#脂肪

（優活健康網新聞部／綜合報導）不少人都有減重、節食的經驗，不過英國一項研究發現，一個人若一天到晚節食，大腦受到干擾，感覺身處短期飢荒，就會讓身體多儲存脂肪，為未來食物短缺做準備，這樣減肥反變成「越減越肥」。反覆節食更容易復胖​英國艾希特大學、布里斯托大學近日在〈進化、醫學與公共衛生〉期刊（Evolution, Medicine and Public Health）發表上述研究成果。研究作者建議，減重時，盡量不要一下就大幅減少熱量攝取，只要稍微吃少一點，搭配規律運動，才能打破反覆節食、復胖的惡性循環。研究作者解釋，在大自然當中，動物往往透過增加體重，應付食物短缺危機，像鳥類在冬天、較難取得食物時，往往較肥胖。動物只知道現在是飢荒或是豐饒時節，並不知道未來會如何發展，因此必須決定需要儲存多少脂肪，以備不時之需，透過這種生理反應可以設計出一套數學模型。溜溜球節食法　只會儲存更多脂肪​研究人員觀察數學模型發現，當反覆出現食物短缺現象，最能在空檔多增加體重的動物，最有機會將基因傳承下去。研究作者英國艾希特大學資深講師安德魯‧辛格森表示，從模型當中可以預測節食者平均體重上升狀況，且節食者體重上升情況的確比從未節食者更嚴重。在人類演化史上，有時食物來源很豐富，有時得面臨飢荒，因此身體自然會在饑荒時多儲存脂肪，未來才有機會存活。到了現代，很多人因為體重上升，採用嚴格節食方式減重，這種「溜溜球節食法」只會讓大腦深信必須儲存更多脂肪，才能應付所需。食物來源不穩定　會使體重增加從研究人員的模型可看出，當持續反覆節食，食量會逐漸擴增，因為大腦認為未來可能又出現好幾次飢荒，因此就算體重上升，食量還是不會減少。研究人員指出，食物來源不穩定，便會誘發演化力量，此時體重就會增加，以利生存。辛格森建議，減重最好方法就是維持穩定、循序漸進，無論何時，食物攝取量比平常少一點即可，並搭配運動，這樣比單純進行低熱量飲食更能維持健康體重。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）脂肪包括飽和脂肪與不飽和脂肪，動物脂肪含有較高比例的飽和脂肪（魚類除外），大家都知道，飽和脂肪容易增加血膽固醇，而提高心血管疾病的風險，但其實身體很多重要的（固醇類）荷爾蒙都需要膽固醇來合成。適量油脂的飲食　降低食物硬度避免食道受傷姑且不論是動物性的飽和脂肪，或是植物性的不飽和脂肪，對其他生理系統的影響，這些油脂在攝取的過程當中，對腸胃道還是有一定的協同功能。含有適量油脂的飲食，能增加口感及食慾，降低食物硬度避免食道受傷，及減少胃酸的過度分泌，同時促進脂肪酵素的分泌，以及幫助脂溶性營養素在腸道的吸收。不要過度限制脂肪食物的攝取中短鏈脂肪酸還能直接被腸細胞利用產生能量，油脂能調節糞便的含水量，以利於腸道將其順利排出，預防便祕。（飽和／不飽和）脂肪酸還會影響細胞膜的彈性與通透性，這與營養分子要進出細胞的效率有很大的關係。為了腸胃健康，建議還是不要過度限制脂肪食物的攝取，如果還是擔心動物性脂肪的風險，堅果類可以是理想的脂肪酸營養來源。決定飲食對腸胃健康的因子當然不只如此，其他還包括維生素、礦物質、益生菌之類，甚至一些植物營養素，還能幫助抑制腸道壞菌的增生，提升腸道的免疫機能。腸道提早衰老　青春美麗也將提早告別人體老化是從腸道開始，消化道是抗病的第一道防線。身體的淋巴7成以上分佈在腸道四周，一旦腸道提早衰老，你的青春美麗也將提早告別！就用蔣夫人的百歲養身箴言，呼應這本書的主題──「顧好腸胃不生病」，希望大家都能從中得到珍貴無價的健康身體！（本文摘自／顧好腸胃不生病：180道暖腸健胃抗加齡食療／博思智庫）

（優活健康網新聞部／綜合報導）美國一項研究發現，體重過重的人如果晚餐只吃一點點，或不吃晚餐（於下午提早吃），饑餓感起伏變動較小，還可以多燃燒一點脂肪。研究作者寇爾特娜‧彼得森表示，這項研究人數很少，還不清楚為什麼會有這種現象。但這並不是說，光靠少吃、不吃晚餐，就能對抗肥胖。研究成果已發表於美國肥胖醫學會年會。提早限時進食法　有助減少體內脂肪這種減重方式稱為「提早限時進食法」（Early Time-restricted Feeding）。過去動物研究發現，這種減重方法可以減少體內脂肪、降低慢性病風險。研究團隊想了解這種方式在人類身上是否適用。研究團隊以11名男女為研究對象，平均年齡32歲，平均身體質量指數（BMI）為30。研究分成兩階段，每一階段持續4天。在其中一個階段，受試者只限定在上午8點與下午2點間進食，另外一個階段，受試者從上午8點到晚上8點都可以進食。研究當中，研究團隊會提供受試者食物，研究團隊也會注意受試者吃東西狀況。早一點吃飯　晚上多燃燒熱量之後，研究團隊評估受試者的熱量燃燒、脂肪燃燒情況，也評估受試者的食慾變化。研究作者指出，限制進食時間並不會影響整體熱量燃燒數量。研究顯示，從早上8：30到下午7：30，兩種進食方式的脂肪燃燒量都一樣，不過在晚上有些時間點，脂肪燃燒數量的確增加，且限時進食時，受試者的飢餓感起伏較小。研究作者解釋，限制進食時間會改變身體燃燒碳水化合物、燃燒脂肪能力，這種現象稱為「新陳代謝靈活度」。每個人體內都有一個內在時鐘，在白天，新陳代謝運作會比較好，進食時間需要搭配生理時鐘，這代表早一點吃飯，可以幫助脂肪燃燒。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）天冷了，總讓人想吃暖暖的火鍋，國民健康署署長王英偉提醒，吃到飽的火鍋一頓可能就超過2500大卡，相當於超過9碗白飯的熱量，吃一頓火鍋需爬6座101大樓，才能將多餘的熱量消耗，另外，一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量可高達5888毫克（相當於15克食鹽），遠超出每日鈉建議攝取量上限的2400毫克（約等於6公克的食鹽）2.4倍。慎選火鍋食材吃沾醬、注意份量民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量（卡路里）、脂肪（油脂）及鈉（鹽分），若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，即使偶爾食用，也需慎選火鍋食材及沾醬，並注意食用的份量。吃鍋6步驟　降罹癌風險另外，火鍋店所提供的含糖飲料、冰淇淋、甜食點心等，除容易引起蛀牙之外，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病、甚至是罹患癌症的風險，國民健康署王英偉署長提供民眾「吃鍋6步驟」，讓您在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。1）　清湯底 ／建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議少喝湯或喝少量的湯。2）　多蔬食 ／選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。3）　少脂肪 ／選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。4）　少加工 ／常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮（每個20公克，95大卡）、百頁豆腐（每個40公克，91大卡）、米血糕（每個35公克，65大卡）。5）　少醬料 ／選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。6）　少甜點 ／天然水果取代甜點，白開水或無糖茶水取代含糖飲料。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋過後天氣漸漸轉涼，來一鍋熱呼呼的火鍋無疑是一大享受，美食當前，慢性腎臟疾病的患者更應小心健康地雷，另外，衛福部南投醫院營養師蔡玉思也建議若喜歡吃米食的慢性腎臟病患者，可選購蛋白質含量0.3克/100克的低蛋白米。（低蛋白：0.3克/100克，一般白米：7.5克/100克）少喝湯、控致份量、不沾醬慢性腎臟病患者因腎臟功能的衰退，在飲食上有些相關的營養素，例如：蛋白質、脂肪及電解質如：鈉、磷、鉀等，要依患者的病情做調整，提供小撇步，蔡玉思營養師教導大家，吃火鍋如何吃得健康又無負擔：1）　以白開水當火鍋湯底 ／傳統的大骨湯底會增加腎臟代謝的負擔，另有些火鍋湯底以中藥或多種蔬果熬煮，標榜養生低脂，對於末期腎病患者，會增加高血鉀，增加腎臟及心臟病情的風險，建議將湯底冰過後撈去浮油，後再使用，將可以去掉大部份的脂肪。2）　避免食用加工火鍋料 ／火鍋中的配料例如各式火鍋餃、丸子等，在加工的過程中添加了不少的脂肪、澱粉、鹽份等，攝取過量會造成鈣磷比重失衡，促使血管鈣化，導致腎臟病惡化，增加心血管等慢性疾病的風險，慢性病患者應避免，盡量選用天然食材為主。3）　沾醬避免含鹽分高的食材 ／醬油、沙茶醬、蛋黃、豆瓣醬等含鹽份及磷值高，建議可食用天然配料，例如蒜泥、辣椒、薑末、白醋、檸檬汁當佐醬，增加佐醬的香氣及風味，同時也可減少青菜中的鉀離子。4）　食材種類、份量要控制 ／慢性腎臟病友一餐的蛋白質建議量，建議不超過2份的建議量（1份如3片火鍋肉片），在選擇蛋白質類食物時，盡量以低脂、去皮、份量為主，避免增加腎臟負擔。5）　盡量不喝湯汁 ／為了增加口感，湯頭裡往往會添加鹽、味精、鲣魚粉等來提味，相對地也增加了鹽份的攝取，建議患者還是少喝湯，避免增加腎臟代謝的負擔。 

（撰文／Jen Lin） （專家諮詢／曼都整形外科診所李瑞田院長） （圖片來源／優活健康網）  什麼是「假瘦」？即泛指一些體型看似清瘦，卻體脂肪超標的「隱藏型肥胖」族，開業醫師李瑞田表示，男性體脂肪超過23%、女性超過27%，就算是輕度肥胖了。許多國際論文研究指出，高體脂是各種代謝疾病、慢性疾病、癌症的起因，而體脂肪中常被大家遺忘的內臟脂肪更是不可忽略，當包附在內臟周圍的脂肪過高時，就像臟器浸漬在油脂裡運作，無不影響其功能。   李瑞田醫師說，瘦身是一條漫長的路，坊間許多求短效速成「減少了幾公斤」方式推廣，不管是服用減肥藥、斷食等，都是非常違反身體自然機轉，且短期內減掉的都只是身體水分與肌肉，一旦恢復了飲食，就可能復胖回來，而且是以脂肪的形式復胖，最後甚至比之前更胖，許多人就一直輪迴在減肥、復胖之間，體脂肪越來越高，連帶著基礎代謝率越是下降，那麼真的再也回不去了。 人體內脂肪細胞其實不只一種，李瑞田醫師解釋，會影響體脂高低的是脂肪細胞是「白色脂肪細胞」，它主要負責將我們攝取過剩的熱量以三酸甘油酯的形式儲存，時間一久累積一多，脂肪細胞越撐越大之外，細胞也容易出現功能異常，引發相關疾病，提到這白色脂肪細胞，還真可說是人人想驅逐的體內「壞」脂肪呢!   要打擊「壞」脂肪白色脂肪細胞，李瑞田醫師提到，無數的減脂觀念與方法，都脫離不了這三個大環節：「避免囤積、提升轉化、活化代謝」。第一，避免白色脂肪細胞囤積熱量，常見透過控制熱量攝取或食材搭配，來減少熱量、油脂、糖份等攝取過量；第二環節，提升脂肪轉化消耗，老生常談就是要持續運動，來提升基礎代謝率循環，刺激既有脂肪轉化成能量使用，才能進入第三環節，讓體內代謝活起來，打造夢寐以求的「易瘦體質」。 要健康安全地瘦身，針對白色脂肪細胞才是對症下藥，不論是持續運動來提升基礎代謝率，或是新飲習習慣調整養成，追求速效風險高，重視安全性與耐心，才是真正的脂肪管理之道。李瑞田醫師最後特別叮嚀，目前的生物科技技術精進，研發提煉出許多可以輔助「避免囤積、提升轉化、活化代謝」的天然食品，但其成份的配比以及成份是否安全，民眾一定要多留意，才能真正精準「控制」白色脂肪細胞，管理代謝、減脂瘦身有效安全又健康。 想了解更多，可參考 http://www.h-slim.com.tw/slimlife/ 代謝減脂，網友都在討論: http://mc.marieclaire.com.tw/talk/view/42352/  

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）一年又要過去了，你的減重計劃實行了嗎？擺脫肥肉是多數男女成天嚷嚷的事情，但常因為課業、工作壓得「沒時間」動，不然就是用錯方法，造成計畫一拖再拖、脂肪越積越多！對此，健身教練說，同套運動方法維持3～6個月後就得調整，要依據身體變化、年齡增長而更改。久坐不運動　脂肪堆積轉向老態不少女性看起來十分纖瘦，脫下大衣後，驚為天人的肚子、腰部、手臂、臀部或大腿內外側，都藏著不少脂肪！而這樣局部肥胖的問題，多半是因為長時間坐著、缺乏運動所致；不只如此，脂肪堆積及老化樣貌，也可能因為膠原蛋白、彈力纖維流失，或筋膜結締組織造成支撐力量不夠而產生。根據《優活》過去報導指出，當脂肪增生受到地心引力影響，便會下垂或位移，像是眼袋、法令紋等都會偷偷跑出來。而身體最常出現肥胖之處，多為運動不足部位，如：最難雕塑的腹部、腰邊肉、蝴蝶袖、臀部及大腿內外側。因此，在迎接新年的同時，除了穿新衣、換新氣象，減肥運動也要開始改變！慣於同套運動方式　體重易停滯不前不過，對於許多減重人士來說，為了砍掉某部位脂肪，而習慣用同一套運動方式瘋狂鍛鍊，卻在一段時間後出現「停滯期」，體重怎麼甩也甩不掉！對此健身教練表示，這是因為身體習慣同種運動方式，就像擁有免疫體一樣，再怎麼動都不會有太大變化；因此，最好在一套運動維持3到6個月後，就重新檢視體重數字、依據身體及年齡安排新的運動計劃！

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）下周就是冬至，進補吃湯圓的傳統習俗已是國人習慣；不過，因為湯圓熱量不低，平均4顆包餡大湯圓、20顆小湯圓的熱量就相當於1碗飯；因此國民健康署提醒，冬至吃湯圓時應掌握「看標示、巧搭配、減份量」3原則，才能吃得健康、安心又團圓。●看標示／明白包裝標示，選擇熱量、飽和脂肪低的湯圓。首先，選購湯圓時，應看清楚包裝食品營養標示，包括每100公克、每份及本包裝含幾份等，並學會計算及比較；可選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對低的湯圓。國民健康署署長邱淑媞表示，日常飲食中攝取過多飽和脂肪及糖分，會造成肥胖、代謝異常等問題，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，影響健康。●巧搭配／芝麻、花生餡含高糖分，湯頭可選桂圓、枸杞提味。此外，在口味及湯頭的搭配上也要特別注意；如常見的芝麻、花生內餡湯圓，因本身已含高糖分，湯頭則需避開糖分高的甜湯，像是紅豆、花生等，可改選天然的桂圓、枸杞或薑汁來提味，減少糖分及熱量攝取。而因為鹹湯圓內餡含油脂及絞肉，湯頭配料可加入茼蒿、青江菜、韭菜、菇類等蔬菜熬煮，達到營養均衡效果；還可補充膳食纖維，增加飽足感、促進腸道蠕動。●減份量／湯圓屬全穀根莖類，預留空間避免攝取多熱量。最後，由於湯圓的主成分為糯米，與米飯、麵條同屬全穀根莖類；再加上餡料中的肉類、油脂及糖，都會增加熱量來源；因此食用時需注意減掉其他餐食的全穀根莖類、肉類及油脂類份量，如晚餐少吃上述食物，預留空間給飯後的湯圓甜點，避免攝取多餘熱量。