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（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）端午節將至，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉或高糖份食材，不僅纖維質含量少，一顆粽子熱量更可能高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要在家拖地達3小時（約慢跑12公里）才能消耗熱量。因此北市衛生局邀請北市立聯合醫院營養師研發彩藜蔬食粽（熱量260大卡/顆）及繽果粽（熱量46大卡/顆），不管吃鹹或吃甜，每顆都只有市售鹹、甜粽子的一半熱量，需消耗的熱量及時間也減半，亦提供健康端午飲食「健康5技巧」，讓民眾在端午節吃粽不吃重，健康少負擔。技巧1：一天一顆粽粽子種類繁多，各個口味誘人，一顆鹹粽熱量高達500至600大卡、甜粽約130至150大卡，「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」熱量約只有市售的一半，但建議一天以一顆為限，適量取代部分主食。技巧2：高纖少油減熱量「彩藜蔬食粽」使用選擇含有高纖的三色藜替代糯米使用量，餡料則以低脂的雞肉、毛豆、杏鮑菇或蓮子及其製品代替高脂肥肉、鹹蛋黃的粽子，增加膳食纖維攝取量。技巧3：減鈉減糖吃原味製作鹹粽子時宜利用食材香氣與辛香料，如香菇、薑、胡椒粉增添粽子風味，減少調味料使用量，避免攝取過多的鈉，「繽果粽」以果汁兌水、寒天粉塑型，在食用時不沾糖，即可品嘗天然蔬果的甜味。技巧4：不忘配蔬果一般粽子纖維太少，糯米消化時需要較長時間，如包粽時餡料多一些蔬菜（如筍子、菇類等），吃鹹粽的時候也搭配一碟時令蔬菜，甜粽則以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。技巧5：聰明選好粽「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」皆屬分量較小的粽子，若購買市售粽子，可先檢視粽子在型錄或外包裝上的成分及營養標示，挑選添加物少、熱量較低或體積較小的粽子。北市政府衛生局叮嚀，端午佳節居家吃粽子，也應該要適量攝取，並且餐後起來動一動，運動除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。 【彩藜蔬食粽】（10顆量）材料：粽葉20片、粽繩1束。原料：長糯米340克、三色藜60克、杏鮑菇頭80克、毛豆150克、乾香菇10朵、蓮子30克、栗子10顆、花生80克、老薑少許、麻油1湯匙。調味料（滷汁）：香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、砂糖0.5茶匙、滷包1個、醬油80ml、水適量。粽葉前處理：粽葉清洗後泡水數小時，再以沸水煮3分鐘，撈起洗淨擦乾淨，剪去蒂頭備用。餡料做法：1.栗子洗清泡水後與花生加入滷汁蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留爆香用。2.乾香菇、蓮子去心泡水備用，杏鮑菇頭切小塊。3.麻油爆香老薑，加入泡開的香菇與杏鮑菇頭，翻炒後再加入部分滷汁，小火慢燉至收汁。粽米製作：長糯米浸泡5小時後與洗淨的三色藜、毛豆、滷汁拌勻備用。包粽：以粽葉2片包入粽米及餡料，包成粽型以粽繩綑綁，蒸籠蒸30分鐘即可。【繽果粽】（10顆量）物料：耐熱餅乾袋（或粽子塑型模具）、長尾夾。原料：寒天粉或洋菜粉10克（量依不同廠牌調整）、100％鳳梨汁兌水稀釋至600毫升、鳳梨150克、紅龍果150克（果汁與水果可以喜好變換）。繽果粽做法：1.鳳梨及火龍果切成小丁，放入耐熱餅乾袋（或模型）中。2.稀釋的鳳梨汁加熱後加入寒天粉或洋菜粉攪拌至溶解，稍微降溫後倒入袋中。3.袋口與底部封口呈十字交叉方向，並用長尾夾夾住袋口使其定型為粽子狀。4.放入冰箱冷藏20分鐘定型。

（優活健康網新聞部／綜合報導）清明節吃潤餅是國人特有文化，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，一份約400大卡，國民健康署建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉，也可以在家自己動手做健康又美味的潤餅。國健署建議民眾聰明DIY健康潤餅，掌握高纖、川燙、不油炸、少糖、多蔬果5要訣。1.餅皮選高纖，健康不油炸潤餅皮可選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎；兩張潤餅皮等於四分之一碗飯，需與正餐主食做代換。2.川燙伴油麵，主食需替換油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。另外，一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。3.蛋肉不油炸，川燙白肉佳潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。4.一份堅果好，少糖多健康攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾或蔓越莓乾的甜味取代糖粉，天然營養。另外，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果（等於1湯匙花生粉），故建議花生粉亦應適量攝取勿過量。5.多蔬多果好，清爽無負擔蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以汆燙或水煮方式。另外，搭配季節性的新鮮水果取代糖粉甜味，不僅口味清爽，享受美食之餘，也能掌握健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）再過幾天就是元宵節，免不了要來碗甜蜜蜜的湯圓，但湯圓熱量高，包餡湯圓熱量更是超標，國民健康署指出，光是四顆包餡湯圓，熱量就等同一碗白飯，提醒民眾，吃湯圓過節的同時，要注意糖分與熱量的控制。國民健康署表示，選購湯圓時，應先留意包裝上的營養標示，尤其是熱量、飽和脂肪和糖含量，因不同類別、廠商的湯圓，配方中的熱量、飽和脂肪含量差異大，建議民眾查看標示詳細比較，選購熱量低、飽和脂肪低的湯圓。飽和脂肪酸、糖分吃多　增加心血管疾病風險過多飽和脂肪酸會造成血液中低密度膽固醇上升，增加心血管疾病風險。世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10％。以男、女性體重分別為75、55公斤的靜態工作者為例，每日攝取量上限為男性25公克、女性18公克，分別吃18顆、13顆有餡甜湯圓即超過一日限量。攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與蛀牙，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。世衛組織建議，額外添加之精緻糖攝取量上限為每日所需熱量的10％，更考慮將此標準大幅降至5％。吃鹹湯圓可搭配茼蒿、小白菜　營養較均衡很多人把湯圓當點心食用，但4顆包餡湯圓，或約54顆無餡紅白小湯圓，熱量就有280大卡，相當於一碗飯的熱量；小湯圓若經過油炸，再沾上煉乳及花生粉熱量就更高。國健署建議，除了減量食用外，民眾亦可掌握替換主食的訣竅，將當天的飯量減少1碗，避免熱量攝取過多；若是吃鹹湯圓，可搭配茼蒿、小白菜等蔬菜食用，不僅營養較均衡，也增加飽足感。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆正月十五是元宵節，吃元宵是傳統的民間習俗，有團圓美滿的好兆頭。在防範新冠肺炎的疫情下，減少外出群聚，最安全的方式就是自行在家烹煮營養的料理，如何在家烹飪低熱量又營養的元宵呢？台北市立聯合醫院營養師改良傳統元宵，研發出「繽紛高纖五彩圓」，不僅色彩繽紛且低熱量、高纖及富含多元植化素成分。闔家團圓之際，快來試著做做看，慶元宵同時吃得均衡營養、窈窕又健康！低卡高纖好消化市售元宵多為糯米成分，黏性高且較不易消化，攝取過多易致脹氣。「繽紛高纖五彩圓」是運用不同顏色的地瓜或全穀雜糧等蒸熟製成，油脂含量低、熱量低、高纖、易消化；湯底則是運用富含膠質的白木耳，口感效果黏稠滑順，冷冷的天氣再加入老薑和少許的紅糖，熬煮成「黑糖薑汁白木耳露」，口感滑順好消化。多元營養少負擔傳統元宵成分為糯米，屬於精緻澱粉且多以白色為主，「繽紛高纖五彩圓」使用食材以熟馬鈴薯分別加入少許抹茶粉、紅色火龍果汁、紅紫地瓜等天然蔬果食材來增加色彩及風味，同時富含多元天然植化素及營養素，如多酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等，在製作過程加入無糖豆漿或牛奶取代開水拌勻，可以增加優質蛋白質的補充，也可提升營養價值。減糖提味更健康別看元宵小小一顆，熱量卻很高。一般傳統無包餡的小湯圓20顆或包餡元宵3顆，再加上甜湯，兩者熱量皆為280大卡，相當於一碗飯的熱量。五彩圓使用高纖全榖雜糧類食材增加色彩與風味，湯底可替換天然的桂花、枸杞、花草茶、薑汁等提味，保留食材原本風味、也可減少額外糖分的攝取。北市衛生局也提醒民眾，在外選購元宵或湯圓時，建議先查看食品包裝上的營養標示，「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等，聰明換算並詳細比較，選購熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量較低的產品，同時也要搭配適量運動，減去節慶飲食時多餘攝取的熱量。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）再過兩星期，農曆新年就要到來，除了準備年夜菜、伴手禮、紅包外，你準備好「發胖」了嗎？根據國民健康署統計指出，民眾在過完年後，平均會胖2公斤，不僅身形不好看，還增加身體負擔有引發慢性病危機。北市立聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念，提供4個建議，讓民眾過年時吃得美味又健康，並透過巧思充分利用年節剩餘的肉類食材，開發出「涼拌纖蔬雞肉沙拉」，搖身一變成為美味健康清爽菜餚。營養均衡不可少年節期間餐餐面對一桌子年菜，常常不自覺攝取過量，卻又營養失衡。切記掌握均衡飲食原則酌量取用，且每日需適量攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類六大類食物，以獲取所需的營養素。澱粉替換不過量吳雅惠表示，過年免不了會吃蘿蔔糕，一塊約50克蘿蔔糕約等於1/4 碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取，以免攝入過多的熱量。少油、少鹽更健康年菜烹調以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸，食材上可以選擇低脂肉類，如海鮮、雞肉或豆製品取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、家常豆腐、黑蒜頭蛤蠣雞湯等，即是選用魚肉、豆腐、干貝、蛤蠣和雞肉等低脂食材入菜，美味健康又有年味。高纖蔬果好消化飯後或下午茶可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取高纖維，促進腸胃道消化，避免消化不良。【涼拌纖蔬雞肉沙拉】（1人份）採用高纖、少油、少鹽等健康元素，將黑蒜頭蛤蠣雞湯剩餘的雞肉，或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸等各式肉類，以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜，不但變身成一道新的佳餚，又能增加植化素及纖維質的攝取。材料1.毛豆仁10g、美生菜60g、牛番茄30g、玉米筍20g、青花菜20g、黑木耳15g。2.雞肉絲 40g。3.調味料：胡麻醬適量。作法1.將雞肉約40g切絲備用。2.將毛豆仁、青花菜、玉米筍及黑木耳煮熟後，撈起放入涼水備用。3.美生菜以涼水沖洗後，將水濾乾，切適度大小備用。4.牛番茄洗淨切塊備用。5.以美生菜鋪底，放入毛豆仁、玉米筍、青花菜、牛番茄、黑木耳及雞肉絲盛盤。6.胡麻醬以沾取食用較佳。北市衛生局呼籲，年節期間在享受美食之餘，更別忘記運動「333 原則」，每周至少運動3天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下的標準，以適量運動消耗年節期間額外攝取的熱量外，更可以維持身體健康。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆新年期間，總有吃不完的聚餐、享不盡的美食，是否讓你擔心體重如何維持呢？除了一般所知的「少吃多動」，是否還有其他容易執行的小技巧，可以讓你吃得開心又不傷身體？北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科醫師張瀞方表示，結合現在流行的「正念」技巧，只要注意以下重點，便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。所謂正念即是「有意識的察覺當下的狀態」。太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為，邊吃邊滑手機、看電視，回過神來才發現吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時「用心」飲食，便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。張瀞方提供以下重點：1.專心的吃，不要一心多用進食當下專注於眼前的食物，避開3C產品，放慢速度品嘗每一口食物。如果很難專心，可以播放喜愛的音樂搭配用餐，或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度，也更能享受這段時光。2.開動前花一點時間感受當下的狀態欣賞一下眼前的食物，用你的眼睛，而非相機欣賞，聞一下食物的香氣，可以幫助我們更充分享受當前美食。此外，感受自己目前的狀態：我有多餓呢？以我目前的情況，可能需要吃多少食物對我應該是剛好的分量？眼前的食物可以滿足我的胃口以外，也能滿足我的欲望嗎？如果可以的話，花個幾秒鐘幫自己的飢餓程度打分數，可以協助接下來的判斷。3.續盤前，先等一等！大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升及胃部傳來的飽足感，而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。最好的做法是先緩一緩，起身走動一下、喝一些水，說不定你會發現自己其實已經飽了，根本不需要再續盤。這時可以再幫自己的飽足感打個分數，這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。4.定額定量的零食，讓你滿足又不罪惡正餐之間難免有時感到飢餓，又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定分量的零食，或準備小碗事先取好自己預期的分量，可以幫助你適時喊卡。張瀞方提到，請務必遠離大包裝、無分裝的食物！否則你的大腦還沒來得及剎車前，你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。5.不論你是否後悔吃下的食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情張瀞方提醒，「嚴以律己」是大家從小學到的格言，但過度的自我批判，責怪自己、批評自己，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。過度的自責往往引起極端行為，不論是激烈的節食或運動，最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄。放下嚴厲的批評，用適當的方法調整，如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等，才能很快找回平衡健康的飲食習慣。

（優活健康網新聞部／綜合報導）天氣冷颼颼，來上一鍋熱呼呼的火鍋最適合不過，不過要在冷冬中吃鍋又不增胖，似乎有點難度，醫師表示，只要記住吃鍋三大關鍵，就可以輕鬆減少熱量上身。湯底選蔬菜或昆布　火鍋料選雞肉、海鮮等原型食物豐原醫院肝膽腸胃科醫師黃泰銘表示，很多人喜歡在冷冬中喝熱湯，因此火鍋的「湯底」就變得相當重要，如果選擇脂肪比較高湯底，像是豚骨高湯、麻辣湯、酸菜白肉等當鍋底，熱量就會變得比較高。再來是「火鍋料」，如魚餃、蛋餃、起司球、丸類等加工食品，都是熱量較高的食材；主食食用含油脂量很多的雪花牛（豬）、霜降牛（豬）等肉類，一餐吃下來，熱量不增加都難。最後使用的「沾醬」，如果又選擇像是味道濃郁、油脂高的沙茶醬，或是豆瓣醬、辣椒醬等，高湯底、高配料、高沾醬，三高加再同一鍋中食用，吃鍋就變得容易增胖。黃泰銘建議，湯底以蔬菜或昆布為主，火鍋料以雞肉、瘦肉、海鮮等原型食物及蔬菜食用，再搭白醋加少許醬油做為沾醬，則可減少熱量攝取，就能吃鍋不增胖。食物太燙勿入喉　以免燙傷或增加罹患食道癌機率另外，吃火鍋時不要吃太燙的食物或喝太燙的湯，因為很燙的食物如果馬上吞到食道，進入食道即便沒有感覺，卻已經造成食道受傷，容易導致慢性食道受傷變成食道病變，恐提高食道癌罹患機率。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）冬至總讓人滿心期待，看著鍋子裡面翻滾的圓滾滾湯圓，又軟又Q，不論是甜的鹹的，吃下肚就感到幸福與滿足。冬至吃湯圓象徵團圓、圓滿的含意，也有說法是吃完湯圓之後就添加一歲。但營養師提醒在享受美食的同時，應吃得健康又沒負擔，不要節日過完，血糖與體重都飆高。吞嚥與消化能力不佳者　可切小塊淺嘗南投醫院營養室蔡秀雯主任表示，湯圓由糯米所製成，其黏性強，不易消化，因此吞嚥與消化能力不佳的民眾需特別留意，可切成小塊，並且要細嚼慢嚥，數量也別太多，避免因為湯圓體積過大，導致消化不良或食道阻塞等危險。由於糯米的支鏈澱粉比例高，因此升糖指數較高，血糖容易快速上升，糖尿病患者要多加留意，食用湯圓時，需注意用量，並多搭配蔬菜。湯圓熱量高，蔡秀雯營養師表示，四顆包餡湯圓等於一碗飯的熱量。小湯圓每粒的熱量約34卡，而市售的盒裝芝麻或花生大湯圓一顆約60-70大卡，鮮肉約50-60大卡。如果料理的時候額外加入砂糖或是紅豆、花生等配料，那熱量跟糖料就會爆表。以紅棗枸杞取代砂糖　蘿蔔香菇取代肉絲蝦米營養師建議將有餡、無餡湯圓搭配著吃，料理時減少油量或減少糖量，可以紅棗枸杞來取代砂糖，或使用蘿蔔香菇取代肉絲蝦米，減少熱量。另外也提醒食用湯圓後，需減量下一餐的主食的分量，避免食用過量攝取過多的熱量，餐後攝取適量水果，讓營養更加均衡，健康度過冬至。