#睡眠品質

睡9小時還愛睏?可能是病

睡9小時還愛睏?可能是病#睡眠品質

(優活健康網記者徐平/綜合報導)根據美國「全國睡眠基金會」資料顯示,成人標準睡眠時數應介於7~9小時,因此人的一生幾乎有將近1/3的時間都花在睡眠上,然而有一部分的人,隨時隨地都受心神騷擾,時常感覺睡不飽。除了極少數人是不明原因所造成,大多數睡不飽的人,都是與睡眠的質或量不佳有關,只要找出問題關鍵所在,就能回復每天神采奕奕的活力人生。睡了超過9小時仍睡不飽為嗜睡每個人對於睡眠的感受、疲勞程度相當主觀,有些人只要每天睡足5個小時,有些人即使睡到自然醒,睡眠時間超過9個小時,醒來後還是覺得全身無力,臺北市立聯合醫院陽明院區精神科主治醫師方勇駿表示,美國精神醫學會特別對「嗜睡」有所定義,就是在足夠的睡眠時間(至少7小時)過後仍輕易又睡著,或者是睡了超過9小時仍睡不飽、無法完全清醒,並且這樣的現象已經存在至少3個月,每週出現超過3天,就可稱之為嗜睡現象。長期睡眠不足,或是頭部創傷、過度肥胖、憂鬱症、睡眠呼吸中止症都可能與睡眠品質差有關,另外,藥物或酒精的濫用也是原因之一,若排除以上因素且找不到任何其他原因的嗜睡現象,則為「原發性嗜睡症」,或稱為「嗜睡症」。愛睏讓人危機重重 輕忽不得方勇駿醫師特別提醒,多數的人會因為失眠而來看診,因為睡太多來看醫生的人卻相對地少,因為任何人要正常工作、上學和進行各種日常活動,都需要保持在清醒的狀態下,常常有嗜睡現象是很危險的,更何況有嗜睡現象的人,如果還要駕駛車輛或操作機器,對自身和他人都可能會造成嚴重威脅,若發現自己有嗜睡現象,為了避免影響生活品質,最好還是應盡快求助專業醫師的協助。

黃耆補中氣 助減緩癌後疲倦

黃耆補中氣 助減緩癌後疲倦#睡眠品質

(優活健康網記者徐平/綜合報導)癌後不適,可利用中醫合併調理!44歲的黃先生去年5月被診斷出口腔癌,化療期間容易感到疲倦,且有失眠、白天嗜睡和眼睛乾澀等症狀,於是在化療第三次後尋求中醫治療,經西醫化療合併中藥調理數週後,睡眠品質和白天疲倦也都有明顯的改善,有助於後續保有體力完成接下來的治療。癌因性疲倦 失眠、注意力不集中台南市立醫院中醫部醫師曾碩平表示,黃先生是屬於癌因性疲倦(cancer-related fatigue),是一種與癌症或癌症治療所引起的失眠、注意力不集中、四肢沉重等症狀持續2週以上,並干擾到患者的日常活動功能,則屬癌因性疲倦。疲倦可能和多重原因有關,包括癌症本身、貧血、睡眠障礙、治療的副作用、營養不良、疼痛和荷爾蒙低下等。人參、黃耆、補中益氣湯有效減緩疲勞曾碩平醫師指出,針灸和中醫藥調理有助於減緩癌因性疲倦,目前已有不少科學研究證據顯示人參、黃耆、補中益氣湯等都有不錯的療效,且即使合併西醫常規治療下,也無明顯的副作用。美國的醫學期刊資料庫uptodate中的文章也建議,有癌因性疲倦的病友可考慮配合使用這些藥物來改善其疲倦症狀。曾碩平醫師補充,在日常生活的保健方面,首先應避免相關癌症的危險因子,如口腔癌除避免菸、酒和檳榔、維持口腔環境的清潔。另外,調整好心情、攝取充足的營養、減少其他壓力、睡眠充足、適度運動和休閒活動,並多攝取含高抗氧化的食物例如蔬菜、水果等等,都是各種癌症都適合的保健之道。

改善睡眠品質 5步驟要學!

改善睡眠品質 5步驟要學!#睡眠品質

(優活健康往編輯部/綜合整理)眼看上學快遲到了,孩子卻還賴在床上,身為父母的你,想必一定是焦急萬分吧!有些父母認為子女動作慢是因為不懂得爸媽的苦心;有些父母認為是孩子故意作對,不肯配合父母的行程盡快跳下床。然而親愛的父母,你知道孩子的睡眠夠嗎?學齡前每天需要平均12小時的睡眠清晨起床,如果有機會站在學校門口,經常可以看到睡眼惺忪的小朋友,有的哭鬧不肯進校門,有的手上拎著早餐站在原地賭氣。其實父母真正需要的,是對孩子睡眠品質的重新認識和調整了。根據醫學研究顯示,學齡前的小朋友每天需要平均12小時的睡眠。美國睡眠專家,布朗大學教授馬利.卡斯卡登(Mary Carskardon)表示,青少年的理想睡眠是9小時又15分鐘。由此推估一下,一般小學生的睡眠需求就介於其中的10小時了。青少年作息難改 恐致失眠以小學生的平均睡眠時數來估計,5、6年級生在晚上10點上床,隔天6點半起床,只有大約8個半小時的睡眠時間,若扣除睡前在床上吵鬧、聊天約半小時的時間,實際上的睡眠時間更少。然而,即便躺在床上睡眠的時間足夠,還是不足以代表孩子的睡眠品質好。因為不少孩子可能因為身體病痛、白天犯錯被責罵、隔天有考試,或是比賽等壓力因素,使得他們一個晚上睡下來惡夢連連、囈語不斷。更有報導指出,青少年因為暑假期間連夜上網成癮,等到開學後生活作息調不回來,上了床還輾轉難眠,導致失眠現象日益嚴重。1) 孩子睡眠時間已充足,卻仍精神不濟,哈欠連連。2) 孩子上課時經常打瞌睡,似乎沒睡飽。3) 孩子整天心情沮喪,缺乏活動力。4) 孩子的睡眠時間一直往後拖延,並不是功課未完成,而是了無睡意,成了夜貓子。4) 睡夢中經常哭泣或尖叫,或是冒了一身冷汗,但又很難被叫醒。5) 臨睡前怕黑、怕孤單、一直把大人留在身邊,話講個不停。避免因為事業忙碌、應酬影響睡眠時間類似這些情況,父母需要提高警覺,注意孩子是賴床?還是失眠引起而爬不起來?這時不妨請教醫師,或邀家庭成員一起調整生活作息,以改善子女的睡眠品質。5個引導步驟不只是子女需要充足的睡眠,大人也一樣需要呢!應盡量避免因為事業忙碌、應酬太多而影響睡眠時間。至於引導步驟,建議方式如下:1) 培養睡前互道晚安、給予祝福的好習慣。2) 培養睡醒時和子女共同享受至少5分鐘、10分鐘賴床的樂趣。3) 接受子女偶有怕黑、怕獨睡的情形,先適度的陪伴,之後再逐步訓練獨睡。4) 清晨時分,可拉開窗簾讓陽光柔和入室,也讓子女學會「日出而作、日落而息」的健康原則。5) 早上起床不妨放些輕柔美妙的音樂,或父母親以親切愉快的聲調來呼喚,有助於子女一天美好情緒的開始。(本文摘自/爸媽的一句話,影響孩子一輩子/華文精典出版)

穩定精神抗憂鬱 巧克力做得到

穩定精神抗憂鬱 巧克力做得到#睡眠品質

(優活健康網編輯部/綜合整理)只要改善腦內啡就能對抗壓力性肥胖,運動燃燒的熱量雖不多,卻可產生腦內啡,提升睡眠品質,對抗逐漸老化造成的代謝下降,但還有一個會造成食慾失控的原因,那就是壓力。急性壓力湧現 人會因此變瘦急性壓力湧現時,會使交感神經亢奮、刺激腎上腺素分泌,好面對緊急狀況,導致肌肉過度使用、熱量消耗、脂肪燃燒,照理說,人會因此變瘦,可是生物要生存,不可能讓自己無止盡變瘦,所以當急性壓力變成慢性長期的壓力後,體內就會分泌一種物質,叫作「神經胜肽脢Y」(神經肽Y)。食慾大開 專吃高熱量和高脂肪食物它不但促使我們食慾大開,而且還專挑高熱量和高脂肪的食物吃,脂肪堆積下來,要不胖都很難,以前我每次值完壓力超大的夜班後,都會非常想吃重口味、超甜或油炸的東西,相信你也有類似的經驗吧!至於長期的壓力來源,除了工作外,也可能來自家庭、經濟、感情因素,當這些因素無法改變時,常常出現失控的食慾,因此,我要告訴你如何改善腦內啡,來對抗壓力性肥胖。壓力性肥胖的良方 增加幸福的腦內啡腦內啡是大腦分泌的一種氨基化合物,有助於止痛和產生愉悅感,能夠平衡壓力帶來的痛苦,作用如同嗎啡、鴉片,但無害,馬拉松選手在長時間疲勞的路跑中,突然感到疼痛消失,甚至輕盈快活,可歸功於腦內啡分泌,相較於穩定精神狀態、掃除憂鬱的血清素,腦內啡則是讓人有幸福感,對事情有高度期待。其實腦內啡和幸福感之間的關係,有點像雞生蛋,蛋生雞,做快樂的事情,會促進腦內啡的分泌,而腦內啡分泌後,又讓你產生充滿幸福感的正向循環,下面就要告訴你目前研究發現,和腦內啡的分泌有正相關的事物。巧克力和辣椒/巧克力和辣椒,是目前公認2種可以增加腦內啡的食物,你會發現嗜吃巧克力和辣的人,通常很難戒掉,因為這2種食物產生的腦內啡效應,就跟吸鴉片成癮的人一樣,所以要吃可以,但一定要適量!談戀愛/香港人有句諺語「有情飲水飽」,是說2人只要有愛情,就算經濟狀況不好,光喝水也不覺得餓,很多人熱戀時感到的快樂,可以抵抗許多身體或精神的壓力,因為談戀愛可以產生腦內啡。冥想、打坐、聽輕音樂/讓心靜下來、穩定情緒,身體放鬆後,腦中就會釋放出α波,而腦內啡也會跟著分泌,自然能產生快樂感,把壓力拋開,很多宗教都會放輕音樂,教人冥想打坐,就是這個道理。針灸/中醫的針灸,有麻醉止痛的功效,也和刺激腦內啡生成有關。(本文摘自/我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男/大是文化出版)

打造優質睡眠 遵守10項要素

打造優質睡眠 遵守10項要素#睡眠品質

(優活健康網編輯部/綜合整理)患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時,可能會導致或加重癌疲憊的發生,良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊,踢破睡不好的迷思,癌症患者想要有好的睡眠品質前,有些觀念需要澄清。快速動眼期淺眠 非意味著身體不好其實睡眠所需時間的長短,會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿,就意味著睡眠時間是夠的,即便睡眠時間超過8個小時,只要白天精神昏沉,就意謂著睡眠品質不佳。睡覺的時候,前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主,到了後半夜,當處在容易作夢的快速動眼期,大腦呈現半清醒的狀態,常常較為淺眠,也比較容易醒來,所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢,並非意味著身體不好或睡眠品質差。5分鐘內立刻入眠 可能有慢性睡眠不足一般人從入睡到熟睡,會有一段半夢半醒的淺層睡眠期,大約是15~20分鐘,能夠在5分鐘之內立刻入眠者,可能有慢性睡眠不足的情況,不表示睡眠品質較好。1)    不想睡的時候,別一直躺在床上/明明覺得很累,躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上,無形之中帶給自己不小的壓力,反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上,仍然睡不著,那就請你暫時離開床吧!不妨到其他空間做點事,等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動,這樣反而會把睡意給趕跑了,其實睡眠時間稍微短一點,不會對身體有重大的影響,但如果失眠已經2週以上,就應該尋求專業醫師的協助。2)    睡眠的環境,室溫26~28℃剛剛好/夏天時,不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體,並且使用定時的功能,以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇,導致體溫無法上升,讓睡眠變得比較淺,冬天要注意保暖,就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情,使用暖氣時,也別讓室內溫度變得太溫暖,這樣反而會影響睡眠品質。3) 就寢前4個小時,不喝咖啡、茶與含酒精的飲料/就寢前4個小時,喝咖啡、茶與含酒精的飲料,反而會使精神興奮,導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體,否則半夜一直跑廁所,中斷睡眠。4) 午睡不要超過60分鐘/午睡時間不要太久,儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束,以免晚上睡不著。5) 睡覺前4個小時,一定要吃完晚餐/吃飽後馬上睡覺,是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了,腸胃系統為了消化食物並不能休息;器官如果沒有休息,身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人,夜裡會經常翻來覆去,早上醒來反而會感到疲憊。因此,想要安安穩穩地睡覺,最好在就寢前4小時就用餐完畢,並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已,很晚才能吃晚餐,最好選擇容易消化的米粥。6) 固定起床的時間/想要調整睡眠規律,最好固定起床的時間,如此生理時鐘就會記住,讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間,身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7) 避免晚上激烈的運動/規律的運動也能夠提升睡眠品質,但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動,比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環,並提高核心體溫,到了就寢時間時,核心體溫下降後,才會想睡覺。另外,睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動,讓身體放鬆,幫助入眠。8) 適當使用耳塞和眼罩,阻絕光線與聲音的干擾。9) 開啟睡眠模式/洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為,都可以讓身體感受到該是睡覺的時間,久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同,找到適合自己的就行了。10) 睡覺前關掉電視機、電腦/身體原本在晚上會分泌褪黑激素,誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕,會使得褪黑激素分泌受到抑制,長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。(本文摘自/擊退癌疲憊:醫師該告訴你的癌後養生術/天下雜誌出版) 

想睡得更好?快戒咖啡因!

想睡得更好?快戒咖啡因!#睡眠品質

(優活健康網編輯部/綜合整理)含咖啡因的飲品有咖啡、茶、冰茶、巧克力飲、可樂與其他摻咖啡因的汽水,請一律都別碰,停掉咖啡因可能會出現戒斷症狀─包括一連幾個禮拜頭痛增加,如果你擔心速效藥的反彈作用,不妨跟咖啡因一起停掉,一勞永逸更好。去咖啡因的咖啡和茶含刺激性化學物質我推薦快刀斬亂麻,或者迅速減碼降至零,時間別拖過2週,慢慢減碼的好處是減輕潛在的戒斷頭痛,卻會拖延時程,最後導致心有餘而力不足,難竟全功,去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化學物質(以及脫除程序中殘留的微量咖啡因),所以最好連去咖啡因飲品也別碰,不過,如果這已經是你的最後底線,我得說,那至少比你直接喝咖啡或茶來得好了。無咖啡因且沒摻入太多柑橘、葡萄乾或鳳梨之類刺激性調味的花草茶就沒問題,是最佳的替代熱飲,還有,別天真地以為綠茶沒咖啡因,完全不是這麼一回事!無咖啡因(指本來就沒有)的飲品,像是無咖啡因可樂無妨,但成分含刺激性阿斯巴甜(紐特代糖)的無糖汽水應避免。戒掉咖啡因 更有精神、睡得更好有人覺得早上一定得來杯咖啡提神,好撐過一整天,你總是感到疲累,無法想像沒有咖啡的日子,這樣的人可能忽視了利用咖啡因提神的反撲─稍後的萎靡會令人想再喝一杯,所以永遠斷不了,認為咖啡不可或缺的人,在戒掉咖啡因並撐過數週的陣痛期(也可能無感)後,大多會覺得自己狀況好很多:更有精神、睡得更好、脾氣變好、較少胃灼熱、不常心悸,當然還有頭痛減少。我對於這類一般由菊苣和刺槐製成的飲品並不太放心,它們的調味通常含有各種偏頭痛刺激物,包括橙皮、無花果和杏仁,此外,這些產品大多含有麩胺酸鈉的潛在來源:大麥麥芽,頭痛控制住以前,喝花草茶就好,接著或許可以嘗試其中幾項咖啡替代品。(本文摘自/頭痛大革命/柿子文化出版) 

腿部刺痛 3指標快速檢視DPNP

腿部刺痛 3指標快速檢視DPNP#睡眠品質

(優活健康網記者徐平/綜合報導)32歲張小姐是第一型糖尿病患者,自從17歲開始就肩負控制自身血糖的重要任務,8年前開始,張小姐的腿部時而有刺痛感,白天因腿部腫脹無法專心工作,睡眠品質也深受影響,到院接受檢查,才發現是罹患糖尿病周邊神經痛(簡稱DPNP),經治療後疼痛症狀減緩許多,生活品質也獲得改善。90%病人會感到中度、重度不適糖尿病神經病變的盛行率可由剛確診為糖尿病時之7.5%,攀升至罹病20年後的45%~60%,其中有90%的病人會經歷中度到重度疼痛不適,杜思德理事長指出,台灣糖友的DPNP盛行率隨著罹病越久而升高,但臨床上病友的預防意識卻很低。3項指標 檢視是否DPNP高危險群杜思德理事長提醒,許多患者不知如何形容疼痛的感覺,甚至與糖尿病周邊血管病變的症狀搞混,往往拖了很久,才確診為DPNP,為協助患者認識DPNP,糖尿病衛教學會提出3項指標,協助患者自我檢視是否為DPNP高危險群:1)     罹病久/罹患糖尿病越久,發生周邊神經痛的比例就越高。2)     未達標/罹患糖尿病期間,血糖控制狀況未曾達標。3)     異常疼痛/下肢或腳部容易異常疼痛,且痛感超過半年未能改善。            襪子保暖、適度運動、充足睡眠在臨床治療上,DPNP以緩解疼痛為主要目標,目前包括抗癲癇藥物、抗憂鬱藥物皆可用於緩解周邊神經病變所造成的疼痛症狀,神經醫學會秘書長李俊泰醫師表示,除了藥物治療,他也建議病友可穿襪子來保暖、穿鞋前先檢查鞋中有否異物等方式預防受傷,另外透過適度的運動與充足睡眠,也可以協助減輕神經疼痛。糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤提醒,糖友自身及周邊親友,對於糖友的四肢健康狀況也要多加留意,時常觀察是否有傷口,以及四肢的感覺是否變得遲鈍,才可及早發現問題,然而,糖尿病是典型的慢性疾病,健康生活型態對糖尿病的控制非常重要,血糖受到控制,併發症的發生機率就隨之降低,才可有好品質的生活。

夢多難入眠?禪修有幫助

夢多難入眠?禪修有幫助#睡眠品質

(優活健康網編輯部/綜合整理)在特別刺激的一天之後,你可能會想:「我睡不著,怎麼辦?」由於白天的能量仍在腦中迴盪,一顆心好像被扔到四面八方,使你無法成眠,內心處在這種騷動狀態時,禪修可以集中你的心緒,讓它平靜下來,如此你就可以安然入睡了。睡覺時內心處於失控甚至不安狀態人們睡覺時,內心大多處於失控甚至是不安的狀態,睡覺時保持覺察,比心思散漫更好,如果能在床上禪修會非常有益,因為這樣一來,你的整個睡眠活動都可以轉化為佛法的智慧。事先集中心緒,能確保自己的睡眠平靜又有益,在等待入睡之際,你應當仔細檢查心中最突出的印象是什麼,你可能一整天都很清楚自己的行動,但是如果你沒有檢查自己的心就入睡,可能會浪費了你白天創造出來的正向能量。在夢中看東西 內心自然能專注必須平靜入睡的原因之一,是因為比起清醒的狀態,夢中狀態的力量更強大、更有效果,我之所以這麼說,是因為清醒時你可能認為自己心無旁鶩地專注在某件事物上,但因為其他感官仍處於開放狀態,所以它們仍會回應接收到的衝突印象,夢中則不然,那時,5種感官(視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺)都不活躍了。譬如,在夢中看東西時,你用的只有心眼,而非肉眼,在感官造成的散亂不存在的情況下,內心自然能專注,而且產生巨大的能量,因此,夢中生起的貪執對內心造成的影響,遠比白天的散亂心所生起的貪著要強得多,而且會留下更深的習氣,如果你在夢中能夠專注在修行道上的某一面向,當然也會有同樣的效果。睡夢中的幻覺 沒有絲毫客觀的存在清晨醒來時,我們剛剛夢中所見的人與事物、恐怖和愉悅,都去了哪裡呢?它們從哪裡來?又往哪裡去了呢?它們是真實的嗎?當然不是!那些夢中人和夢中的經驗都是從自心現起的,它們只有在做夢狀態下才會顯得真實,對隔天早晨的清醒心來說,那只不過是沒有實體的記憶。當我們睡著時,夢中的一切顯得如此真實,就好像紮紮實實地存在該處,完全是有別於我們的東西,不過,當我們清醒後就會明白,那一切都只是我們的心投射出來的東西,事實上,無論夢中人顯得多麼真實,這些人連一微塵的獨立存在都不可得,他們僅僅是睡夢經驗中的幻覺,根本沒有絲毫客觀的存在。(本文摘自/巧克力吃完了:實用佛教心理學/法鼓文化出版) 

Menu