有圖》延緩老化、防中風失智找上門!醫親授「預防6招」在家就能做

有圖》延緩老化、防中風失智找上門!醫親授「預防6招」在家就能做

2023/7/31(2023/7/31 7:49更新)
腦中風和失智,都是高齡長者的常見疾病,也並列全球人口失能及死亡的主要原因。復健科醫師進一步指出,中風後可能引發血管性失智,且中風患者失智的機率比一般人高;提醒三高、抽菸、酗酒、作息不規律等高風險族群,應特別注意。復健科職能治療師更提供「居家訓練6招」,可訓練肌力和記憶力,有助於遠離腦中風及失智危機。

安南醫院復健科主任葉典松表示,腦中風常見的危險因子,包括三高(高血壓、高血脂、高血糖)、抽菸、酗酒、或作息不規律等,多數人為了預防腦中風會控制飲食,並建立健康生活型態;然而,這仍難以避免「老化」這一危險因子,所造成的身體機能衰退,可能導致身體中的代謝廢物堆積於血管中,進而提高腦中風風險。

「因此,延緩老化至關重要。」葉典松認為,最好的延緩方式,便是維持運動習慣,他舉衛福部國民健康署建議,每天至少做30分鐘的中高強度運動,包含慢跑、騎腳踏車、登山、游泳、球類運動等,可預防各類慢性病纏身。此外,平時可以將搭乘交通工具,替換成快走或騎腳踏車,或是少搭電梯、多走樓梯,來促進每日運動量。

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居家肌力訓練3招防腦中風

安南醫院復健科職能治療師尤芝伃表示,居家肌力訓練也是不錯的運動選擇,能加強身體的代謝,建議以下肌力訓練3招,每回做10~15次,每天可執行2~3回:

  1. 起立坐下:身體後方放椅子,將雙手向前平舉,雙腳與肩同寬,膝蓋朝向腳尖方向起立坐下。加強版則可在坐下時,接近但不碰到椅子,做深蹲運動。

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職能治療師尤芝伃示範起立坐下。(圖片提供:安南醫院)

  1. 上肢抬舉寶特瓶:雙手握裝水的寶特瓶,向上方舉起,可依據水量調整難易度,或以啞鈴替代。
  2. 身體狀況較佳者,可進行:伏地挺身、弓箭步蹲等較高強度運動。不過,切記運動仍需量力而為,且運動前後記得進行伸展,以減緩肌肉痠痛。

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職能治療師尤芝伃示範寶特瓶上抬、弓箭步蹲。(圖片提供:安南醫院)

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記憶力訓練3招防退化

至於和失智高度相關的「記憶力」,同樣可以鍛鍊。安南醫院復健科職能治療師陳玉秋表示,若平常覺得自己記憶力不好、容易忘東忘西,可以每天試著練習以下記憶力訓練3招:

  1. 數字聯想法:給大腦一些關鍵數字以幫助記憶,例如出門「3寶」(鑰匙、手機、錢包),每次出門只要想到出門3寶,就會自然檢查身上物品,避免忘記帶到重要物品。
  2. 視覺聯想法:可以用誇張、不合常理的故事化或圖像化方式,將相關物件分類,再加上數字聯想增加連結,達到提升記憶效果。若物品較多,可以先寫下來,例如購物需買衛生紙、牛奶、泡麵、洗面乳、麵包、牙膏、牙刷等七樣物品,便試著想像成一張畫面誇張的照片或故事,「假設1張很大張的衛生紙,有一對情侶在上面打架,雙方各有3個武器,男生用日常用品當武器(洗面乳、牙膏及牙刷),女生則用食物當武器(牛奶、泡麵和麵包)」。
  3. 主動回想法:在睡前回想一下今天所做過的事情,可以自己決定主題,好比今天做過3件特別的事、今天的3餐吃了什麼,多主動回想能刺激大腦,進而提升記憶力。

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每次出門可採數字聯想法,例如將鑰匙、手機、錢包稱作「出門三寶」。(圖片提供:安南醫院)

葉典松強調,「預防勝於治療」雖是老生常談,但確實重要。唯有透過控制飲食、建立良好作息、養成運動習慣,才能擁有健康的體魄,盡可能延緩老化速度,以及降低病痛如腦中風、失智找上門的機率。

《優活健康網》採訪編輯

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