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（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來兼顧美味又少用油的氣炸鍋，廣受許消費者喜愛，但其鍋內塗層是否安全，已成了網路熱門討論話題，對此，輔大食品科學系教授高彩華指出，與其探究材質間的差異，更要注意的是使用時，注意菜上、肉下分層，並在使用後立即清潔，才是用對鍋具、吃出健康的好方法。鐵氟龍材質最常見　但不耐刮如同旋風烤箱，氣炸鍋利用空氣循環加熱，以食物本身的油脂來烹煮，減少用油量，食物的熱量大幅降低，從鹹酥雞、雞塊到牛排，樣樣都能做，而且口感酥脆、無產生大量油煙，較符合健康料理訴求而大受消費者喜愛。氣炸鍋主要的內鍋塗層材質是鐵氟龍或陶瓷，其中又以鐵氟龍塗層最為常見，因為它不沾黏、耐高溫，價格也較低，被業者廣範使用，但缺點是不耐刮，因此要用海綿清洗，以免塗層剝落影響不沾黏功能。消費者購買時，可挑選塗層摸起來表面平滑的產品，並按照說明書清洗保養，藉以延長使用期限。菜上肉下分層　開抽油煙機氣炸鍋有類似烤、炸、蒸等多種功能，也可以藉由配件進行分層，放置不同食材。高彩華教授提醒，烹煮時最好把蔬菜放在上層，下層鍋則放肉類；因為蔬菜加熱時間較短，取出蔬菜時，往往肉品還未熟透，如果把肉放在上層，沒有熟透的肉屑或肉汁掉入下方的菜，會交叉污染。氣炸鍋使用過程中，仍會產生少許油煙，應打開抽油煙機通風，而鍋子的出風口容易殘留油污，每次使用後也要洗乾淨。避免食物沾黏　反覆加熱由於氣炸鍋利用高溫氣流，較輕的食物碎屑會飛起，沾黏在加熱管，食物最好不要裝得太滿，或在烹煮時鋪上專用烘焙紙，減少沾黏。且因為食物含澱粉、蛋白質、油脂等成分，食物碎屑沾黏在氣炸鍋內部時，若未即時清除，經過反覆加熱，可能會生成致癌物質。高彩華教授建議，每次用完鍋具之後，趁著餘溫用濕布擦去碎屑與油污；也可以定期對加熱管、內壁等油污較多的地方，噴上小蘇打水，再加水蒸熱，軟化油垢，最後以布擦拭清潔。若發現氣炸鍋有片狀剝落、出現黑色屑粒，烹煮過程冒出白煙、異味時，就要立刻停用。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠肺炎疫情期間，維持免疫力是防疫重點，尤其慢性腎臟病患者需要定期回診，平日飲食也要特別注意，不過就有研究證實，選擇低蛋白飲食，能夠延緩腎功能惡化。台大醫院腎臟科醫師姜至剛教授表示，飲食產生的代謝廢物，都要靠腎臟排除，一般飲食中蛋白質含量較高，當腎臟已經不好，腎絲球過濾率已經變差了，難以排除過多的毒素，所以低蛋白飲食能延緩腎功能惡化的速度。低蛋白飲食，是指每天每公斤體重只攝取0.8公克以下的蛋白質，因為攝取越少蛋白質，越能降低含氮廢物的產生，而含氮廢物需要經腎臟代謝，越少含氮廢物表示腎臟負擔越小。換算50公斤成人，一天只攝取少於40公克的蛋白質。酮酸胺基酸　助低蛋白飲食者補充人體必須營養慢性腎臟病按腎絲球過濾率分為5期，多數病患在第5期時，才開始使用低蛋白飲食，並搭配補充有健保給付的酮酸胺基酸營養素，能把部分含氮廢物及尿毒素，透過轉胺作用「回收再利用」，轉化為人體必須胺基酸。姜至剛醫師指出，低蛋白飲食過程中，因為蛋白質攝取量低，因此體內必須胺基酸整體含量也較不足，補充酮酸胺基酸、合成胺基酸的同時，又不會產生含氮廢物，所以對於腎臟負擔自然而然有所降低。青壯年憂心未來洗腎　醫：提早低蛋白飲食有幫助台灣慢性腎臟病患超過150萬人，其中不乏許多30至55歲青壯年族群，憂心未來洗腎影響生活品質，姜至剛醫師說，在末期腎病變的前期，也就是慢性腎臟病第3B期、第4期、第5期，腎絲球過濾率小於45的患者，可以提早考慮低蛋白飲食。低蛋白飲食也能很美味　醫提醒勿忽略總熱量三色意大利麵、鬆餅、蘑菇燉飯、酪梨鮭魚烤蛋，這是低蛋白飲食一天的菜單，醫師與台灣食品安全促進會及腎臟病防治基金會共同出版《毒道之處：低蛋白飲食攻略》，教患者每餐怎麼吃，也提醒別忽略每日熱量攝取，才不會顧到腎臟卻忽略了均衡營養。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節後因新型冠狀病毒疫情影響，學童們延後兩周開學，寒假延長了，孩子們的體重也增加了，天冷運動量比平常少，家長也因為疫情減少帶孩子外出的次數，一個寒假下來，學童體重平均增加1.7公斤。假期即將結束，孩子們的作息也將回復正常，正是減重的好時機。營養師提供健康減重方法，教大家要如何「健康吃」。營養師教你　聰明吃健康動衛福部    南投醫院營養師毛柔壹表示，坊間流行許多減重方法，但最有效且安全的方式仍是「聰明吃、健康動」，提供5個方法給家長參考。1. 三餐均衡飲食，並且定時定量、細嚼慢嚥；不偏食、不相信來路不明的減重偏方，肚子餓時可以低熱量的食物當點心，例如蒟蒻、大番茄、低糖果凍等。2. 以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，以及選擇多樣且天然的蔬菜和水果，這類的食物含豐富的膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感又促進腸道蠕動，利於排便。3. 減少攝取高熱量食物的頻率，如零食、油炸食物、炒飯炒麵、濃稠的羹湯、濃湯等。4. 多喝開水少喝糖飲， 107年新版的國民飲食指標增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」，攝取過多糖份除了會導致肥胖，還會誘發胰島素抗性、增加代謝症候群、三高及心血管疾病的風險，建議以開水、無糖茶飲或鮮奶取代含糖飲料。5. 因應疫情，需減少室內密閉空間活動，但可以多安排至戶外空曠處進行體能相關活動。毛柔壹營養師提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調，逐漸調整飲食及生活型態，養成規律運動，才能有效控制體重，避免復胖。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）迴轉壽司深受國人喜愛，看到玲瑯滿目又鮮美的壽司，總想每個都點來吃吃看，但壽司看起來雖小，熱量可不小！四貫壽司相當於一碗飯的份量，一次吃五盤，加上配菜，熱量直逼一個便當。那麼到底該怎麼挑選壽司才能吃出健康？就由營養師來帶領大家如何不踩雷吧！選擇原型海鮮食材　攝取omega-3根據營養師分析出的壽司熱量，冠軍竟是堅果稻禾壽司，豆皮屬油炸食物，經醬汁滷過及搭配堅果後，熱量一份就要350大卡；亞軍是玉子燒壽司，因為玉子燒香甜口感是使用大量的糖下去調味，而且煎製時為避免沾鍋所以會額外添加油，一份也要134大卡；季軍則為蒲燒鯛魚壽司和旗魚鬆壽司，每份約115大卡。另外，軍艦壽司上面若鋪了加美乃滋的龍蝦沙拉、鮭魚沙拉，熱量也會偏高，還有壽司飯為迎合大家喜歡偏甜口味，製作時除了白醋及鹽，通常還會加糖，一杯160公克的米，大約使用20公克的糖，因此壽司飯的熱量比白飯來得高。認識以上的地雷區後，營養師建議，減少壽司飯澱粉類的攝取，選擇原型的海鮮食材，像是鮪魚、鮭魚、蝦子、花枝、干貝等生魚片，不僅含有豐富優良蛋白質，還有平常較少攝取到的多元不飽和脂肪酸omega-3，至於油脂較高的鮭魚肚，因鮭魚中的魚油可以幫助降低身體的發炎反應，如果要吃的話可點一盤解饞，就不會有熱量攝取過多的問題。先食用味噌湯、小菜　增加飽足感如果擔心美食當前吃太多，可以在吃壽司前先喝味噌湯、茶碗蒸或吃小菜墊胃，增加飽足感，像是秋葵、海帶絲、青菜類都是不錯的選擇，還能補充壽司缺乏的膳食纖維。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）天冷邀幾個親朋好友一起圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但火鍋常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含陷阱，如五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，也常搭配含糖飲料及甜點，容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺攝取過多熱量。吃到飽熱量爆表　跑83圈操場才消耗掉以去吃到飽可能吃到的份量估算，一餐可能攝取近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過整天的熱量需求。吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。為了讓民眾更容易了解均衡飲食，國民健康署今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。活用「我的餐盤」口訣　吃鍋6原則無負擔吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量。國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：1.蔬菜要多吃每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，富含的纖維素可幫助排便、維持腸道健康。2.全穀雜糧吃適量我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣全穀雜糧類食物，像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高特性，建議每餐總計可吃到約為您的2個拳頭大。3.肉類選低脂不過量建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度約為一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、豬肉），並選擇脂肪含量較低的部位（如以里肌肉片取代五花肉片）。4.以水果取代甜點吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。5.少油調味選天然選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如花生粉或芝麻粉。6.少糖飲選乳品含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。不小心吃過量　其他餐減量、增加運動量若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您享用大餐的同時仍保有好身材。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一年一度的冬至來啦！應景的湯圓也悄悄出現在生活中，湯圓看起來小小一顆，但熱量可不低，攝取過量一樣會變胖，冬至過完後，緊接著聖誕節、跨年、過年……絕對會連續發胖，所以OROS首席營養師 李佳蕙要教大家如何快樂吃湯圓不變胖！首先看到以上表格，市售常見湯圓分析，包餡大湯圓-芝麻湯圓、花生湯圓只要吃4顆就等於一碗飯，而包餡小湯圓-芝麻小湯圓、花生小湯圓則是20幾顆才等於一碗飯，對於想要減重又想吃湯圓的人，建議吃包餡小湯圓會比較好，因為視覺分量多，不容易攝取過量。而紅白小湯圓添加食用色素紅色四十號，湯圓浸泡湯中容易融出色素，建議別將小湯圓的湯喝完，可以避免攝取過多色素；至於鮮肉湯圓會添加L-麩酸鈉，就是俗稱的味精，不用太過緊張，鮮肉湯圓烹調建議搭配蔬菜湯及大量蔬菜，可以增加飽足感，避免攝取過多湯圓。以下三技巧，教你不管吃甜、吃鹹湯圓都不變胖：1.湯圓主要成分-糯米，屬於全榖雜糧類，當天如果有吃湯圓，正餐的全榖雜糧類就要減少，例如：吃了4顆芝麻湯圓，當天正餐就要少吃一碗飯，避免攝取過多全榖雜糧類。2.鮮肉湯圓屬於鹹湯圓，可以做為正餐，使用鈉含量較低的蔬菜湯作為湯底，再搭配滿滿的蔬菜，能增加飽足感，又不怕攝取過量全榖雜糧類，還有油蔥酥別添加太多，油蔥酥屬於油脂類。3.甜湯圓餡料含糖，建議直接食用，別再額外添加糖及配料，能避免攝取過多精緻糖。不管你喜歡吃哪種湯圓，只要調整當天全榖雜糧類份量，就可以避免變胖！記清楚了嗎？開心吃湯圓去！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）熱騰騰的火鍋常是民眾在入冬時節的聚餐首選，而多數民眾至吃到飽的火鍋餐廳往往為了吃回本，總是將自己的胃塞到撐不下才肯離開，忽略這樣ㄧ頓吃到飽的火鍋有高達3170大卡熱量，相當約11.3碗白飯的熱量(如附件1)，已遠遠超過體重60公斤的成年靜態工作者中餐或晚餐的建議熱量700大卡，甚至超過一整天所需的熱量(約1800大卡)，吃一頓就增加0.32公斤，若每週吃1次，一個冬天下來體重會增加約4.3公斤(如附件2)；一頓吃到飽火鍋鈉攝取量更高達5700毫克，約為衛生福利部建議每日鈉建議攝取量(2400毫克)的2.4倍！掌握6招聰明吃火鍋火鍋通常含有較高的鹽分(鈉)、油脂及熱量(卡路里)，經常食用，會導致體重過重、肥胖、高血壓、動脈硬化，甚至導致腦中風、狹心症、心肌梗塞等嚴重併發症。即使偶然食用，也應注意選擇火鍋食材，才能享受親友圍爐之樂時，亦避免危害健康。此外坊間吃到飽火鍋店，經常提供高糖食品(如飲料、冰淇淋、甜食點心等)，除容易引起蛀牙之外，還可能增加糖尿病、血脂異常等代謝症候群、甚至罹患癌症的風險。國民健康署提供民眾6招聰明吃火鍋，讓您可以享受暖呼呼的火鍋，還能避免失了健康。第1招 拒吃到飽：建議愛吃火鍋的民眾選擇份量固定的火鍋店，並養成餐餐吃七分飽的習慣。吃到飽的火鍋常會短時間內吃下大量東西，增加腸胃道負擔外，多餘的熱量還會轉成脂肪囤積在體內。第2招 採清湯底：選擇昆布或番茄蔬菜湯，少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋等熱量較高的湯底，如喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達382大卡，是清湯湯底熱量(約10大卡)的38倍之多，且鈉含量即達一天建議攝取量(2400毫克)。第3招 巧搭醬料：沙茶醬、醬油、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類，油脂及鈉含量高，應減少使用，並建議可使用天然食材如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜搭配提味。第4招 多吃蔬食：建議多選當季天然未加工、可見食物原貌之食材，蔬菜類如茼蒿、菠菜、蘿蔔及各式菇類，熱量低又富含營養素及纖維質，更可以增加飽足感。第5招 少加工品：炸豆皮等油炸類加工火鍋料含有大量油脂，貢丸、火鍋餃則多會使用肥肉來增加口感，其脂肪及熱量皆很高。常見的加工類火鍋料中，熱量最高前5名分別為炸豆皮(358大卡/100克)、燕餃(311大卡/100克)、魚餃(275大卡/100克)、蝦餃(270大卡/100克)、貢丸(235大卡/100克) ；另外加工火鍋料為了避免在鍋中久煮失去味道，通常調味較重，鈉含量最高前5名分別為魚卵卷(825毫克/100克)、旗魚丸(710毫克/100克)、蟹味棒(692毫克/100克)、甜不辣(685毫克/100克)和魚餃(663毫克/100克)(附件3)。第6招 少吃甜點：1杯(240毫升)檸檬紅茶有86大卡，含糖量21.5克(約4.3顆方糖)；1杯(240毫升)可樂有122大卡，含糖量30.5克(約6.1顆方糖)；1球(60克)巧克力冰淇淋有164大卡，含糖量12.9克(2.6顆方糖)；在店家無限供應下，容易攝取過多熱量及吃下大量的糖，建議以白開水或無糖茶取代，既能解渴，也不會對身體造成負擔。國民健康署提醒，在享用火鍋時，應該注意避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物(如牛肚、鴨血等)；火鍋湯底因久煮，普林含量較高，應少喝湯，避免造成痛風；此外可搭配水果如芭樂，補充纖維、維生素及礦物質，並以無糖茶取代含糖飲料，就可開心健康聚餐。而本身已有高血壓、高血脂、糖尿病或痛風等慢性病的民眾，在享受火鍋時，更應該謹慎攝取。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）人類靠吃來維繫感情的，可見好好地吃是件很重要的事；然而，臺北醫學大學副校長李飛鵬表示，不妨養成「正念飲食」的觀念，所有飲食都往好處想，只要把握入及出保持平衡的原則，身體自然會健健康康。國內營養學界權威、前臺北醫學大學副校長謝明哲則強調，所謂的健康，並不只是沒有生病或身體沒有異常而已，而是指身體、精神、智慧及社會等各方面都處於良好的狀態。大多數民眾對於很多會威脅到健康的潛在因素，不是視而不見，就是聽而不聞，比如壓力、運動不足、速食品氾濫、飲食營養不均衡、錯誤的飲食觀念及充滿壓力的人際關係等，長久處於這種不健康的環境下，不生病才怪。珍惜枕邊人　別再重覆錯誤的飲食習慣這種不重視健康的現象，幾乎無時無地都在發生，有些始作俑者甚至是最親密的枕邊人，謝明哲因此整理出「讓老公早死的10大信條」，透過詼諧的文字，提醒大家別再重覆錯誤的飲食習慣。讓老公早死的10大信條：把老公養得白白胖胖的；讓他一股勁地喝酒；讓他喝很多含糖飲料；讓他吃油膩食物；讓他吃重口味；讓他總是一直坐著；給他抽菸；讓他熬夜到三更半夜，不給他睡；不讓他休假旅行；一直抱怨，唸唸唸，唸死他。身體長期處於慢性發炎狀態　為多數疾病的共同致病根源謝明哲說，不管是老公、老婆或任何一個人，一旦長期處在這種不健康的環境下，身體得不到淨化，免疫力自然會下降，既老得快，也死得早，百害而無一利。臺北醫學大學公共衛生暨營養學院教授韓柏檉分享1990~2015年195個國家「膳食風險對健康的影響」統計資料，發現攝取不足的普遍有全穀類、蔬菜、堅果種子、奶類，攝取過量的則有鈉、紅肉、加工肉品、反式脂肪酸及含糖飲料，長期下來身體容易出現發炎反應。當身體持續性反覆發炎，長期處於慢性發炎狀態，被認為是慢性疾病、癌症等大多數疾病的共同致病根源。從正確飲食下手，可以逐漸將發炎體質調整成抗發炎體質，身體自然好。抗癌餐盤五大項韓柏檉教授分享他獨創的抗癌餐盤分五大項，一是蔬菜水果和蔬菜蛋白，包括小扁豆、豌豆、長豆、豆腐等；二是香草和香料，包括薑黃、薄荷、百里香、迷迭香、大蒜等；三是油脂，包括橄欖油、芥菜籽油、亞麻籽油、Omega-3奶油；四是榖類，常見的有多穀類麵包、糙米、碎小麥等；五是動物蛋白，包括魚、有機肉類、Omega-3蛋、有機乳製品等。韓柏檉說，抗癌飲食主要由蔬菜和豆類組成，可以用橄欖油、芥菜籽油、亞麻籽油、Omega-3奶油、香草和香料調製，多吃可防癌。懶人計算法　不算熱量，直接算份數以「營養實踐家」自許的營養學博士吳映蓉建議先從蔬菜、菇類及藻類吃起，接下來依序為蛋白質類、全穀根莖類、水果類。她則提供「吳氏懶人計算法」讓民眾參考。以不算熱量，直接算份數。以水果及全穀根莖類為例，一天所需份數都是體重除以10，再乘0.5，以體重60公斤的人為例，每天要吃的水果及全穀根莖類都是3份，水果每份為2/3碗，全穀根莖類每份為一平碗。每天的蔬菜比水果多一份，每份為煮熟後的2/3碗，至於豆蛋肉魚類則是體重除以10為一份，魚肉和瘦肉每份約半個巴掌大，蛋一份為一顆。健康不可能從天而降，而是一輩子都得經營的事，謝明哲認為其中60%要靠自己照顧，15%來自先天遺傳，10%受社會條件影響，8%仰賴醫藥，7%和氣候及地理條有關，可見要有健康的人生，就得先從愛惜自己做起。