扮演著挑起性慾與恐懼這兩方面的角色，但是磁振造影無法分辨出是熱情還是恐懼……所以當我們看到卡麥蓉．狄亞茲和布萊德．彼特的照片時，在磁振造影上看到杏仁核的區域亮了，我們會怎麼想，是我們很怕他們嗎?」所以，工具不是完美的，神經科學也不是完美的。有些是我們知道的，但更多的是我們不知道的。也許就是這樣對一些真相缺乏了解，解釋了我們何以在心理健康的認知上仍有不公正的汙名。神秘之所在，也就是恐懼之所在。說到底，我們還是沒有安全可靠的療法。我們有藥物，但只有騙子才會告訴你說藥到病除，或是藥物是個絕佳的解決之道。同樣也是在極少數的情況下才會有某人不靠其他任何幫助、僅靠吃藥治癒了。但是說到焦慮症，是確有此事，只是程度多或少的問題。焦慮會讓你的心智用快轉的方式運作也就是：慢下來。焦慮會讓你的心智用快轉的方式運作，所以要針對心智的「步伐」這件事下手並不容易，它是有效的。焦慮會把所有我們讓自己有意義的逗號和句號都拿走。以下是我們要為心智加上標點的一些方法:瑜珈。我是個瑜珈恐懼者，但現在轉變了。瑜珈很棒，因為不像其他的療法，它將心智與身體視為是整體中的一部分。調慢呼吸。不是拚命地深呼吸，而是慢慢來。吸五秒鐘，吐五秒鐘。不容易維持，但如果你的呼吸是放鬆下來的，就很難產生恐慌。有太多的焦慮症狀-頭暈目眩、坐立難安、刺痛-都直接與急淺的呼吸有關聯。沉思。不需要唸誦，只要靜坐下來五分鐘，試著想一件讓你沉靜下來的事。一艘停泊在波光粼粼海上的船、你所愛的人的臉龐，或者專注在呼吸上。接受。不要在事情上爭辯，去感受它們。緊張是呈現對立，放鬆是就此罷休。活在當下。靜思大師阿密．雷(Amit Ray)說：「如果你想要戰勝生命的焦慮，那就活在當下，活在那口氣息裡。」（本文摘自／活著的理由／天下雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）焦慮是憂鬱的夥伴，有一半的憂鬱症病例會伴隨焦慮症狀。有時候焦慮會引發憂鬱，有時候是憂鬱引發焦慮，有時候它們同時存在，像一場夢魘的聯姻。不過，也極可能會出現焦慮抵消了憂鬱，反之亦然。焦慮與憂鬱是一對有趣的組合，在很多方面，他們是正好相反的經驗，但把它們混到一起時，你是得不到一個中間值的快樂，甚至恰好相反。幻化成恐慌的焦慮，是快轉後的夢魘。依照我們二十一世紀的生活方式，以及在我們四周的東西看起來，焦慮可能比憂鬱還更糟。焦慮是因自由而頭昏眼花智慧型手機、廣告(我想到大衛．福斯特．華萊士一句偉大的話-「它做到了所有的廣告要達成的效果：創造出可藉由購買東西來舒緩的一種焦慮。」)、推特跟隨者、臉書的讚、Instagram、資訊爆炸、沒有回覆的電子郵件、交友軟體、戰爭、快速推陳出新的科技、Uber的方案、氣候的變遷、人擠人的大眾交通工具、有關「後抗生素時代」的文章、修過圖的模特兒、Google引起的疑心病、無盡的選項﹝「焦慮是因自由而頭昏眼花」-齊克果﹞、線上購物、「我們該不該吃奶油?」的辯論、原子彈爆炸後的生活、那些我們應該要看的美國電視劇、所有我們應該要讀的得獎書籍、那些我們沒有聽說過的當紅明星、所有我們理當去感受的不足、即刻的滿足、持續的精神錯亂、工作工作工作、二十四小時的每件事。能與現代世界搭上線　焦慮是無可避免的也許要能夠真正與這個現代世界搭上線，就表示焦慮是無可避免的。但在這裡我們再一次必須要區分出焦慮和「焦慮」(anxiety & Anxiety)。比方說，我一直是個焦慮的人，我從小就對死亡感到非常煩惱，煩惱程度絕對大過一般的小孩。而且我十歲時會跑去我爸媽的床上，跟他們說我不敢上床睡覺，害怕我醒來時再也無法看得見或聽得見。我一直很怕面對陌生人，在週日晚上就因為煩惱週一早上而胃疼，有一次我甚至哭出來(當時我十四歲)，因為我覺得同樣的音樂卻不像我小時候聽到的那麼好聽。可以說，我是一個敏感的孩子。但是適度焦慮(Anxiety proper)-廣泛性焦慮症，以及我同時也被診斷出的恐慌症，可能是(但並非一直都是)一種極端的情況。它有可能是一種讓你一整天都擔憂、超強級數的煩惱。也就是說，從我個人的經驗來看，焦慮比憂鬱好治療得多。（本文摘自／活著的理由／天下雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）跑步是公認可以舒緩憂鬱及焦慮的一種方法，對我而言的確奏效。我開始跑步時仍然有嚴重的恐慌症。我之所以喜歡跑步，是因為恐慌造成的許多生理症狀，例如：心跳急促、呼吸困難、流汗，和跑步的效果吻合。所以在我跑步時，我不用煩惱會心跳急促，因為那是理所當然的。同時，跑步也讓我得以思考。我從來就不像世界上那種身形健美的人，所以跑步對我而言是相當困難的一件事。跑步會讓我痛苦，但我付出的勞力和不適感是很好的焦點。所以我說服自己，當我在訓練身體時，同時也在訓練我的心理。這是某種主動的省思。跑步會讓你結實　變得結實對每件事都好當然，跑步會讓你結實，而變得結實對每件事都好。在我生病時我狂抽菸又猛喝酒，但現在我努力地要去除這些傷害。所以我每天都會去跑步，或是做相同類型的心肺運動。像是我之後讀到的村上春樹那本很精彩的書《關於跑步，我說的其實是……》裡面所寫的-我發現跑步是一種解除困惑的方法。(村上同時還說:「把自己推向個人極限：這就是跑步的要素。」而這是我所相信的，也是我認為可以幫助心智的理由之一。)和緩的釋放感　好像憂鬱與焦慮從體內蒸發了一般我會在跑步回來後，做做伸展操、沖個澡，感覺到一股和緩的釋放感，就好像憂鬱與焦慮正慢慢地從體內蒸發了一般，這樣的感受真是棒極了。同時，跑步所產生的單調感，沉重的呼吸聲與腳步落在路面上的規律，成為了一種憂鬱症的隱喻。每天去跑步就是像自己挑起一種戰爭，光是在寒冷的二月天走出門，就足以帶給你一種成就感。但是在內心深處那無聲的抗議-我想停下來！不，要繼續下去！我沒辦法，我要喘不過氣了！只剩下一．六公里而已了！我得躺下來！不可以！這是憂鬱症在爭辯，但規模是小的，程度是輕的。所以對我而言，每次我逼迫自己在西約克夏灰濛濛、濕漉漉的早晨出門跑一小時，我就獲得了一點點可以打擊憂鬱症的力量。一點點「想要搗亂，你最好給我小心點」的精神。有些時候跑步是有幫助的，但它不是萬靈丹，它並非萬無一失。我不是天神宙斯，我也沒辦法射出萬能的雷電。但是幾年下來能夠累積些你知道有時候會有用的東西是件好事。作戰的武器會變弱，但永遠可以再重新發揮戰力。所以寫作、閱讀、聊天、旅行、瑜珈、沉思和跑步都是我的武器。（本文摘自／活著的理由／天下雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）做完心理建設後，我們要開始練習了。當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。內心壓力導致反射性的答應對方要求或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。請重視任何心裡不舒服的感覺在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」這是一個非常重要的觀念與心理準備。你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。請重視你的這個感覺。記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。但面對這個壓力，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？（本文摘自／情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處／寶瓶文化）