#有氧運動

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）其實科學研究已經證實，健走與冥想的效果是相輔相成，並且相得益彰。二○一六年秋季，美國雜誌《背包客》（BACKPACKER）曾做過千日回峰行與我個人的專題報導。內容裡提到：「美國紐澤西州羅格斯大學的歐德曼（Brandon L. Alderman）博士等人的研究發表指出，輕度健走等有氧運動與冥想搭配進行，可減輕憂鬱症的症狀，令人積極樂觀。」實驗8週有氧運動　憂鬱症症狀減輕21％而美國精神醫學期刊《Translational Psychiatry》（線上版）在二○一六年二月十日也發表過一份報告。在這場研究裡，以一群被醫師診斷為憂鬱症的學生，與另一群健康的學生，共同進行三十分鐘的有氧運動（輕度健走或慢跑）後，搭配三十分鐘的冥想，每星期兩次，共實施八星期。結果發現相較於實驗前，憂鬱症的學生群組症狀減輕了百分之二十一，而健康的學生群組的抑鬱程度（沮喪程度）也減輕了。此外，根據實驗後對健康學生進行的問卷調查，大部分的人都回答「心情低落的時間減少，感覺人生態度變得積極許多」。這意味著不僅思考變正面，專注力與積極性都增加了。健走搭配冥想　減緩憂鬱症效果更佳歐德曼博士根據這樣的研究結果，表示：「我們從以前就知道健走等有氧運動與冥想分別對憂鬱症都有效果，但現在更進一步證實，兩者搭配實行，可以得到更好的效果。」近年來，在世界掀起熱潮的「正念療法」（Mindfulness），也將冥想視為技巧之一，讓冥想重新受到肯定。實際上，也有愈來愈多的世界知名企業採用冥想來提升員工的工作效率及心理健康，醫療機關更將冥想作為療程之一。在科學領域，冥想也受到矚目，被認為具有讓大腦回春、預防失智、提升記憶力及專注力、減輕不安和焦慮等效果。每天走路3小時　精神及體力都增加另一方面，「走路」也是維持身心健康的重要習慣。我有個住在加拿大的朋友，幾年前有段時期身體狀況很不好，整個人病懨懨的，看起來像是生了某些病，而不是暫時的不適。然而前些日子我們再見面，他變得生龍活虎，判若兩人。問他理由，他說：「我現在每天走路三小時，結果病痛完全消失了。」他說一開始非常辛苦，頂多只能走一個小時，但堅持下去，漸漸地精神體力都增加了，現在已經可以輕鬆走上兩三個小時。我這位朋友現在身體非常健康。（本文摘自／步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術／三采文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）當你透過激烈運動用盡全身力氣時，能夠提升心跳率，也能最大化攝氧量，這對於你的心臟、肺、血管有所幫助。一天進行不間斷的體能活動至少二十分鐘，一個星期三次，每次達到最大心跳率的六十％（或更多），能幫助你感覺更好、睡得更安穩、想法更正面，也會有更好的生活品質。每週150分鐘健走、游泳　增進心肺功能普遍認為，我們每週必須至少投入150分鐘的中度有氧運動，包括像是健走、游泳或割草；或是每週75分鐘劇烈的有氧運動，像是足球、籃球、跑步和倫巴舞。無論你能做什麼運動，都要讓心臟依你年紀該有的速率跳動，20歲的人應該要每分鐘130到150下；60歲的人則為每分鐘104到120下，這是預防疾病的理想指標。人們常會問我，是否有某項運動完全兼顧了心跳率和排毒作用？我的答案是：所有的「有氧運動」都是有益處的，反覆彈跳則特別有益，因為它在活化淋巴系統的同時，也能最大化的去除毒素和癌細胞。彈跳床活動身體　幫助淋巴活化彈跳床因為其活動身體的方式，而成為最佳化淋巴系統的最有效方式之一。「淋巴球」是淋巴系統的初級細胞，占白血球約25%，它能帶出並清除異常的身體細胞，包括癌細胞。淋巴只會在你活動的時候才運作。這也是為什麼現今社會中，「久坐」是大部分人的殺手，他們的淋巴無法自己運作，進而演變成疾病和可能的早逝。一天只要彈跳十到二十分鐘，就能幫助淋巴增強運作三十倍，也讓淋巴球的運作增加五倍，彈跳是一種無害的有氧運動的方式，它也提供了無人能及的好處，彈跳運動能讓你在金錢和時間上有最大的實質效益。（本文摘自／癌症的真相／方智出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。保持運動新鮮感、找同伴相隨你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動」。假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。增進健康　將運動變成生活的一部分我強調規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到一份麥當勞薯條或一罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。（本文摘自／糖尿病有救了：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在英國，為了預防心臟和其它循環器官的疾病，心臟學會和政府機關也合作在城鄉的森林中建置健康步道，這種步道比較平坦，就連心臟功能虛弱的人也能行走，甚至坐輪椅的人也可以利用，為了提高民眾持之以恆地參加的意願，主辦單位訂定了可以累積的哩程數兌換福利的辦法。心跳每分鐘100下　15分鐘以上我們可以從運動醫學的角度，針對參與者的身心狀況，配合環境特性，訂定要達到的目標，適當地設計運動，德國的自然療法通常由醫師先對參與者進行健康檢查，再依照運動負荷量表來訂定適合參與者步行運動的路線，基本上，越健康的人可以承受越高的運動負荷量。一般人在運動以後的心跳數超過每分鐘100下，而且需要持續15分鐘以上，才能算是有氧運動，「快走」對一般健康的人非常有益，每分鐘走150公尺最佳，如果持續快走30分鐘以上，可以使人擁有清醒的頭腦，為了要持續充分攝取氧氣，在森林運動的人應以中庸速度進行，以自己「最大運動量」的60～70％的程度為宜。2公里為基本　快走達有氧程度我國學者林文鎮根據文獻，整理出適合不同年齡和健康狀態人士的森林步行距離、坡度和所需時間，他建議在森林運動的人，可以選擇自己或家人喜歡又適宜的路線，以2公里為基本距離，出發前先設定當天要步行的距離，快走以達到有氧運動的程度，並且要持之以恆。（本文摘自／森林益康：森林療癒的神奇力量／心靈工坊）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人體的休養不單只是休息和睡眠，也包含以不同性質的刺激來促進器官的功能，適度的運動可以活化呼吸和循環器官，隨著生理負荷逐漸增強，呼吸加深，肺活量擴大，有利於吸進更多的新鮮氧氣，排除疲勞狀態代謝所產生的乳酸，強化肌肉和骨骼，更可以促進腦內啡（endorphin）的分泌，令人感受快樂，恢復元氣。腦部不能得到充分氧氣　無法專注森林很適合民眾進行有氧運動，人的腦部如果不能得到充分的氧氣，就無法專注，精神散漫，沒有幹勁，在森林中運動通常比起平地的運動負荷大，熱量消耗大，消除疲勞的速度也快，散步、快走、慢跑、騎自行車、深呼吸、打拳或作韻律操等有氧運動都很合適，林間運動盡量以能出汗或稍有疲勞感最好。「生命夥伴」 重複進行輕型運動以瑞士為首的歐美國家，盛行一種「生命夥伴」的活動，這是由一群森林學、身心保健及體能訓練的專家跨領域合作開發的課程，在森林步道中重覆進行輕型運動以維持健康，每期大約為1周，森林步道長度一般是300公尺到4公里不等，標準步道的距離約1.5公里，每次健行時間通常是15到20分鐘。心臟、循環功能不佳患者有幫助這種步道面上鋪設木板，對腿部比較沒有負擔，並且有良好的排水系統，步道上有保險公司無償設置的解說牌，用來說明運動的方法，這種運動對心臟或循環器官功能不佳的患者有幫助，和在繁華的市區中慢跑相比，吸收的噪音與排氣比較少，可說是經濟又容易做到的運動，相當受到民眾歡迎，在2005年，瑞士已經有約500處這種活動據點，全歐洲則有1,300處。（本文摘自／森林益康：森林療癒的神奇力量／心靈工坊）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）ㄧ名年過5旬的家庭主婦，每日固定到公園運動，平日飲食選擇也力求清淡少肉多蔬果，力行健康生活，1次在家不慎滑倒嚴重骨折，醫師告知才知道原來骨密度、肌力狀況都不及格，該患者雖有固定運動習慣，從事的多半是簡單的柔軟伸展操動作，並未配合有氧運動及肌力訓練。強化骨密度　要考量運動強度許多民眾對運動的認知寬鬆，認為有動就算有運動，甚至連上下班或往返運動場的過程，都納入運動時間的計算，然而要達到肌力與骨密度的強化，運動的強度必須同步考量，以多數民眾會從事的散步走路運動來說，雖然健走(速率一般是每小時5.4～6公里)已被多數研究證實有助骨密度，但低強度的慢速走路卻無助於骨密度。一下補足運動量　易傷害肌肉另一種常見的運動強度錯誤，則是將所有運動集中於假日，意圖在短時間內以高強度運動補足1周運動量，並將運動後的疲勞痠痛誤認為運動成效的展現，中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行表示，這類一步登天式的激烈運動法，除了無益健康，更容易造成肌肉、骨骼與關節的傷害，每日30分鐘規律的中強度運動較為適當。肌力與有氧　再搭配柔軟度訓練注意身材的輕熟族偏好有氧運動、重視肌肉線條的健美族習慣重量訓練、養生族則偏好瑜珈太極等柔軟運動，少有民眾兼顧3者的均衡發展，以一般民眾都能輕鬆入門的健走來說，包含了肌力與有氧2種運動型態，再搭配暖身與收操的柔軟度訓練，就是一套完整的入門行動力訓練。

（優活健康網新聞部／綜合報導）現在超夯的「高強度間歇運動」，只要做4分鐘，消耗熱量效果如同做了30分鐘的有氧運動，但醫師提醒，一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續痠痛，就應立刻停止，以免心臟、肌肉承受不了，健身不成反傷身。 高強度間歇運動超熱門「高強度間歇運動」是一種反覆的增強式訓練，在1分鐘內做多種高強度訓練，如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等，接著休息3至5分鐘，再持續反覆做強度更高的動作。 強度太高非人人適合許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試，發現只要做幾分鐘馬上氣喘噓噓、心臟狂跳，減肥瘦身效果確實不錯，但這種高強度間歇運動真的安全嗎？新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，此運動方法強度太強，心跳必須達到正常心跳200％以上，其實是用來訓練運動員，並非人人適合，最好不要作為快速減肥的運動。 3種狀況快停止韓偉主任提醒，尤其平時沒有運動習慣者，不要輕易嘗試，以免造成運動傷害，另外，在練習中若發生3種狀況，包括：1）　感覺吸呼急促，心臟激烈跳動，快喘不過氣。2）　感覺頭暈、冒冷汗、想吐。3）　身體某處肌肉愈來愈痠痛，代表心臟及肌肉無法負荷，建議應立即停止運動。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代，肥胖的人口愈來愈多，肥胖為許多疾病的危險因子，因此受到重視。大多數的人會認為體重過重就是肥胖，其實肥胖的定義有三種參考的指標，分別是身體質量指數BMI、腰圍以及體脂肪率。防慢性病、調體質  把握運動3好處當出現肥胖問題時，很多人會選擇吃某種特效藥或祕方體重就會下降。但這些療法所獲得的結果往往是短暫的或需冒著副作用的危險。其實減重的方法有很多，其中飲食控制加上運動是最有效也最健康的方式，而且運動還有3好處如下：1）消除皮下脂肪／經由適當的運動方式即所謂的有氧運動，燃燒皮下脂肪作為運動能源，消除身體過度堆積的脂肪組織，雕塑身型達成減重。2）調整體質／藉由持續有氧運動可促進全身之新陳代謝，改善全身內分泌系統之調控，促進內臟功能，使原有水份容易蓄積或油脂不易排泄的現象，得以改善。3）預防慢性病發生／高血壓、高血脂、糖尿病等慢性在規律運動下有助於控制體重降低血脂和血壓、利於血糖控制及增加心肺功能。基隆市衛生局表示，肥胖是由於長期的脂肪堆積所造成，並非幾次或短期的運動就可以達到消耗脂肪的效果。雖然採用半飢餓、使用抑制食慾的藥品、急速脫水，或食用特殊食物等不正當的減肥方法可以在短期內快速造成體重的下降，但對身體卻是有害的，因此不建議。