#脂肪

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）你可能會覺得「這樣吃好多肉」，因為要求你每餐都要包括一份動物性蛋白質。但請注意，這樣的份量其實是很適中的（每份約手掌大小，一日三份，和美國建議每日攝取量相同），而且我們還有用大量蔬菜來均衡。脂肪造成飽足感、增加食物美味程度此外，不是每餐都必須吃紅肉、培根或香腸—可以加入魚肉、貝類、家禽肉、豬肉和雞蛋，來攝取多樣的胺基酸和微量營養素。我們知道你看起來好像每餐都吃下很多脂肪，但這完全是因為我們的想法受到制約，認為脂肪就是不好的東西。如果你想訓練身體有效地將脂肪當作動能，就必須給它一些脂肪對吧？而且脂肪是造成飽足感的重要因素，還能讓你的食物美味程度增加73％（這有科學證據）。所以請不要擔心每餐吃下半顆酪梨或幾大匙食用油。事實上，如果你的體型或運動量較大，可能還得攝取比範本所建議還多的脂肪。長期吃不飽　荷爾蒙失衡、精神不佳、脾氣暴躁我們在規劃時已經有考量如何安全、健康、持久的減重，因為我們知道這是多數人的主要目標—所以你不用將脂肪攝取量降到低於我們建議的範圍。試圖用小聰明來加快減重速度，可能會造成反效果。如果你長期吃不飽，你的荷爾蒙可能會失去平衡而大亂—而且你會一直覺得餓，精神萎靡不振，還會脾氣暴躁，因為老是處於疲倦和飢餓之中。所以你可以維持在我們的最低門檻，但請不要再降低脂肪攝取量。雖然聽起來很扯，但減少食量反而可能讓你的減重計劃功虧一簣。（本文摘自／The Whole 30，30天全食療法／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）養成暖足習慣後，不僅可以減肥，也能打造不易變胖的體質。隨著年齡增長，代謝率降低、運動量少，就算食量跟以前一樣，身體卻愈來愈容易變胖。除了年齡增長，體溫過低也是造成肥胖的原因。假設體溫下降1℃，基礎代謝率約下降12%，計算下來，一個月體重約重2公斤。12%大約一百五十卡（女性平均一天基礎代謝量為一千兩百卡）。這是統計數字，就算胖了也一樣。若不改善冰冷狀況　還是可能復胖有時我會碰到一些人，他們認為「只要維持體溫，就會不斷燃燒脂肪、變瘦」，這真是天大的誤會。希望各位了解一個重點，當基礎代謝率降低，就會變胖。換句話說，只要藉由暖足提升代謝率，就能逃脫畏寒體質，從根本進行改善，轉為暖體質，打造不易變胖的體質。若不改善冰冷狀況，就想達成減肥功效幾乎是不可能的事，也必須注意飲食禁忌。就算暫時瘦下來，畏寒體質也會使代謝率降低，導致復胖現象。只要記得每天進行暖足、維持暖體質，就不會變胖。儘管如此，才剛開始暖足，不會馬上出現減肥成效。重新檢視畏寒體質、生活習慣，藉由運動提升基礎代謝率，打造不易變胖的體質，才是最根本的解決方式。冰冷部位就是你變胖的地方至今已說明冰冷是身體容易變胖的要因，但畏寒症也可分為幾種類型，依據不同類型，變胖的部位也不同。實行減肥計畫時，首先請明確訂出想瘦哪裡，再擬定對策。請參照下圖與解說，就會了解身體出現冰冷的地方，果然就是變胖的部位或接近該部位。若血液與淋巴無法順暢流動，就會造成多餘水分、脂肪和老廢物質滯留，出現冰冷現象。總之，「變胖的地方=冰冷部位」，透過暖足改善冰冷狀況，再針對變胖的部位有效率地運動，就能打造不易變胖的體質。（本文摘自／暖足／出色文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）食物中的油脂，有許多在腦部扮演非常重要的角色，如Omega-3 脂肪酸 DHA，有些油脂也會破壞腦細胞，例如反式脂肪酸。食物中的油脂大多數是由脂肪酸和甘油所構成，脂肪酸的重要功能之一是形成所有細胞的細胞膜，以及衍生為各種人體所需的訊息傳導物質。沙拉油加熱過久　易轉變為反式脂肪酸正常的脂肪酸是以「順式」存在，分子結構比較彎曲，在人體細胞膜上所佔的空間也比較大，賦予細胞膜保持液態和柔軟的特質，讓物質可以穿過細胞膜，或是讓蛋白質傳遞訊息、以及執行生理功能。例如順式Omega-3脂肪酸DHA 結構上彎曲的形狀，對於腦神經細胞膜上的電流傳遞就非常的重要。相對的，反式脂肪酸的結構比較接近直線，而且在室溫下接近固態，雖然結構上屬於不飽和脂肪酸，但特性卻比較接近飽和脂肪，一旦反式脂肪酸也出現在細胞膜的結構上，將會使細胞膜變得僵硬、缺乏彈性，因而干擾細胞正常的生理功能。日常生活中，反式脂肪酸隨處可見，只要不飽和的脂肪（如沙拉油）加熱過久、或是油炸、製造人造奶油的氫化過程，都會讓原本順式的脂肪酸轉變為反式。反式脂肪酸進入腦部　干擾腦部製造DHA反式脂肪酸一旦進入人體，就很容易進入腦細胞，並且取代掉Omega-3脂肪酸DHA原本的位置。當反式脂肪酸進入腦部，不但會影響原本正常的神經運作，更會干擾腦部製造DHA的過程。而國人一般的飲食狀況本來就比較容易缺乏DHA，這就已經對腦部造成潛在的威脅，而加上大量地攝取反式脂肪酸，就造成更嚴重的問題。一般常見的高脂肪食物，通常都含有大量的反式脂肪酸，例如油炸食物、餅乾糕點、巧克力糖果、美乃滋等，其他如氫化的油脂，人造奶油、乳瑪琳等。如果真的攝取過多的反式脂肪酸，的確有可能讓人的判斷力及智能出現問題。腦部運作　需要大量多元不飽和順式脂肪酸腦部運作所需要的，是大量多元不飽和的順式脂肪酸，例如DHA、EPA、次亞麻油酸等，通常存在於鮭魚、鮪魚等深海魚類，葵瓜籽、南瓜籽、亞麻籽、杏仁、核桃等堅果類。萬一，曾經不慎攝食太多反式脂肪酸，最好藉由細胞不斷更新的過程，攝取大量的順式脂肪酸，逐漸替換掉舊有的細胞膜，讓神經恢復正常的功能。同樣攝取脂肪，只要攝取正確，不但不會變笨，還能變得更聰明。（本文摘自／做基因的智者／風和文創）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）想做有效的健康管理，竟與自己的基因有關？美國加州大學Patricia A. Zuk 博士等幾位研究人員在塑身者抽脂出來的脂肪中，竟發現了大量間質幹細胞，進一步研究證實，這些脂肪幹細胞具有向脂肪、軟骨、成骨、肌肉等多向分化潛能，同時具有低侵入性、足夠的細胞數量、快速的細胞增殖潛力與多能性等特點。脂肪間質幹細胞　可用於組織修復、再生王桂良醫師說明，脂肪間質幹細胞的主要角色，在於統一協調並喚醒各組織的前驅細胞去修補創傷，包括心臟修補、肝臟修補、胰臟修補、腎臟修補等，同時藉著降低樹突細胞、T細胞、B細胞活性和提升調節型T細胞，減低自體抗體產生的發炎反應，局部的提高干擾素IFN-α水平，產生直接修復受傷的組織與再生新組織的功能。經過培養的脂肪幹細胞，可誘導分化成骨骼、脂肪、軟骨、肌肉、血管內皮、神經元等組織，用於組織修復、再生，更重要的是脂肪幹細胞回輸進體內後，會自行找到最虛弱的點，進行組織修復、免疫平衡。透過細胞再生，可以修復生病或老化的組織，如肺纖維化、肝硬化，都可以經由自體脂肪幹細胞去進行修復。如果在年輕的時候，先將健康的細胞儲存起來，日後將是自體治療的最佳利器。基因解密後　能被使用於預防醫學體內許多物質的存在，都有互相平衡運作的作用，普遍使用好壞二分法來描述，反而易造成大眾對健康的錯誤觀念。基因解密後，醫學界經過驗證和比對，已經能將基因檢測應用於預防醫學。例如疾病的風險控管、減肥，在經過精準的基因分析後，就能更有效的實踐。柯威旭醫師強調，抗衰老醫學也需要「個人化」的精準醫療，先從源頭瞭解自我基因，再利用功能醫學的檢測做完整評估，同時也要知道環境因子的影響，最後才能設計出客製化的保養與治療計畫，從細胞依序進階到系統層次，幫助人類達到健康長壽又樂活的目標。

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）現代人追求美好體態，運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示，今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量，但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎？若是沒有掌握運動訣竅，即便花很多時間，也只是事倍功半。脂肪全身流動　瘦身減脂以全身性運動為主坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅，但真的是這樣嗎？國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示，局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好，然而脂質分布在身體各處，不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動，搭配加強想雕塑的部位。林麗娟教授建議採取高強度間歇運動（HIIT）、高訓練量間歇訓練（HVIT），或是二者合一的多變強度間歇訓練（VIIT）。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動，例如跑步、飛輪等，或是負載體重的徒手動作，如深蹲或配合簡易器材（彈力帶、啞鈴、壺鈴等）。啟動無氧能量系統，使血糖填補肌肉生成的能量來源，不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪，因此高強度間歇運動搭配有氧運動，能夠有效增肌減脂。間歇運動搭配有氧運動　增肌減脂已具備基本體能的人，除可進行上述高強度間歇運動，也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑，使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天，每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者，可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎，搭配徒手肌力訓練，如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。大多數人認為運動後不能吃東西，但林麗娟教授提醒，運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充，可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物，如輕食、御飯糰、低糖豆漿等，香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量，蛋白質修補肌肉，還能穩定胰島素對血糖的調控。運動後攝取比例　碳水化合物：蛋白質＝3：1健身族流行喝高蛋白飲，然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉，林麗娟教授表示，若補充量多於消耗量，多餘熱量反而轉換成脂肪囤積，並造成肝、腎負擔，除非必要，否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量，建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3：1，長跑運動則調整為4：1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治，也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。林麗娟教授提醒，運動只要找到適當時間就好，切忌身體過度疲累時運動，體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力，許多人規劃很久卻沒有執行，或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約，即便時間短也應把握，試試可行的動態生活模式，積少成多，運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動，才能有效維持運動習慣。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣轉涼，除了換上長袖衣物，吃熱騰騰的火鍋更是暖身又暖胃。風味濃厚的火鍋湯可能隱含高鈉，過度加工的火鍋料讓人吃進過多熱量，同時容易被餐廳提供的飲料及冰淇淋誘惑，一頓下來熱量可能將近3千大卡，約相當於11碗白飯的熱量，已遠遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡。避免加工品、冰淇淋　降低熱量攝取民眾於吃到飽的火鍋店用餐，容易無意間吃進過多熱量、脂肪、鈉及糖，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，更應避免含糖飲料、甜點，除了容易引起蛀牙，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病。國民健康署署長王英偉，提供民眾「吃鍋選材7秘訣」，在享用火鍋時也能顧及身體健康。1） 選清湯底／選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議減少喝湯量。2） 少點加工品／選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。3） 多加蔬菜量／選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。4） 肉類挑低脂／選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。5） 調味選天然／選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。6） 降低含糖飲／選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。7） 飯後揪運動／用餐後可和親朋好友到附近公園散步，或以步行方式取代乘坐交通工具回家，增加身體運動的機會，也可促進飯後消化。

（優活健康網編輯部／綜合整理）有一件事千萬不要忘記，會導致血糖上升的只有醣分而已。吃下高卡路里的食物，只要不含醣分，血糖就不會上升，胰島素也不至於追加分泌。攝取脂肪、蛋白質與肥胖沒有直接關聯，因為促進脂肪累積的胰島素並未增加。看到這裡，相信讀者已瞭解吃肉或脂肪也不會胖的理由了。接下來，我再逐步告訴各位醣分是多麼不必要的物質吧。白飯、吐司、甜食、飲料中的砂糖最危險醣分中最糟的物質，莫過於精製糖。亦即白飯、吐司，或甜食、飲料中的白砂糖，那是最危險的物質。即使分量不多，吸收的速度也非常快。一整碗的白飯，食用時雖不像砂糖一樣甘甜，但終究跟方糖沒兩樣。在經過消化器官後，白飯跟方糖一樣會轉變成葡萄糖，造成血糖劇烈上升。血糖值一口氣暴增後，受到驚嚇的人體便加快釋放胰島素，迅速降低血糖值。每當這種雲霄飛車式的下降發生，體內自律神經的交感神經就會特別奮。所謂的交感神經，是戰鬥時優先啟動的部位，會拉高血糖以備戰鬥，收縮身體末梢的微血管。遍佈末梢血管的手腳冰冷，可能也是由此引起的。血糖值劇烈升降恐增加罹癌風險此外，血糖值的劇烈升降，也會增加活性氧。研究發現活性氧有增加罹癌率的風險，必須特別留意。近年來，「糖化」是很受重視的問題。這也是只要血糖值飆高，就容易引起的症狀。糖化是指體內的蛋白質和過剩的醣分，受體溫影響交互作用，產生出俗稱最終糖化蛋白的惡性物質。糖化的蛋白質失去了原本的機能，變成了最終糖化蛋白，導致活性氧增加，是動脈硬化、白內障、以及各種老化的肇因。且一旦生成最終糖化蛋白，便很難排出體外。最重要的是，別讓血糖劇烈變動，也不要讓胰島素追加分泌。因此，唯有盡量避免攝取醣分，才能維持健康。（本文摘自／讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。運作中的聰明脂肪脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼，在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有2個重要的生理學原因：1）　聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源，也是持久減重的巨大路障。2）　聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況，就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。 聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應，這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。多數人想到「發炎」（拉丁文inflammato，意為「我引燃」），腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎？皮膚起疹子嗎？背奇癢無比嗎？那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。慢性發炎可能讓血管組織受損發炎是身體對受傷（你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛）或感染（破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢）。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊，而為了控制災情，免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到，身體會傳送液體到患部，用白血球細胞包圍它，阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔，試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生，因為它痛得厲害，不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病，甚至有致命可能的發炎，是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎，而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害，卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。慢性發炎會逐漸摧毀防禦機制就像高血壓和糖尿病，慢性發炎沒有明顯症狀（雖然可用名為高敏感性C-反應蛋白﹝high-sensitivity C-reactive protein，hs CRP﹞的檢驗加以測量），但它會傷害血管系統、器官、大腦和身體組織。它會慢慢侵蝕你的健康、漸漸摧毀抗炎的防禦機制。它會導致心臟病，造成認知功能退化和喪失記憶。就連肥胖和糖尿病也跟發炎息息相關，因為肥胖的細胞堪稱致炎性化學物質的製造廠。事實上，在肥胖與所有會因肥胖提高罹患風險的疾病之間，發炎很可能正是最關鍵的連結。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版）