有圖解》預防「肌少症」阻力訓練是關鍵！簡單「4招運動」在家就能做
衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠指出，肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長，肌肉質量與肌力逐步流失的現象。研究顯示，40歲之後肌肉量平均每10年會減少約8%，到了70歲後更可能加速流失，每10年減少幅度高達15%。
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肌少症常見4大徵兆
李曉惠指出：「肌肉質量與肌力流失，不僅影響行動能力，還會提高跌倒、骨折、住院甚至死亡的風險，對生活品質造成嚴重影響。」下列為肌少症的常見徵兆，若長輩或家人出現這些情況，建議及早就醫評估：
- 握力下降，連開瓶蓋或提重物都變得吃力。
- 走路速度放慢，容易感到疲倦。
- 起身或上下樓梯時需要扶手或他人協助。
- 體重明顯減輕卻並非刻意減重。
李曉惠提醒，透過簡單的測試，如握力測量、步行速度評估或肌肉量分析，就能初步判斷是否有肌少症。肌少症雖與老化相關，但透過正確的運動與營養介入，是可以改善，甚至部分逆轉的。
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阻力訓練是改善肌肉流失關鍵
李曉惠進一步說明，針對肌少症的改善，阻力訓練是關鍵。每週至少進行兩次針對大肌群（如腿部、背部、手臂）的重量訓練，有助於提升肌肉量與力量。若不方便或不習慣到健身房，也可自行使用彈力帶、礦泉水瓶等，在家進行簡單的徒手訓練。
其次，營養攝取也很重要。李曉惠建議，除了維持均衡飲食外，每日應攝取足夠蛋白質（約每公斤體重1.0～1.2克），可選擇豆腐、魚肉、雞蛋、牛奶等食材，有助肌肉修復與生長。若長輩食慾不佳，也可考慮透過飲用乳清蛋白來補充營養。
此外，日常生活中也應保持活動量，除了規律運動外，平時應避免久坐，每小時起身活動、散步或做家事，都是維持肌力的好方法。李曉惠強調，肌少症並非老化的必然結果，而是一項可以預防與改善的健康挑戰，建議長者及家屬正視肌少症，從今天起就開始動起來。
預防肌少症簡單4招運動
想改善或預防肌少症，李曉惠建議下列簡單在家就可以做的動作：
- 墊腳尖（腿部運動）
- 深蹲（腿部運動）
- 扶牆伏地挺身（手臂運動）
- 撐桌核心運動（背部運動）
第1～3項每次做8～12下，第4項每次停留30秒；每日完成3回，每週至少進行兩次。李曉惠補充，進行以上運動時，應依個人體力循序漸進，避免過度勉強，並注意防跌，以確保安全。
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