#睡眠品質

（優活健康網記者徐平／綜合報導）癌後不適，可利用中醫合併調理！44歲的黃先生去年5月被診斷出口腔癌，化療期間容易感到疲倦，且有失眠、白天嗜睡和眼睛乾澀等症狀，於是在化療第三次後尋求中醫治療，經西醫化療合併中藥調理數週後，睡眠品質和白天疲倦也都有明顯的改善，有助於後續保有體力完成接下來的治療。癌因性疲倦　失眠、注意力不集中台南市立醫院中醫部醫師曾碩平表示，黃先生是屬於癌因性疲倦(cancer-related fatigue)，是一種與癌症或癌症治療所引起的失眠、注意力不集中、四肢沉重等症狀持續2週以上，並干擾到患者的日常活動功能，則屬癌因性疲倦。疲倦可能和多重原因有關，包括癌症本身、貧血、睡眠障礙、治療的副作用、營養不良、疼痛和荷爾蒙低下等。人參、黃耆、補中益氣湯有效減緩疲勞曾碩平醫師指出，針灸和中醫藥調理有助於減緩癌因性疲倦，目前已有不少科學研究證據顯示人參、黃耆、補中益氣湯等都有不錯的療效，且即使合併西醫常規治療下，也無明顯的副作用。美國的醫學期刊資料庫uptodate中的文章也建議，有癌因性疲倦的病友可考慮配合使用這些藥物來改善其疲倦症狀。曾碩平醫師補充，在日常生活的保健方面，首先應避免相關癌症的危險因子，如口腔癌除避免菸、酒和檳榔、維持口腔環境的清潔。另外，調整好心情、攝取充足的營養、減少其他壓力、睡眠充足、適度運動和休閒活動，並多攝取含高抗氧化的食物例如蔬菜、水果等等，都是各種癌症都適合的保健之道。

（優活健康往編輯部／綜合整理）眼看上學快遲到了，孩子卻還賴在床上，身為父母的你，想必一定是焦急萬分吧！有些父母認為子女動作慢是因為不懂得爸媽的苦心；有些父母認為是孩子故意作對，不肯配合父母的行程盡快跳下床。然而親愛的父母，你知道孩子的睡眠夠嗎？學齡前每天需要平均12小時的睡眠清晨起床，如果有機會站在學校門口，經常可以看到睡眼惺忪的小朋友，有的哭鬧不肯進校門，有的手上拎著早餐站在原地賭氣。其實父母真正需要的，是對孩子睡眠品質的重新認識和調整了。根據醫學研究顯示，學齡前的小朋友每天需要平均12小時的睡眠。美國睡眠專家，布朗大學教授馬利．卡斯卡登（Mary Carskardon）表示，青少年的理想睡眠是9小時又15分鐘。由此推估一下，一般小學生的睡眠需求就介於其中的10小時了。青少年作息難改　恐致失眠以小學生的平均睡眠時數來估計，5、6年級生在晚上10點上床，隔天6點半起床，只有大約8個半小時的睡眠時間，若扣除睡前在床上吵鬧、聊天約半小時的時間，實際上的睡眠時間更少。然而，即便躺在床上睡眠的時間足夠，還是不足以代表孩子的睡眠品質好。因為不少孩子可能因為身體病痛、白天犯錯被責罵、隔天有考試，或是比賽等壓力因素，使得他們一個晚上睡下來惡夢連連、囈語不斷。更有報導指出，青少年因為暑假期間連夜上網成癮，等到開學後生活作息調不回來，上了床還輾轉難眠，導致失眠現象日益嚴重。1）　孩子睡眠時間已充足，卻仍精神不濟，哈欠連連。2）　孩子上課時經常打瞌睡，似乎沒睡飽。3）　孩子整天心情沮喪，缺乏活動力。4）　孩子的睡眠時間一直往後拖延，並不是功課未完成，而是了無睡意，成了夜貓子。4）　睡夢中經常哭泣或尖叫，或是冒了一身冷汗，但又很難被叫醒。5）　臨睡前怕黑、怕孤單、一直把大人留在身邊，話講個不停。避免因為事業忙碌、應酬影響睡眠時間類似這些情況，父母需要提高警覺，注意孩子是賴床？還是失眠引起而爬不起來？這時不妨請教醫師，或邀家庭成員一起調整生活作息，以改善子女的睡眠品質。5個引導步驟不只是子女需要充足的睡眠，大人也一樣需要呢！應盡量避免因為事業忙碌、應酬太多而影響睡眠時間。至於引導步驟，建議方式如下：1）　培養睡前互道晚安、給予祝福的好習慣。2）　培養睡醒時和子女共同享受至少5分鐘、10分鐘賴床的樂趣。3）　接受子女偶有怕黑、怕獨睡的情形，先適度的陪伴，之後再逐步訓練獨睡。4）　清晨時分，可拉開窗簾讓陽光柔和入室，也讓子女學會「日出而作、日落而息」的健康原則。5）　早上起床不妨放些輕柔美妙的音樂，或父母親以親切愉快的聲調來呼喚，有助於子女一天美好情緒的開始。（本文摘自／爸媽的一句話，影響孩子一輩子／華文精典出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要改善腦內啡就能對抗壓力性肥胖，運動燃燒的熱量雖不多，卻可產生腦內啡，提升睡眠品質，對抗逐漸老化造成的代謝下降，但還有一個會造成食慾失控的原因，那就是壓力。急性壓力湧現　人會因此變瘦急性壓力湧現時，會使交感神經亢奮、刺激腎上腺素分泌，好面對緊急狀況，導致肌肉過度使用、熱量消耗、脂肪燃燒，照理說，人會因此變瘦，可是生物要生存，不可能讓自己無止盡變瘦，所以當急性壓力變成慢性長期的壓力後，體內就會分泌一種物質，叫作「神經胜肽脢Ｙ」（神經肽Ｙ）。食慾大開　專吃高熱量和高脂肪食物它不但促使我們食慾大開，而且還專挑高熱量和高脂肪的食物吃，脂肪堆積下來，要不胖都很難，以前我每次值完壓力超大的夜班後，都會非常想吃重口味、超甜或油炸的東西，相信你也有類似的經驗吧！至於長期的壓力來源，除了工作外，也可能來自家庭、經濟、感情因素，當這些因素無法改變時，常常出現失控的食慾，因此，我要告訴你如何改善腦內啡，來對抗壓力性肥胖。壓力性肥胖的良方　增加幸福的腦內啡腦內啡是大腦分泌的一種氨基化合物，有助於止痛和產生愉悅感，能夠平衡壓力帶來的痛苦，作用如同嗎啡、鴉片，但無害，馬拉松選手在長時間疲勞的路跑中，突然感到疼痛消失，甚至輕盈快活，可歸功於腦內啡分泌，相較於穩定精神狀態、掃除憂鬱的血清素，腦內啡則是讓人有幸福感，對事情有高度期待。其實腦內啡和幸福感之間的關係，有點像雞生蛋，蛋生雞，做快樂的事情，會促進腦內啡的分泌，而腦內啡分泌後，又讓你產生充滿幸福感的正向循環，下面就要告訴你目前研究發現，和腦內啡的分泌有正相關的事物。巧克力和辣椒／巧克力和辣椒，是目前公認2種可以增加腦內啡的食物，你會發現嗜吃巧克力和辣的人，通常很難戒掉，因為這2種食物產生的腦內啡效應，就跟吸鴉片成癮的人一樣，所以要吃可以，但一定要適量！談戀愛／香港人有句諺語「有情飲水飽」，是說2人只要有愛情，就算經濟狀況不好，光喝水也不覺得餓，很多人熱戀時感到的快樂，可以抵抗許多身體或精神的壓力，因為談戀愛可以產生腦內啡。冥想、打坐、聽輕音樂／讓心靜下來、穩定情緒，身體放鬆後，腦中就會釋放出α波，而腦內啡也會跟著分泌，自然能產生快樂感，把壓力拋開，很多宗教都會放輕音樂，教人冥想打坐，就是這個道理。針灸／中醫的針灸，有麻醉止痛的功效，也和刺激腦內啡生成有關。（本文摘自／我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生，良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊，踢破睡不好的迷思，癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。快速動眼期淺眠　非意味著身體不好其實睡眠所需時間的長短，會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿，就意味著睡眠時間是夠的，即便睡眠時間超過8個小時，只要白天精神昏沉，就意謂著睡眠品質不佳。睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主，到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來，所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。5分鐘內立刻入眠　可能有慢性睡眠不足一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘，能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。1）    不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了，其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響，但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）    睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺，冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情，使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）含咖啡因的飲品有咖啡、茶、冰茶、巧克力飲、可樂與其他摻咖啡因的汽水，請一律都別碰，停掉咖啡因可能會出現戒斷症狀─包括一連幾個禮拜頭痛增加，如果你擔心速效藥的反彈作用，不妨跟咖啡因一起停掉，一勞永逸更好。去咖啡因的咖啡和茶含刺激性化學物質我推薦快刀斬亂麻，或者迅速減碼降至零，時間別拖過2週，慢慢減碼的好處是減輕潛在的戒斷頭痛，卻會拖延時程，最後導致心有餘而力不足，難竟全功，去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化學物質（以及脫除程序中殘留的微量咖啡因），所以最好連去咖啡因飲品也別碰，不過，如果這已經是你的最後底線，我得說，那至少比你直接喝咖啡或茶來得好了。無咖啡因且沒摻入太多柑橘、葡萄乾或鳳梨之類刺激性調味的花草茶就沒問題，是最佳的替代熱飲，還有，別天真地以為綠茶沒咖啡因，完全不是這麼一回事！無咖啡因（指本來就沒有）的飲品，像是無咖啡因可樂無妨，但成分含刺激性阿斯巴甜（紐特代糖）的無糖汽水應避免。戒掉咖啡因　更有精神、睡得更好有人覺得早上一定得來杯咖啡提神，好撐過一整天，你總是感到疲累，無法想像沒有咖啡的日子，這樣的人可能忽視了利用咖啡因提神的反撲─稍後的萎靡會令人想再喝一杯，所以永遠斷不了，認為咖啡不可或缺的人，在戒掉咖啡因並撐過數週的陣痛期（也可能無感）後，大多會覺得自己狀況好很多：更有精神、睡得更好、脾氣變好、較少胃灼熱、不常心悸，當然還有頭痛減少。我對於這類一般由菊苣和刺槐製成的飲品並不太放心，它們的調味通常含有各種偏頭痛刺激物，包括橙皮、無花果和杏仁，此外，這些產品大多含有麩胺酸鈉的潛在來源：大麥麥芽，頭痛控制住以前，喝花草茶就好，接著或許可以嘗試其中幾項咖啡替代品。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）32歲張小姐是第一型糖尿病患者，自從17歲開始就肩負控制自身血糖的重要任務，8年前開始，張小姐的腿部時而有刺痛感，白天因腿部腫脹無法專心工作，睡眠品質也深受影響，到院接受檢查，才發現是罹患糖尿病周邊神經痛（簡稱DPNP），經治療後疼痛症狀減緩許多，生活品質也獲得改善。90％病人會感到中度、重度不適糖尿病神經病變的盛行率可由剛確診為糖尿病時之7.5％，攀升至罹病20年後的45％～60％，其中有90％的病人會經歷中度到重度疼痛不適，杜思德理事長指出，台灣糖友的DPNP盛行率隨著罹病越久而升高，但臨床上病友的預防意識卻很低。3項指標　檢視是否DPNP高危險群杜思德理事長提醒，許多患者不知如何形容疼痛的感覺，甚至與糖尿病周邊血管病變的症狀搞混，往往拖了很久，才確診為DPNP，為協助患者認識DPNP，糖尿病衛教學會提出3項指標，協助患者自我檢視是否為DPNP高危險群:1）     罹病久／罹患糖尿病越久，發生周邊神經痛的比例就越高。2）     未達標／罹患糖尿病期間，血糖控制狀況未曾達標。3）     異常疼痛／下肢或腳部容易異常疼痛，且痛感超過半年未能改善。            襪子保暖、適度運動、充足睡眠在臨床治療上，DPNP以緩解疼痛為主要目標，目前包括抗癲癇藥物、抗憂鬱藥物皆可用於緩解周邊神經病變所造成的疼痛症狀，神經醫學會秘書長李俊泰醫師表示，除了藥物治療，他也建議病友可穿襪子來保暖、穿鞋前先檢查鞋中有否異物等方式預防受傷，另外透過適度的運動與充足睡眠，也可以協助減輕神經疼痛。糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤提醒，糖友自身及周邊親友，對於糖友的四肢健康狀況也要多加留意，時常觀察是否有傷口，以及四肢的感覺是否變得遲鈍，才可及早發現問題，然而，糖尿病是典型的慢性疾病，健康生活型態對糖尿病的控制非常重要，血糖受到控制，併發症的發生機率就隨之降低，才可有好品質的生活。

（優活健康網編輯部／綜合整理）在特別刺激的一天之後，你可能會想：「我睡不著，怎麼辦？」由於白天的能量仍在腦中迴盪，一顆心好像被扔到四面八方，使你無法成眠，內心處在這種騷動狀態時，禪修可以集中你的心緒，讓它平靜下來，如此你就可以安然入睡了。睡覺時內心處於失控甚至不安狀態人們睡覺時，內心大多處於失控甚至是不安的狀態，睡覺時保持覺察，比心思散漫更好，如果能在床上禪修會非常有益，因為這樣一來，你的整個睡眠活動都可以轉化為佛法的智慧。事先集中心緒，能確保自己的睡眠平靜又有益，在等待入睡之際，你應當仔細檢查心中最突出的印象是什麼，你可能一整天都很清楚自己的行動，但是如果你沒有檢查自己的心就入睡，可能會浪費了你白天創造出來的正向能量。在夢中看東西　內心自然能專注必須平靜入睡的原因之一，是因為比起清醒的狀態，夢中狀態的力量更強大、更有效果，我之所以這麼說，是因為清醒時你可能認為自己心無旁鶩地專注在某件事物上，但因為其他感官仍處於開放狀態，所以它們仍會回應接收到的衝突印象，夢中則不然，那時，5種感官（視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）都不活躍了。譬如，在夢中看東西時，你用的只有心眼，而非肉眼，在感官造成的散亂不存在的情況下，內心自然能專注，而且產生巨大的能量，因此，夢中生起的貪執對內心造成的影響，遠比白天的散亂心所生起的貪著要強得多，而且會留下更深的習氣，如果你在夢中能夠專注在修行道上的某一面向，當然也會有同樣的效果。睡夢中的幻覺　沒有絲毫客觀的存在清晨醒來時，我們剛剛夢中所見的人與事物、恐怖和愉悅，都去了哪裡呢？它們從哪裡來？又往哪裡去了呢？它們是真實的嗎？當然不是！那些夢中人和夢中的經驗都是從自心現起的，它們只有在做夢狀態下才會顯得真實，對隔天早晨的清醒心來說，那只不過是沒有實體的記憶。當我們睡著時，夢中的一切顯得如此真實，就好像紮紮實實地存在該處，完全是有別於我們的東西，不過，當我們清醒後就會明白，那一切都只是我們的心投射出來的東西，事實上，無論夢中人顯得多麼真實，這些人連一微塵的獨立存在都不可得，他們僅僅是睡夢經驗中的幻覺，根本沒有絲毫客觀的存在。（本文摘自／巧克力吃完了：實用佛教心理學／法鼓文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）熬夜、失眠、淺眠與昏睡（自以為睡得好，其實睡眠呼吸中止和昏迷一樣，醒來還是累，沒有真正休息到），都讓大腦無法好好休息，使耗氧量升高，原本大腦應該休息，讓氧氣集中到排毒器官—肝、膽、肺與大腸，但睡眠品質差，導致這些排毒器官沒有足夠氧氣與養分來解毒、排毒，使組織細胞再生、修復的能力下降，最後造成身體的各種疾病。失去解乳酸毒性的功能　缺氧傷害更大反過來說，身體毒素沒有順利排除，器官也來不及修復，人就容易疲倦，特別是肝這個排除乳酸最重要的臟器，失去快速解除乳酸毒性的功能，身體酸性更高，缺氧的傷害也更大。身體嚴重缺氧　會開始磨牙、翻來覆去當腦部偵測到身體嚴重缺氧，也不會讓人好好睡，怕一旦睡著就起不來，所以睡眠期間，交感神經仍呈現亢奮狀態，並開始磨牙、翻來覆去，處於淺層睡眠，甚至睡不著，結果又變成原因。要改善疾病，一定要解決睡眠品質不良的惡性循環，晚上11點到凌晨3點，是膽與肝解毒、排毒，以及膽、肝細胞再生與修補的時間，如果沒有在10點半之前入睡，大腦耗氧量沒有降低，會讓原本該使用氧氣的膽、肝受到抑制，對於排除毒素有不良影響。早上6點起床　前晚11點就該入睡現在的青少年普遍有睡眠不足的問題，近年來引發各界重視，英國牛津大學及美國哈佛大學團隊日前發表於《學習、傳媒與科技》期刊的研究指出，年輕人上課打瞌睡實屬「非戰之罪」，因為青春期體內荷爾蒙分泌產生劇烈變化，連帶影響生理時鐘，若要在早上6點起床上學，前晚11點就該入睡，但青少年往往在半夜2點仍精神奕奕。體內慢性發炎　提高糖尿病、心病風險《睡眠醫學》期刊美國匹茲堡大學團隊研究顯示，青少年在週間的睡眠若不足，會引起體內慢性發炎，長期恐提高罹患糖尿病及心血管疾病風險，更糟糕的是，靠週末「補眠」並無法緩和慢性發炎的狀況，美國密西根州立大學及加州大學爾灣分校團隊發表於《心理科學》期刊的研究指出，熬夜或夜間睡眠少於5小時，恐阻礙記憶形成。（本文摘自／一根吸管有氧治百病／時報出版）