有食譜》中秋烤肉換個烤肉醬！2步驟自製「低鹽醬料」以蘋果泥取代
中秋月圓人團圓，許多親朋好友團聚烤肉，但傳統烤肉常存在許多健康隱憂。常見香腸、熱狗等多屬於高油、高鹽食品，在烤肉食材組合上，普遍蔬菜等含有膳食纖維的食材比例偏低，且常搭配高鈉含量的烤肉醬，導致整體飲食攝取失衡。
對此，台北市政府衛生局特別邀請台北市立聯合醫院忠孝院區的營養師，精心設計出「3款烤肉搭配組合」，這些搭配全都選用台灣本土的新鮮食材，並結合當季水果與茶香入菜，取代高風險食材及高糖飲品，讓民眾在享受美味的同時，也能吃得更健康。
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1. 含纖食材不可少
一般烤肉食材挑選上，常以肉類食材為主，缺乏膳食纖維，容易導致營養攝取失衡。建議在食材搭配上，可多選擇海鮮或豆類來取代部分高熱量肉類，並適量加入玉米、小黃瓜、彩椒等富含膳食纖維的蔬菜，有助促進腸胃蠕動，維持腸道健康。
此外，也可融入彩虹飲食的概念，該組合也導入彩虹飲食概念，不同顏色植物性食物含有不同抗氧化的植化素，如本次烤肉搭配選用的筊白筍及玉米筍含有類胡蘿蔔素、紅椒含茄紅素等，不僅視覺繽紛也能吃得健康。
【彩蔬鱻饗宴】
材料（1份共7個品項）
鮮蔬玉米串：玉米100公克、小黃瓜20公克、紅椒10公克
時蔬彩椒串：玉米筍1根（10公克）、筊白筍10公克、黃椒10公克、青椒10公克
豆干香菇串：小方豆干2片、香菇10公克
鮮蝦番茄串：蝦子1隻、小蕃茄1顆
魷魚鮮蔬串：魷魚50公克、小黃瓜10公克、玉米筍10公克、筊白筍10公克、金針菇10公克
文蛤金針菇：文蛤5顆（約50公克）、金針菇30公克
鱻烤鯛魚片：鯛魚片50公克、金桔半顆
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2. 豆類海鮮優先選
依衛生福利部國民健康署6大類食物中的「豆魚蛋肉類」排序，豆類食物為第一優先選擇，其次鼓勵食用魚和海鮮，再來是蛋，最後才是肉類，其中白肉又優於紅肉。動物性食物當中，魚及海鮮脂肪含量比家禽、家畜較低，屬於較低熱量且低碳排放量的食材。
因此，本次烤肉食譜特別選用了豆干、鯛魚片、魷魚、蝦和文蛤作為主要蛋白質來源，取代傳統常見的高脂肉類，讓民眾在享受烤肉的同時，也能兼顧健康與又環保減碳。
3. 低鹽醬料簡單做
傳統烤肉醬偏重鹹，建議改採「輕沾取代刷醬」的方式，避免醬料過量附著於食材上，並可自行製作低鹽醬料。例如以天然食材如蘋果泥入醬，透過水果本身的甜味與風味，達到減鹽目的，同時兼顧美味與健康。
另外，烤肉時若食材味道較重，常讓人想搭配含糖飲料解膩，但高糖飲品攝取過多也可能增加身體負擔。可考慮以新鮮水果和無糖茶飲為基底的飲品替代，如以文旦的清甜果香搭配金桔與綠茶，不僅有助去油解膩，也能減少糖分攝取。
【減鹽植萃醬】
材料
食材：蘋果泥30 公克、蒜仁10 公克
調味料：香菇素蠔油50公克、米酒10毫升、味醂10毫升、水20毫升
作法
- 將蘋果、蒜仁加冷開水20 公克，用調理棒攪成泥。
- 再加入香菇素蠔油、米酒、味醂，攪拌均勻，最後依口味喜好加入辣椒粉。
【柚見金秋】
材料：柚子30公克、金桔1顆（約10公克）、綠茶茶葉5公克
作法：
- 將綠茶茶葉約5公克放入玻璃杯中，加入熱水沖泡。
- 柚子剝一片肉，稍微弄散，並將金桔1顆擠出，稍作攪拌即可飲用。
台北市政府衛生局指出，除了挑選新鮮食材外，料理方面可先將食材汆燙或微波後再烤，或是改用瓦斯爐或電烤盤代替炭火，降低致癌物產生。
要注意的是，處理清洗食材前記得洗手，如有傷口要包紮；處理食材時，砧板、刀具應區分生熟食專用；烤肉時避免夾子接觸熟食又碰生肉，以防交叉污染，且記得「要徹底加熱」，才能吃得安心。
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