拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確

拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確

2022/10/28
民眾在講到做各種運動時,都知道對健康有正面效果,而除了重視柔軟度像是瑜伽等運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是「拉筋」。你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人在說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?

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杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,最廣為接受且常見的就是伸展大腿後肌群為例,最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎來拉」,也覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!究竟要怎樣才算是正確伸展呢?

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為什麼要伸展大腿後肌群?

首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處:

  • 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
  • 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長:

  • 髖關節彎曲+膝關節伸直
  • 日常:坐著開車
  • 運動:往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎?

一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點:

  • 盡力伸直膝蓋
  • 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
  • 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)

伸展到什麼程度才夠?

張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約90度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈90度,膝蓋接近伸直10度。

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何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點:

  • 至少要做到需求角度,舉例:
    開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
    運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
  • 理想上要比需求角度再多些
  • 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。

《優活健康網》採訪編輯

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